7 egészséges, magas zsírtartalmú étel az idősek számára

Sokan úgy vélik, hogy a magas zsírtartalmú ételek károsak az Ön számára. Bizonyos ételek esetében ez teljesen igaz. Kerülni kell a telített zsírokat és a transz-zsírokat, és a túlzott fogyasztás növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Van azonban számos olyan zsír is, amely nagyon jó az Ön számára. Például a mediterrán étrend egyik elsődleges összetevője (az US News & World Report következetesen az egyik legfontosabb étrend közé sorolja) az egészséges zsírok.

MI AZ EGÉSZSÉGES ZSÍR?

Az egészséges zsír kifejezés általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra utal. Segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterint, az úgynevezett LDL-koleszterint, amely eltömíti az artériákat. Kutatások is mutatják, hogy az egészséges zsírok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, csökkentve ezzel a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

EGYENLÍTETT ZSÍROK

Ezek egyszerűen zsírmolekulák, amelyek egy telítetlen szénkötéssel rendelkeznek. Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, de lehűlve szilárdtá válnak. Ilyen például szinte mindenki a kamrájában, az olívaolaj.

Az egyszeresen telítetlen zsírok az LDL-koleszterinszint csökkentése mellett tápanyagokat is nyújtanak, amelyek elősegítik az egészség fejlesztését és fenntartását. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok szintén hozzájárulnak az E-vitamin étrendjéhez, egy antioxidáns vitamin, amelyet az idősebbek többsége használhat.

POLIATELENÍTETT ZSÍROK

Az egyszeresen telítetlen zsíroktól eltérően a többszörösen telítetlen zsírok TÖBB, mint egy telítetlen szénkötést tartalmaznak. Szobahőmérsékleten általában folyékonyak, de lehűlve szilárdvá válnak.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok. Ezek a zsírsavak szükségesek az agy megfelelő működéséhez és a sejtek növekedéséhez.

Az omega-3 zsírok segítenek:

Csökkentse a szabálytalan szívverés kockázatát

Kissé csökkentse a vérnyomását

Lassú a lepedék felhalmozódása

Az omega-6 zsírok segítenek:

Ellenőrizze a vércukorszintjét

Csökkentse a vérnyomását

Mennyit kellene enni?

A legfrissebb étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 30% -át nyerje zsírból. A zsírkalóriák többségének mono- vagy többszörösen telítetleneknek kell lenniük, szemben a telített vagy transz-zsírokkal. A telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 6% -át.

Minden zsír, akár egészséges, akár egészségtelen, 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Bármilyen zsírfogyasztás felesleges, súlygyarapodáshoz vezethet az idősek számára, mert kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok és a fehérjék.

7 EGÉSZSÉGES, NAGY ZSÍRÚ ÉLELMISZER AZ IDŐSEK számára

Íme 7 magas zsírtartalmú étel, amely rendkívül egészséges az idősek számára:

1. ZSÍROS HAL

Különösen a lazac, a pisztráng, a szardínia és a hering.

A fent említettekhez hasonló zsíros halakban nagyon sok az omega-3 zsírsav, ráadásul remek fehérjeforrás. Ha nem törődik a hal ízével, akkor előnyös lehet egy halolaj-kiegészítő szedése.

2. CHIA MAGOK

Ez meglepő lehet, de a chia magok 80% -ban zsírosak. Nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és a chia magban található összes szénhidrát rost, amely elősegítheti az emésztést.

A chia magokat a legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatja az egészséges táplálék folyosóján, és hozzáadhatók vagy turmixok vagy zabpehely.

3. TELJES-ZSÍRO JOGURT

Sok joghurt, amelyet az élelmiszerboltban talál, alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú. Ahelyett, hogy ezek után nyúlna, keressen magas zsírtartalmú teljes tej joghurtot. Probiotikumok vannak benne, amelyek segíthetnek fenntartani a szervezetben lévő jó baktériumok egészséges mennyiségét.

4. NUTS

Az egészséges diófélék közé tartozik a dió, a mandula, a makadámiadió és még sok más.

Magas az egészséges zsír- és rosttartalom, ugyanakkor remek fehérjeforrás. Ezenkívül sok dióban nagy mennyiségű E-vitamin és magnézium található, amelyek mindkettő nélkülözhetetlen tápanyag.

5. SÖTÉT CSOKOLÁD

Ez a szuperétel az egyik legegészségesebb desszert odakinn. A jó zsírokban is nagyon magas.

Az étcsokoládéban antioxidánsok vannak, amelyek a kutatások szerint csökkenthetik a különféle betegségek, például a rák kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik étkezési csokoládét esznek hetente legalább öt alkalommal, kevesebb, mint a fele nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik nem esznek étcsokoládét

Vásárláskor keressen olyan étcsokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz.

6. Sajt

Az igazi sajt, nem az erősen feldolgozott fajta, valójában nagyon tápláló. Nagyszerű kalciumforrás, amely segíthet az időseknek megerősíteni csontjaikat. Ráadásul B12-vitamint, foszfort és fehérjét tartalmaz.

A sérült immunrendszerű idősek elkerülhetik a lágy sajtokat, mint a Brie, a bleu sajt és a kecskesajt, amelyek néha káros baktériumokat hordozhatnak.

7. AVOCADOS

Az avokádó többnyire zsír, mint szinte minden más gyümölcs, amely szénhidrát alapú. Magas az egyszeresen telítetlen zsír, amelyet olajsavnak neveznek, és 40% -kal több káliumot tartalmaznak, mint a banán. Mint a legtöbb egyszeresen telítetlen zsír, az avokádó fogyasztása is csökkenti az LDL koleszterinszintet és emeli a HDL („jó”) koleszterint.

Az avokádó jó a legtöbb idős számára, kivéve azokat, akik alacsony káliumtartalmú étrendet igényelnek (más néven vese diéta).