6 Keto-szabály, amely akkor is betartandó, ha valójában nem vagy Keto

Egészséges zsírok 4L.

alapvető

A ketogén étrend TL; DR: Csökkenti a szénhidrátokat, rengeteg (egészséges) zsírt fogyaszt, és talán egy-két hétig nyomorultnak érzi magát, mielőtt néhány fontot leadna. Alapvetően nagyon-nagyon nehéz.

Ha megfelel a kihívásnak, nagyra becsüli; de sokan egyszerűen nem tudnak ragaszkodni a keto diétához, mert az annyira korlátozó - és ezeknek a korlátozásoknak vannak hátrányai is.

"Nehéz megszerezni a testének sok tápanyagot, különösen a rostot és a káliumot a keto étrendben" - mondja Karen Ansel, RD, a Healing Superfoods for Anti-Aging: Maradjon fiatalabb, éljen tovább. "Ugyanakkor telített zsírokkal van ellátva, ami egészségtelen a szíved számára, és megfosztja a szénhidrátoktól, amelyekre a tested energiára vágyik ”- teszi hozzá.

Ennek ellenére a keto étrendnek vannak olyan szabályai, amelyek segíthetnek a súlycsökkentő célok elérésében. Itt van, amit ellophat a keto étrendből - még akkor is, ha nem a magas zsírtartalmú életmóddal árulják el.

1. Figyeljen jobban a szénhidrátokra.

A keto diéta a szénhidrátbevitel korlátozásáról szól - és a legtöbben egyébként is túl sok szénhidrátban gazdag feldolgozott ételt esznek. "Az ilyen étrend arra ösztönöz, hogy válasszon ki bizonyos ételeket, amelyek segítenek csökkenteni a teljes súlyt és javítani az egészségét" - mondja Marisa Moore, R.D., táplálkozási szakember Atlantában, Georgia.

Míg a keto kivágja a legtöbb szénhidrátforrást, Ansel és Moore szerint ki kell vágnia a feldolgozott szénhidrátokat (gondoljuk: kekszre és sütire), miközben továbbra is egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és zabot élvez.

Csak ügyeljen arra, hogy figyeljen az adagok méretére: Az USDA öt-hat egy uncia teljes kiőrlésű adagot ajánl naponta (egy adag például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér). Szerezzen még nagyobb durranást a szénhidrátért, hozzáadva olyan zöldségeket, mint a spagetti squash és a cukkini a tészta- és rizsételekhez.

2. Egyél többet a megfelelő típusú zsírokból.

A zsír nem érdemli meg a rossz rapjét - valójában gyorsabban (és hosszabb ideig) érezheti jóllakását, mivel emésztése hosszabb ideig tart, mint más tápanyagok, mondja Kristen Mancinelli, R.D.

De nem minden zsír vitathatatlanul nagy számodra. Noha a húsokban és a tejtermékekben található telített zsírok nem azok a gazemberek, akikről korábban azt gondolták, a legtöbb egészségügyi szervezet, beleértve az American Heart Association-t is, javasolja, hogy napi csak 13 gramm telített zsírot tartson be.

A legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy több egyszeresen telítetlen zsír fogyasztására kell összpontosítania, amelyek megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben, például az avokádóban és az olívaolajban, mivel úgy gondolják, hogy ők részben felelősek a mediterrán étrend szívegészséges hatásaiért - mondja Mancinelli.

Moore azt javasolja, hogy naponta egyszer cserélje fel az olyan snackeket, mint a chips egy marék dióra, avokádó felhasználásával krémes desszerteket és szószokat készítsen, az olívaolajat pedig bőségesen használja a zöldségek megsütésére és salátaöntetek készítésére.

3. Halmozza a nem keményítőtartalmú zöldségeket.

"A legtöbb felnőtt nem kap elegendő zöldséget" - mondja Moore, ezért a táplálkozási szakemberek imádják, hogy a keto arra készteti az embereket, hogy ne keményítsenek többet, például brokkolit, spárgát és spenótot.

Ezek a zöldségek segítenek az emésztőrendszer által áhított rostok ellátásában - mondja Ansel. És mivel a legtöbb zöldség kevesebb kalóriával tölt fel, az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak zöldségeket, gyakran alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek - mondja Moore.

Alapvetően, ami a táplálkozási szakembereket illeti, nem igazán lehet túlzásba vinni a zöldeken, ezért próbáljon minden étkezéskor legalább egy csészét fogyasztani.

4. Teszt-hajtás szakaszos böjt

Az időszakos böjt néhány düh egyes keto körökben. Lehet, hogy szélsőségesen hangzik, de a legnépszerűbb módszerek általában lehetővé teszik, hogy a nap folyamán nyolc órát fogyasszon ételt (gondoljunk: reggel 10-től 18-ig), hogy elérje a 16 órás éhezési állapotot.

Az éhezési időszakokban a test végül az összes szénhidrátkészletét (azaz a glükózt és a glikogént) átégeti, és energiával kezdi el égetni a testzsírt - mondja Mancinelli. (Ez az a varázslat, amelyről az emberek beszélnek, amikor a ketózisra utalnak - és igen, eljuthat oda anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a szénhidrátokat, mondja Mancinelli.)

De a legalapvetőbb szinten „a szakaszos böjt arra kényszerít, hogy gondolkodj azon, mit eszel és miért” - mondja Moore. Mint: Valóban szüksége van napi harapnivalóra 15 órakor, vagy csak azért csinálod, mert ez rutinszerű?

5. Kezdje el gyakrabban otthon főzni.

Mivel ilyen sok étel nem engedélyezett, a keto arra kényszeríti, hogy gyakrabban fogyasszon otthon. Ez jó dolog, mert nem igazán tudja, mennyi olajat vagy cukrot fogyasztanak az éttermek - jegyezze meg Mancinelli és Moore. (Tipp: Ez általában több, mint amire szükséged van ahhoz, hogy az étel valóban jóízű legyen.)

Ha otthon eszel, sokkal jobban kontrollálhatod az étkezésedet. "Játszhat a zöldségekkel, és olajok mellé extra fűszereket adhat az íz fokozásához" - mondja Moore.

6. Töltse fel az erjesztett ételeket.

Fontos rostforrások, például a teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök kivágása eléggé támogatottnak érezheti magát, így nem meglepő, hogy a székrekedés gyakori keto-panasz.

Erre jönnek az erjesztett zöldségek: probiotikumokként támogatják az egészséges baktériumokat a bélben, egészségesek és mozgóak maradnak - mondja Moore, népszerű keto-barát választássá téve őket.

Próbáljon többet hozzáadni étrendjéhez kimchi, savanyú káposzta vagy savanyúságok révén. Úgy gondolom, hogy nem feltétlenül fermentáltak, a kefir és a joghurt szintén nagyszerű probiotikus lehetőség.