5 mentális stratégia, amelyek segítenek lefogyni - és tartani

Már csak két és fél hónap van hátra 2018-ban. Ez azt jelenti, hogy sokunknak valószínűleg egészségügyi célja van, amely port gyűjtött a határozatok listáján. Hányan zengtek az új évben megújult elkötelezettséggel a fogyásért, hogy csak 2019-ig dobják be a törülközőt? Őszintének lenni.

Ha ez a ciklus többször fordult elő, mint amennyit be akarsz ismerni, akkor nem vagy egyedül. A súlycsökkentő cél kitűzése könnyen elvégezhető, de ennek betartása más történet. Éppen ezért a fogyás következetesen az egyik legnépszerűbb állásfoglalás, de valójában kevesen valósítjuk meg. Valójában egy felmérés azt találta, hogy január első hetének végén az emberek 30 százaléka már hívta felmondásra.

Némi vigasz lehet az, hogy köztünk a legmegfelelőbbek is tudják, hogy a küzdelem valós: „Sokan a közösségi médiából ismernek engem, mint ugrókötélkirálynőt és fitneszedzőt, aki mindig mosolyog, miközben nehéz és kreatív edzésekkel áll elő. Amit talán nem tudnak, az az, hogy mint mindenki más, én is küzdök azzal, hogy megtaláljam a módját annak, hogyan tartsam fenn a motivációmat az étrend és a testmozgás terén. ”- mondja Janine Delaney, pszichológus és fitneszszakértő, akinek a közösségi média platformja közel 2 millió követőt gyűjtött össze. „Főállású pszichológusként, wellness befolyásolóként és két tizenéves lány anyukájaként nagyon sok minden folyik bennem. Néha könnyebb a kanapé felé fordulni egy zacskó zsetonnal, mint megtervezni egy egészséges ételt és elférni egy edzésen. Ennek ellenére megvalósítom.

Hogy pontosan? Örülünk, hogy megkérdezte. A különbség azok között, akik bedobják a törülközőt, és azok között, akik valóban elérik céljukat, egyszerű: motiváltnak maradni. Nem az a kérdés, hogy csökken-e a motivációd, hanem az, hogy mikor. És amikor ez megtörténik, Delaney visszaszorítja pszichológus szakértelmét, hogy megfelelő struktúrával rendelkezzen ahhoz, hogy kibírja.

Itt van öt bevált stratégiája, amelyeket elkötelezett marad a céljai mellett - még akkor is, ha a motiváció elkerülhetetlen süllyedésével találkozik.

SMART célok kitűzése

A helyes cél kitűzése az első lépés - és vitathatatlanul a legfontosabb. Ha rosszat állít be, akkor még a kezdés előtt beállíthatja magát a kudarcba.

"Nem okos cél az lenne, hogy" fogyni akarok "vagy" kondizni akarok "nagyon homályosak és általánosak" - mondja Delaney. „Amit meg kell tennünk, amikor célt tűzünk ki, az az, hogy átgondoljuk, hogyan fogjuk mögé állítani az akciót. SMART cél az lenne, hogy "június 1-ig 10 kilót szeretnék leadni, így amikor Arubába megyek nyaralni, akkor viselhetek bikinit."

Amellett, hogy konkrét, a személyre szabásról van szó: a célnak reálisnak és értelmesnek kell lennie az Ön számára. Járjon el ezen az ellenőrzőlistán keresztül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a cél, amelyet maga szab meg, SMART:

Különleges: Mennyit szeretnék lefogyni? Egy adott szám.
Mérhető: Van-e olyan módszer, amellyel nyomon tudom követni az eredményeket?
Elérhető: Reális-e a cél?
Ide vonatkozó: Valójában ezt akarom csinálni? Ami benned belső motivációt tart, az számodra értelmes cél kitűzése.
Időhöz kötött: Mikor készül el? Milyen lépések történnek ezután?

Tervezzen előre - és keresse meg belső motivációját ehhez

Ez egyszerűen hangzik, de a mondásnak van igazsága: „Akik nem terveznek, azok kudarcot terveznek.”

„Az elfoglalt emberek számára az [előre tervezés] a leghatékonyabb módja annak, hogy elvégezzük azt, amire szükségünk van - legyen az a munkád, az edzésed, az étkezésed megtervezése. Ez nem könnyű, és nagyon sok dolog van folyamatban. A dolgok papírra vetése kitisztítja az agyát. Most nincs minden a fejedben; felszabadítja a teret arra, hogy összpontosítson a tennivalókra. „

Azt javasolja, hogy vasárnap szánjon időt az elkövetkező hét megtervezésére. "A tervezés olyan fontos a szervezet szempontjából" - mondja Delaney. „A szervezéskor valóban el kell gondolkodni azon, ami fontos neked. Mindig azt mondom az embereknek, ne ütemezzen túl. Nem kell minden egyes meghívóra igent mondania. Gondold át, hogy fog kinézni a héted, és hogyan találsz időt arra, ami fontos. ”

Meg kell találnunk a belső motivációt, hogy előre tervezzünk, feltéve magunknak a kérdést: hol rejlik az érték?

Tehát mindannyian tudjuk, hogy az előre tervezett tervezés a legjobb módja annak, hogy biztosan illeszkedjünk az edzésekhez és egészségesen étkezzünk, de miért nem sikerül ilyenkor? Delaney szerint itt játszik szerepet a pszichológia: Meg kell találnunk a belső motivációt arra, hogy előre tervezzünk, feltéve magunknak a kérdést, hol rejlik az érték?

„Mindenkinek van valami, ami értelmesebb lesz számára, ezért meg kell találnia, mi az, ami arra készteti, hogy valóban megtegye. Időt takarít meg? Költségmegtakarítás? Képes-e egyszerűsíteni a dolgokat [hogy] ne kelljen gondolkodni rajta? " - mondja Delaney. „Ahhoz, hogy leüljünk egy vasárnapra, és elgondolkodjak a tervezésen, idő kell. Hogyan igazolom ezt az időt? Nos, ha összeadom a költségmegtakarításokat és az egész héten elért időmegtakarítást, lehet, hogy vasárnap csak egy órát vett igénybe, de a hét folyamán anélkül, hogy gondolkodnom kellett volna rajta, csak öt órát spóroltam meg. Ha matekozik, akkor megéri. Visszaadsz magadnak egy kis mentális teret is. Tehát a reggeli ébredés és a szárnyazás helyett most valamiféle rutinod van, így jobban érezheted magad a jelenben, és nem aggódhatsz következetesen a következő dolgok miatt. "

Összefüggő

A fogyás legjobb módja ez a három dolog

Csatlakozzon a családjához

"A család és a barátok támogatása olyan kritikus az elszámoltathatóság fenntartása érdekében" - mondja Delaney. "Az embereknek őszinte érdekük lehet a testedzés és az egészséges táplálkozás, de [nehéz, ha a családjuk nincs ugyanazon az oldalon. Ócskát vásárolnak. Nem aktívak. Sétálás helyett a TV elé ülnek. De a családja fedélzetére állítása az egészségügyi céljaival egy másik dolog, amely elméletileg könnyebb, mint a gyakorlat. Delaney három stratégiát kínál fel, amelyet saját háztartásában használ:

Mutasd ne mondd. "Fontos, hogy a gyermekeket példamutatással neveld, és remélhetőleg, ahogy felnőnek, elkezdesz befolyásolni a gondolkodásmódjukat, így olyan emberekké válnak, akik meg akarják csinálni ezeket a dolgokat" - mondja Delaney. - A gyerekeknek soha nem tetszik, ha megmondják nekik, mit kell tenniük, ezért soha nem voltam erős kezű. Most, hogy a lányaim főiskolás korúak, önmagukban is jól döntenek. Amit megtanultam, az az, hogy a gyermekeim felnőttek, és önmagukban is meghozták ezeket a döntéseket, mert látják, hogy edzek és egészségesen étkezem. Amit tett, az olyan felnőttet hozott létre, aki önmagában cselekszik, mert értelmesek nekik, és nem azért, mert valaki arra kényszeríti őket. "
Tegye barátságossá űrgyakorlatát. „Egészségbaráttá tettem a házamat. Soha nem használjuk a nappalinkat, és nem volt helyünk otthoni tornateremnek, ezért úgy döntöttünk, hogy félretoljuk a bútorokat, és kiteszünk néhány súlyt és tornaszőnyeget ”- mondja. Hirtelen az edzésen való összeszorítás ugyanolyan egyszerű, mint a kanapén dőlni TV-nézéshez.
Gondold át a randevú éjszakát. „Nagyon nehéz időt találni arra, hogy együtt legyünk. Az emberek mindig azt mondják, hogy "randevú éjszaka", de nehéz hetente egyszer kijönni és otthagyni a gyerekeket, és ezt megtenni "- mondja Delaney." Tehát amit csinálunk, nem a randevú éjszakája, hanem egy vagy két napot próbálunk megtartani egy héten, ahol együtt edzünk az edzőteremben. Párként töltjük az időt, aktívak vagyunk és aktív dolgokat csinálunk a családdal. Az egyik kedvenc tennivalónk a város körüli séta, nem vezetünk taxit, sétálunk az egész városon, kirakatban és van mit ennünk. Ami a testmozgást illeti, érezd jól magad, és ne érezd úgy, hogy ez nehézkes. "

Gyakorolja ezeket a mini motivációnövelőket hetente egyszer

Hogyan tarthatjuk magunkat motiválva a munka folytatásához? Nehéz megtenni! Ha könnyű lenne, a „fogyni” nem lenne állandó hely az újévi fogadalmi listánkon. Delaney két olyan taktikát kínál fel, amelyek folyamatosan meggyújtják a tüzet:

Használjon heti bejelentkezéseket az apró sikerek megünneplésére. A győzelmek felismerése motivált marad, mondja Delaney, aki azt ajánlja, hogy minden vasárnap jelentkezzen be magával a heti előrelépésről - konkrétan arról, hogy mi ment jól. "Ha jó munkát végzett, akkor ezt fel kell ismerned, mert ez motiváltságot nyújt" - mondja. "Akkor visszamehetsz és elmélkedhetsz. Emlékeztetni fogod a fejlődésedre és azokra a dolgokra, amelyeket igazán jól csináltál; mi szükség van erre. A célkitűzés fenntartásának része a jó érzés önmagában. " Szánjon öt percet minden vasárnap, hogy kitöltse ezt a naplózási kérdést: Mit csináltam jól a héten? Mi nem sikerült a héten? Mit tehetek másként a jövő héten a fejlődés érdekében?

Ütemezze be a "csalás étkezéseket" és az edzőtermet. „Nehéz következetesen motiválni, és mindig a játékban lenni. Adj magadnak egy kis haladékot - mondja Delaney. - Mentálisan nem normális, ha állandóan bekapcsolva vagyunk, kikapcsolódnunk és pihennünk kell. Ha valami olyat teszünk, ami nem tökéletes, akkor hagyjuk, hogy mulatozzunk a pillanatban, és megünnepeljük a sikerünket; megújult energiát ad nekünk a továbbjutáshoz. ” Ehhez Delaney azt mondja, hogy heti egy csalétkezést ütemezzen be, és 1-2 napot válasszon ott, ahol pihenni hagyja a testét. "Menj ki és igyál egy szelet pizzát és egy pohár vörösbort. A testednek erre van szüksége, nemcsak fizikailag, hanem szellemileg is. Ugyanúgy, mint az edzőteremmel. Nem kell minden nap edzeni. Adj a testednek ennyi időt, hogy megtérüljön; fizikailag és szellemileg is szüksége van rá. Adjon magának egy kis szünetet, hogy fenntartsa ezt a motivációt. Ez egy juttatás, ahelyett, hogy létrehozná az „elrontottam a szindrómát”, ami kijön a pályáról. ”

Adjon magának egy kis szünetet, hogy fenntartsa ezt a motivációt. Ez egy juttatás, ahelyett, hogy létrehozná az „elrontottam a szindrómát”, ami miatt kijön a pályáról.

Legyen egy helyettesítési terv

"Amellett, hogy nincs intelligens célunk, a második leggyakoribb ok, ami miatt az emberek feladják, úgy érzik, hogy kudarcot vallanak" - mondja Delaney. „Az emberek emberek, és hibákat követünk el; ez normális." Ennek ellenére számolnunk kell a megcsúszások bekövetkeztével, és stratégiákkal kell rendelkeznünk, hogy visszapattanjunk tőlük (ahelyett, hogy hagynánk őket teljesen kisiklani):

A nap végén az egészségügyi cél sikeres elérése - legyen szó fogyásról, hangosításról vagy energikusabb érzésről - mindez egy olyan cél meghatározása, amely számodra egyénileg értelmes - mondja Delaney. "Mindenki számára más. Arról szól, hogy olyan célokat hozzon létre, amelyek a számodra fontosak, és valóban megérted önmagadat, hogy tovább tudj dolgozni ezek mellett."

SÚLYFOGYÁS SIKERTÖRTÉNETEK (ÉS TIPPEK A KÖLCSÖNHITELHEZ)

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.