5 módszer a nitrogén-oxid természetes növelésére

A nitrogén-monoxid egy olyan molekula, amelyet a teste természetes úton állít elő, és egészségének számos aspektusa szempontjából fontos.

Legfontosabb funkciója az értágulat, vagyis ellazítja az erek belső izmait, ezáltal tágítja és növeli a keringést.

A nitrogén-oxid termelés elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz, mert lehetővé teszi a vér, a tápanyagok és az oxigén hatékony és eredményes eljutását a test minden részébe.

Valójában a nitrogén-oxid termelésének korlátozott képessége összefügg a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és a merevedési zavarokkal.

Szerencsére sokféle módon lehet fenntartani a nitrogén-oxid optimális szintjét a szervezetben.

Itt van a top 5 módszer a nitrogén-oxid természetes növelésére.

A nitrát, egy bizonyos zöldségekben található vegyület, egyike annak a sok oknak, amiért a zöldségek egészségesek az Ön számára.

A magas nitráttartalmú zöldségek közé tartozik (1):

Zeller
Zsázsa
Turbolya
Saláta
Cékla
Spenót
Rukkola

Ezeknek az ételeknek az elfogyasztásakor a nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak át, ami a szív egészségi állapotának és a testmozgás teljesítőképességének széles skáláját kínálja.

Valójában számos elemzés kimutatta, hogy a nitrátban gazdag zöldségek fogyasztása ugyanúgy csökkentheti a vérnyomást, mint egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek (2, 3, 4, 5).

Meggyőző bizonyítékok kedveznek a különösen a cékla nitrátjainak a sportolók testmozgásának javításában (6, 7, 8, 9).

Annak ellenére, hogy a nitrátok hatással vannak a szervezet nitrogén-monoxid-termelésére, néhány ember elkerüli őket attól tartva, hogy károsak és hozzájárulnak a rák kialakulásához.

Ez valószínűleg azért van, mert a nátrium-nitrátokat tartósítószerként és színfixálószerként használják a szalonnában, felvágottakban és virslikben.

Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása összefügg a bélrákkal, és feltételezik, hogy a nitrátok a bűnösök (10, 11).

A nitrátok N-nitrozovegyületeket, például nitrozamint alkothatnak, amelyek képesek rákot okozni.

Azonban a zöldségek, amelyek a nitrátbevitel több mint 80 százalékát teszik ki, antioxidánsokat tartalmaznak, mint például a C-vitamin, amelyek segítenek megakadályozni az N-nitrozo-vegyületek képződését (12).

Ezért a zöldségfélékből származó nitrátok ártalmatlanok, míg a feldolgozott húsban lévő nitrátok problémát jelenthetnek az egészségre, különösen hosszú ideig feleslegesen fogyasztva (13).

A zöldségek jó nitrátforrások, amelyek elősegítik a nitrogén-monoxid képződését a szervezetben. A nitrátban gazdag zöldségek fogyasztása javítja a szív egészségét és a testmozgást.

A nitrogén-oxid egy instabil molekula, amely gyorsan lebomlik a véráramban, ezért folyamatosan pótolni kell (14).

Stabilitásának növelése és lebomlásának korlátozása az antioxidánsok fogyasztása.

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek hozzájárulnak a nitrogén-oxid rövid életéhez (15).

Ezek az antioxidánsok minden élelmiszerben megtalálhatók, de elsősorban növényi eredetűek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék.

Néhány fontos antioxidáns a következők:

C vitamin: Ez az antioxidáns segíti a testet a kötőszövetek kialakításában, beleértve a bőrt, a csontokat, az inakat és a porcokat. Ezenkívül agyi vegyszereket is gyárt, amelyek segítik az idegsejtek kommunikációját (16).
E-vitamin: Ez az antioxidáns megvédi a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyekről feltételezik, hogy hozzájárulnak az öregedéshez és a betegségekhez. Fontos szerepet játszik az immunrendszer erősségében is (17, 18).
Polifenolok: Az antioxidánsok ezen kategóriája számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rák és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatát (19).
Glutation: A glutation az „összes antioxidáns anyja”, a test minden sejtjének antioxidáns és méregtelenítője.

Számos tanulmány azt találta, hogy a nitrogén-oxid-prekurzorok, például a nitrát vagy a citrullin antioxidánsokkal történő bevitele nagyobb nitrogén-oxid-szintet tart fenn a szervezetben azáltal, hogy csökkenti annak lebontását (20, 21, 22, 23).

A magas nitráttartalmú zöldségekben eredendően magas az antioxidánsok száma is, ezért valószínű, hogy a zöldségek annyira hatékonyan növelik és fenntartják az optimális nitrogén-oxid szintet (3).

Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a lebomlást és meghosszabbítani a nitrogén-oxid életét a szervezetben.

Számos étrend-kiegészítőt „nitrogén-oxid fokozóként” forgalmaznak.

Ezek a kiegészítők nem tartalmazzák magát a nitrogén-monoxidot, de tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek elősegítik a nitrogén-oxid kialakulását a szervezetben.

A két leggyakrabban használt összetevő az L-arginin és az L-citrullin.

L-arginin

Az L-arginin egy feltételesen esszenciális aminosav, vagyis csak bizonyos körülmények között kell fogyasztani az étrendben, míg az egészséges felnőttek mindenre képesek (24).

Közvetlenül nitrogén-monoxidot termel az L-arginin-NO útnak nevezett folyamat révén.

Számos tanulmány támogatja az L-arginin alkalmazását a véráramlás növelésére, de csak bizonyos populációkban.

Magas vérnyomásban szenvedőknél, beleértve a terhes nőket is, az L-arginin hatékonyan csökkenti a vérnyomást (25, 26, 27, 28).

Azonban az L-arginin azon képessége, hogy egészséges egyének javítják a véráramlást vagy a testmozgást, továbbra is vegyesek (29, 30, 31, 32).

Az L-arginint általában biztonságosnak tekintik, ha napi 20 grammot szednek, de emésztési tüneteket okozhat olyan alacsony dózisokban is, mint 10 gramm (33, 34).

L-Citrulline

Az L-citrullin egy adagolhatatlan aminosav, ami azt jelenti, hogy a tested minden szükségesre képes.

Amikor az L-arginin nitrogén-oxiddá alakul, melléktermékként az L-citrullin keletkezik.

Az L-citrullin visszavezethető L-argininné és felhasználható a szervezet természetes nitrogén-oxid termelésének növelésére.

Valójában az L-citrullin növeli az L-arginin szintjét a szervezetben, mint maga az L-arginin. Ez azért van, mert az L-arginin nagy százaléka lebomlik, mielőtt elérné a véráramot (35).

Tanulmányok szerint az L-citrullin növeli a véráramlást, javítja az edzés teljesítményét és csökkenti a vérnyomást (36, 37, 38, 39).

Az L-citrullint viszonylag biztonságosnak tekintik, és alacsony a mellékhatások kockázata, még nagy dózisok mellett is (40).

Az L-arginin és az L-citrullin aminosavakat nitrogén-oxid előállítására használják a szervezetben. Kiegészítőkként kaphatók, és jótékony hatással vannak az érrendszer egészségére és a véráramlásra.

A szájvíz elpusztítja a szájban lévő baktériumokat, amelyek hozzájárulhatnak az üregek és más fogászati betegségek növekedéséhez.

Sajnos a szájvíz minden típusú baktériumot elpusztít, beleértve azokat a hasznos baktériumokat is, amelyek elősegítik a nitrogén-oxid termelését.

A szájban található speciális baktériumok nitrátot nitrogén-oxiddá alakítják. Valójában az emberek nem képesek nitrát-oxidot termelni nitrátból ezek nélkül a baktériumok nélkül (41).

Kutatások kimutatták, hogy a szájvíz akár 12 órán keresztül elpusztítja a nitrogén-oxid termeléséhez szükséges orális baktériumokat (42, 43).

Ez a nitrogén-oxid termelésének csökkenéséhez és egyes esetekben a vérnyomás emelkedéséhez vezet (44, 45).

A szájvíznek a nitrogén-oxid termelésére gyakorolt káros hatása akár a cukorbetegség kialakulásához is hozzájárulhat, amelyet az inzulin termelésében vagy működésében fellépő rendellenességek jellemeznek.

A nitrogén-monoxid ugyanis szabályozza az inzulint is, amely segíti a sejteket az emésztés után az ételből nyert energia felhasználásában. Nitrogén-oxid nélkül az inzulin nem tud megfelelően működni.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább kétszer használtak szájvizet, 65% -kal volt nagyobb a cukorbetegség kialakulása, mint azoknál, akik soha nem használtak szájvizet (46.

Ezért a megfelelő nitrogén-oxid termelés fenntartása érdekében a legjobb, ha takarékosan használjuk a szájvizet.

A szájvíz sokféle baktériumot elpusztít a szájban, beleértve azokat is, amelyek elősegítik a nitrogén-oxid termelését. Ez korlátozza a szervezet azon képességét, hogy nitrogén-monoxidot termeljen, ami magas vérnyomáshoz és cukorbetegséghez vezethet.

A testmozgás valóban felpumpálja a vérét, főleg azért, mert javítja az endothel működését.

Az endothelium az ereket szegélyező vékony sejtrétegre utal. Ezek a sejtek nitrogén-oxidot termelnek, ami egészségesen tartja az ereket.

Az elégtelen nitrogén-oxid termelés endothelium diszfunkciót eredményez, ami hozzájárulhat az érelmeszesedéshez, a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőihez (47).

A testmozgás megőrzi az endothelsejteket és az ereket azáltal, hogy növeli testének természetes képességét a nitrogén-oxid termelésére.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás növeli az endotheliális értágulatokat magas vérnyomásban és szívbetegségben szenvedő embereknél, valamint egészséges egyéneknél (48, 49, 50).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a testmozgás növeli az antioxidáns aktivitást, ami segít gátolni a szabad gyökök által okozott nitrogén-oxid lebontását (51, 52).

A testmozgás előnyei az endothel egészségére és a nitrogén-oxid termelésére akár 10 hét alatt is megmutatkozhatnak, ha heti 30 alkalommal 30 percig edzenek (48).

Az optimális eredmény érdekében kombinálja az aerob edzéseket, például a sétát vagy a kocogást, az anaerob edzéssel, például az ellenállóképzéssel. A választott testmozgásnak olyan dolgoknak kell lennie, amelyeket élvez és hosszú távon végezhet.

Végül beszéljen orvosával, hogy meghatározza a testmozgás korlátozásait.

A rendszeres testmozgás javíthatja az endothel működését és ezáltal a természetes nitrogén-oxid termelést.