5 nélkülözhetetlen tápanyag és ideális étrend a tizenéves fiúk számára

A tizenéves fiúknak átlagosan naponta 2800 kalóriára van szükségük, szemben a lányok átlagosan 2200 kalóriájával (1). Míg a fiúknak és a lányoknak egyaránt egészséges, tápláló étrendre van szükségük a növekedés támogatásához, a fiúknak szükséges ételek eltérhetnek a lányok szükségleteitől.

Ebben a MomJunction bejegyzésben a tizenéves fiúk táplálkozási igényeiről, az egészséges fejlődéshez szükséges tápanyagokról és az egészséges növekedés elősegítésére szolgáló étrendről mesélünk.

Tápanyagok, amelyekre egy tizenéves fiúnak szüksége van

Minden tápanyag létfontosságú a gyermek növekedéséhez, és ennek eléréséhez kiegyensúlyozott étrenddel kell rendelkeznie. Az elsődleges tápanyagcsoportok a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, és ásványok. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok a test energiaforrásai, míg a vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek egy tinédzser fiú általános fejlődéséhez. Vitaminok és ásványi anyagok ugyanabból az élelmiszerből nyerhetők, amelyek fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat is szállítanak.

1. Fehérje

A fehérje az izmok építőköve, és a testtömeg 50% -a fehérjéből áll (1).

A leggyakoribb fehérjeforrások a hús, a tojás, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a tejtermékek.

Koncentráljon a sovány hús biztosítására tinédzser fiújának, mivel az megfelelő fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú.

2. Szénhidrátok

A szénhidrátoknak két típusa van: összetett és egyszerű (2) (3) (4). A komplex szénhidrátok lassan égnek és tartós energiát biztosítanak. Ilyenek például a búzaliszt, a rizs, a rostos szemek és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya.

Az egyszerű szénhidrátok cukrok találhatók édesített termékekben, például süteményekben és italokban, de egészségesebb forrásokban is megtalálhatók, például gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben.

A szénhidrátok biztosítják azt az energiát, amelyre a tizenéves fiúknak szüksége van mindennapi tevékenységeikhez. A komplex szénhidrátoknak a kamasz fiú szénhidrátbevitelének 50-60% -át kell kitenniük.

3. Zsírok

A zsír lehet egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy telített zsír.

Az egyszeresen telítetlen zsírok a legegészségesebbek, és olyan ételekben találhatók meg, mint az olívaolaj, a mogyoróolaj, a mogyoróvaj és a diófélék, mint a kesudió, a dió és a mandula.

A többszörösen telítetlen zsírok a napraforgó, a pórsáfrány, a gyapotmag és a szezámmag magjainak olajaiban találhatók.

A telített zsír tartalmazza a legtöbb koleszterint. Megtalálható tejtermékekben, vörös húsban, kókuszban és pálmaolajban.

A zsírok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet felszívja a zsírban oldódó A, D, E és K. vitaminokat. A zsír nem teheti ki a tinédzser fiú étrendjének legfeljebb 30% -át; és a telített zsírtartalom nem haladhatja meg a teljes zsírbevitel 10% -át.

4. Vitaminok:

Egy tizenéves fiú elegendő vitamint kaphat, ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

A tinédzserek általában a kelleténél kevesebb D-vitamint kapnak. A D-vitaminnal dúsított ételek (egészségitalok és gabonafélék) és a reggeli napsütésben végzett testmozgás megakadályozza a D-vitamin hiányának valószínűségét.

5. Ásványok:

Az ásványi anyagok olyan mikroelemek, amelyekre minimális mennyiségben van szükség.

Ha tinédzser fiújának egészséges, kiegyensúlyozott étrendje van, akkor az elfogyasztott ételekből nem lesz nehéz megszerezni a napi ajánlott ásványi anyag mennyiséget. Az esszenciális ásványi anyagok, amelyeket táplálékkal kell megszerezniük, a kalcium, a vas, a cink, a magnézium és a jód.

Alapvető fontosságú a megfelelő mennyiségű adag különféle ételek biztosítása, hogy a fiú minden szükséges létfontosságú tápanyaghoz hozzájusson.

Mi az ideális étrend a tizenéves fiúk számára?

Az alábbiakban bemutatjuk az ideális étrendet, amely megfelel egy tinédzser fiú napi kalóriaigényének (2800 kalória).

ÉlelmiszercsoportA napi adagok száma

Teljes kiőrlésű és finomított szemek	11.
Zöldségek	5.
Gyümölcsök	4
Tejtermékek	3
Hús, hüvelyesek és diófélék	3 *

* Az adagok összege nem haladhatja meg a 7 unciát (200 gramm)

Forrás: Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (5)

Jó tudni az egyes adagok/adagok méretét, mielőtt megtudnánk, hány adagra van szüksége a tizenéves fiúnak. Az alábbiakban egy élelmiszercsoport adagonként megadott mennyisége szerepel:

Élelmiszercsoport Egy adag tartalma

Teljes kiőrlésű és finomított szemek	1 szelet kenyér vagy 1 csésze kész gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta
Zöldségek	1 csésze nyers leveles zöldség vagy 1/2 csésze egyéb főtt vagy nyers zöldség vagy 3/4 csésze zöldséglé
Gyümölcsök	1 közepes alma, banán, narancs, körte vagy 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs vagy 3/4 csésze gyümölcslé
Tejtermékek	1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt vagy 1 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú természetes sajt (például Cheddar) vagy 2 uncia alacsony zsírtartalmú ömlesztett sajt
Hús, hüvelyesek és diófélék	2-3 uncia (57-85 gramm) főtt sovány hús, baromfi vagy hal vagy 1 tojás 1 uncia (28 gramm) sovány húsnak számít vagy 1/2 csésze tofu 1 uncia (28 gramm) sovány húsnak számít vagy 1/3 csésze dió 1 uncia (28 gramm) húsnak számít vagy 1/2 csésze főtt száraz bab vagy 2 1/2 uncia szójaburger vagy 2 evőkanál mogyoróvaj

Forrás: Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (5)

A fenti étrendnek lehetővé kell tennie egy tizenéves fiú számára az egészséges növekedéshez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Míg a szülők arra törekszenek, hogy étkezéssel biztosítsák a táplálékot, a gyermekek gyakran ízletes, étkezés közbeni snackre vágynak, ami extra kalóriafogyasztáshoz vezethet.

Oké, hogy a tizenévesek harapnivalót fogyaszthatnak?

Igen. A gyermekek, különösen a tizenévesek, nagy valószínűséggel éhséget éreznek az étkezések között. Nincs semmi baj a nassolással, amennyiben egészséges, mint egy gyümölcs, egy tál dió vagy bármilyen más házi készítésű ujj étel. A hozzáadott cukrot és telített zsírokat tartalmazó feldolgozott ételek rosszak lehetnek.

Néhány egészséges snack ötlet lehet tizenéves fiúk számára (6) (7):

Fogyasztható gyümölcsök, amelyek nem igényelnek hámlást vagy bőrük könnyen hámozható. Néhány példa az alma, a körte, a banán és a szőlő.

Zöldségek, amelyek nyersen vagy főzve is élvezhetők, némi fűszerezéssel. Ilyen például a nyers sárgarépa, a főtt zeller és a fűszerekkel ízesített brokkoli.

Ha a tinédzser valami izgalmasra vágyik, akkor fontolóra veheti egy házi zöldséges omlett elkészítését, vagy megfőzhet egy kis tál zöldséges spagettit.

Még az egészséges ételek is felhalmozhatják a felesleges kalóriákat, ha nem korlátozzák őket. A tápláló ételek fogyasztása egészséges, ha megfelelő mennyiségben eszel.

Hány étel és snack egészséges egy nap alatt?

A napi három étkezés és három harapnivaló ideális kombináció a tizenéves fiú egészséges testsúlyának megőrzéséhez (8). A reggeli kihagyása nem ideális, mivel biztosítja a nap megkezdéséhez szükséges kalóriákat. Ez akár minimalizálhatja is a túlevés vagy a falatozás kockázatát a nap későbbi részében.

A tizenéves fiúk gyorsabban nőnek, ami kissé eltér az étrendi követelményektől a fiatalabb fiúkhoz vagy felnőttekhez képest. Ehetnek többet abból, amit adsz nekik, vagy nyűgös és válogatós lehet. De nem kell aggódnia mindaddig, amíg egészségesen táplálkoznak, és megfelelnek étrendi követelményeiknek.

Betartja a tinédzsere számára meghatározott étrend-tervet? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzések részben.