5 módszer a légzési technikák használatára a jobb edzés érdekében

Mert izmaid oxigén nélkül nem képesek semmire

légzési

- Ne tartsa vissza a lélegzetét! Ezt valamennyien hallhattuk már edzés közben ... és jó okkal. "Amikor visszatartja a lélegzetét, a sejtjei energiája süllyed, és fáradtnak érzi magát az edzés során, mielőtt kellene" - mondja Belisa Vranich, Psy.D., az OXYGEN légzőosztály megalkotója a NYC-i WILLSPACE-ben.

De ez nem azt jelenti, hogy a szokásos légzési szokásod megfelelő lesz. Az edzés során valóban el kell gondolkodnia és ellenőriznie kell a lélegzetét a csúcsteljesítmény érdekében. Ami a légzést illeti, egy módszer nem felel meg minden edzésnek. Tehát nézze meg ezeket a szakértői tippeket arról, hogyan lélegezzen be kedvenc edzésein:

Súlyemelés közben
"Lélegezzünk be a gyakorlat kevésbé megerőltető szakaszára, és kilégezzünk a gyakorlat igényesebb szakaszára" - mondja Mike Donavanik személyi edző, a C.S.C.S. Ha azonban nehéz súlyokat üt, Donavanik a Valsalva manővert ajánlja: A könnyű részből belélegez, egy rövid másodpercig visszatartja a lélegzetét, amikor közeledik a gyakorlat legnehezebb részéhez (általában "tapadáspontnak" hívják), és ha elkészült, akkor szokás szerint kilégzést kap. A manőver segít megfeszíteni a központi izmokat és fenntartani a megfelelő formát. Röviden növeli azonban a vérnyomást. Tehát, ha bármilyen szív- és érrendszeri problémája van, a lépés nem neked való.

A kardió alatt
"A folyamatos légzés segít növelni a nitrogén-oxidot, ami egy fontos gáz, amely ellazítja az artériákat és megtartja a ritmikus aktivitás fenntartásához szükséges véráramlást" - mondja Marta Montenegro, a testedzés fiziológusa, a C.S.C.S. Ahelyett, hogy egyenletes mintázatban lélegezne, próbáljon meg három másodpercig belélegezni, majd két percen keresztül kilélegezni - javasolja Budd Coates, M.S., a Running on Air: The Revolutionary Way to Run Jobb by Smart Breathing (A levegőben futás forradalmi módja) írója. Míg eleinte komoly koncentrációra van szükség, a kutatások azt mutatják, hogy a legnagyobb futó hatás akkor következik be, amikor a lábcsapása egybeesik a kilégzés kezdetével. Tehát a 3: 2 arányú légzési tempó megtartásával minimalizálja a sérülés esélyét.

A Plyometrics során
Mint a Valsalvával tanultuk, a rövid lélegzetvisszafogás stabilizálja testét, ami robbanásszerű mozdulatok során jól jön. "Képzelje el, hogy a boxba ugrik" - mondja Montenegró. "Tartsa vissza a lélegzetét, amikor érintkezik a padlóval, hogy teste merevebb legyen, ami elősegíti a visszapattanást."

A nyújtás során
A nyújtás a lazításról szól - ezért koncentráljon a mély belégzésre. Lazítja az izmaidat, így jobb nyújtást nyerhetsz, és csökkentheted annak a kockázatát, hogy bármit is meghúzhatsz - mondja Montenegró. A kilégzés természetesen következik.

A helyreállítás során
Befejezted már a guggolásokat, arra gondoltál, hogy "ez nem volt olyan rossz", majd elkezdtél dühöngeni és pöfékelni? Ez azért van, mert a testének oxigénre van szüksége az energiatárolók feltöltéséhez. Tehát a gyakorlatsorok között gyakorold a rekeszizom légzését - mondja Donavanik. A rekeszizom légzése lehetővé teszi, hogy lélegzetenként több oxigént juttasson a tüdejébe - és az izmaiba -, így erősen el tudja érni a következő gyakorlását. Ehhez összpontosítson a has kitöltésére és ürítésére minden egyes lélegzéssel, és ne emelje fel és engedje le a mellkasát.