7 lefekvés előtti snack az anyagcsere fokozásához

Fedezze fel, hogy pontosan mit (és mennyit) kell enni, mielőtt bekapcsol, hogy több nap kalóriát gyújtson.

snack

Talán összehasonlítja a kalóriákat és a makrókat az egyik márkájú kenyérrel a másikra. Vagy talán megjegyzi a futópadon a kalóriával elégetett összeget, amikor becsomagolja azt az utolsó negyed mérföldet. De milyen gyakran veszi figyelembe az alapanyagcserét (BMR)?

A BMR, vagyis a teljes kalóriák száma, amelyet a test nyugalomban éget el, meghatározó tényező a teljes testösszetételben. Egy 35 éves, 5 '5 "nő kb. 1300 kalóriát fúj el pusztán azáltal, hogy életben van. (Számolja ki itt a tiéd.)

"Az anyagcserét nagyrészt a genetika határozza meg, de az izomtömeg növelésével hatással lehet a sajátodra. Az izomtömeg metabolikusan aktív, így a testednek több alap kalóriára van szüksége a működéséhez. A növekedés legjobb üzemanyaga a lassan égő komplex szénhidrát és fehérje," mondja Rania Batayneh táplálkozási szakember, az MPH, az Essential Nutrition For You tulajdonosa és a The One One One Diet szerzője.

És erről a fehérjéről szólva tavaly ősszel nagy figyelmet kapott, amikor a British Journal of Nutrition tanulmány felfedezte, hogy az izomépítő makró 30 grammjának elengedése közvetlenül a napi hívás előtt anyagcsere-induláshoz vezethet.

Tehát karcsúbb módon falatozhat, hogy még több kalóriát égessen el alvás közben?

"A zsűri azon van, hogy a lefekvés előtti étkezési szokásaink jelentős hatással vannak-e az anyagcserére. A tanulmányok bizonyítják, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt étkeznek, nagyobb valószínűséggel híznak, de ennek oka lehet, hogy az esti falatok általában magasabb kalóriát tartalmaznak, cukor és egészségtelen zsírok, valamint a sok lefekvési magatartás (tévénézés, az Instagram-on való görgetés) esztelen csámcsogáshoz vezet. Mások azonban úgy vélik, hogy az éjszakai étkezés csökkentheti a vágyat és a túlevést, ami fogyáshoz vezethet "- mondja Batayneh.

További bizonyíték az elalvásos harapnivalókkal kapcsolatos tudományos libikókára: A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy 150 kalóriatartalmú snack lefekvés elõtt segíthet a testének a fehérjeforrások felhasználásában az izmok létrehozásában, és ezáltal az anyagcsere fokozásában. De a Journal of Obesity új kutatása arról számolt be, hogy azok, akik késő vacsorát vagy lefekvés előtti harapnivalókat ettek, nagyobb valószínűséggel kihagyták a reggelit (és túlsúlyosak voltak). Az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli napi fogyasztása olyan szokás, amely a megnövekedett tápanyagfogyasztáshoz és a jobb fogyáshoz való szerencséhez kapcsolódik.

"Anyagcseréje lelassul alvás közben, ezért az éjszaka az emésztés leglassabb ideje. Általánosságban elmondható, hogy az anyagcsere 10-15% -kal csökken az éjszaka folyamán, és a legmélyebb alvási ciklusok alatt akár a 35% -os csökkenést is elérheti" - mondja Erin Thole- Summers, RD, bejegyzett dietetikus és sporttáplálkozási tanácsadó West Des Moines-ban, Iowa. "Ennek ellenére, ha egy kis tápanyagban dús snacket fogyasztunk lefekvés előtt, akkor a testünk energiát nyújthat az anyagcsere-funkciók ellátásához pihenés közben", különösen, ha késő délután vagy este edz.

Tehát bár a lefekvés előtti snack nem lesz a varázslatos lövedék az anyagcsere fokozására, valószínűleg nem fog ártani általános egészségügyi céljainak-és valójában segíthet abban, hogy nyugodtabban aludjon, és holnap még jobban érezze magát. Az optimális lefekvés előtti snacknek 150 és 250 kalória közé kell esnie, mondja Thole-Summers, és tartalmaznia kell egy rostban gazdag szénhidrát és fehérje keverékét, hogy feltöltsön.

"A fehérjefogyasztás serkenti az izomnövekedést és helyrehozza a testgyakorlást" - teszi hozzá Thole-Summers.

Próbálja ki ezt a hét dietetikus által jóváhagyott egészséges lefekvési snack ötletet körülbelül két-három órával a vacsora után és 60-90 perccel lefekvés előtt, és a BMR azt mondja, hogy TIA.

7 lefekvés előtti snack az anyagcsere fokozásához

A legjobb azoknak, akik mini étkezésre vágynak:

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 2 evőkanál hummus (például házi Classic Hummus receptünk)

145 kalória, 6 g fehérje *

"A pirítós nem csak reggelire szolgál" - mondja Batayneh. "A hummust csicseriborsóval készítik, amelyek B-vitaminokban gazdagok. A B-vitaminok fő feladata, hogy segítsék szervezetét a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében, és hogy felhasználják a tárolt energiát az ételekben."

Készítse elő a hummus tetején lévő csemegét egy szál magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyér alapjául. Ez a jó gabona nem csak kielégítő rostot ad a keverékhez, hanem segíthet abban is, hogy több zzz-t szerezz.

A magnézium, amelynek a búzaliszt jó forrás, "kimutatták, hogy pozitív hatással van az álmatlanságban szenvedő felnőttek alvásminőségére azáltal, hogy meghosszabbítja az alvással töltött időt" - mondja Thole-Summers.

A legjobb az izomnöveléshez:

6 uncia (¾ csésze) 2% túró + ½ csésze kimagozott torta meggy

170 kalória, 22 g fehérje

Amint arról a 2018-ban sokat vitatott Floridai Állami Egyetem tanulmánya beszámolt, a túró egy csúcsminőségű rágcsálnivaló.

"A fehérje lefekvés előtt történő fogyasztása segítheti az izmaidat abban, hogy helyreállítsák magukat, és támogathatja növekedésüket is. Úgy tűnik, hogy 30 gramm fehérje fogyasztása 60 perccel lefekvés előtt pozitív hatással van az izom minőségére, az anyagcserére és az általános egészségre" - mondja Thole-Summers.

Válasszon savanykás cseresznyét édességének és alvást elősegítő erejének öntetként.

"A melatonin, talán a legismertebb alvást kiváltó hormon, szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait. Sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható, beleértve a fanyar cseresznyét és a gránátalmát, valamint a szemeket, a diót és a magvakat" - mondja Batayneh.

A legjobb a jobb alváshoz:

1 banán + 1 evőkanál dió vagy magvaj (például Justin klasszikus mandulavaja)

185 kalória, 5 g fehérje

Ennek a duónak sokféle szempontja van.

"A banán többnyire gyorsan emészthető szénhidrátokból áll, és a gyors emésztés mindenképpen a célod, amikor lefekvés előtt nassolsz. Ezek is jó magnéziumforrások, amelyek segítik a stresszhormonok megnyugtatását és elősegítik az alvást" - mondja Batayneh.

A szénhidrátok belső események sorozatát is kiváltják, amelyek segíthetnek a kikapcsolódásban.

"A szénhidrátok az inzulin hormon felszabadulásához vezetnek, és az inzulin felszabadulásakor segít a triptofánnak az agyba jutni és alvást váltani" - mondja Thole-Summers.

A vajak egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek jóllakják az agyadat és a testedet - folytatja Batayneh. Csak ragaszkodjon egy evőkanálhoz, hogy a kalóriákat kordában tartsa.

A legjobb az édes-sós rajongók számára:

½ csésze gránátalma leve (például Pom Wonderful) + 15 mandula

180 kalória, 4 g fehérje

Mostanra valószínűleg már meghatározta azt az időt, amely után a kávé egész éjjel zümmög. Ha érzékeny a koffeinre, talán éjszaka is elkerülheti a zöld teát.

"Ha alternatívát keres, a gránátalma leve kiválóan alkalmas. Az átlagos csésze zöld teához képest a 100 százalékos gránátalma leve nagyobb antioxidáns kapacitással rendelkezik, ráadásul nem tartalmaz hozzáadott cukrot, töltőanyagot, tartósítószert vagy koffeint" - mondja Batayneh.

Mivel a fahéj és más meleg sütőfűszerek elősegíthetik az anyagcserét ("a tested több energiát használ fel a fűszer feldolgozásához, mint más élelmiszerekhez", mondja Batayneh), nyugodtan készítsen egyfajta forró forralt almabort a gránátalma leve felmelegítésével fahéjjal, szegfűszeggel és citrus szeletekkel.

Egy marék mandula kellemes sós kiegészítője az édes kortynak. Mint ezen a lefekvés előtti snack listán szereplő sok terméknél, ezek a diófélék is a triptofán és a magnézium forrásait jelentik, és napi grammjukhoz néhány gramm bónuszfehérjét is ragaszkodnak.