6 ínyenc vegán recept cukor, só vagy olaj nélkül

travellinglight/Getty Images

Az étrendi korlátozásoknak nem szabad az étkezésüket unalmassá és unalmassá tenni - de hogyan lehet ezeket az első 5 csillagos ízeket elérni az egészség feláldozása nélkül?

Bravó! A TrueNorth Kitchen egészségvédő ételei segítenek. Ez a szakácskönyv, amelyet Dr. Alan Goldhamer, a TrueNorth Egészségügyi Központ alapítója, Santa Rosa, Kalifornia és Ramses Bravo séf, a TrueNorth ügyvezető séfje készített, közel 100 ízletes növényi receptet tartalmaz - csodás módon cukor-, olaj- és sómentesen - - plusz két hét menüterv.

Nézze meg ezek közül a receptek közül hatot - Bravo séf leírása szerint, és tartalmazza tippjeit és trükkjeit - alább.

1. Sárga kukoricapohár (hozama: 6 adag)

Ha egy rágós állagú édes levesre vágyik, akkor ez a recept megfelel a számlának. Egész évben elkészítheti, de a friss kukorica a legédesebb nyár végén és kora ősszel.

Hozzávalók
2 póréhagyma, vékonyra szeletelve 3 medvehagyma, vékonyra szeletelve
4 gerezd fokhagyma, darálva
magok 4 fülből friss kukoricából vagy 4 csésze felolvasztott fagyasztott vagy lecsepegtetett kukorica konzervből
2 közepesen sárga burgonya, meghámozva és kockára vágva
2 szár zeller, vékonyra szeletelve
1/4 teáskanál pirospaprika pehely (opcionális)
6 csésze zöldségleves
1 csésze édesítetlen szójatej
1 evőkanál apróra vágott friss metélőhagyma, vagy 1 teáskanál szárított
1 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű, vagy 1 teáskanál szárított

1. Tegye a póréhagymát, a medvehagymát és a fokhagymát közepesen száraz edénybe közepesen alacsony hőfokon, és időnként kevergetve főzze 5 percig. Keverje hozzá a kukoricát, a burgonyát, a zellert és a pirospaprikás pelyheket.

2. Gyakran kevergetve főzzük 15 percig, ügyelve arra, hogy a zöldségek ne barnuljanak meg. Keverje hozzá a húslevest és a szójatejet. Növelje a hőt közepesen magasra és párolja 20 percig, merőkanál segítségével távolítsa el a felszínen képződő habot.

3. Dobja el a habot. Keverje hozzá a snidlinget és a kakukkfüvet. Tálaljuk forrón.

Hűtőszekrényben zárt edényben tárolva a Yellow Corn Chowder 3 napig eltartható. Tálalás előtt melegítse fel.

Jegyzet: Ha a sárga kukoricát édes fehér kukoricára cseréli, akkor ennek a levesnek ugyanolyan íze lesz. Inkább a sárga kukoricát részesítem előnyben ennél a receptnél, mert a szín olyan jól kontrasztos a többi összetevővel.

Adagonként: kalória: 178,1, fehérje: 6,2 g, szénhidrát: 38 g, zsír: 1,6 g, kalcium: 101,1 mg, nátrium: 106,5 mg, omega-3: 0 g

2. Reggeli burgonya (hozam: 6 adag)

Ez egészséges alternatíva a gyakran reggelire felszolgált zsíros sült és túl sózott burgonya ételekhez. Ezt az ételt idő előtt elkészíthetjük, ezért csak tálalás előtt meg kell sütni.

Hozzávalók
8 közepes rozsdaburgonya, súrolva
2 csésze kis karfiolvirág
2 csésze negyedelt fehér gomba
6 roma paradicsom, kockára vágva
1 kis sárga hagyma kockára vágva
1/4 teáskanál granulált fokhagyma
1/4 teáskanál granulált hagyma
3 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom, vagy 1 evőkanál szárított
3 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem, vagy 1 evőkanál szárított

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

1. Szúrjon át néhány burgonyát villával vagy pengekéssel. Tegye a burgonyát közvetlenül a sütő közepén lévő állványra, és süsse 45 percig, vagy amíg meg nem puhul. A burgonyát akkor készítik el, amikor egy pengekést könnyen be lehet illeszteni a közepébe. Kapcsolja ki a sütőt. Helyezze a burgonyát hűtőtartóba.

2. Amikor a burgonya tapintásra kihűlt, hámozza meg és kockára vágja. Béleljen egy peremes tepsit sütőpapírral. Rendezze a burgonyát a bélelt tepsire. Szórjuk a karfiolt, a gombát, a paradicsomot és a hagymát a burgonyára. Megszórjuk a granulált fokhagymával és a granulált hagymával. (Ezen a ponton a tepsit műanyag borítással lehet lefedni és hűtőszekrényben 8-12 órán át hűteni lehet.

3. Ha készen áll az étel sütésére, a sütőt előmelegítve állítsa a zöldségeket szobahőmérsékletre. Sütés előtt távolítsa el a műanyag csomagolást.)

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

4. Süssük 12–15 percig, amíg az összes zöldség meg nem pirul. Vegye ki a sütőből, és szórja meg a bazsalikommal és a petrezselyemmel. Tálaljuk forrón.

Jegyzet: Körülbelül 1 órát vesz igénybe, amíg a sült burgonya lehűl, hogy meg lehessen hámozni. A gyorsaság és a kényelem érdekében a burgonyát 1 nappal előre meg lehet sütni és hűtőszekrényben tárolni.

Adagonként: kalória: 276,4, fehérje: 9,1 g, szénhidrát: 62,4 g, zsír: 0,7 g, kalcium: 76,7 mg, nátrium: 37,8 mg, omega-3: 0,1 g

3. Padlizsán Cannelloni (hozam: 6 adag)

A Cannelloni kerek tésztacső. Ebben a receptben a hengerelt padlizsánt helyettesítem a tésztával. Válasszon padlizsánokat, amelyek méretüknél fogva nehézek. Fényes, szilárd bőrrel kell rendelkezniük, puha vagy barna foltok nélkül.

Töltő
6 közepes rozsdás burgonya, hámozott és szélességben kettévágva
mag 6 fülből friss kukoricából vagy 6 csésze felolvasztott fagyasztott vagy lecsepegtetett kukoricakonzervből
1/2 csésze zöldségleves
1/2 csésze édesítetlen szójatej
1/2 teáskanál granulált fokhagyma
1/2 teáskanál granulált hagyma
1 evőkanál blansírozott friss tárkonyt, apróra vágva, vagy 1 teáskanál szárítva

Cannelloni
2 nagy padlizsán, meghámozva és hosszában 1/8 hüvelyk vastag szeletekre vágva
1/2 csésze zöldségleves
1/2 teáskanál granulált hagyma
4 csésze paradicsomszósz

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

1. A töltelék elkészítéséhez a burgonyát villamosan pároljuk, kb. 35 percig. Tegyük át egy nagy tálba.

2. Tegye a kukorica és a húsleves felét, az anyatejet, a granulált fokhagymát és a granulált hagymát egy turmixgépbe, és nagy sebességgel dolgozza fel simára. Kanál a tálba a burgonyával. Adja hozzá a maradék kukoricát és a tárkonyot, és óvatosan keverje össze. (A gyengéd habverés a korbácsolás helyett megakadályozza, hogy a burgonya nyúlós legyen.)

3. A cannelloni elkészítéséhez szegélyezett tepsit béleljen ki sütőpapírral, és egyetlen rétegben rendezze rá a padlizsánt. Kenje meg a húslevessel, és szórja meg a granulált hagymával. Süssük 5 percig, majd fordítsuk meg és süssük még 3 percig. Hagyja lehűlni. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, feküdjön sík felületre. A töltelék egyhatodát kanalazzuk egy szelet végére, és tekerjük fel. Összeszerel további 5 tekercset ugyanúgy (összesen 6 tekercs elkészítéséhez). Tegye a tekercseket egy 13 x 9 hüvelykes tepsibe, öntse rá a paradicsomszószt, és fedetlenül süsse 15 percig.

Toppolás
1/2 csésze szeletelt lilahagyma
1 teáskanál apróra vágott fokhagyma 1 font friss spenót

1. Az öntet elkészítéséhez tegye a hagymát és a fokhagymát közepesen száraz serpenyőbe közepes lángon, és folyamatos keverés mellett 2 percig főzze.

2. Adja hozzá a spenótot, és időnként kevergetve főzze, amíg hervadt és puha nem lesz, 3-5 percig.

3. Rendezze a spenótot a cannelloni tetejére. Tálaljuk melegen vagy melegen.

Adagonként: kalória: 375,6, fehérje: 14,3 g, szénhidrát: 83,2 g, zsír: 2,6 g, kalcium: 181,1 mg, nátrium: 124 mg, omega-3: 0,2 g

4. Mangó-papaya turmix (hozam: 1 adag)

A turmix trópusi íze egy napsütéses napon fehér homokos strandra emlékeztet. Milyen nagyszerű lehetőség a nap megkezdésére!

Hozzávalók
1 mangó kockára vágva
1 csésze kockára vágott papaya
1 csésze friss spenót, enyhén csomagolva
1/2 csésze kockára vágott zeller
1/2 csésze jég (opcionális)
1/4 csésze régimódi vagy gyorsan elkészülő hengerelt zab
6 vagy 7 kesudió
1 evőkanál apróra vágott friss gyömbér

Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és nagy sebességgel dolgozza fel simára. Öntsön egy magas pohárba. Azonnal tálaljuk.

Jegyzet: Vastagabb turmixért tegyen még több kesudiót.

Adagonként: kalória: 391,2 fehérje: 9,7 g, szénhidrát: 75,6 g, zsír: 8,8 g, kalcium: 202,1 mg, nátrium: 239,7 mg, omega-3: 0,2 g

5. Bravo Pizza Polenta kéreggel (hozama: 4 9 hüvelykes pizza)

Ez a fantasztikus pizza megéri az időt és a fáradságot.

A kéreghez: Polenta kéreg vagy krutonnal (hozam: 4 (9 hüvelyk) pizza kéreg, vagy körülbelül 8 csésze krutonnal

Itt a polentát megfőzzük, lehűtjük és hűtőszekrényben hűtjük, amíg elég szilárd ahhoz, hogy késsel különféle formákra vágjuk. Használja ezt a receptet egészséges, gluténmentes pizzakéreg vagy krutonnal készítéséhez leveseken való lebegéshez vagy saláták öntéséhez.

Hozzávalók
8 csésze zöldségleves
2 csésze sárga kukoricadara
2 evőkanál kockára vágott medvehagyma
1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom, ill
1 teáskanál szárítva
1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem, ill
1 teáskanál szárítva
1 evőkanál blansírozott friss tárkonyt (lásd 26. oldal), apróra vágva vagy 1 teáskanál szárítva
1 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű, ill
1 teáskanál szárítva
1 teáskanál sómentes fűszerkeverék

1. Tegye a húslevest egy nagy fazékba, nagy lángon, és forralja fel. A kukoricadarát keverje a húslevesbe, és folytassa erőteljes habveréssel 1 percig. Csökkentsük alacsonyra a hőt, és főzzük 20 percig, habveréssel percenként kb. Keverje hozzá a medvehagymát, a bazsalikomot, a petrezselymet, a tárkonyt, a kakukkfüvet és a sómentes fűszerkeveréket, és vegye le a tűzről.

2. A polenta előkészítéséhez pizzakéreg készítéséhez öntse a forró polentát egy 9 hüvelykes kerek serpenyőbe; a polentának körülbelül 2 hüvelyk mélynek kell lennie. Hagyjuk szobahőmérsékleten 20-25 percig hűlni, majd fedetlen hűtőszekrényben 8-10 órán át szilárdságig hűtjük. Miután megszilárdult, lazán fedje le műanyag borítással.

3. Ha készen áll a pizzakéreg elkészítésére, fordítsa a polentát egy vágódeszkára. Hosszú, éles és lehetőleg fogazott késsel gondosan szeletelje a polentát vízszintesen (fűrészeléssel) négy körre, mindegyik kb. (A kéreg sütésével és felhasználásával kapcsolatban lásd: Bravo Pizza Polenta kéreggel, 110. oldal.)

4. A polenta előkészítéséhez krutonnal való elkészítéshez öntse a forró polentát egy 13 x 9 hüvelykes tepsibe. Hagyjuk szobahőmérsékleten 20-25 percig hűlni, majd fedetlen hűtőszekrényben 8-10 órán át szilárdságig hűtjük. Miután megszilárdult, lazán fedje le műanyag burkolattal.

5. Ha készen áll a krutonnal elkészítéséhez, melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Béleljen egy peremes tepsit sütőpapírral.

6. Fordítsa ki a polentát egy vágódeszkára, és vágja 1/2 hüvelykes kockákra. Helyezzük a bélelt tepsire, és süssük 20-25 percig, egyszer-kétszer kevergetve, amíg aranybarna és ropogós nem lesz.

Jegyzet: Amint a serpenyőbe töltjük a kérget vagy a krutont, a polenta letakarható és hűtőszekrényben tárolható, ahol 5 napig tart. A fagyasztás nem ajánlott.

Adagonként (1 kéreg vagy 2 csésze krutonnal): kalória: 220,8, fehérje: 5g, szénhidrát: 46,9g, zsír: 2,2g, kalcium: 3,7mg, nátrium: 121,4mg, omega-3: 0g

Most a Pizza:
Polenta Crust (lásd fent), lehűtve és 4 pizza kéregre vágva
2 csésze bravo paradicsommártás
1 cukkini kockára vágva
1 piros kaliforniai paprika kockára vágva
1 kis lilahagymát kockára vágva
1 csésze szeletelt gombagomba
1 csésze friss spenótlevél, enyhén csomagolva, aprítva
1 csésze felezett cseresznye paradicsom
16 friss bazsalikomlevél
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
11/2 teáskanál szárított oregánó

Melegítse elő a sütőt 400 ° C-ra. Egy tepsit béleljen ki sütőpapírral.

1. Tegye a kéregeket a bélelt tepsire és süsse 5 percig. Óvatosan fordítsa meg a kéregeket és süsse 5 percig tovább. Megkenjük a szósz egyharmadával, és kb. 5 percig sütjük. Ez a folyamat kiszárítja a kéregeket és a mártást, így a kéreg ropogóbbá válik és intenzívebb ízt kölcsönöz nekik. Megkenjük a szósz egy harmadával, és kb. 5 percig sütjük. Megkenjük a maradék mártással.

2. Tetejére a cukkini, a paprika, a hagyma, a gomba, a spenót, a paradicsom, a bazsalikom, a fokhagyma és az oregano kerül. Süssük 8-10 percig. Tálaljuk forrón.

Adagonként: kalória: 446,3, fehérje: 12,8 g, szénhidrát: 94,8 g, zsír: 4,3 g, kalcium: 72,1 mg, nátrium: 231,3 mg, omega-3: 0,1 g

Variáció: Miután a pizza kérge elkészült az öntetekhez, a receptben felsoroltakon kívül vagy helyett a zöldségek bármilyen kombinációja (például kevert gomba vagy sült pirospaprika) használható.

6. Tortilla leves (hozam: 6 adag)

Az egyik legkorábbi étkezési emlékem az, hogy tortilla levest fogyasztottam a nagymamám konyhájából. A kukorica tortillák a legtöbb szupermarketben könnyen elérhetők. A fehér kukorica tortillák gyakoribbak, mint a sárga, de bármelyik fajta működni fog.

Hozzávalók
6 kukorica tortilla
2 fülből friss kukoricából szeletelt mag vagy 2 csésze felolvasztott fagyasztott vagy lecsepegtetett kukoricakonzerv
3 szár zeller, kockára vágva
1 sárgarépa, megmosva és kockára vágva
3 medvehagyma apróra vágva
3 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
11/2 teáskanál szárított oregánó
1/2 teáskanál granulált fokhagyma
1/2 teáskanál granulált hagyma
5 roma paradicsom
2 közepes burgonya, meghámozva és kockára vágva
12 csésze zöldségleves
10 friss epazote levél, csíkokra szeletelve (opcionális)
2 érett avokádó, szeletelve, köretként 10 ág koriander, köretnek
1 mész, 6 ékre szeletelve, díszítéshez

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

1. Szeletelje a tortillákat kis csíkokra. Rendezze őket egy rétegben egy tepsibe, és süsse kb. 10 percig, amíg ropogós.

2. Tegye a kukoricát, a zellert, a sárgarépát, a medvehagymát és a fokhagymát egy nagy száraz edénybe, és közepes lángon főzze 5 percig, időnként megkeverve. Keverje hozzá az oregánót, a granulált fokhagymát és a granulált hagymát, és gyakran kevergetve főzze 5 percig.

3. Tegye a paradicsomot turmixgépbe, és nagy sebességgel dolgozza egyenletessé. Adja hozzá a paradicsomot és a burgonyát az edénybe, és időnként kevergetve főzze 5 percig. Keverje hozzá a húslevest, és növelje a hőt közepesen magasra. Pároljuk 15 percig. Keverje hozzá az opcionális epazotát és párolja 5 percig.

4. Kanalazzunk bele levestálkákba, és díszítsük az avokádóval, a koriander ágacskával és a mésszel. Tetejét a tortilla csíkokkal. Azonnal tálaljuk.

Jegyzet: Ez a recept húslevesszerű levest eredményez. Sűrű és krémes leveshez a levest és a megsült tortilla csíkokat turmixgépbe tesszük, és nagy sebességgel simára dolgozzuk. Azonnal tálaljuk, avokádóval, korianderággal és mésszel díszítve.

Adagonként: kalória: 269, fehérje: 6,7 g, szénhidrátok: 47,2 g, zsír: 8,3 g, kalcium: 99,5 mg, nátrium: 147,9 mg, omega-3: 0,1 g