30 perces jóga edzésprogram a fogyás és a zsírégetés érdekében
A fitnesz világában végtelen számú olyan gyakorlat létezik, amelyek elősegíthetik a zsírégetést.
Mindazonáltal elsöprő feladat lehet olyan gyakorlatot találni, amely nemcsak a testnek, de az elme számára is jó.
Fedezzük fel, hogy a jóga képes-e mindkettőre!
Céljaitól függően a jóga különböző szempontok szerint közelíthető meg.
A statisztikák azt mutatják, hogy a jógát gyakorló emberek azok létfontosságúbb és tovább él.
De mit tehet a jóga valójában a testeddel?
A jógát gyakorló emberek elvárják, hogy izmaik megnyúljanak, váljanak rugalmasabb, de ami a legfontosabb csökkentse a stresszt és lazítson.
Ezenkívül a jógik úgy vélik, hogy a rendszeres testmozgás felgyorsíthatja a folyamatot kalóriát éget és lefogy.
Tisztázzuk egyszer és mindenkorra a tévhitet!
Azoknak az embereknek, akik rendszeresen gyakorolják a jógát, nincsenek gondjaik a túlsúlysal.
Ezért nincsenek kifejezetten jógapózok cél fogyás.
A jóga természetes egyensúlyba hozza testét, ami azt jelenti, hogy fogyni vagy hízni fog, attól függően, hogy mire van szüksége a testének a normális működéshez.
Tisztázni: ha túlsúlyos - fogyni fog, és ha alacsony a súlya - hízni fog.
A jóga pózok, amelyeket megosztani fogok ebben a cikkben, mozgást és erőt igényelnek.
Az energiát igénylő ászanák kalóriát égetnek el, és kontroll alatt tartják a testsúlyt.
Tanulmányozza a jógát és a fogyást
Egy 2007-es tanulmányban, amely a kezdők jógaóráin részt vevő emberek anyagcseréjét mérte, minden résztvevő percenként 2,3-3,2 kalóriát égetett el, ami 104-144 kalóriát jelent egy 45 perces jógaórán.
Ez egyenértékű a lassú tempós gyaloglással.
Ennél az intenzitásnál annak érdekében elveszít 1 fontot (ez kb. 3500 elégetett kalória), gyakorolni kell jóga 28 órán át.
A fejlettebb jógik égésre számíthatnak 240-360 kalória egy óra alatt a testmozgás. Természetesen ez csak becslés, mert ez személyenként eltér és minél több energiát igényel egy adott gyakorlat, annál több kalóriát éget el.
Tehát, ha a jóga olyan kevés kalóriát éget el, akkor hogyan segít a fogyásban?
A legújabb tudományos kutatások arra engednek következtetni a jóga nem kapcsolódik közvetlenül a súlycsökkentéshez.
Azok az emberek, akik minden nap gyakorolják a jógát, gondosan megválasztják, hogy mit esznek és mikor esznek. Ez ahhoz vezet kevésbé érzelmi evés stressz okozta. Sok tanulmány az érzelmi túlevést az elhízással társítja.
Jóga pozíciók, amelyek nagyszerűek a fogyáshoz
Mielőtt elkezdené, kérjük, ne feledje, hogy ezek a pózok nem alkalmasak kezdőknek. A gyakorlatok nem megfelelő végrehajtása súlyos sérülésekhez vezethet.
Gyertya póz (Sarvangasana)
Egyesek szerint ez az ászana a „minden póz királynője”.
Előnyök: szabályozza a pajzsmirigy, a prosztata és az emésztőszervek munkáját, enyhíti a menopauza és az andropause tüneteit, enyhíti a lábfájdalmat, kitágítja a nyakat és a vállakat, enyhíti a stresszt, a depressziót, az álmatlanságot és még sok minden mást.
Hossz: 30 másodperc és 3 perc között, attól függően, hogy milyen jól érzi magát.
Eke póz (Halasana)
Kilégzés közben váltson át a gyertyapózról a csípőjében hajlítva és a lábujjait a feje mögé engedve.
A hajótestnek függőlegesnek kell lennie a padlóhoz képest, a lábaknak pedig vízszintesen (térdbe kell záródniuk).
Hossz: Ennek az ászanának hasonló előnyei vannak, mint a gyertyának, és 1–5 percig hajtják végre.
Hal póz (Matsyasana)
Megnyújtott lábakkal, vagy térdben és alattad hajlított lábakkal hajthatod végre. Támaszkodjon az alsó lábszárára és az alkarjára.
Hossz: tartsa a halat 30-60 másodpercig.
Híd (Setuasana)
Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a test mellé.
Hajtsa be térdeit, és húzza a lábát a fenékhez.
Hajlítsa a kezét a könyökébe, és tegye a tenyerét a földre a feje mellé, ujjaival a lábára mutasson.
Pihenjen a lábán, a tenyerén és a vállán, és könnyedén csúszjon el a padlótól, amennyire a teste engedi.
Ezután próbálja meg felemelni a vállát a padlóról a hajótest többi részével.
Hossz: 5-10 másodpercig, lehetőleg még tovább.
Előnyök: Segít hátfájás, asztma, meddőség, csontritkulás, depresszió esetén, enyhíti a menstruációs fájdalmat, serkenti az endokrin rendszert, tágítja a mellkasot és a tüdőt, erősíti a karizmokat, a feneket, a lábakat, a hasat és a gerincet, feszesebbé és fiatalabbá teszi a bőrt.
Teve póz (Ustrasana)
Térdeljen a földre, térde legyen a csípő szélességében.
Tartsa az alsó lábszárat és a lábakat szilárdan a padlón, miközben a sarkával tartja a kezét, előre dönti a csípőjét és hátradobja a fejét.
Hossz: 30-60 másodpercig maradjon a helyzetben
Előnyök: szabályozza az emésztőrendszert, tágítja a has, a mellkas és a nyak izmait, erősíti a hátizmokat, enyhíti a menstruációs rendellenességeket.
Van egy mondás, hogy azok, akik naponta gyakorolják a tevepózot, soha nem esznek többet vagy kevesebbet, mint amire szükségük van.
Jegyzet: Az összes ászanát egyetlen sorrendben hajthatja végre, anélkül, hogy szünetet tartana az egyes ászanák között. Ez segíthet több kalória elégetésében.
Haladóbb jógik számára, akik sokkal több kalóriát akarnak égetni, van erőjóga.
Mi az erőjóga?
A „Power Yoga” kifejezést 1990-ben hozták létre, és egyesek úgy vélik, hogy ez a „tornaterem jóga” koncepció kezdete.
Ez a legnépszerűbb jóga stílus az USA-ban.
Az erőjóga intenzív teljes test edzés rutin amely folyamatos és dinamikus mozgásokat igényel. A legtapasztaltabb jógikat is megizzasztja.
Az erőjóga ötlete az, hogy mindenki számára elérhetővé tegye, ugyanakkor sportosabb és izzadtabb legyen.
Osztályonként változó, mivel minden tanárnak megvan a maga pózsorozata.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fejlett erőjóga feléghet 900 kalória óránként. Ilyen edzés után a az anyagcsere megnövekedett szinten marad az edzés után több kalóriát égetnek el utána.
Íme egy példa a hatalmi jógára:
A jóga előnyei
Utálok tippelni, ezért vessünk egy pillantást a jóga tudományosan bizonyított előnyeire.
Ízületi gyulladás
A felnőtt amerikaiak több mint 21% -a ízületi gyulladásban szenved, ami a fogyatékosság és a krónikus fájdalom egyik fő oka.
Egy 589 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a jóga a merevség, a fájdalom és az ízületi duzzanat csökkenésével jár.
Jó a szívnek
A Harvard kutatói 32 tanulmányt elemeztek, amelyek az erőteljesebb jógaformák, mint például a bikram jóga, és a lassabb jógatípusok, például a hatha kardiovaszkuláris hatásaira összpontosítottak.
A jóga minden típusának pozitív hatása van a szív egészségére.
Néhány tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a jóga pozitív hatással van a szív- és érrendszer jólétére.
Fogyás és karbantartás
Egy kutatás megerősíti, hogy azok az emberek, akik heti 30 percet gyakoroltak jógával, közepes felnőttkoruk alatt kevesebbet híztak és alacsonyabb a BMI (testtömeg-index).
A kutatók ezt összekapcsolják az éberséggel. A figyelmes étkezés kevesebb érzelmi evéshez vezethet.
Jóga és koleszterin
44 véletlenszerű vizsgálatban, amely 3100 résztvevőt vett fel, kiderült, hogy a jóga javíthatja a koleszterin minden markerét (HDL, VLCI, trigliceridek, inzulinrezisztencia).
A jógának számos más előnye van:
- Javítja az ízületek és az izmok rugalmasságát
- Építi az izomtömeget
- Javítja a megfelelő testtartást
- Megakadályozza az ízületek és a porcok romlását
- Erősíti a kötőszövetet
- Javítja a csontsűrűséget és a csontok egészségét
- Javítja a keringést
- Gyorsítja a pulzusszámot
- Javítja az immunrendszert
- Szabályozza a vérnyomást
- Szabályozza a mellékvesék működését és csökkenti a kortizol szintjét
- Segít a menopauza mindennapi tüneteinek szabályozásában
- Javítja a hangulatot
- Szabályozza a vércukorszintet
- Javítja a koncentrációt
- Megnyugtat
- Relaxálja a testet és az idegrendszert
- Javítsa az önkontrollt
- Pozitív hatással van a depresszióra
- Javítja az egyensúlyt
- Enyhíti az izmok feszültségét
- Javítja az alvást
- Segíti a tüdő jobb és mélyebb légzését
- Megakadályozza az emésztőrendszer problémáit
- Növeli az önbizalmat és a belső erőt
- Enyhíti a fájdalom bizonyos típusait
- Csökkenti az allergia és a vírusok tüneteit
- Elősegíti az öngondoskodást (elme, test és egészség)
Ez arra késztet, hogy most jógázzak.
Igen, a jóga olyan jó.
Bár a jóga csekély hatású és biztonságos, vannak olyan potenciális kockázatok, amelyekkel tisztában kell lennie.
A jóga helytelen gyakorlása sérülésekhez és fájdalomhoz vezethet az idegkárosodás miatt .
Kezdőként fontos, hogy egy jól képzett oktató irányításával gyakoroljon. Miután megteremtette az erőt és a tapasztalatot, fokozatosan növelje az intenzitást.
A jóga lelassítja az anyagcserét.
Az internet körül olyan pletyka kering, hogy a jóga lelassítja az anyagcserét.
Az a tény, hogy a jóga lelassítja ellazít.
Indiában 104 emberrel (39 nő és 65 férfi) végeztek vizsgálatot a jóga gyakorló emberek metabolikus sebességéről.
A résztvevők a jóga technikák vegyes készletét gyakorolták, beleértve meditációt, relaxációt és légzési technikákat.
Az eredmények azt mutatták, hogy a jógát naponta gyakorló résztvevők a 15% BMR (bazális anyagcsere arány) csökken a jógát nem gyakorló résztvevőkhöz képest.
A jóga ugyanis olyan tevékenység, amely ellazítja és gátolja a szimpatikus idegrendszert. Nagyszerű a várható élettartam meghosszabbításához, a stressz kontrollálásához és az általános jóléthez.
Ne feledje, hogy ez a kutatás statisztikailag nem magabiztos, mivel csak 104 embernél végezték. Ez a kutatás olyan relaxációs és légzési technikákat is tartalmazott, amelyek nem szerepelnek az intenzív erőjóga rutinokban.
Tapasztalatom alapján a jóga határozottan nem okoz súlygyarapodást!
A jóga azonban valószínűleg nem a leghatékonyabb módszer a fogyáshoz, de az aerob és súlygyakorlatok, valamint az egészséges táplálkozás mellett remek kombináció lehet.
Mint már az elején mondtam, a jógiknak nincs problémájuk a súlyfelesleggel!
Nincs vesztenivaló. Megpróbál!
Ha tetszik ez a cikk, kérjük, ossza meg barátaival 🙂
Mia Lopezről
Hé, Mia itt! Fitneszrajongó vagyok, aki elkötelezett a nyers és cenzúrázatlan egészségügyi hackek megosztása mellett, amelyeket a tudomány és a valós eredmények támogatnak. Célom, hogy segítsek Önnek legegészségesebb változatává válni és tökéletesen illeszkedni kedvenc ruháiba.
- Abigail Breslin fogyókúrás rendszer; Edzés rutin! Edzés ütemezése King
- 30 perces kaliszténikus edzés a fogyásért - Fitneass
- 10 legjobb szauna öltöny vélemény edzés izzasztó öltöny fogyás
- 10 zsírégető gyümölcslé, amely a gyors fogyáshoz szükséges - NDTV Food
- Az aerob testmozgás lehet a legjobb a zsírégetésben és a fogyásban - CBS News