7 alapvető gyakorlat a hát- és csípőízületi fájdalom enyhítésére

Amikor magépítő gyakorlatokat végez, megerősíti a has és a hát izmait. Az erős központi izmok leveszik a gerinc és a csípőízületek nyomását, ami segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás fájdalmait és megelőzni a további ízületi károsodásokat. Az erős magizmok szintén növelhetik az egész test stabilitását és egyensúlyát.

csípőízületi

Az erőnövelő gyakorlatok az ízületi gyulladás elleni küzdelem minden programjának központi részét képezik. Olvassa el a Gyakorlás ízületi gyulladással című cikket

Ez a 7 gyakorlat segít a izmok nyújtásában és megerősítésében. Edzés közben ne feledje: az izomfájdalom normális, de ha bármilyen éles vagy súlyos fájdalmat tapasztal, hagyjon abba bármilyen gyakorlatot vagy tevékenységet.

Padlógyakorlatok a központi izmok számára

Ez az első 4 gyakorlat erősíti a hát alsó, a hasi és/vagy a medencefenék izmait. A célzott gyakorlatok hasznosak ezeknek az izomcsoportoknak, mert nem biztos, hogy sokat használnak a mindennapi tevékenység során.

1. Medence dőlés

Ez a gyakorlat egy nagyon enyhe belső mozgással jár, amely izolálja és erősíti a mag és a medencefenék izmait:

  1. Feküdj a földön hajlított térddel, a lábad a padlón helyezkedjen el egymással párhuzamosan, karja pedig az oldalán.
  2. Húzza meg az alsó hasizmokat, a hasát lefelé süllyedve a gerinc felé, anélkül, hogy a fenék vagy a láb izmait használná. A medencéje kissé megdől ebben a mozdulatban, míg az alsó háta a padlónak nyomódik.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítsa el az izmait.

Végezzen két 10-15 ismétlést.

2. Fekvő menet

  1. Feküdj a hátadon a földön, térddel hajolj meg, és karold fel az oldalad.
  2. Húzza meg a gyomorizmait, és lassan emelje fel bal lábát 3-4 cm-re a padlótól. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra.
  3. Ugyanezt tegye a jobb lábbal, és folytassa a váltakozó lábakat, 30 másodpercig „meneteljen”.

Ismételje meg 2 vagy 3 alkalommal.

3. Híd

  1. Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva és karral az oldaladon.
  2. Szorítsa össze a fenekét, és lassan emelje fel és távol a padlótól, amíg a teste egyenesen a térdétől a válláig nem lesz.
  3. Tartsa a híd helyzetét 8-10 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két 10-15 ismétlést.

4. deszkázás

  1. Kezdje a kezével és térdével a padlón, és egyenes háttal.
  2. Emelje fel a bal lábát a padlóról és maga mögött, kissé hajlítva bal térdével, a hátában vagy a nyakában pedig ne legyen ív.
  3. Tartsa 4-6 másodpercig, majd lassan engedje le kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételje meg a jobb lábával.
  5. Ismételje meg 10-15-szer mindkét oldalon.

Próbálj meg csinálni pár szettet. Egy kissé fejlettebb gyakorlathoz emelje fel egyszerre az egyik lábát és az ellenkező karját. Tartsa 4-6 másodpercig, majd lassan engedje le kiinduló helyzetbe.

Gyakorló labda használata a mag erősítéséhez

A következő 3 maggyakorlathoz gyakorlólabda szükséges. Az edzőteremben vagy a legtöbb sportáruházban eladó labdákat találhat. A kezdőknek könnyebben lehet használni egy kissé leeresztett labdát.

5. Menetelés a bálon

  1. Üljön le a testlabdára lábával maga előtt. A lábának körülbelül vállszélességűnek és a talajon síknak kell lennie.
  2. Emelje fel az egyik sarkát, miközben a lábujjait a földön tartja. Nagyobb kihíváshoz emelje le az egész lábát a földről.
  3. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd tegye vissza azt a talajt a földre, és kapcsoljon a másik oldalra.

Kerülje a vállának görnyedését, és összpontosítson testének stabilizálására a központi izmokkal. Próbáljon 3 vagy 4 percig vagy tovább menetelni.

6. Fél ropogás a labdán

  1. Üljön le a testedző labdára lapos lábával a padlón, keresztbe tett karokkal a mellkasán.
  2. Lassan dőljön hátra 45 fokos szögben, hajlítsa meg a csípőjét, és emelje fel a sarkát a talajtól.
  3. A hasizmaiddal húzd vissza magad ülő helyzetbe, állítsd vissza a sarkaidat a földre, és térj vissza lapos lábú helyzetbe.

Végezzen két 5-10 ismétlést.

7. Ferde ropogás a labdán

  1. Üljön le a testlabdára, a lábát laposan a padlón, karjait egyenesen a feje fölé emelve.
  2. Lassan dőljön hátra 45 fokos szögben, hajlítsa meg a csípőjét, és emelje fel a sarkát a talajtól.
  3. E helyzetben tartva lassan engedje le bal karját a jobb térdéhez.
  4. Tegye vissza a bal karját a feje fölött és a másik oldalt, ugyanazt a gyakorlatot végezve a jobb karjával.

Ismételje meg 10-szer.

Az itt ajánlott ismétlések és halmazok száma éppen ez - ajánlások. Képességétől függően tehet többet vagy kevesebbet. Ne feledje, hogy a jó forma megőrzése fontosabb, mint a több halmaz vagy ismétlés. Ha kérdése van a formával kapcsolatban, orvos vagy gyógytornász segít eligazodni.