5 legjobb deszkagyakorlat egy szilárd mag számára

sparshita saxena | Frissítve: 2016. december 13, 17:03 IST

deszkagyakorlat

A magas deszkák oldalra hajtottak

"A deszkagyakorlatok elsősorban erősítik a magodat, ez pedig hozzájárulhat a hátfájás csökkentéséhez. Ez a farizmaidon, a combizmaidon működik, javítja a testtartást és az egyensúlyt" - osztja meg Shwetambari Shetty, a Nike emelt edzője, India és a The Tribe Fitness Club társalapítója, Bangalore.

Korábbi cikkemben beszéltem a deszka helyzetének fontosságáról. Fontos kiegészítője az edzésprogramjának. Azok számára, akik már tökéletesítették a deszkapozíciót, itt az ideje, hogy néhány kihívást jelentő variációval feljavítsd a játékodat. Szakértőink öt deszkaváltozatot állítottak össze a haladó edzés céljából. Kezdje el ezeket elsajátítani, és erősebb maggal büszkélkedjen, mint még soha.

"A deszka végzése úgy működik a magján, mint semmi más. A test belső hasizmain - keresztirányú hasi - is működik. A gyakorlat a jobb testösszetétel elérését is segíti. Mindennapi tevékenységeink aktívan bevonják a magot a legtöbb mozdulatba. Ezért az erősebb mag abszolút szükségszerűség "- mondja Prosenjit Biswas, a Skulpt fitneszmenedzsere.

Ha túl jól érezte magát a szokásos deszkapozícióval, javasoljuk, hogy törje meg az egyhangúságot és nyújtson valamilyen változatosságot.

A top 5 deszkagyakorlat

1. Magas deszka/Egyenes kar deszka

Kezét tartsa közvetlenül a váll alatt. Induljon felfelé tartó helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a feje és a lábujja között egy egyenes vonal áll, húzza össze a hasizmait, és nyomja össze a fenekét. Kezdje úgy, hogy 30 másodpercig lenyomva tartja, és akár egy percig is eltart.

2. Deszka kar/láb emeléssel

Menjen magas deszkapozícióba, emelje fel az egyik lábát, tartsa meg, hozza le és kapcsolja. Hasonlóképpen, emelhet egy-egy karot. A haladó edzéshez egyszerre emelheti meg az alternatív lábat és kezet, tarthatja és kapcsolhatja. Kezdje 30 másodperccel, növelve az időtartamot az állóképesség növekedésével.

3. Oldalsó deszka

A magas deszkapozícióból forduljon egyik oldalra, az egyik karra helyezve a teljes súlyt, a másik karját pedig az ég felé emelve. Tartsa össze a lábát, egymásra, húzza felfelé a törzset, tetőtől talpig egyenes vonalban. Tartsa ezt 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ezt végezze 3 vagy 4 forduló alatt, 30 másodperc pihenés között. Növelje az időtartamot idővel.

4. Deszkadugók

Maradjon a deszka magas helyzetében, és most vegye fel a hasizmait; ugorja ki és be a lábakat. Tartsa karjait közvetlenül a váll alatt, ne mozgassa őket. Csak a lábak mennek ki és be. Ez jobban használja a hasizmot, mint a deszkatartás. Kezdje 30 számlálással, három készlettel. Fokozatosan növelheti a számokat.

5. Parancsnoki deszka

Szálljon be a szokásos deszkapozícióba. Most menjen nyomólap helyzetbe, egy kézzel, egy kézzel. Ismételje meg mindkét oldalon 30 másodpercig, három sorozatban.

"Soha ne felejtsd el, hogy a gyomor összehúzódjon a gyakorlat során. A hátadnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a vállnak és a könyöknek 90 fokosnak kell lennie. Minél nagyobb a rés a lábak között, annál könnyebb lesz a mozgás. Ezért az edzésed akkor lesz hatékonyabb, ha a lábad nem terjedt el szélesre "- osztotta meg Prosenjit.

Szem előtt tartandó dolgok

- A csípője semmilyen mozgást nem gyakorolhat. Amikor a csípő mozog (felfelé vagy lefelé), a test automatikusan átviszi a súlyt a vállakra, hogy stabilizálódjon, ez vállsérüléshez vezethet.

- A deszka célja a hasizmok megmunkálása. Ha a testtartás helytelen, automatikusan elveszíti hatékonyságát.

- "Aki nem rendelkezik a szükséges stabilitással, ne próbálkozzon a deszka bármilyen változatával, hogy elkerülje a leesést és a sérüléseket" - zárta gondolatát Prosenjit.