40 módja annak, hogy 40 után nagyszerű testet szerezzünk

Alakítsa át testét olyan módon, amilyet soha nem képzelt.

A nagy 4-0 úgy lopakodik be, mint egy tolvaj az éjszakában. Hirtelen könnyebb hízni és nehezebb lefogyni. Izmaid fáradtabbak, gyakrabban. És a dolgok körülöttük általában… pofásabbak. Mindez azt jelenti, hogy amikor a tengerparti szezon megfordul - és ez minden csak itt van -, annak esélye, hogy lelkesen lepattintsa az ingét, csekély.

Szerencsére minden remény nem vész el. Egészségtudatos életmódot folytatva, és szívszorító fizikai rendszert alkalmazva visszafordíthatja az órát, és átalakíthatja testét olyan módon, amilyet soha nem képzelt. Ebből a célból összegyűjtöttük a legjobb szakértői tanácsokat - először tippeket és trükköket életmódjának alakításához, majd átfogó mozdulatsort, hogy teste odaérjen. Kövesse őket egy pólóig, és készen áll arra, hogy minden tengerpartot magabiztosan kegyeljen. Ha további módja van annak, hogy testét strandra méltó állapotba aprítsa, ismerje meg a 30 módszert, hogy 30 után kapjon hatos csomagot.

A futópadok csapdát jelenthetnek. A zsír olvadásakor a cél az, hogy felgyorsuljon - és ott tartsa - a pulzusát, ami kiváltja a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásnak nevezett dolgot (EPOC, vagy, amire ön utalhat, "utánégés"). Az EPOC segítségével a teste sokáig kalóriát éget el, miután befejezte az edzést. A hosszadalmas, alacsony intenzitású kocogási foglalkozás nem segít abban. A kardió optimalizálásának további módjairól nézze meg a 15 dolgot, amit mindenki rosszul csinál futás közben.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors és intenzív mozdulatokkal jár, majd rövid felépüléssel. A Journal of Obesity egyik tanulmánya szerint a HIIT hatékonyabban csökkenti a "hasi testzsírt, mint más típusú testmozgás". Ráadásul a kutatások azt találták, hogy a 40 év feletti férfiak, akik beépítik a HIIT-et rutinjaikba, hasonló előnyöket élveznek, mint azok, akik még 30 éves koruk előtt kezdtek. Kicsoda, hogy ez a 10 legjobb gyors fogyás egyik legjobb módja.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egy hét alatt több mint 2 vagy 3 HIIT-edzés kontraproduktív lesz. Nagy intenzitású testmozgás esetén az edzés intenzitásának fordítottan arányosnak kell lennie az edzés időtartamával. Más szavakkal: minél intenzívebb az edzés, annál rövidebbnek kell lennie, és annál hosszabb helyreállítási időt kell hagynia a testének.

A járás megtanulása nemcsak a mérföldkő a csecsemők számára, hanem az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehetünk az optimális egészség megőrzése érdekében. Napi 10 000 lépés járása megingatja, megakadályozza az atrófiát és fenntartja az egészséges szív- és érrendszeri funkciókat. A formálódás további módjainak elsajátításához tanulja meg azt a 40 módot, amellyel 40 éves korában a legjobb testet szerezheti meg.

A 10 000 lépés elérésének remek módja az, ha időt szán az asztalától. Még három 10 perces sétának is meg kell tennie a trükköt - és a Mayo Klinika szerint ez egy biztos módja annak, hogy csökkentse kockázatát számos meggyengítő egészségi állapot miatt.

A test anyagcseréje az életkor előrehaladtával változik, de ez nem azt jelenti, hogy lassulnia kell. Az egészséges étrend és a testmozgás terve biztos módja annak kordában tartásának. Így ragaszkodni fog a tervhez. Ha segítségre van szüksége egy rutin megalapozásában, olvassa el a 40 utat az új szokások kialakításához 40 után.

Fitnesz tanácsadó szerint Sue Wilkerson, "A saját testtípusának ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgás szükségleteit a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében, és segít egy hosszú távú stratégia megtervezésében is, amely ésszerű és nem okoz csalódást." A mozgáskeltés további módjainak elsajátításához tanulja meg a 20 tudomány által támogatott módot arra, hogy motiválja önmagát a fogyásra.

Az edzés előtt, alatt és után sok vizet fogyasztva fiatalabb lesz. "A folyadékok hígítják az emésztési enzimeket, és lassíthatják az emésztést és a létfontosságú tápanyagok hatékony felszívódását" - mondja Meleg Riley, RD, a Net Nutritionist. "Az optimális táplálék (fehérje, szénhidrát, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) megszerzéséhez az elfogyasztott ételekből igyon folyadékot 30 perccel étkezés előtt és 30 perccel étkezés után. A tápanyagok megfelelő egyensúlya és az egészséges emésztés a hatékony energia kulcsa anyagcsere."

Valószínűleg már érezte, hogy egyes gyakorlatok nagyobb terhet rónak a testére, mint mások. Például az állandó futás nagyon kemény lehet a térdén és a hátán. A Journal of Athletic Training folyóirat kutatásai szerint az alacsony és a nagy hatású testmozgás megfelelő egyensúlya - talán itt egy kocogás, egy vidám Peloton kerékpározás - erősítheti a csontokat és az ízületeket.

Kutatások kimutatták, hogy az edzés során az időszakos szünetek segítik a testet a zsírégetésben. Chock ezt, mint egy újabb ok, hogy valami HIIT.

Az egyik legjobb hely a kerek edzés eléréséhez anélkül, hogy túl nagy terhelést és megterhelést okozna a csontjainak és ízületeinek, a medence. A jó úszási rutin szinte minden izomzatát megmozgatja a testében, a vállától egészen a borjakig, és energikusabbnak érzi magát, mint valaha.

Fogjon és nyafogjon, amire csak vágyik, de a National Sleep Foundation szerint a 26 és 64 év közötti felnőtteknek minden este körülbelül 7-9 óra alvásra van szükségük a maximális izomgyógyulás érdekében. (Az éjszakai nyolcórás órák elnyerése elősegíti az agy működésének javulását is.) Ha gondjai vannak az elsodródással - és a távolmaradással -, feltétlenül csontozza be a 70 tippet a legjobb alváshoz.

A párosok lejátszása nemcsak a társasjátékot fogja fokozni, de remek módja a szív- és érrendszeri funkciók fokozásának, valamint a karok és lábak tónusának növelése.

Ha pozitívan akarsz kinézni, akkor az izom hozzáadásához az első számú célnak kell lennie. De ha egy emeletes figura van, akkor nem csak a megjelenésről van szó. A test minden egyes izomfontjára körülbelül 6 kalóriát éget el óránként - csak úgy, hogy nem csinál semmit.

Amikor étrendjét egy tengerparti test számára optimalizálja, a fehérje messze a legfontosabb tápanyag. Segít az izomrostok felépítésében és az edzés utáni izomtömeg helyreállításában, mindamellett, hogy nélkülözhetetlen energiát ad. Egyél sok fehér húsú csirkét (zsírszegényebb, mint a sötét hús) és a sockeye lazacot (tele van szívre egészséges Omega-3-mal).

De - amíg gyakran edzesz - nem szabad teljesen lemondanod a szénhidrátról. Csak győződjön meg arról, hogy az egészséges dolgokat eszik: quinoát, zabot és teljes kiőrlésű ételeket, ahol csak lehetséges. Alapozóért töltse fel a 10 szénhidrátot, amely nem fogja kisiklani a hatos csomagját.

A rost egyes szénhidrátok olyan alkotóeleme, amelyet nem lehet megemészteni. Végignyomja a rendszerünket és útközben kitisztul. Mint ilyen, a szálak feltöltése hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

A súlygyarapodás egyik legaljasabb tettese: Koktélok. Először is, az alkohol maga kalóriadús - és a kalóriák "üresek" vagy táplálkozási szempontból haszontalanok az indításhoz. (Például egy két unciás gin-ömlesztés közel 150 kalóriát tartalmazhat.) Ezután halmozzon gyümölcsleveket, cukrokat, szirupokat - és semmiképpen sem lehet csak egy. Ezek a számok összeadódnak.

A következetesség kulcsfontosságú ahhoz, hogy a mosódeszka abs. És ahogy a tested öregszik, a lendület visszaszerzése nehezebbé válik. Kezdje tehát a következetes rutint, és ne hagyja abba. Mint Gregg Avedon, korábbi modell és képesített személyi edző azt mondja: "Végső soron ez nem rakétatudomány. [Csak] légy következetes és eddzen legalább hetente háromszor."

Megfogva egy lapos rudat vállszélességben, engedje le a rudat a mellkasához, és nyomja felfelé. Lődd le tíz ismétlést. Ez erőt és izomdefiníciót épít az egész mellkasodon, és megadja neked azt az irigylésre méltó cipzárat, amelyre a legtöbb srác vágyik. Csak maradjon biztonságban, ügyelve arra, hogy 90 fokos szöget tartson az alkar és a felkar közötti mozgás közepén.

Ezután próbálja ki a fekvenyomást szabad súlyokkal. Csináld egy lapos padon, ferde padon és egy elutasított padon. A három különálló mozdulat elősegíti az izomkontroll felépítését és a stabilizátorok megerősítését az egész mellkasi régióban, ami végső soron több definícióval rendelkező izmokhoz vezet. Ha további módja van az ömlesztésnek és a tömeges kiszerelésnek, tanulja meg a 40 legjobb gyakorlatot az izmok hozzáadásához 40 után.

Hasonló a felhúzáshoz, de talán jobban leírható hátrafelé történő tolásként. Tartsa egyenesen a testét, és ezt érezni fogja a hátizmaiban is.

Egy idős, de jóízű, a nyomás, jól elvégezve, erősíti a karjaidat, a hátadat és a magodat. De elsősorban a mellkasodra ütközik. Ne hagyja ki ezt a klasszikust. Addig mozogjon, amíg 5 sorozat 20 ismétlést képes végrehajtani, 10 másodperc pihenés között.

Dőljen két szabad súly fölé. Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig vállszélességig. Fogja meg a súlyokat, húzza a mellkasa felé, amíg a tricepsz egyenes nem lesz. Tartsa könnyűnek a terhelést, és forgasson 4 sorozat 12 ismétlést, csak 5-10 másodperces pihenés között. Ez a lépés latokat fog hozni, mint a hegyek.

A stabilitás érdekében tartsa a labdát közvetlenül a derékvonalán, és a lábát laposan a falhoz simítva. Tolja ki a labdát, és húzza vissza maga felé. Tedd ezt 10-szer. Ennek az inverz ropogásnak meggyullad az alsó háta - és felaprítja a hasizmok alsó részét is.

A Swiss Ball Hyperextension alternatívájaként próbálja ki ezt a gyakorlatot a hát alsó részének megcélzásához. A legtöbb edzőterem rendelkezik külön géppel, de ha a tiéd nem, akkor ezt a következőképpen teheti meg: Feküdjön arccal lefelé egy hipertenziós padon. Hajoljon előre, amíg 90 fokos szögben meg nem hajlik - a hátát egész idő alatt egyenesen tartja -, és térjen vissza. Ez egy rep. A fokozott ellenállás érdekében fogjon meg egy súlyozott lemezt. (Láthatja, hogy a szuper fit fickók és galik húzzák ezeket a mozdulatokat 45 fontos lemezekkel. Először ragaszkodjon egy 10 fontoshoz. Így csökkentheti a fájdalmas alsó hátsérülés kockázatát.)

Pihentesse az egyik térdét egy padra, a másik lábát rúgja oldalra (a stabilitás érdekében), tartsa a hátát lapos, emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére, és engedje le, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ez egy rep. Végezzen 4 darab 12 szettet - mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat különféle izomcsoportokat céloz meg. A forgó mozgás segít megütni az összes karját - bicepszet, tricepszet és alkarot -, az emelő mozgás pedig felaprítja a vállát.

Ez a klasszikus mozdulat semmi különös - és ha szüksége van ránk, hogy végigvezessük, keressen fel egy edzőhöz, stat -, de ennél jobb módja van a bicepsz célzásának. A dolgok megváltoztatásához keverjen be egy súlyzót, hogy levegye a nyomást a stabilizátorokról, és összpontosítson közvetlenül az irigylésre méltó patkó megjelenésének megszerzésére.

Ezzel a retró mozdulattal kettő az egyhez kap: Használjon kisebb súlyokat és nagy számú ismétlést a karok és a vállak hangosításához.

Kezdje 20 guggolással (próbáljon meg hozzáadni néhány súlyt), majd 20 tüdő, 20 álló borjúemelés és 20 hátsó lábemelés (mindkét oldalon). Tartson körülbelül 20 másodperc pihenést az egyes szettek között, és ismételje meg ezt az áramkört háromszor.

Ne próbáljon hősies lenni - csak konzervatív legyen a súlyának mértékével. Ez a gyakorlat a combizmait és az izmait célozza meg. Figyelem: készüljön fel arra, hogy másnap problémát okoz a járás.

A deszka könnyen megtanulható, és biztonságos módja a hátfájás csökkentésének és a testtartás javításának. Álljon fekvőtámaszba, majd engedje le a testsúlyát az alkarjára. Tartsa teljesen egyenesen a hátát, és szorítsa össze a magját. Próbáljon négy percet tartani, majd ismételje meg még háromszor. Az erő növelésekor adjon hozzá 10 másodpercet minden készlethez.

Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad, és lassan csapkodd fel és le a lábad, egyenesen tartva őket. Kísérletezhet úgy is, hogy a kezét 45 fokban ferdén helyezi a farokcsontja alá, vagy ki a padlóra, és a fejét síkban tartja, vagy majdnem ropogós helyzetbe emeli. Ennek biztonságos elvégzéséhez tartsa a hát alsó részét a földön.

Feküdj a hátadon, és emeld fel és le az egyenes lábadat. A legjobb edzés érdekében ezt lassan végezze anélkül, hogy a lábai hozzáérnének a talajhoz. Kísérletezzen nyitott és zárt lábakkal.

Hanyatt fekve hajtsa össze hajlított térdeit a mellkasához, majd engedje vissza őket lefelé. Kísérletezzen úgy, hogy a feje lapos legyen a földön, és felemelt helyzetben legyen.

Ez majdnem megegyezik a fordított ropogással, kivéve ezúttal, nyújtsa ki a lábait egyenesen anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. A térde hajlítása közben vigye a mellkasához, majd nyújtsa ki újra.

Ez a gyakorlat hajlított vagy nyújtott lábakkal végezhető. Feküdjön a földön, és tegye a karját kinyújtva mindkét oldalára. Tartsa a felső lábát 90 fokos szögben a törzsével, és lassan "törölje át" őket egyik oldalról a másikra.

Fektesse az elülső oldalára, karjaival és lábaival Superman helyzetben, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa lapos legyen a földön. Emelje fel és engedje le egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd felváltva a másik karral és lábbal.

Miközben ugyanabban a helyzetben fekszik, mint a lábemelés, emelje össze a lábait. Ezután forgassa el a lábait az óramutató járásával megegyező irányban. Forgassa el 10-szer, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes körben. Ne érje a lábát a talajhoz. További remek fitnesz tanácsokért lopd el Michael B. Jordan Black Panther edzését.

További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre!