5 reggeli szabály, amelyet be kell tartani, ha fogyni próbál

A reggeli étkezés segíti-e vagy bántja-e a fogyókúrát?

Ezt a cikket Maggie Finn Ryan írta, és a Prevention munkatársaink készítették.

Mindannyian ismerjük az ilyen reggelet. Tudja, az, ahol későn ébred, sietve kihúzza az ajtót, és a legközelebbi kávézóban megfog egy muffint. Noha nincs semmi baj abban, hogy alkalmanként jó péksüteményeknek engedjük el magunkat, szokássá tenni nem olyan nagyszerű.

Jól végzett - akárcsak akkor, amikor egészséges döntéseket hoz - a reggeli valóban a fogyás kulcsfontosságú eleme lehet. Az Obesity Society kutatása szerint azok az emberek, akik több kalóriát fogyasztanak reggelinél, és kevesebb kalóriát fogyasztanak el vacsoránál, nagyobb súlyt veszítenek, csökkentik a derék kerületét és hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.

"A tested olyan, mint egy nagyon rászoruló autó - reggel először üzemanyagra van szükség, utána pedig újra négy-hat óránként" - mondja Jessica Crandall, R.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy reggelente töltsön fel fehérjét és rostot, hogy később ne essen össze.

"A szénhidráttartalmú reggeli miatt a vércukorszintje fel és vissza csökken, ami körülbelül két órával később éhesnek érzi magát" - mondja Crandall.

Az alábbiakban a szakértők megosztják azokat a legfontosabb fogyást elősegítő tápanyagokat, amelyekre valóban szükségük van a reggelinél, és egyszerű módjaikat azok beszerzésére. Olvassa el a sovány számára, hogyan optimalizálja a reggelit a fogyás érdekében. (Fogyjon le 15 fontot fogyókúra nélkül az Eat Clean to Lean, a 21 napos tiszta étkezési tervünkkel.)

KAPCSOLÓDÓ: 4 legtisztább reggeli, amelyet útközben megrendelhet

A tojás okkal tartozik a reggeli alapanyaghoz. Az American Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása a megnövekedett teltséghez, az éjszakai falatozás csökkentéséhez és a vágyakozás csökkenéséhez kapcsolódott. "Ha reggelinél elmarad a fehérjétől, az csökkenti az izomtömegünket és az anyagcserét" - mondja Crandall. Sok amerikai ebédnél és vacsoránál elegendő fehérjét eszik, reggelinél azonban nem elég fehérjét. A nőknek reggelire körülbelül 20 grammot kell lőniük - mondja Crandall.

Néhány Crandall kedvenc fehérje lehetősége: teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal vagy egy tojással a tetején, 1/4 csésze zab görög joghurtos bogyós gyümölcsökkel és mandulával, csirke almás kolbász két buggyantott tojással, kanál fehérjeporral sült kenyér, és kéreg nélküli quichet sütött. A főtt quinoa bogyókkal egy másik nagyszerű lehetőség, mert magasabb a fehérjetartalma, mint a zabpehely. A quinoát főzze meg előre, és hűtőszekrényben tárolja, hogy korszerűbbé tegye a reggelét.

KAPCSOLÓDÓ: 14 dolog, amit nem tudtál megtenni a tojással

Mindig erről van szó: Egyél igazi ételt. "Ha rostot tartalmazó ételeket fogyaszt, automatikusan megszüntette a sok szemetet, például az egyszerű és kifinomult szénhidrátforrásokat" - mondja Lisa Cimperman, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja az emésztési folyamatot, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezd magad, és fenntarthatóbb energiához vezet. Kedvenc rostválasztékai: teljes kiőrlésű pirítós, zabpehely, éjszakai zab, valamint gyümölcsök és zöldségek.

KAPCSOLÓDÓ: 5 módja annak, hogy több rostot vegyen be az étrendbe

Nem fókuszálunk eléggé a gyümölcsökre és zöldségekre, főleg a reggelinél. "Annak körülbelül a felét kell kitenniük, amennyit minden étkezéskor megeszünk, és az emberek valóban a reggelinél küzdenek azzal, hogy elegendő gyümölcsöt esznek, vagy egyáltalán bármilyen zöldséget esznek" - mondja Torey Armul, R. D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Azt javasolja, hogy dobjon néhány spenótot, paprikát vagy cukkinit egy omlettbe, melegítse fel az előző éjszaka zöldségmaradványait, vagy adjon hozzá zöldségeket egy turmixhoz (dobjon be gyümölcsöt az édességért).

KAPCSOLÓDÓ: 2 saláta reggelire (igen, reggeli).

Az emésztés megőrzésének és lassításának másik módja: egészséges zsírok fogyasztása. "Hosszú lassú energiakibocsátásod lesz, ami hozzájárul a több energiához a délelőtt folyamán" - mondja Armul. Az avokádó pirítós az egyik kedvenc gyors és könnyű kapocs. Azt is javasolja, hogy diót adjon a zabpehelyhez, és a turmixokat chia maggal vagy lenmaggal töltse fel. Emellett az olívaolajjal történő főzés jó módszer arra, hogy egészséges zsírokat kapjon - jegyzi meg.

KAPCSOLÓDÓ: Pontosan mennyi zsírt kell ennie minden nap

Használd a képzeleted. "A reggelinek nem feltétlenül kell reggelit szolgálnia" - mondja Crandall, aki imád reggeliző tacót enni kukoricatortillán. És ha nem szereti a tojást, akkor nem kell használnia őket a tacosában - próbáljon inkább babot és zöldségeket (amelyeket előző este elkészíthet). Crandall szereti az almaszeleteket mártani görög joghurt, tökpüré, fahéj és szerecsendió keverékébe is. A spenót saláták vagy az átmelegített maradék szintén jó fogadás - ezek az Armul egyes ügyfelei, amikor nincs kedve rendszeresen reggelizni.