Habhenger használata hátfájás esetén

Akár egész nap számítógép mellett ül, akár az edzőteremben jár teljes körűen, a hátizmai gyakran vernek. Eltekintve néhány csomó eredményétől, a hátfájás jelentősen akadályozhatja a munkahelyi teljesítményt, a gyógyulási időt és az edzéseket.

Szerencsére van egy olcsó megoldás, amelyet gyakorlatilag bárhol meg lehet valósítani: habhengerlés.

Miért hab Roll?
A habgurítás lényegében egy barkácsoló masszázs, és kiválóan alkalmas görcsös hátizmokra edzésektől vagy túl sok üléstől. Gyógytornászok és sportolók gyakran használják rostos szövetek (hello csomók!) Lebontására, a keringés javítására és az adhéziók enyhítésére (amelyek gyengeséget okoznak a szövetekben). Azt is megállapították, hogy csökkenti a késleltetett izomfájdalmat és növeli a mozgástartományt (1).

Fáj a nyak, a hát és a váll? Szerezze meg mobilitási útmutatónkat a fájdalom és fájdalom enyhítésére.
Szerezd meg az INGYENES Mobilitási útmutatót a fájdalom orvoslásához ma!

Gyakori habosítási hibák

Amióta a habhengerlés népszerűvé vált, sokan vad elhagyással kezdték használni - valahányszor csomójuk van. Mivel a test összes izma össze van kötve - különösen akkor, ha a háttal és a gerincvel van dolgunk -, a helytelen gördülés súlyosbíthatja a sérüléseket. [tweet_quote] Lassítsa a tekercset, amikor a hengerhöz nyúl. [/ tweet_quote]

Az alábbiakban néhány elkerülendő hiba található:

Túl gyorsan gurul

A habhengerlés gyakori hibája a túl gyors gördülés. Eleinte nagyszerű érzés lehet, de végül is kevéssé szünteti meg a tapadásokat. Ehelyett haladjon lassabban a tekercseken, hogy az izmainak ideje legyen alkalmazkodni a tömörítés változásához - majd kezdjen ellazulni.

Közvetlen (és csak) gördülés a fájdalomra

Csábító lehet közvetlenül a fájdalom helyére gördülni, de a feszültség helye általában másutt fellépő egyensúlyhiány eredménye. Ezért ajánlott néhány centimétert gördíteni a fájdalom helyén, majd nagy sepréseket használjon az egész területen.

Habgördülő gyakorlatok hátfájás ellen

Ezt a koncepciót szem előtt tartva, íme öt habgördítő gyakorlat, amelyek megkönnyítik a hátfájást:

1. Glute Roll

A piriformis egy izom, amely a fenék mélyén helyezkedik el. Csatlakozik a hát alsó részéhez, és ennek a területnek a gördülése kiváló módszer a deréktáji fájdalom közvetett enyhítésére.

A kezdéshez helyezze a habgörgőt a farizma alá. Hozza fel a jobb lábát, és támassza a jobb bokáját a bal térde fölé. Lassan tekerje át a jobb csípőjét és a farizmat, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Felső hátsó tekercs

A munkahelyeden egész nap asztalnál ülsz? Ha igen, akkor a hát felső részének merevsége, csomói és rossz testtartása valamikor biztosan bekúszott. Ez a tekercs kiválóan alkalmas masszírozásra.

Először is feküdjön vissza a hengerére - hátul a középső részénél. Átkarolva a mellkasát - miközben a feneke még mindig a földet érinti - nyújtsa vissza a görgőt. Próbálja meg megérinteni a feje tetejét a háta mögött. Haladhat, és a görgőt magasabbra mozgatja, amíg el nem éri a felső hátsó részét.

3. Mellkas tekercs

Értelmetlennek tűnhet a mellkas izmainak gördítése, amikor feszülést tapasztal a hát felső részén. De elengedhetetlen a merevség forrásának valóban kijavítása. A felső hát- és vállfájdalmak gyakran jelentkeznek, a rövidített, feszült mellizmok miatt - amit az egész nap a számítógép felé kerekítés okoz. Úgy érzik, hogy a probléma a vállad.

A mellkasi tekeréshez feküdjön arccal lefelé - görgős helyzetével közvetlenül a hóna alatt, egyik karját előre nyújtva. Nyomja a mellkasát a hengerbe, görgessen előre-hátra, és ismételje meg a másik oldalon. A nőknek vigyázniuk kell a mellszövet elkerülésére.

4. Lat Rollout

A lat egy másik terület, amely szűkössé válhat, az egész napos görnyedés miatt. Ennek a nyomásnak a feloldásához tegye a hengerét a hóna alá, miközben az egyik oldalán fekszik. Kinyújtott karral maga előtt tekerje felfelé és lefelé a háta oldalán. Dolgozzon a hónaljától a borda végéig, szüneteltesse a szűk helyeket.

5. Hát alsó része

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb krónikus fájdalomforrás, különösen az életkor előrehaladtával. Ezért valószínűleg látta (többször is), hogy valaki a tornateremben gördíti ki a hát alsó részét; azonban, ezt nem akarja megtenni. Ennek oka az, hogy a legtöbb derékfájást a gerinc összehangolásának mechanikai zavara okozza (pl. Az izomlemezek és az idegek), nem pedig a feszes izmok vagy tapadások (2).

Ehelyett próbálja meg gördíteni a csípőhajlítókat, a fenti képen látható módon. Csatlakoznak az ágyéki gerinchez. Ne felejtse el összpontosítani a korábban említett fenéktekercset is.

Lefelé fordítva dobja csípőjét a hengerre, és nyújtsa ki teljesen a lábát. Hajoljon arra az oldalra, amelyen dolgozni szeretne - az egyensúly érdekében használja a szemben lévő láb lábujjait. Ismételje meg a másik oldalon.

Amint elkezdi a habgördülést, valószínűleg várni fogja - az erőteljes edzés frissítő végeként vagy a feszültség enyhítésének egyszerű módjaként. És ha még több gyakorlatot szeretne kipróbálni, nézze meg ezt az 5 szokatlan habgörgős gyakorlatot, hogy eltalálja ezeket a nyűgös szűk helyeket.

Végül is semmi sem éri el a napi barkácsmasszázst.

Jurij Elkaimról

Yuri Elkaim táplálkozási, fitnesz- és zsírvesztési szakértő, az NYT bestseller szerzője az Egész napos energia-étrend és az Egész napos zsírégető étrend. Az egykori profi futballista egészségügyi keresztes lett, és közismerten segít abban, hogy a mindent megpróbáló emberek fogyásban, kevés sikerrel végre áttörési eredményeket érjenek el. További nagyszerű egészségügyi betekintésért és annak kiderítéséért, hogy "csendben beteg-e", szerezze be INGYENES egészségügyi pontszámát a YuriElkaim oldalon.