Az időszakos böjt 6 előnye (és hogyan kell csinálni)

Soha nem fejeztem be a „tisztítás” diétát. Amikor mindenki más lemond a kávéról, akkor az enyémet vajjal keverem. Tavaly, ha azt kérdezte volna tőlem, ki írta a legkevésbé az időszakos böjt előnyeit, azt mondtam volna, hogy én vagyok.

És mégis itt tartunk, mert a szakaszos böjt segített növelni az energiaszintemet és elveszíteni a felesleges baba súlyomat anélkül, hogy megváltoztattam volna, amit ettem . . . csak akkor, ha. És minél többet kutattam, annál több hasznot fedeztem fel.

Tehát mi a szakaszos böjt, és miért olyan félelmetes?

Az időszakos böjt (IF) nem diéta, hanem olyan életmód, amelyben a táplálékfelvételt a nap folyamán egy bizonyos időtartamra korlátozza. Például minden étkezésemet 12 óra ablakon belül reggel 8 és este 8 óra között eszem meg, és esténként és alvás közben böjtölök. (Ez nekem elsőre nagyon nehéz volt, mert hatalmas késő esti falatozó voltam, de nagyon gyorsan könnyebb lett.)

A szakaszos koplalásnak sokféle mintája van, például:

Az összes étkezés elfogyasztása 12 órás időtartamon belül (mondjuk 8 és 20 óra között), majd 12 órán át böjt
Az összes étkezés elfogyasztása 10 órán belül (általában 9: 00-19: 00), majd 14 órán át böjt
Az összes étkezés elfogyasztása 8 órás időtartamon belül (általában 10-18 óra között), majd 16 órás böjt (ezt gyakran 16: 8 szakaszos böjtnek nevezzük)
Minden másnap böjt (egyik nap semmit nem eszik, majd másnap normálisan eszik)
Kiterjesztett böjt

Bár lehetnek bizonyos helyzetek, amikor hosszabb böjtök is megfelelőek lehetnek, a több általában nem jobb, ha időszakos böjtölésről van szó. A meghosszabbított böjt megzavarhatja a hormonegyensúlyt - különösen nőknél -, ami rossz alváshoz, fáradtsághoz, termékenységi problémákhoz, depresszióhoz és más problémákhoz vezethet. (1. forrás, 2. forrás)

A másik oldalon a napi éhezési ciklus egyensúlyba hozza a leptin (a zsírégető hormon), az inzulin (a zsírraktározó hormon) és más, egész nap előállított hormonok áramlását. Dr. Lori Rose szerint, aki társszerzőm ehhez a bejegyzéshez, ez azért van, mert emésztőrendszerünk tartalmaz egy „perifériás testórát”, amely szinkronizálódik a 24 órás cirkadián ritmusunkkal, és a napi lakoma/böjt segítő periódusai ”Ugyanúgy, mint a világos és sötét.

Az időszakos böjt előnyei

Mielőtt belevágnánk, kérjük, ne feledje, hogy ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és a szerzők véleményén alapul. Ez nem orvosi tanács, és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést. Mint mindig, kérjük, használja a józan eszét, és beszéljen orvosával, ha olyan egészségi állapota van, amely ellenjavallt időszakos böjtölést vagy bármilyen más életmódbeli változást. Kérjük, tekintse meg itt a teljes felelősségkorlátozásomat.

Ezt szem előtt tartva, itt találjuk az időszakos böjt legfontosabb előnyeit.

# 1: Fogyás/Egészséges anyagcsere

Emlékszel, hogyan mondtam, hogy nem annyira arról van szó, hogy mit eszel, hanem mikor? Itt van a Salk Egyetem tanulmánya, amely elmagyarázza, mire gondolok:

Két egércsoportot különféle étkezési ezredekbe helyeztünk 100 napig. Mindkét csoport magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztott. Az első csoportnak szabad volt enni, amikor csak akartak, egész nap és éjjel legeltek. A többi egér éjszaka csak nyolc órán át jutott élelemhez, mivel az egerek éjszakaiak. Az eredmények elképesztőek voltak. Annak ellenére, hogy mindennap ugyanannyi kalóriát fogyasztott, a korlátozott nyolc órán át evő egerek közel 40 százalékkal soványabbak voltak, gyulladás vagy májbetegség jeleit nem mutatták, egészséges koleszterin- és vércukorszintjük volt. Az éjjel-nappal falatozó egércsoport elhízott, magas koleszterinszint, magas vércukorszint, zsírmájbetegség és anyagcsere-problémák alakultak ki. " (forrás, kiemelés az enyém)

Ennél is lenyűgözőbb az a tény, hogy amikor a korlátozott időtartamú etető egereknek hétvégén szabadon enni engedtek, akkor is ugyanaz a sovány tömegarányuk volt, mint az egereknek, akiket a hét hét napján korlátoztak. (forrás)

Embereken végzett kutatások alátámasztják ezeket a megállapításokat - ez a tanulmány azt találta, hogy a napi éhgyomor javította az inzulinérzékenységet a nőknél, és ez azt találta, hogy azok az önkéntesek, akik a nap elején étkeztek, több zsírt vesztettek, mint azok, akik a nap folyamán később ettek, annak ellenére, hogy mindkét csoport fogyasztotta a ugyanannyi kalória.

Tehát mi történik itt? Amint a leptinrezisztenciáról és annak visszafordításáról szóló ebben a bejegyzésben említettük, zsírsejtjeink nemcsak energiát tárolnak és melegen tartanak bennünket - leptin nevű hormont választanak ki. Amikor testünk megfelelő energiatartalommal rendelkezik (zsírraktárak), a leptin csillapítja éhségünket. Amikor több táplálékra van szükségünk, a leptin tárcsázza az étkezés iránti vágyunkat.

Legalábbis így kellene működnie.

Amikor egész nap és egész éjjel legelünk, sajnos a testünk gyakran elveszíti azt a képességét, hogy „meghallja”, amit a leptin mond nekünk, és végül éhesnek érezzük magunkat, még akkor is, ha elegendő energiatárolónk van. Az időszakos böjt jobb leptin jelzést ösztönöz, így testünk megkapja az üzenetet, és jóllakottnak érezzük magunkat.

# 2: Aktiválja a „Tisztítási módot”

A szakaszos böjt autofágiát vált ki, amelyet szó szerint „sejtevésnek” fordítanak. Autofágia bekövetkezésekor egy rakás lizoszómának nevezett kis srác körbejárja a sérült sejteket, a sérült mitokondriumokat és a rákos sejteket. Ezek a lizoszómák és mitokondriumok jó fiúk, energiát adnak a vitalitáshoz és a sejtek regenerálódásához az élénk élethez. Nélkülük a testünk tele van sejtes szeméttel, és egyszerűen nem tudunk a lehető legoptimálisabban működni. Ezenkívül negatív eredmények, például a gyorsított öregedés és a betegségek, azért fordulnak elő, mert nem csak a közmondásos szemetet vinnénk ki olyan hatékonyan, mint kellene.

Sajnos, bár az autofágia természetes módon fordul elő, az olyan tényezők, mint a Standard American Diet (SAD), a non-stop legeltetés/nassolás és a stresszes go-go-go életmód, elnyomhatják azt. Az autofágia időszakos koplalással történő szándékos kiváltásával támogatjuk:

energiatermelés
szabad gyökök eliminálása
és károsodott sejt elimináció

Íme egy valós példa az autofágia működésére: Ez a tanulmány megállapította, hogy az éjszakai 13 órás éhezés (ami autofágiát vált ki) csökkentheti az emlőrák megismétlődésének kockázatát (mert a lizoszómák megrágják a sérült sejteket).

Az éjszakai böjtintervallum meghosszabbítása egyszerű, nem farmakológiai stratégia lehet az ember mellrák megismétlődésének és akár más daganatoknak a kockázatának csökkentésére. ”- mondta Catherine Marinac, a Kaliforniai Egyetem (San Diego Moores Cancer Center) vezető szerzője és doktorjelöltje. "Korábbi kutatások arra összpontosítottak, hogy mit szabad enni a rák megelőzésére, de az is fontos lehet, ha eszünk, mert úgy tűnik, hogy befolyásolja az anyagcsere egészségét."

# 3: Javítja a tanulást és a memóriát

E tanulmány szerint az időszakos koplalás növeli a neuroplaszticitást (az agy rugalmasságát) és az új idegsejtek termelését, amelyek „fokozzák a tanulást és a memóriát”. Ez a tanulmány megemlíti azt is, hogy elősegíti az antioxidáns védekezést, az autofágia és a mitofágia (sejtjeink és mitokondriumunk megtisztulása), valamint a DNS-helyreállítás (ami lassítja az öregedést).

# 4: Javítja az immunfunkciót

Ebben a vizsgálatban a szakaszos éhgyomri egereknek erősebb immunválaszuk volt a szalmonella fertőzésre, mint azoknak, akik még nem .

# 5: Csökkenti a gyulladást

A gyulladás egyik fő oka a szabad gyökök felesleges mennyisége a szervezetben, amely sejtkárosodást okoz. Mindennapi életünk folyamán a mitokondriumok - amelyek a sejtjeinkben található „akkumulátorok” energiát adnak nekünk - megsérülnek. A mitokondrium károsodásakor szabad gyököket szabadítanak fel, amelyek gyulladást, az életkorral összefüggő degenerációt, valamint a DNS károsodását okozzák.

Emellett az energiánk csökken a működő mitokondriumok számának csökkenése miatt. Böjtöléskor stimuláljuk az autofágia működését, ami azt jelenti, hogy a lizoszómák felzabálják ezeket a sérült mitokondriumokat.

# 6: Aktiválja a hosszú élettartamú géneket

"Megállapítottuk, hogy az időszakos koplalás enyhe növekedést okozott a SIRT3-ban, egy jól ismert génben, amely elősegíti a hosszú élettartamot és részt vesz a sejtek védőreakcióiban" - mondta Michael Guo, aki a tanulmány társszerzője. Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy növeli a SIRT1, egy másik hosszú élettartamú gén szintjét. (forrás)

Az időszakos böjt biztonságos a nők számára?

A fent leírt szelíd változatot - 12 órás éjszakai böjtöt - általában biztonságosnak tekintik. A terhes és szoptató nőknek azonban különböző szempontok vannak. Mark Sisson itt áttekintette a terhességről és az időszakos böjtről rendelkezésre álló kutatásokat, és teljes szívvel egyetértek a következtetésével: Csak egyél, amikor te és a babád éhesek.

A szoptatással kapcsolatban: Az időszakos böjtöt gyakorló vallási hagyományokban a terhes és szoptató nők általában mentesülnek a részvétel alól. Úgy tűnik, hogy ebben a megközelítésben rejlik a bölcsesség, mert bár ismerek néhány nőt, akik szoptatás közben gyakoroltak szakaszos böjtöt (orvosuk felügyelete alatt), a késő esti ápolószekciók során személyesen kellett ennem, hogy a legjobbat érezzem.

További információkat olvashat arról, amit a vallási hagyományokból tanultunk a szoptatással és a koplalással kapcsolatban a KellyMom-on.

Tapasztalatom a szakaszos böjtöléssel

Harmadik babám születése után észrevettem, hogy nem tértem vissza a terhesség előtti súlyomhoz, mint az első kettőnél. . . valójában elkezdtem hízni. Mivel a mellékveseim gyógyításán voltam, tudtam, hogy az intenzív edzések nem leszek az utam a normális énemhez való visszatéréshez.

Ehelyett azon dolgoztam, hogy összehangoljam a cirkadián ritmusomat úgy, hogy éjszaka narancssárga szemüveget viseltem (az alvás javítása érdekében, ami közvetlenül befolyásolja az anyagcserét), és gyakoroltam a szakaszos böjtöt. Még akkor is, amikor csökkentettem az edzésemet (mert elfoglalt!), Azt tapasztaltam, hogy a testem normalizálódott, anélkül, hogy megváltoztattam volna, mit eszem, vagy bármi mást.

Készen állok erre?

Néhányunk számára a szakaszos böjt félelmetesnek vagy éppen lehetetlennek hangozhat. A valóságban fokozatos változtatásokra lehet szükség az átálláshoz, ha nagyon gyakran falatoztunk vagy ettünk.

Legtöbbünknek egy bizonyos ponton azt mondták, hogy a sok kis étkezés elfogyasztása a nap folyamán a legjobb módszer az egészségre, de bár valószínűleg vannak kivételek a bio-egyéniségen és más tényezőkön alapul, többnyire sok kicsi ételt fogyasztanak és a rágcsálnivalók biológiánk ellen hatnak. Bélünk bizonyos funkciói - például a vándorló motoros komplex (MMC) - csak 1,5-2 órával azután kezdődnek, hogy befejezzük az étkezést. Az MMC a belső házvezetőnőnk, amely megtisztítja a felesleges baktériumokat, és azt szeretnénk, hogy naponta többször tisztítson a gyulladás és a bélbetegségek, például a SIBO megelőzése érdekében.

Szünetekre van szükségünk az evés között is, hogy ösztönözzük a zsírraktározó hormon (inzulin) és a zsírégető (leptin) apadását. A túl sok evés túlstimulálja az inzulint és elnyomja a leptint. Ez és más tényezők a vércukorszint kiegyensúlyozatlanságát okozhatják, csökkentve az étkezés nélküli időt, mielőtt alacsony vércukorszintet tapasztalnánk.

Ha gyakran evett és nassolt, akkor eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik ehhez az új módszerhez. Rendben van.

Hogyan lehet szakaszosan gyorsan

Tehát hogyan tudjuk összehangolni az időszakos böjtöt a cirkadián ritmusunkkal az autofágia kiváltásához? Nos, az első számú szabály az, hogy az autofágia csak böjt (forrás) alatt fordul elő. Napi cirkadián ritmusunk megköveteli a katabolizmustól (a dolgok lebontása, mint az emésztés és a mozgás) az anabolizmusig (a dolgok felépítése, mint a növekedés és a javítás).

Ez a váltás a katabolizmus és az anabolizmus között megszakad, amikor a cirkadián ritmust eldobják, ami csökkent prolaktint eredményez, ami csökkenti a növekedési hormont, ami csökkenti az autofágia (forrás) szintjét. Az autofágia támogatásához össze kell igazítanunk az alvásunkat a cirkadián ritmusunkkal, és az ételt is a cirkadián ritmusunkhoz kell igazítanunk.

Most pedig a sajátosságokra. (Heather megjegyzése: Az alábbi szakaszokhoz átadom az uralkodást társszerzőmnek, Dr. Rose-nak.)

Meddig kell törekednem?

Általánosságban elmondható, hogy minden nap 12-16 órás böjt ablakra van szükségünk, bár a bio-egyéniség (forrás) miatt valószínűleg vannak kivételek. Ez úgy érhető el, hogy alvási szokásainkat étkezési szokásainkkal halmozzuk össze. Ha a cirkadián ritmusú alvási ütemtervet követjük, akkor annak kell lennünk

az első étkezésünket 7-9 óra között fogyasztjuk
utolsó étkezésünket 19-21 óra között fogyasztjuk el.
Ehhez nincs szükség késő esti harapnivalókra.

Az étkezési idők egyszerű menetrendváltásának csodálatos eleme, hogy a kutatások azt mutatják, hogy javul a zsírösszetétel és az energiaszint akkor is, ha az elfogyasztott ételek nem változtak (forrás). Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha egyetlen dolgot nem változtat meg, amit eszik, mégis az alvás és az éhgyomri ablakot igazítja a cirkadián ritmusához, valószínűleg megnő az energia és az anyagcsere-egészség.

Mit kell ennem, hogy biztonságosan böjtöljek?

Ha reggel a legnagyobb étkezéssel kezdi a napot, és győződjön meg arról, hogy az elegendő fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elkezdje nyújtani az étkezések közötti időket, és végül képes legyen kitartani a teljes 12-15 órás éhgyomri ablakon. Ha a legmagasabb mennyiségű fehérjét tartalmazza éjszaka, akkor hosszabb ideig telített marad.

Ismét tegyük ezt baba lépésekben. Ha jelenleg csak 9 órás éjszakai böjt ablakod van, ne ugorj jobbra 15 órára. Növelje fokozatosan az éhezési idejét, miközben egyszerre vált át tápanyag-sűrű ételekre, amelyek bőséges fehérjét, zsírt és zöldségeket tartalmaznak. Végül az éhségednek igazodnia kell a természetes cirkadián ritmusodhoz, és képes leszel elkészíteni azt az éjszakai böjt ablakot és optimalizálni autofágiaidat.

Bónusztipp: A víz segíthet az autofágia aktiválásában

Az autofágia optimalizálása érdekében megteheti azt is, hogy a megfelelő időben vizet használ. Általában órákat töltünk ivóvíz nélkül, és csak étkezés közben fogyasztjuk (ha egyáltalán iszunk vizet). A vízbevitel azonban felhasználható az autofágia jobb támogatására. A leucin aminosav megállítja az autofágiát (forrás), így vízzel való hígítás aktiválhatja az autofágia kialakulását.

A csökkenő leucin emeli a cisztein aminosavat is, ami növeli az antioxidáns glutationt és az autofágia (forrás) szintjét. A glutation tovább támogatja a szabad gyökök csökkenését, tovább támogatva a sejtkárosodás csökkentését és a sejtregeneráció fokozását. Tehát mikor kell hígítani a leucint?

Nos, az éhezés idején az autofágia fordulhat elő, ezért a vize nagy részét ezen az éjszakai/reggeli böjt alatt kell elfogyasztani. Miután végzett az éjszakai étkezési ablakkal, csak igyon vizet. Mindazonáltal szeretne meggyőződni róla, és nem igyon annyi vizet, hogy megszakítsa az alvást. Ehelyett igyon vize nagy részét, amikor először felébred, hogy tovább nyomja az éhgyomri ablakot, támogassa az autofágia és a szabad gyökök csökkentését. Ezután várjon körülbelül 45 percet ébredés után, hogy elfogyassza az első nagy tápanyag-sűrű reggelit, és hagyja, hogy a napi szakaszos gyors szünet megtörténjen.

Heather megjegyzése: Szeretek este ásványvizet inni, mert kissé ünnepi és különleges érzés, de nagyjából egy csésze kávét iszok a kezemben, miután kigurulok az ágyból, és a reggeli nem sokkal ezután történik. Van az ideál, és van élet. Tedd azt, ami neked megfelel.

Ja, és még csak egy dolog. Reggeli = Törje meg a napi böjtöt. Még a nyelvünk is ismeri a cirkadián ritmusunkat. Csak a szokásaink kiigazításáról van szó, hogy megtapasztalhassuk a biológiánkkal való együttműködés előnyeit, és nem pedig ellene.

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Amy Shah, MD, a Genexa orvosi tanácsadója a Mommypotamus csapattal együttműködésben. Mint mindig, ez sem személyes orvosi tanács, ezért javasoljuk, hogy beszéljen orvosával.

A szerzőkről: Ezt a cikket Heather Dessinger és Dr. Lori Valentine Rose (PhD) közösen írták. Dr. Rose, PhD egyetemi biológia, táplálkozás, gyógynövények és wellness oktató, Certified Nutrition Professional (CNP), regisztrált gyógynövényes az American Herbalist Guildnél, és a Board Holistic Nutrition tanúsítvánnyal rendelkezik. Ő alkotta, fejlesztette és utasította a Hill College Holistic Wellness Pathway-t, amely az ország legátfogóbb, megfizethető, fokozatos wellness programja. Szereti a szeretet és a fény terjesztését, és segít másoknak félelmetesnek érezni belül és kívül, hogy megélhessék álmaikat és félelmetesebbé tegyék ezt a világot.!