5 módja annak, hogy 15 fontot nyerjünk!

Hardgainer vagy sem, mindannyian használhatunk tanácsokat, amikor megpróbálunk új izomtömeget csomagolni. Ezekkel a táplálkozási tippekkel és a Plus 15 edzéstervvel kapcsolja be a növekedési kapcsolót!

módja

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A súlygyarapodás sokkal ritkább törekvés, mint a fogyás, és ezt nem mindenki érti. Ezért gúnyolódnak a barátaid és a rokonaid, ha valaha is nyafogsz, hogy nem tudod összerakni a keretet. - Csak várj - mondják. - Ha idősebb leszel, nem lesz semmi bajod!

A helyzet az, hogy nem akarsz várni. És biztosan nem akar semmiféle misét. Kemény, sűrű, jól fejlett izmokat keres, de ezt nem könnyű megvalósítani. Idő, erőfeszítés és tervezés kell.

Szerencsédre itt érkeztél a válaszokért. Íme az öt táplálkozási kiigazítás, amelyek szükségesek ahhoz, hogy elkapja az elszabadult anyagcserét, és erőfeszítéseit jelentős nyereséggé alakítsa. Csatlakozzon hozzájuk olyan intelligens edzéstervhez, mint amely a cikk végén található, és nyertes stratégiája van a minőségi méret növelésére.

1. Hozzon létre egy kalóriatöbbletet

A méret növelése érdekében a matematika megtévesztően egyszerű: Több kalóriára van szükség, mintsem kimenni, vagy napi szinten elégetni. Fontos, hogy mi alkotja ezeket a kalóriákat, és pillanatokon belül eljutunk ehhez, de el akarod kezdeni egy kis háttámlával. Különböző egyenleteket használhat a teljes napi kalóriatartalom eléréséhez, de ez a módszer egyszerű és hatékony: vegye a súlyát fontban, és szorozza meg 20-mal.

Tehát ha most 170 fontot nyomsz és ezt megszorozod 20-tal, akkor 3400-at kapsz. Ez a napi kalóriabevitel célja. Ez nem azt jelenti, hogy "varázsszám", hanem kiindulópont - ha napi 3400 kalóriára törekszünk, és körülbelül két hétig figyeljük a testsúlyunkat és a fejlődésünket, akkor képet kapunk arról, hogy fel kell-e dobniuk (vagy le).

Ha hetente több mint 1-2 fontot ad hozzá, akkor érdemes visszahívnia a számokat a testsúlyára, szorozva 19-rel. Ha a skála nem bimbózik, és nem látja a kívánt nyereséget, próbálja meg megszorozni 21-vel. Hajtsa végre a kétirányú összeget - adjon magának legalább egy hetet, ideális esetben kettőt, hogy lássa az eredményeket a változtatás előtt.

Szorosan nyomon kell követnie, mit eszel, de hamarosan megtanulja szemezgetni a gyakran fogyasztott ételek makrotápanyag-összetételét - vagy teljes fehérjét, szénhidrátot és zsírokat -, és a matematika elvégzése második természet.

2. Növelje a napi fehérjebevitelt

A napi kalória nem származhat bárhonnan. Ellenkező esetben a Twinkies lenne a végső testépítő szuperétel. (Bocs azoknak, akik reménykedtek.) Ezt a kalóriabevitelt el kell osztani a fehérje között, napi 1,5 gramm/font; szénhidrát durván 2,5 gramm/font; zsírok, amelyeknek a maradékot kell alkotniuk. Visszatérve a 170 fontos mintánkhoz, körülbelül 255 gramm fehérjét, 425 gramm szénhidrátot és körülbelül 75 gramm elsődlegesen telítetlen zsírokat lő ki, például zsíros halakban, lenmagokban és olívaolajokban.

Ha a fehérjebevitel általában ennél alacsonyabb, akkor próbálja meg növelni a nap folyamán elfogyasztott ételek számát 6-8-ra, néhány órás különbséggel. Noha ez a gyakoriság nem feltétlenül "fogja fel az anyagcserét", amint azt már korábban javasolták, segíthet az izomfehérje szintézisének maximalizálásában a nap folyamán a legjobb általános izomépítő hatás érdekében.

Noha a fehérjét teljes egészében teljes táplálékból szerezheti be, a kiegészítők megkönnyíthetik az életét - a fehérjeforrások pedig finomabbak és sokoldalúbbak! A tejsavófehérje alacsony kalóriatartalmú, gyorsan emészthető fehérjeforrás, amely különösen előnyös az edzések körül, míg a kazeinfehérje lassabban emészthető fehérje, amely jól működik lefekvés előtt vagy hosszú étkezés nélkül. A fehérjetartók egy másik nagyszerű lehetőség az útközbeni táplálkozáshoz, és segíthetnek abban, hogy megakadályozzák a táplálkozási szempontból csődbe menő áthaladásokat.

3. Igyon a sötétben

Problémái vannak az összes szükséges fehérje megszerzésével az ébrenlét alatt? Az extrém hardgainerek - és valóban a fejlett testépítők - egyik gyakran használt trükkje az, hogy az ébresztést egy négy órára lefekvés után állítsák be, hogy felkelhessen és álmosan lehessen egy 20-30 gramm fehérjeturmixot. Ez az éjszakai böjtöt felére szakítja, ami azt jelenti, hogy nem megy nyolc óránál vagy annál tovább ezen nélkülözhetetlen izomépítő tápanyag nélkül.

Nem akarja ezt a szokást a végtelenségig folytatni, mivel ez zavarja az alvást, ami szintén létfontosságú a növekedés szempontjából. Ez a trükk akkor is felesleges, ha fizikai fejlesztései egyébként a helyes irányba mutatnak. De sokk technikaként, hogy testét a növekedési zónába tegye, az egyik napról a másikra fehérje hatékony gyógymód.

4. Tankoljon edzés előtt, alatt és után

A táplálkozási játékban az időzítés megváltoztatja a teljesítményedet, és a növekedés legfontosabb ablaka az edzések körül van. Ne feledje, hogy nem fogja "elveszíteni az összes nyereségét", ha kihagyja az edzéshez szükséges napi táplálkozást, de minden apróság segít a méretre törekvésben, ezért kötelezze el magát az edzés előtti és utáni megfelelő üzemanyag mellett a lehető legjobban.

Kezdje az edzés előtt 60 perccel egy tejsavófehérje rázással, majd fontolja meg a szabad formájú kiegészítők, mint a koffein fókuszálásához, a citrullin a jobb pumpához, a BCAA az izomenergiához, valamint a kreatin az izomerőhöz és az állóképességhez 30 perccel a foglalkozás előtt. Alternatív megoldásként fontolóra veheti az all-in-one edzés előtti kiegészítést, amely ezen összetevők közül többet tartalmaz egy keverékben. Ezek az összetevők befolyásolhatják a rövid és hosszú távú teljesítményt.

Az edzés során a rövidebb edzésekhez sima vízzel hidratált állapotban kell lennie, a hosszabb állóképességi edzésekhez pedig vízzel hígított sportitalt használjon. Az edzés után 30-60 percen belül igyon meg egy fehérje turmixot, amely egyenlő mennyiségben tartalmazza a kazeint és a tejsavót (egyenként 15-20 gramm), valamint tiszta dextrózporból, fehér kenyérből vagy akár egy "csalásból" gyorsan emészthető szénhidrátokat. "olyan étel, mint a nyúlós medvék.

Gyors hatású szénhidrátforrás segít a glikogén gyors helyreállításában, ami elengedhetetlen, ha hamarosan újra edz, vagy a lehető leghatékonyabban szeretné optimalizálni a gyógyulást.

5. Adjon hozzá súlygyarapítót

Értem: Nem mindenki értékeli, hogy folyamatosan kell lenyomni az ételt a nyelőin, hogy lépést tarthasson a nagy lóerős anyagcserével. A magas kalóriatartalmú kiegészítők, mint például a minőségi súlygyarapító por, változást hozhatnak, folyékony tápanyagokat biztosítva.

A jó nyereségek közé tartoznak a komplex szénhidrátok, nemcsak az egyszerű cukrok; bőséges fehérje adagonként; viszonylag kis mennyiségű egészséges zsír; és további vitaminok és ásványi anyagok az általános jólét támogatásához. Keressen legalább 30 gramm fehérjét és legfeljebb kétszer annyi szénhidrátot, vagy ha nagyon fáj a kalória, akkor keressen valami több száz kalóriát és 50 gramm fehérjét vagy annál többet.

Ha valóban növekedni akar, ne cserélje le az étkezést erősítőre, hanem reggel vagy este keverjen hozzá, hogy könnyen megnövelje az összes kalóriát.

A Plus-15 képzési terv

Megvan a tömeges táplálkozás alapja a záron, de az izmok hozzáadásához hatékonynak kell lenned az edzőteremben. Más szóval, nem akarja feleslegesen értékes kalóriákat égetni a maratoni edzésekkel.

Ez az edzésterv az intenzitás, az erő és az izomgyarapodás szem előtt tartásával készül. Heti három napon fog edzeni, maximum 45-60 percre korlátozva magát, és minden egyes készlethez hozzáadod a súlyt. Minden edzés között pihenőnapot terveznek.

A 8 és 6 ismétlésből álló munkacsoporton válassza ki azt a súlyt, amely kudarcot okoz az adott célpont körül, és adjon hozzá részeket vagy negatívumokat minden gyakorlat utolsó sorozatához.

Továbbá, ha valóban nehézségei vannak a méret hozzáadásával, akkor teljesen vegye le a kardiót. Az Ön esetében minél kevesebb tevékenységet végez az edzőtermen kívül, annál jobb.