Hogyan égessünk el 500 kalóriát 30 perc alatt

Használja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el ezekkel a stratégiai, 30 perces kardio edzésekkel.

Kíváncsi arra, hogy mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát? Megtaláltad őket! Ezzel az öt kardió edzéssel akár 500 kalóriát is felgyújt 30 perc alatt. Taylor Ryan, a NASM által tanúsított személyi edző minden 500 kalóriatartalmú edzést létrehozott, hogy segítsen gyors eredményeket elérni anélkül, hogy minden héten órákat töltene az edzőteremben.

Valójában egyáltalán nincs szükséged az edzőterembe (ugyanez a fantasztikus YouTube-edzéshez!). Akár otthon, kint, egy szállodában szeretne edzeni, akár a kardio edzést az edzőteremben végzi, rendelkezünk egy 500 kalóriás edzéstervvel. (Kapcsolódó: 30 módszer 100+ kalória elégetésére próbálkozás nélkül)

500 kalóriás edzés 1: Intervallum futó edzés

Ha kíváncsi arra, hogy mely testmozgás égeti el a legtöbb kalóriát, a futás szinte mindig a lista teteje közelében landol - és jó okkal. A 7 MPH sebességgel történő kocogás körülbelül 700 kalóriát fúj fel egy óra alatt.

Ryan úgy tervezte ezt a nagy intenzitású intervall futási tervet, hogy az minden erőnléti szinthez megfelelő legyen, de még a "kezdő" terv is kihívást jelentő 500 kalóriás edzés. (És ha szereted, akkor feltétlenül próbáld ki ezeket a többi intervall futó edzést.)

Ha nem kedveli a futópadot, nyugodtan vigye kívülre ezt az 500 kalóriás edzésprogramot. Digitális sebességszabályozás hiányában Taylor a "kényelmes futást" javasolja a három perces intervallumokra, a "kényelmetlenül gyors/a teljes futás küszöbén" a rövidebbeknél. (Próbálja ki ezt a 30 napos futópad kihívást is, amely valóban szórakoztató.)

Nem futó? Kövesse ugyanezeket az utasításokat a gyaloglás és/vagy a kocogás intervallumai helyett - csak vegye figyelembe, hogy az 500 kalóriás edzés összesen változhat, mivel a futás több kalóriát éget el, mint a séta.

500 kalóriás edzés 2: Lépcsőmászó kihívás

Nem tud elkábítani, ha felmászunk egy lépcsőn, hogy ... sehova? Nem vagy egyedül. Rázza fel a dolgokat, és gyorsabb eredményeket érjen el ezzel a lépcsőfokú, 500 kalóriás, súlyzókkal végzett edzéssel. Ha súlyt ad a funkcionális mozgásoknak (utánozza a mindennapi tevékenységeket, mint például az élelmiszerbolt táskáinak a lépcsőn való viselését), egyszerre több izmot fog megdolgozni és növeli a kalóriaégetést.

Taylor javasolja 3-8 font súlyzók használatát ehhez az 500 kalóriás edzéshez, a fitnesz szintjétől függően. Ha valaha úgy érzi, hogy elveszítheti egyensúlyát, maradjon biztonságban, ha a súlyokat lenyomja a konzolon, amíg meg nem találja a lábát. Hacsak az alábbiakban másként nem jelezzük, vigye a súlyzókat "élelmiszerbolt-táska helyzetbe", ami azt jelenti, hogy mindkét kézben egyet, mintha két élelmiszerbolton tartanánk, karjaikat oldalra lefelé. (Kapcsolódó: 5 módszer egy őrült jó lépcsőmászó edzéshez)

500 kalóriás edzés 3: Intervallumú kerékpáros túra

Hagyja abba a kerekek forgatását azon az álló kerékpáron, és rúgja fel a dolgokat ezzel a kerékpáros intervallumú vezetéssel! Tegye a fémhez a pedált, és haladjon végig az 500 kalóriás edzésen, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet, ha saját álló kerékpárja van.

500 kalóriás edzés 4: Plyometric Rep Challenge

A pleometrikus gyakorlatok biztosak a kalóriák elégetésére és az izomépítésre. Ez a rutin ötvözi a legjobb ugrómozgásokat, amelyeket megtehet egy gyilkos kardio edzéshez az edzőteremben, otthon vagy kívül. Hogyan működik: Minden mozdulatot a megadott számú ismétléshez végez. A lehető leggyorsabban hajtsa végre a teljes 500 kalóriás edzést (akár 30 percnél rövidebb idő alatt is befejezheti!) Pihenjen, ha szükséges.

Az 500 kalóriatartalmú edzés összes mozdulatának átírása:

Magas térd: Fuss a helyére, és térdét a mellkasodig emeld, amilyen magasra csak tudsz, és amilyen gyorsan csak tudod, pumpáld a karjaidat.
Testtömeg guggolás: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a kezek a fej mögött vannak (vagy egyenesen a válluktól, ha úgy tetszik). Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal. Nyomja vissza az állást. Ez egy rep. (Ne feledje ezeket a guggolási hibákat az 500 kalóriás edzés során.)
Fekvőtámaszok: Kezdje egyenes karú deszka helyzetben, keze kissé szélesebb, mint a váll. Merevítse a magot, és szorítsa meg a farakat, miközben az alsó testét addig érinti, amíg a mellkas majdnem a padlóhoz ér. Szünetet tartson az alján, majd tolja vissza a kiindulási helyzetbe a lehető leggyorsabban. Ez egy rep.
Váltakozó tüdők: Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek. Jobb lábbal lépjen előre, mindkét térdét hajlítsa meg, így a jobb térde a boka fölött van, a bal sarok fel van emelve. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát az 1 ismétlés befejezéséhez.
Butt Kicks:Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek. Rúgjon felfelé a farizom felé, a lehető leggyorsabban előre és hátra pumpálja a karokat. Folytassa gyors ütemben, amíg befejezi a 75 ismétlést.
Hegymászók: Teljes deszkapozícióból váltson "futó" térdeket a mellkasába, amilyen gyorsan csak tud. Tartsa a magot egész idő alatt bekapcsolva, és a lehető legnagyobb mértékben nyomja a sebességet a forma veszélyeztetése nélkül.
Lábemelés: Szálljon le négykézlábra tenyérrel a földön és vállszélességben. Anélkül, hogy visszafelé emelkedhetne vagy kerekedhetne, tartsa a magot bekötve, amikor meghajlítja a jobb térdét és felemeli a lábát, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 25 ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.

500 kalóriás edzés 5: Negyed Pounder

Ez a kalóriatörő áramkör negyed mérföldes sprinteket (innen ered a „negyed pound” elnevezés) tartalmaz a testtömeg-gyakorlatok között, hogy elősegítse az 500+ kalória elégetését és az egész test egyszerre tónusát. Ráadásul garantáltan legyőzi az unalmat - nem lesz ideje egy másodpercre hagyni, hogy elméd elkalandozzon! Inkább nem fut? Ugorjon egy beltéri kerékpárra, és inkább pedálja a sprintjeit.

Az 500 kalóriatartalmú edzés összes mozdulatának átírása: