7 étel, amelyet szív-egészséges étrenden kell fogyasztani

Tartsa zökkenőmentesen a jelölését úgy, hogy mindennap elfogyaszt egy vagy több ilyet

Az egész életen át tartó szív-egészséges étrend nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy az életkor előrehaladtával a legjobb formában maradjon. "Valójában a szívbetegség nagyrészt megelőzhető" - mondja Walter Willett, MD, a Harvard T.H. epidemiológiai és táplálkozási professzora. Chan Közegészségügyi Iskola. "Az egészséges táplálkozás, a dohányzás és a rendszeres testmozgás kombinálva megakadályozhatja a szívbetegségek 80% -át."

Általános szabály, hogy a szív-egészséges étrendnek a teljes kiőrlésű gabonákra, az egészséges zsírokra, a sovány fehérjeforrásokra, valamint a gyümölcsök és zöldségek szivárványára kell összpontosítania. És minimalizálnia kell a finomított szénhidrátokat, cukrot és telített zsírokat.

Bizonyos ételek azonban különösen okosak a szívükhöz, mert kifejezetten összefüggésbe hozták őket a tisztább artériákkal, alacsonyabb koleszterinszinttel, alacsonyabb vérnyomással és/vagy csökkent gyulladással. Többük beépítése az általános egészséges étrendbe csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Ennek ellenére nem annyi a lényeg, hogy több ételt (és több kalóriát) adjon a napi bevitelhez, hanem az, hogy ezeket a szív-egészséges ételeket kevésbé egészségesek helyettesítésére használja.

"Nem szórhat diót egy csokoládéfenyő tetejére, és nem gondolhatja, hogy valami jót tett a szívének" - mondja Alice Lichtenstein, D.Sc., a Tufts Egyetem Kardiovaszkuláris Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója és vezető tudósa. - Uzsonnaként meg kell ennie egy marék diót helyette egy marék chipset, vagy adjon hozzá salátát a sajt helyett.

Tehát amikor szív-egészségesebb lehetőségeket keres, íme hét étel, amely kiemelkedik.

Zabpehely

Minden teljes kiőrlésű gabona jót tesz a szívének (többek között). Valójában a Circulation folyóiratban megjelent 14 tanulmány 2016-os elemzése azt mutatta, hogy a napi fogyasztott teljes kiőrlésű gabona minden adagjára a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 9 százalékkal csökkent (összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák elfogyasztásával).

De a zabpehely teljes kiőrlésű termék, amely külön elismerést érdemel koleszterinszint-csökkentő képessége miatt.

"A zabpehely különösen gazdag oldható rostokban" - mondja Willett. "És az oldható rostokról kiderült, hogy kötődnek a koleszterinhez és távol tartják a véráramtól." Elegendő bizonyíték támasztja alá ezt annak alátámasztására, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal lehetővé teszi a zabpehely és egyes zabpehelytermékek gyártói számára, hogy a termékcsomagon feltüntessék a „segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében” állítást.

Az előnyök eléréséhez legalább 3 gramm oldható rost szükséges naponta - ez a mennyiség ¾ csésze száraz zabban van. Azok a személyek, akik ezt a mennyiséget kapták, a „rossz” LDL-koleszterinszint átlagosan 9,6 mg/dl-rel, az összkoleszterin-szint pedig 11,6 mg/dl-rel csökkent - derült ki az American Journal of Klinikai táplálkozás.

Almák

A Mezőgazdasági Minisztérium szerint az alma a második legtöbbet elfogyasztott gyümölcs (a banán az első), és néhány fontos szív-egészségügyi előnye van.

A gyümölcs - különösen annak héja - gazdag antioxidáns flavonoidokban, például kvercetinben és antocianinokban (vörös almához), amelyek kapcsolatban állnak a kardio-védő hatásokkal.

És egy 2012-ben végzett, posztmenopauzás nőkön végzett 2012-es tanulmány azt találta, hogy azok, akik napi 75 gramm szárított almát fogyasztottak (kb. Két közepesen friss almával), három hónap múlva az összes koleszterinszintjüket 9, az LDL-koleszterinszintet 16 százalékkal csökkentették. Hat hónapos napi almaevés után az összkoleszterinszint 13, az LDL-koleszterinszint pedig 24 százalékkal csökkent. Ráadásul az alma az oldható rostok legfőbb forrása, és körülbelül 1 grammot tartalmaz egy közepes almában.

Szardínia

A hal az étrendi legjobb omega-3 zsírsavforrás, egyfajta zsír, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább két 3½ uncia halat fogyasszon.

Az Atherosclerosis folyóiratban 14, összesen 1378 ember bevonásával végzett 14 tanulmány 2017-es elemzése azt mutatta, hogy azok, akik napi 0,7 és 5 uncia zsíros halat fogyasztottak, a trigliceridek és a HDL-koleszterin szintjének jelentős javulását mutatták. A trigliceridek átlagosan 9,7 mg/dl-t, a HDL-szintek pedig átlagosan 2,3 mg/dl-t emelkedtek.

Sajnos egyes omega-3 gazdag haltípusok túl sok higanyban vannak (gondoljuk, a makréla vagy a germon tonhal), vagy drágák (például a lazac). A szardínia alacsony higanytartalmú választás, és csaknem 1000 mg omega-3-at csomagol csak 3½ unciában. Ráadásul olcsók, és mivel konzervekből származnak, kényelmesek.

Dió

A dió jó telítetlen zsírforrás, valamint rost, fehérje, valamint számos ásványi anyag és antioxidáns.

Különösen a diónak lehet némi éle, köszönhetően a magas szintű gyulladáscsökkentő alfa-linolénsavnak, amely a növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírfajta. Az American College of Cardiology folyóiratában közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik hetente ötször vagy többször ettek 1 uncia diót, 14 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegség (CVD) kockázata, mint azoknál, akik nem egyél diót. De azok, akik hetente egy vagy több adag diót ettek, 19 százalékkal alacsonyabb volt a CVD kockázata.

Egy másik, 2017-ben a Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés megállapította, hogy a diófogyasztás segített javítani az endotheliális funkciókat, ami jobb véráramlást jelent az ereken és a szívedben.

Lencse

A hüvelyesek néven ismert élelmiszer-kategória (amely magában foglalja a lencsét, a babot, a csicseriborsót és a szárazborsót) ismert a szív egészségére gyakorolt előnyeiről.

Ezek a növényi eredetű fehérjeforrások alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalommal és gazdag tápanyagokban, például káliumban és B-vitamin-folátban, amelyek alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódnak.

26 randomizált klinikai vizsgálat 2014-es elemzése azt mutatta, hogy napi egy adag pulzus (kb. 2⁄3 csésze) 6,6 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterint.

Bár bármilyen fajta elfogyasztásával kihasználhatja a hüvelyesek erejét, a lencsének egyetlen nagy előnye van: gyorsak. A legtöbb szárított babtól, amely áztatást igényel, és legalább egy órát a tűzhelyen, a lencsét csak gyorsan le kell öblíteni, és kevesebb, mint 20 perc alatt meg kell főzni.

Áfonya

A bogyók (mindenféle) megérdemelt figyelmet kapnak szív-egészségügyi előnyeik miatt. Vörös és kék színüket antioxidáns antocianinokból nyerik.

Az áfonya az egyik legmagasabb antocianinszinttel rendelkezik, fél csészénként 120 mg. Egyes klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az antocianinok magasabb bevitele segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni az LDL-koleszterint és csökkenteni a gyulladást. Egy 2011-es tanulmány, amely több mint 150 000 férfit és nőt követett 14 éven keresztül, azt mutatta, hogy azoknak, akik hetente egynél több áfonyát fogyasztottak, 10% -kal csökkent a magas vérnyomás azokhoz képest, akik nem ettek áfonyát.

A sötét levelű zöldek egy általánosan egészséges élelmiszercsoport, sok hasznos tápanyagban gazdag. És mindannyian nagy adag magnéziumot és káliumot tartalmaznak - mindkettő fontos a vérnyomás szabályozásában.

A leveles zöldek közül a kelkáposzta kiemelkedik a többi közül, mivel magas antioxidáns luteint tartalmaz. A lutein sok elismerést kap a makula degeneráció megelőzésében játszott szerepéért. De számos tanulmány összekapcsolta a sárga pigment magasabb szintjét a vérben a gyulladásos markerek és az érelmeszesedés csökkenésével.

Ne feledje azonban, hogy a kelkáposzta magas K-vitamint tartalmaz. A túl sok K-vitamin fogyasztása megzavarhatja az antikoaguláns gyógyszereket - különösen, ha hirtelen sokat fogyaszt belőle. Tehát, ha ezeket a gyógyszereket szedi, kérdezze meg orvosát, mielőtt a kelkáposzta salátákat fogyasztaná.

Termékválasztás

Ha magas a vérnyomása, az otthoni számok nyomon követése segíthet az állapot kordában tartásában. Vegye figyelembe ezeket a otthoni vérnyomásmérőket a Consumer Reports tesztjeiből.