30 legjobb étel 40 év feletti nőknek, egy dietetikus szerint

Javítsa anyagcseréjét, erősítse csontjait és élesítse elméjét minden étkezés során.

étel

Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lelassul, elkezd fogyni az izomtömeg, és a hormonszintje kissé nyálas lesz, ami hajlamosabbá teszi a súlygyarapodást, a hangulatváltozásokat és az olyan egészségügyi problémákat, amelyekkel esetleg nem foglalkozott fiatalabb éveiben. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel növelheti zsírégető képességeit, stabilizálja energiáját és minimalizálja a betegség kockázatát.

A rendszeres testmozgás mellett az elegendő alvás és a stressz csökkentése mellett az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása segíthet az éhség és a sóvárgás visszaszorításában, miközben javítja az egészségi állapotát. Tehát milyen ételek kerüljenek a tányérjára? Sarah Mirkin, R.D.N., a Fill Your Plate, Lose The Weight című, 21 napos, 40 év feletti nők számára készült fogyókúrás terv szerzője megosztotta kedvenc táplálkozási csillagait. Az étcsokoládétól kezdve a lazacon át az élénk bogyós gyümölcsökig ezek az ételek tele vannak ízzel és életkorát megváltoztató tápanyagokkal.

A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely nélkülözhetetlen zsír az éles elme és az egészséges szív számára. Ráadásul nagyszerűek a beled számára. "Az életkor előrehaladtával fontosabb a megfelelő ételeket fogyasztani, hogy a bél egészségét kordában tartsuk" - mondja Mirkin. "A lenmagok rostokkal vannak ellátva az emésztés hosszú távú egészsége érdekében."

Csak feltétlenül használjon őrölt lenmagot, vagy egészet őröljön meg; a tested jobban megemészti és felszívja az őrölt lenmagból származó tápanyagokat, mint az egész.

Próbáld ki: Dobjon fel néhányat ezekre a töltelékkel ellátott reggeliző tálakra.

A zsíros halak, akárcsak a lazac, gazdag omega-3-ban és jó forrás a sovány fehérjében. És bár a zsírnak több mint kétszerese a fehérje- és szénhidrátkalória, kulcsfontosságú a vágyak kordában tartása. "A lazac nemcsak kielégítő és finom, de ragyogásra készteti a bőrt, csökkenti a betegség kockázatát és még az éhségét is" - mondja Mirkin.

Szerezd meg ezt a 21 napos fogyókúrát a 40 év feletti nők számára. Töltött étkezési tervekkel, élelmiszerboltlistákkal és finom, magas fehérjetartalmú receptekkel fogyni fogsz, és remekül érzed magad.

Egészséges zsírokkal csomagolva az avokádó tisztességes káliumtartalmának köszönhetően segíthet a bőr telt megőrzésében, táplálja a haját és csökkentheti a vérnyomást. "Bár az avokádó nagyon magas zsírtartalmú, a fogyáshoz kapcsolódik, mert annyira kielégítőek" - mondja Mirkin.

A dió olyan töltelék snacket készít, amely elősegíti a fogyást, mert sok rostban, egészséges zsírban és fehérjében van. Bónusz: A dióban lévő tápanyagok segítenek csökkenteni a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát - mondja Mirkin.

Próbáld ki: Ezek a cseresznye csokoládé granola rudak dupla adag diót tartalmaznak mandulavajjal és apróra vágott mandulával.

Rázza fel a salátáját ezzel a borsos leveles zölddel, miközben a bőre izzó marad. "Tele van vízzel, C-vitaminnal, A-vitaminnal és antioxidánsokkal, amelyek elpusztítják a szabad gyököket" - mondja Mirkin, a korai bőrkárosodások egyik fő agresszora.

Erjesztett káposztából készült, ízes fűszer bélnövelő probiotikumokkal van tele - más néven. jó baktériumok - ez táplálkozási szükséglet a 40 év feletti nők számára. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az egészséges hibák javíthatják immunrendszeredet, hangulatod, emésztőrendszered és még a bőröd is.

Lehet, hogy a csokoládé nem az első, amire gondol, amikor 40 év után jobban táplálkozik, de ez a vacsora utáni kényeztetés valóban csodákat tehet az egészségére. "Az étcsokoládé gazdag flavonolokban található, amelyek megvédik a szívedet, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és csökkentik a vérnyomást" - mondja Mirkin. Ragaszkodjon a legalább 70% kakaót és kevesebb mint 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmazó csokoládéhoz, hogy minden adagból a lehető legtöbb tápanyagot kapja.

"A sötét leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta és a mustárzöldek, nagy mennyiségben tartalmaznak K-vitamint, luteint, folátot, kalciumot és béta-karotint, ami megőrzi az emlékezet működését" - mondja Mirkin.

Próbáld ki: Adjon hozzá egy marék zöldet e magas fehérjetartalmú turmix receptek egyikéhez a táplálék növelése érdekében.

A bogyók természetesen feldobják ételét, és éhség-visszaszorító rostot kínálnak az édes vágy kielégítésére. Drágakőszerű árnyalataik nagyszerűen jelzik tápanyag-koncentrációjukat. "A sötét pigmentáció és a gazdag szín azt jelenti, hogy a bogyókban magas a betegség elleni antioxidánsok és fitokémiai anyagok mennyisége" - magyarázza Mirkin.

A fokhagyma komoly wellness csoda, különösen a 40 év feletti nők számára. „Tanulmányok szerint a fokhagyma az ösztrogénszint növelésével minimalizálhatja a csontvesztést. Tápanyagokban gazdag, nagyon kevés kalóriával és ízeket ad az ételeknek, így kevesebbel is elégedett vagy ”- mondja Mirkin.

Az Edamame 9 gramm izomépítő növényi fehérjét csomagol mindössze ½ csészébe kevesebb, mint 100 kalóriára. Ezek a sokoldalú szójabab szintén nagyszerű folát (B9-vitamin), vas, C- és A-vitamin, valamint kálium forrása a szívének.

Próbáld ki: Pörkölt néhányat pelyhesített tengeri sóval, vagy élvezze kedvenc tésztaételét egy marékkal (imádjuk ezt a citromhéjat edamame recept szerint).

Tartsa erősen a csontjait minden nap gazdag és krémes görög joghurttal. "Kiváló kalciumforrás, és szinte nátriumot nem tartalmaz" - mondja Mirkin. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, és sűrűbb az állaga, mint a többi joghurtnak, így ez a tökéletes snack, hogy jóllakott és energikus maradjon. Ráadásul olyan aktív kultúrákkal rendelkezik, amelyek támogatják a bél egészségét.

Próbáld ki: Élvezze a görög joghurtot ezekben az éjszakai zab receptekben, vagy próbálja ki vacsoránál ezekkel a fűszerben sült sárgarépákkal és paszternákokkal.

Van valami finomabb, mint az EVOO, amelyet meleg, kérges kenyérre csorgattak? A mediterrán étrend alapanyaga, az olívaolaj gazdag telítetlen zsírokban, amelyek öregedésgátló és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, hogy elősegítsék a hosszú élettartamot és az optimális szívegészséget.

Próbáld ki: Használjon egészséges adag olívaolajat ezekben a finom házi salátaöntetek receptjeiben.

Bármilyen módon kevered is, a tojás táplálkozási multitasker. D-vitamint tartalmaznak a csontok egészségére, kolint az agy működésére és fehérjét az izmok megőrzésére. Mirkin azt javasolja, hogy az egyik tojást három tojásfehérjével keverje össze a karcsúsító és teli reggelire. "A magas zsír- és fehérjetartalom (plusz a szénhidrátok és cukrok hiánya) a tojásokban kiváló választássá teszik őket a 40 év feletti nők számára" - mondja Mirkin.

Próbáld ki: Szüksége van étkezés előkészítő ötletekre? Próbálja ki ezeket a finom reggeli tojásos muffinokat.

A chia magok lehetnek aprók, de hatalmasak töltő rostokkal, omega 3 zsírsavakkal, az egészséges csontok magnéziumával és teljes növényi fehérjével. Mivel annyira jól felszívják a vizet, úgy gondolják, hogy a chia lebukása is hozzájárulhat a jóllakottsághoz.

Átlátszó megjelenése ellenére a hagyma sűrű a létfontosságú tápanyagokban. "Magas a védő antioxidáns C-vitamin, az egészséges anyagcserét biztosító B-vitaminok és a stabil vérnyomásszint érdekében a kálium" - mondja Mirkin.

Próbáld ki: Készítsen előre néhány karamellizált hagymát, hogy szendvicsekhez, krumplihoz, salátákhoz és levesekhez adjon ízet.

A sárgarépa tele van béta-karotinnal (az élénk árnyalatukért felelős pigment), amely A-vitaminná alakul - szupersztár-tápanyag, amely támogatja az immunitást és javítja a szem egészségét. "A 40-es években fontosabb, mint valaha, több A-vitaminban gazdag ételt fogyasztani, mert ezek a szemedet is megvédik a szürkehályogtól" - Mirkin. A sárgarépában magas a káliumszint a vérnyomás stabilizálása érdekében, a rostok az emésztés javítása érdekében és a K-vitamin a csontok egészségéért.

A brokkoli tele van antioxidánsokkal, fitotápanyagokkal, valamint C-, B6- és A-vitaminokkal - amelyek mind Mirkin szerint segíthetnek elrettenteni olyan krónikus betegségeket, mint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór az életkor előrehaladtával. Ráadásul rengeteg egészséges rostot kap az emésztés javítása érdekében.

Próbáld ki: Ha nem nagyon kedveli a brokkoli ízét, próbáljon erősebb ízekkel keverni, mint ahogy ezt a gyógynövényes brokkoli karfiolleves receptjében tettük.

Ennek oka, hogy a csirke súlycsökkenéssé vált: Nagyjából 25 gramm fehérjét csomagol csak 4 unciában (vagy körülbelül akkora, mint a tenyere). Ez is meglehetősen alacsony és zsíros kalóriát tartalmaz, így karcsúbb választás, hogy a legtöbb vörös hús.

Hidd el, ha nem, minden paprika több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, egy antioxidáns, amelyről azt gondolják, hogy fokozza az immunitást és elősegíti a kollagéntermelést. Bármilyen szín megfelel, de a piros a legédesebb, ha azt szeretné, ha a ropogós snack kevésbé keserű lenne.

A babot rostokkal töltik fel, hogy stabil maradjon a vércukorszint, valamint a folát és a vas. Még többet hozhat ki ebből a vegetáriánus fehérjeforrásból, ha sötétebb fajtákat választ (például vese vagy fekete bab), amelyekben magasabb az antioxidánsok és a fitonutriének koncentrációja.

A quinoa egy teljes növényi fehérje - és óriási 8 grammot tartalmaz 1 csésze adagonként! A bolyhos gabona rengeteg bél-egészséges rostot kínál, hogy elégedett legyen. Bónusz: Gyorsabban főz, mint a barna rizs és az árpa.

A bazsalikom tele van polifenolokkal, amelyek hasznosak az ízületi gyulladással járó krónikus fájdalmak csillapításában, sőt, segítenek megvédeni a májat, az agyat és a szívet, állítja Mirkin.

Próbáld ki: Vigye fel a salátát vagy tésztaedényt egy apróra darált bazsalikommal, vagy habozzon fel egy epres pestót, hogy szendvicsre kenje.

Csak egy teáskanál gyömbér hetente javíthatja az artéria működését - mondja Mirkin. A tanulmányok azt is mutatják, hogy az illatos gyökér (gyakran kiegészítő formában szedve) szintén segíthet a cukorbetegség megelőzésében, enyhítheti a menstruációs és izomfájdalmakat, sőt, még az elhízást is megakadályozhatja. Ha hajlamos a hasi gondokra, akkor ez egy remek természetes gyógymód hányinger és egyéb emésztési problémák ellen is.

Ezek a világos narancssárga gumók az egészséges szénhidrát kategóriába tartoznak. Ez azért van, mert az édesburgonya rengeteg bélbetöltő rostot, magnéziumot, szívnek megfelelő káliumot, C-vitamint és A-vitamint tartalmaz. Sült, sült vagy főtt salátában, krumpliban vagy levesben fogyaszthatja őket.

A lédús paradicsom csodálatos a salsában, szószokban, salátákban és szendvicsekben. És ők táplálkozási szupersztárok is. Különösen a vörös paradicsomban gazdag likopin, egy karotinoid, amely segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. A gubancos gyümölcsökben alacsony a kalóriatartalom, de magas a kálium-, cink- és C-vitamin-tartalom.

Egy tanulmány megállapította, hogy a gombák sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaznak két fontos antioxidánst, mint a legtöbb étel: az ergothioneine (ERGO) és a glutation (GSH). Különösen az ERGO ismerten csökkenti az oxidatív stresszt, amely folyamat szerepet játszik az öregedésben, valamint olyan betegségekben, mint a rák és az Alzheimer. Ők is a kevés D-vitamin táplálékforrás egyike.

Ez az erőteljes zöld gyógynövény „gazdag antioxidánsokban, amelyek leküzdik a szabad gyökök károsodását” - mondja Mirkin, amely potenciálisan segít megakadályozni a betegségeket okozó gyulladásokat.

Próbáld ki: Szórja meg ezt a finoman édes olasz vágottet a salátáktól a tésztákig.