30 legjobb étel, amely egész nap energiát ad

Ha alig tudja nyitva tartani a szemét a munkanap alatt, vagy nehezen viseli át a félelmetes délutáni zuhanást, akkor ideje lenne újragondolnia étrendjét. Ahelyett, hogy kinyitna egy cukros, hasat hizlaló energiaitalt vagy még egy csésze kávét öntene, töltse fel ezeket a tápanyagban gazdag, energiatartó ételeket, amelyek energiát adnak Önnek arra, hogy egész nap tovább mozogjon.

A komplex szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek a legjobb választás az egész napos energiára - állítják a regisztrált dietetikusok és táplálkozási szakértők, akikkel beszélgettünk. A cél az, hogy a vércukorszinted stabil maradjon, és kerüld azokat a drasztikus tüskéket és süllyedéseket, amelyek éhezést és lassúságot okoznak. Készítsen hát ezeket az erőteljes ételeket, amelyek energiát adnak Önnek, és tartsa fenn az energiaszintjét a reggelitől a desszertig.

Túró

"Egy csésze túró 25 gramm fehérjét tartalmaz, és az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a túró kielégítő hatása hasonló a tojás által keltett kielégítő hatásokhoz. Imádom, hogy a túró nem főzhető módszer adjon hozzá fehérjét különféle étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Lazac

"Az egyik kedvenc energiamegerősítő ételem a lazac. A tápanyagokkal teli lazac olyan élelmiszer, amely számos pozitív egészségügyi előnyhöz járul hozzá, beleértve az energiaszintet is, a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek köszönhetően, amelyek hozzájárulhatnak az energia növeléséhez és a természetes fáradtság elleni küzdelemhez Ezenkívül a lazac a kevés természetes D-vitamin-forrás egyike, amely szintén segíthet a fáradtság leküzdésében, és energikusabbnak érzi magát. " - Rima Kleiner, MS, RD

Acél vágott zab

"Az acélból vágott zab kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a hengerelt zab, és több egészségügyi előnnyel jár a feldolgozás módja miatt. Az acélból vágott zabot soha nem főzik, és abból a teljes kiőrlésű gabonából indul ki, amely éles acéllapátokon halad át, amelyek vékonyra vágják a zabot. Ez segít a zabnak több rostot és fehérjét megtartani, és sűrű és kiadós állagot biztosít, ezért kielégítőbbnek találom őket, mint egy tál instant vagy hagyományos zab. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

A könnyebb menet közbeni reggeli érdekében nézze meg az éjszakai zab receptjeinket a fogyáshoz.

Görög joghurt

"Az egyik kedvenc ételem, amely energiát ad neked, a sima görög joghurt, mert 18 gramm fehérje van 6 oz adagban. Szeretem a tetejére friss gyümölcsöt és egy evőkanál apróra vágott mandulát adni. Ez egy nagyszerű délutáni snack és menet közbeni reggeliként is szolgál. További bónuszként a görög joghurt kalciumot biztosít a csontok megerősítéséhez - rendkívül fontos mindazok számára, akik esetleg nem kapnak elegendő kalciumot a nap folyamán, vagy azok számára, akiket csontritkulás fenyeget. - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Mandula

"A mandula nagyszerű snack a gyors és kielégítő felvételhez, hogy energiát nyújtson neked. Tele vannak fehérjével, rostokkal és szívre egészséges zsírokkal, hogy az ásványi anyagokkal és vitaminokkal, például mangánnal együtt elégedettek legyél, réz, riboflavin és magnézium az energiatermelés támogatásához. " - Jen Flachbart, MS, RDN

Sült csicseriborsó

"Sós keksz, chips vagy perec helyett szeretek csicseriborsót sütni a Thrive kulináris algaolajban. Fél csésze csicseriborsó 15 gramm fehérjét ad, ami segít megtartani a következő étkezésemig, az algaolaj pedig szívteljesen egyszeresen telítetlen zsírok. Sült csicseriborsót is adhat salátához a krutonnal helyett egy extra ropogtatás érdekében. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Tonhal teljes kiőrlésű krakkolóval

"Bár fontos, hogy egyszerű és könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasszon, ezt nem akarja megtenni anélkül, hogy kiegészítené őket egy kevés fehérjével és zsírral. Ez megakadályozza a cukorcsúcsot, majd összeomlik, ami fáradttá és kedélyessé tesz bennünket." - Rebecca Lewis, MS, RD, vezető dietetikus a HelloFresh-nél

Matcha

"RD vagyok a magángyakorlatban. Egész napos energiáért szeretem a matcha latte -imat. A Matcha jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz, és kiváló alternatíva azoknak az embereknek, akik utálják a kávét, vagy borzalmas dolgokat tesznek bele (tejszínesek!). Vegyünk 1 teáskanál séf minőségű matcha port, és keverjük habosított/felmelegedett cukrozatlan kesudióba. Tonna EGCG, antioxidáns, amely szerepet játszik a fogyásban és a rák kezelésében. " - Monica Auslander, MS, RD, LD/N, az Essence Nutrition alapítója

Étcsokoládé

"Mindenkinek szüksége van egy kis csokoládé-javításra! Célja a 75% vagy annál nagyobb kakaótartalmú étcsokoládé, mivel ez azt jelzi, hogy nagyobb mennyiségű flavanol van jelen. Párosítson egy csésze teával egy tápláló, kielégítő csemegéhez, amely extra lehetőséget nyújt Önnek. energiát kell felmutatnia ahhoz, hogy átélje a napját. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Teljes kiőrlésű kenyér Ricottával

Judy Barbe, az RDN szereti kombinálni a fehérjét és a rostot, hogy teltebbnek és hosszabbnak érezze magát. Élvezi ricottával, lekvárral vagy szeletelt gyümölcsökkel teli teljes kiőrlésű pirítóját. "A Ricottában 14 gramm fehérje van 1/2 csészében" - mondja. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér rostja feltölti és stabilan tartja a vércukorszintet.

Avokádó

"Az avokádó tele van rostokkal és egészséges zsírokkal, amelyek mind az egyszerű szénhidrátoknál lassabban emészthetőek, és fenntarthatóbb energiát nyújtanak." - Chelsey Amer, MS, RDN

"A tojás, az egész tojás és a tojássárgája a legfontosabb választásom az energiát adó ételek számára. A napot tojással kezdve, vagy a keményre főtt tojást választva uzsonnának, a tartós energia megszerzésének két egyszerű módja van. A fehérje és a az egész tojásban található egészséges zsírok hozzájárulnak a vércukorszint stabilan tartásához. Ez kulcsfontosságú a délutáni zuhanás és a cukor utáni sóvárgás megelőzésében, amelyek általában szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után következnek be. A tojások olyan sokoldalúak és valóban fogyaszthatók a nap bármely szakában Az embereknek nem szabad kihagyniuk ezt a táplálkozási erőművet vagy az általuk megszerezhető energiahatékonyságot. " - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Édesburgonya

"Az egyik kedvenc ételem, amely tartós energiát szolgáltat, az édesburgonya, mert rostot és komplex szénhidrátokat tartalmaz. Ráadásul az édesburgonya tartalmaz A- és C-vitamint az immunerősítés érdekében is." - Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

A quinoa több fehérjét tartalmaz, mint bármely más gabona, amely szépen párosul természetes szénhidrátjaival a tartós energia érdekében. Ez a szuperétel folátot, magnéziumot és mangánt is tartalmaz, ami nagyon szükséges lendületet ad. Ha inspirációt szeretne kapni erről az erős gabonáról, nézze meg a quinoa receptjeinket a fogyáshoz.

Dió

"A dió omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elégedettek és energikusak lesznek." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT

Magas rosttartalmú gabona tejjel

Andy De Santis, RD, MPH azt javasolja, hogy egy magas rosttartalmú gabonát, például korpás gabonát kombináljon egy fehérjével, például tejjel. "Amikor fenntartható energiát keres, akkor valóban azt szeretné, hogy az ételek magas rosttartalmú és lassan emészthető szénhidrátokban gazdag élelmiszerek legyenek" - mondja. "A szénhidrát az agy és a test elsődleges üzemanyag-forrása."

Víz

"Megállapítottam, hogy a kiszáradás gyorsan elszívja az energiát, és táplálékhoz, valamint gyakran koffeintartalmú italokhoz nyúlhatunk. Az olyan ételek kiválasztása, mint a citrusfélék, a fagyasztott bogyós gyümölcsök, az uborka és a friss fűszernövények, ízt adhat a víznek, és felszabadíthatja a táplálkozási előnyöket. ezekben az élelmiszerekben, miközben hidratálja és ezáltal tartós energiát biztosít. " - Liz Blom, RD

Dinnye

"A görögdinnye és a sárgadinnye víztartalma magas (kb. 90%), ami segíthet abban, hogy hidratált maradjon és a legjobban érezze magát. Ha kiszáradunk, akkor fáradtnak vagy fáradtnak érezhetjük magunkat." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT

Házi Trail Mix

"Az egyik kedvenc fogyóeszközöm, amely segít fenntartani az energiát, a házi készítésű nyomvonal-keverék. Tudom szabályozni, hogy mi kerül bele, hogy tápanyag-sűrű legyen, valamint kiegyensúlyozott legyen a makrotápanyagok szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban. Utazásbarát is. Kedvenc keverékem nyers mandulát, szárított áfonyát vagy cseresznyét és étcsokoládé chipset tartalmaz. Ha sósabb keverékre vágyom, enyhén sózott tökmagot, szójamagot és napraforgómagot választok, és esetleg beledobok egy csipet fokhagymaport, hagymaport és cayenne-i bors. " - Liz Blom, RD

Turmix

A fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok ideális keverékének egyik gyors módja a turmix. Válasszon olyan energiatartalmú összetevőket, mint a mandulavaj, a leveles zöldek, az alacsony zsírtartalmú tej, a gyümölcs és még a kedvenc fehérjepora is. Az egészséges lehetőségekért olvassa el a fogyás turmix receptjeit.

Barna rizs

"A sokoldalú összetevő, a barna rizs kiváló étel, ha kevés az energiád. Mangánban gazdag, ásványi anyagban, amely segít a testednek energiát előállítani az elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből, így hosszabb ideig energizálva leszel . " - Frida Harju, táplálkozási szakember

Hummus és teljes kiőrlésű Pita

"A szénhidráttartalmú fehérje bevonása növeli az energiát és a jóllakottságot" - mondja Sara Colman, RD. "A hosszabb hatású szénhidrátok rostokkal lassabban emészthetőek, meghosszabbítják az energiát." Javasolja a teljes kiőrlésű pita adagját a rostok számára, a hummus pedig a további rostokat és összetett szénhidrátokat.

Banán

"A banán nagyszerű, ha energiára van szükség. A banán három különböző típusú cukorból (fruktóz, glükóz és szacharóz) készül, amelyek különböző sebességgel szívódnak fel a vérébe, ami azt jelenti, hogy gyors energiát és energiát kap nem szenved visszaesést, mivel a szacharóz stabilan tartja a vérszintjét. " - Frida Harju, táplálkozási szakember

Spenót

"Vasban gazdag spenót elengedhetetlen, ha energiára vágyik. A vas hiánya a testben csökkentheti az agy oxigén áramlását, fáradtnak érezheti magát. Az energiacsökkenés elkerülése érdekében adjon spenótot ebédjéhez, ill. vagy ha nem rajong a salátáért, adjon néhány spenótlevelet a reggeli turmixhoz. " - Frida Harju, táplálkozási szakember

Bab

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN a szárított babot javasolja magas rosttartalma miatt, amely stabilizálja a vércukorszintet. "Az élelmiszerekre adott magas inzulinreakció a vér cukorcsökkenéséhez vezethet. Ez a csepp fáradtsághoz és energiaveszteséghez vezet" - mondja. "Az oldható rost növeli az átmeneti időt a bélben, ezért lerövidíti az emésztési és felszívódási időt, és hosszabb ideig a jóllakottság érzetéhez vezet."

Vonós sajt és egy alma

Michelle Stewart, RD, MPH és CDE szereti a húrsajtból származó fehérje, valamint az almából származó rost és szénhidrát kombinációját. "Olyan snackeket szeretne választani, amelyek kielégítik az éhségét és fontos tápanyagokat biztosítanak. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak bevonása segíthet hiányzó vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok és rostok hozzáadásában, amelyek hiányozhatnak étkezés közben" - mondja. "Gondosan megválasztva segítenek megőrizni az anyagcserét, a vércukorszintet és az energiát a csúcson."

Lencse

"Az étrenddel kapcsolatos fáradtság gyakori oka a vashiányos vérszegénység. A vas fontos a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak az egész testben. A vas a test energiáját is elősegíti; ha nem fogyaszt elég vasat, valószínűleg fáradtnak érzi magát és letargikus. A szárított bab, borsó és lencse jó vasforrás, ugyanúgy, mint a sovány hús, a vassal dúsított gabonafélék, a máj, a zöld leveles zöldségek, a baromfi, a hal, a teljes kiőrlésű gabona és az aszalt gyümölcs. A C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a vasat egyes ételek. " - Diana Cuy Castellanos, PhD, RD

"A Maca egy őshonos perui növény, amely az Andokban növekszik, egy dió nagyságú kis durva kőhöz hasonlítva. A Maca pozitív hatással van az energiára és a hangulatra, mivel tanulmányok kimutatták, hogy támogatni tudja a folyamatos testmozgást, mert növeli a vércukorszintet. Míg aminosavakban, fitonutriensekben, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, a maca adaptogénként funkcionál, így segíti a mellékvese működését az energia növelésében, a stressz csökkentésében és egy általános revitalizáló hatás kialakításában. A macát általában edzés előtti rázkódásomban vagy délután kávéval kevert lövés, mielőtt folytatom a munkát. " - Manuel Villacorta, MS, RD szerző és a Whole Body Reboot alapítója

Edamame

Kimberly Gomer, MS, RD, LDN és a Pritikin Longevity Center and Spa táplálkozási igazgatója szereti a növényi fehérje edamamját, amely szerinte teljes és energikus. Ráadásul tökéletes fehérje-, szénhidrát- és zsírkombinációval rendelkezik, hogy stabil legyen a vércukorszint és energiát lendítsen fel.

Rizs torta szeletelt pulykával

Michelle J. Stewart, MPH, RDLD/N, CDE szereti a fehérjét és a szénhidrátot kombinálni az energia fenntartása érdekében a nap folyamán, és a barna rizs sütemények a deli pulyka tetején az egyik kedvenc módja mindkét makrotápanyag megszerzésének. "Nagyon fontos, hogy mindig tartalmazzon némi fehérjét, ha szénhidrátot fogyaszt" - mondja. "Ez is segít három vagy négy óránként enni a megfelelő energia biztosítása érdekében."