4.3: Egészséges táplálkozás

Közreműködik Suzanne Wakim és Mandeep Grewal
Professzorok (sejtmolekuláris biológia és növénytudomány) a Butte Főiskolán

Ha jógázik, akkor tudja, hogy a jóga pozíciók, például az itt bemutatott fejtámla segíthet a jó egyensúly kialakításában. A jó egyensúly pedig csökkentheti az esések és sérülések kockázatát. Egy másik fajta egyensúly fontos a jó egészség biztosításához és a betegségek megelőzéséhez, és ez a fajta egyensúly az étrend egyensúlya. Az étrendi egyensúly eléréséhez egészséges táplálkozás szükséges.

\ (\ PageIndex \) ábra: (Közkincs; Jesús Bonilla (Tanumânasî) a Wikimedia Commonson keresztül)

Az egészséges táplálkozás előnyei

Úgy hangzik, mintha egy kígyóolaj-értékesítő mondaná, de igaz: az egészséges táplálkozás csodaszer sok emberi betegségre. Az egészséges étrend csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az oszteoporózis és a rák kockázatát. Nem meglepő, hogy az élet hosszát is meghosszabbítja. Valójában az egészségtelen táplálkozás az egyik legfontosabb megelőzhető halálok. Az egészséges étrendnek mentális egészségügyi előnyei is vannak. Megállhat vagy csökkentheti a demencia kockázatát, és pozitív hatással lehet a memóriára.

Diéta és táplálkozás

Ha egészséges étkezési szokásokat alkalmaz és elegendő testmozgást végez, akkor valószínűleg jó a táplálkozása. Táplálás az a tápanyagok bevitelének folyamata az élelmiszerekben, amelyek felhasználhatók növekedéshez, anyagcseréhez és helyreállításhoz. A jó táplálkozáshoz tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása szükséges a megfelelő mennyiségű élelmiszer-energiával (kalória) az energiafelhasználás kiegyensúlyozása érdekében.

Tápanyag-egyensúly és tápanyag-sűrűség

Az egészséges táplálkozás alapja az ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek széles választéka. Ez segít biztosítani, hogy sokféle tápanyagot eszel. Azonban csak korlátozott mennyiségű étel fogyasztható egyetlen nap alatt anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. A bevitt tápanyagok számának maximalizálása érdekében okosan kell elköltenie a „kalóriatartalmát” azáltal, hogy olyan ételeket választ, amelyek magasak tápanyag sűrűsége. A tápanyag-sűrűség arra utal, hogy egy adott táplálék mekkora részét adja egy adott élelmiszer, az étel tömegéhez vagy az általa biztosított kalóriák számához viszonyítva. Tekintsük példának a K-vitamint. A K-vitamin ajánlott napi értéke felnőtteknek 90 µg. A kelkáposzta és a jégsaláta egyaránt tartalmaz K-vitamint. Egy csésze jégsaláta körülbelül 50 µg K-vitamint tartalmaz; egy csésze kelkáposzta több mint 1000 µg K-vitamint tartalmaz. Ezért a kelkáposzta saláta formájában a K-vitamin tápanyag-sűrűségének körülbelül 20-szorosa. Az alábbi képen látható fekete bab egy másik jó példa a tápanyag-sűrű ételekre.

Ábra \ (\ PageIndex \): A kukoricával és más zöldségekkel készült salátában elkészített fekete bab fehérjében és rostban egyaránt tápanyag-sűrű. Egy csésze főtt fekete bab biztosítja a tipikus felnőtt számára szükséges fehérje és rost körülbelül 30% -át, miközben gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy cukrot. A fekete bab számos mikroelem tápanyagban sűrű forrása, többek között a folát, a tiamin, a mangán, a magnézium, a foszfor és a vas is. (Közkincs; Daniel Sone a Wikimedia Commonson keresztül)

Energia homeosztázis és energia sűrűség

A jó táplálkozáshoz az energia homeosztázis elérése is szükséges. Energia homeosztázis az egyensúly az élelmiszerekben elfogyasztott energia, valamint az anyagcserében és a fizikai aktivitásban elköltött energia között. Ha több energiát vesz fel táplálékként, mint amennyit anyagcserére és aktivitásra fordítanak, akkor a többlet energiát zsírként tárolják. További 3500 kalória élelmiszer-energia csaknem fél kilogramm testzsír tárolását eredményezi. Ha kevesebb energiát vesznek fel, mint amennyit felhasználnak, akkor a raktározott zsír felhasználható energiára. Az emberi agy, különösen a hipotalamusz, központi szerepet játszik az energia homeosztázis szabályozásában. A testből származó biokémiai jelek alapján a hipotalamusz éhségérzetet vagy jóllakottságot kelt, ha szükséges az energiaegyensúly fenntartásához.

Az energia homeosztázis nem csak az éhségtől és a jóllakottságtól függ. Ez függ az étrendi választástól, az étkezési szokásoktól és az aktivitás szintjétől is. Az energiaegyensúly elérése érdekében fontos figyelembe venni az ételek energiasűrűségét. Energia sűrűség az élelmiszerek grammonként (vagy unciánként) adott kalóriák számára utal. A magas szénhidrát- vagy fehérjetartalmú ételek általában kevésbé energiasűrűségűek, mint a magas lipidtartalmú ételek. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalória energiát szolgáltatnak, míg a lipidek 9 kalóriát adnak grammonként. A tápanyagosztályokon belül azonban jelentős eltérések tapasztalhatók az élelmiszerek energiasűrűségében. Például a gyümölcsökben magas a szénhidráttartalom, amelyet a test energiára fordít. A casaba dinnye és a füge egyaránt gyümölcs és energiát szolgáltat, de egy uncia casaba dinnye csak körülbelül 8 kalória energiát szolgáltat, míg egy uncia füge körülbelül 80 kalória energiát szolgáltat. Ez azt jelenti, hogy a füge 10-szer nagyobb energiasűrűségű, mint a casaba dinnye.

Alultápláltság

A rossz táplálkozásra a következőképpen hivatkozunk alultápláltság. Az alultápláltság szó arra késztetheti Önt, hogy olyan éhező afrikai gyermekekre gondoljon, akiknek nincs elegendő ételük. Ezt a típusú alultápláltságot alultápláltságnak nevezik, és ez a legfőbb táplálkozási probléma a fejlődő országokban. Az alultápláltságot általában a nem megfelelő energiafogyasztás okozza, gyakran a fertőző betegség gyakori rohamaival párosulva. Ez általában azt eredményezi, hogy az emberek alacsony testsúlyúak a magasságuk miatt, és ez általában a gyermekek növekedési kudarcához vezet.

Az alultápláltság csak egyfajta alultápláltság. A túlzott táplálékfelvétel szintén alultápláltságot, ebben az esetben túlzott táplálkozást okozhat. Ez a legfőbb táplálkozási probléma a fejlett országokban. A túl táplálást általában a túlzott energiafogyasztás okozza, a fizikai aktivitás nem megfelelő energiafelhasználásával párosulva. A túl táplálkozás általában ahhoz vezet, hogy az emberek túlsúlyosak vagy elhíznak (lásd az alábbi fotót). Az elhízás számos egészségügyi problémával és betegséggel társul, beleértve a metabolikus szindrómát, a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rák bizonyos típusait.

\ (\ PageIndex \) ábra: Ezek az emberek alultápláltak, mert több élelmiszerenergiát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, ami elhízást eredményez. (CC BY 3.0; cowbridgeguide.co.uk a Wikimedia Commonson keresztül)

A kiegyensúlyozatlan táplálkozás egy másik típusú alultápláltság. Ebben az esetben az étrend túl sok vagy kevés elegendő tápanyagot tartalmaz az energián kívül. Ez a fajta alultápláltság gyakran fordul elő alultápláltság esetén. Azonban az embernek nem kell alultáplálnia, hogy hiányozzon specifikus tápanyagokat. A megfelelő táplálékbevitelű embereknek, sőt a túl táplálkozóknak is kiegyensúlyozatlan táplálkozásuk lehet. Az, hogy túl sok vagy kevés az adott tápanyag, betegségeket vagy más egészségügyi problémákat okozhat. Például a nem megfelelő A-vitamin bevitel vakságot okozhat, míg a túl sok A-vitamin mérgező lehet. Hasonlóképpen, az étrendi kalciumhiány hozzájárulhat a csontritkuláshoz, míg a túl sok kalcium veseköveket okozhat.

Tápanyagigények

Az egészséges táplálkozás célja az egyes tápanyagok megfelelő mennyiségének felvétele a tápanyag- és energiaigény kielégítésére. Az FDA meghatározza az ajánlott felnőtt napi értékeket (DV) a legkülönbözőbb tápanyagok számára, napi 2000 kalóriás étrend alapján. A táblázat értékei átlagos értékek. Az egyes tápanyagok pontos mennyisége, amelyre az adott egyénnek szüksége van, eltérhet az olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a nem. A felnőttkor különböző szakaszaiban eltérő tápanyagigény van több tápanyagra, és a hímeknél valamivel nagyobb szükség van sok tápanyagra, mint a nőknek a legtöbb életkorban, elsősorban a testnagyságbeli nemi különbségek miatt. Az egyéni tápanyagigényt befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az egészségi állapot és az aktivitás szintje. A rossz egészségi állapotú embereknek nagyobb mennyiségben lehet szükség bizonyos tápanyagokra. Azoknak az embereknek, akik nagyon aktívak, több energiát kell szerezniük az étrendben lévő makrotápanyagoktól.

Eszközök és tippek az egészséges táplálkozáshoz

Annyi tápanyag és napi érték van. Mindezen tápanyagigények kielégítése érdekében az étkezés elsöprő kihívásnak tűnhet. Szüksége van-e a tápanyagtartalom nyomon követésére mindazok után, amelyeket eszik, hogy garantálja, hogy kielégíti tápanyagigényét? Szerencsére a válasz nemleges. Az egészséges táplálkozás ennél sokkal könnyebb. Csak használja a MyPlate és a táplálkozási tények címkéit, és kövesse az alábbi tippeket. Ez a megközelítés segít biztosítani a tápanyagigény kielégítését.

MyPlate

Az egészséges táplálkozás egyik leghasznosabb eszköze MyPlate, ami alább látható. Ez az egészséges táplálkozás vizuális útmutatója, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) dolgozott ki 2011-ben. A MyPlate felváltja az USDA korábbi MyPyramid útmutatóját, és könnyebben alkalmazható a napi étkezés során. A MyPlate ábrázolja a különféle típusú ételek relatív arányát, amelyeket minden étkezés során (vagy a nap végére összesítve) meg kell ennie. Az ételeket öt különböző élelmiszercsoport közül választják ki: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék (például gabona, kenyér vagy tészta), fehérjék (például hús, hal vagy hüvelyesek) és tejtermékek (például tej, sajt vagy joghurt).

A MyPlate szerint a tányérján lévő étel körülbelül felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie, másik felének pedig szemeknek és fehérjéknek. Minden étkezéshez tejtermék adagot is kell mellékelni. A MyPlate alapú étkezés tartalmazhat egy kelkáposztát, egy almát, egy pulyka szendvicset és egy pohár tejet. Gondoljon néhány saját tipikus étkezésére. Megfelelnek a MyPlate-nek? Ha nem, hogyan módosíthatná őket, hogy megfelelő arányú ételeket kapjanak az egyes élelmiszercsoportokból?

Táplálkozási tények címkék

Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, akkor nagyban támaszkodsz csomagolt és feldolgozott élelmiszerekre. Bár ezeknek az ételeknek az étrendben való korlátozása jó cél, addig használja az ezeken az élelmiszereken található tápértékjelöléseket. A táplálkozási tények címkéje, hasonlóan a fentiekhez, megadja az élelmiszerek tápanyagtartalmát és összetevőit, és megkönnyíti a legjobb lehetőségek kiválasztását. A táplálkozási tények gyors áttekintése segíthet kiválasztani azokat az ételeket, amelyekben sok tápanyag van, amelyekre valószínűleg többre van szükségük (például rostra és fehérjére), és alacsony tápanyagokra, amelyekre valószínűleg kevesebbre van szükségük (például nátriumra és cukorra). Az összetevők listájának ellenőrzése a címkéken segíthet kiválasztani azokat az ételeket, amelyek a legtáplálóbb összetevőket tartalmazzák, például a teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott gabona helyett.

Ábra \ (\ PageIndex \): Az ehhez hasonló táplálkozási tények címkék segíthetnek jó ételválasztásban. (Public Domain; Amerikai Egyesült Államok FDA a Wikimedia.org-on keresztül)

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Az alábbi tippek elősegíthetik az energia homeosztázis elérését, miközben kielégítik a tápanyagigényt.

Téma: Emberi biológiám

A zónás étrend, a vércsoport-diéta, a Paleo-diéta, a grapefruit-diéta - kétségtelen, hogy mindet hallottad már. Az ilyen étrendek, amelyeket gyakran divat-diétáknak neveznek, minden bizonnyal kiemelkedően fontosak a médiában, és sokan kipróbálják őket. Ha fogyni akar, gondolkodhat azon, hogy maga is kipróbálja a divatos diétát. És miért nem? A divatos diéták minden bizonnyal vonzóak. Gyakran gyors fogyást ígérnek testmozgás nélkül. Azt is általában megfogalmazzák, hogy pontosan mit lehet és mit nem lehet enni. Ez megkönnyíti néhány ember számára, hogy rövid távon kevesebbet fogyasszon. De vajon a divatos étrend valóban működik-e, és vajon egészséges-e a fogyás?

A valóságban a divatos diéták nem vezetnek jelentős, hosszú távú fogyáshoz. Az emberek kezdetben sokat fogyhatnak, de a fogyás valószínűleg a víz, nem pedig a zsír veszteségének tudható be. Ezenkívül sok divatos diéta egészségtelen, mert kiegyensúlyozatlan. Jellemzően korlátozzák vagy megszüntetik azokat az ételeket - például gyümölcsöket, tejtermékeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat -, amelyeknek az egészséges táplálkozási terv alapját kell képezniük, mert sűrűek a kritikus tápanyagok. Ugyanakkor az ilyen étrendek bizonyos tápanyagok túlfogyasztását javasolhatják, amelyek feleslegesen fogyasztva valóban veszélyeztethetik az egészséget. Például a magas fehérjetartalmú étrend megterhelheti a veséket, és potenciálisan vesekövekhez és köszvényhez vezethet. A divatos diéták, amelyek bizonyos élelmiszerekre korlátozódnak, szintén gyorsan unalmassá válnak, és nehezen tudnak ragaszkodni hozzájuk. Általában nem célja, hogy egészséges, életen át tartó étkezési terv legyen. A fogyás után (ha igen) a fogyókúrázók általában visszatérnek a régi étkezési módokhoz, és visszanyerik a súlyukat.

Hogyan lehet megmondani, hogy a diéta divat-e? Tegye fel ezeket a kérdéseket:

Gyors fogyást ígér-e az étrend (> 2 font hetente)?
A diéta azt állítja, hogy a testsúlycsökkenés a test bizonyos részeiből származik (például „makacs hasi zsírból”)?
Azt állítja, hogy a diéta testmozgás nélkül is működik?
Segít-e a diéta egy termék, például előre csomagolt ételek, tabletták vagy könyvek eladásában?
Hiányzik-e az étrend állításainak alátámasztására jól igazolt tudományos bizonyíték?
A diéta „előtte és utána” fotókat vagy egyéni fogyókúrázók ajánlásait használja-e annak bizonyítására, hogy a diéta működik?
Az étrend azonosítja-e a „rossz” és a „jó” ételeket?
Szükség van-e a diéta merev menü vagy étkezési terv követésére?
A diéta túl jól hangzik-e ahhoz, hogy igaz legyen?

Ha még ezekre a kérdésekre is válaszolhat "igen", akkor az étrend valószínűleg divatos diéta. Ha komolyan gondolja a biztonságos és tartós fogyást, kerülje a divatos diétát. Ehelyett kövesse az ebben a koncepcióban megfogalmazott általános étkezési és fizikai aktivitási ajánlásokat, valamint az alábbi konkrét tippeket.