30 esszenciális tavaszi szuperélelmiszer a fogyáshoz

A tavasz a levegőben van, és egy szempillantás alatt eljön az ideje a bőrkímélő ruháknak, amelyek meglehetősen elnézhetetlenek a téli étrendi kényeztetésekben. De itt játszódnak a tavaszi szuperételek.

Kezdje a nyár előtti karcsúsítást ezekkel a tápanyagokkal töltött szuperételekkel, amelyek tavasszal jönnek szezonra, néhány bevált és egész évben elérhető termékkel együtt. A zöldpiacra elsőként érkező gyümölcsök és zöldségek készletének előnyei kettősek: Optimális frissességgel értékesítik - helyben termesztették őket, nem pedig egy másik féltekéről szállították -, ami azt jelenti, hogy olcsók is a szállítási költségek csökkentése érdekében. Ez win-win!

Tehát töltse fel a választási lehetőségeket az alábbi ételek listájáról, hogy felfrissítse a fürdőruha szezont. És hogy segítsünk a fogyás során, rengeteg turmix recept van készenlétben, amelyeket felpörgethet néhány ilyen tavaszi szuperételből.

Retek

Élénkvörös árnyalatuk biztosan esztétikusan illeszti a salátát, de a retek színe nem csupán a díszítő hangulatért felelős. A retek vörös árnyalatát az antocianinoknak köszönheti, amely fitokémiai anyag kimutatta, hogy zsíréget és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Azt is kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, az inzulinrezisztenciát és a gyulladást. A Nutrients folyóirat áttekintése szerint a retek segíthet elhárítani a cukorbetegséget, mivel képes csökkenteni a szabad gyökök felhalmozódását, elősegíteni a glükózfelvételt és az energia-anyagcserét, valamint csökkenteni a glükóz felszívódását a belekben. Szeretné hozzáadni őket a tavaszi étrendjéhez? Próbáld feldarabolni a gömböket, és feltenni őket hummusszal vagy fétával egy könnyű, magas rosttartalmú snack érdekében.

Spárga

Az egyik legelső zöldség, amely áprilisban és májusban a gazda piacára került, a spárga az A, C, E, K és B6 vitaminok mellett kalciumban, rézben, folátban és vasban gazdag. A Kasturba Orvosi Főiskola Farmakológiai Tanszékének egy 2010-es tanulmánya azt találta, hogy a spárga vizelethajtó minősége segít megtisztítani a méreganyagokat a rendszerből. A lándzsák oldható rostot és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, lassan emészthető tápanyagokat, amelyek étkezés után jóllaknak. Persze, a spárgában található kénes vegyület, az úgynevezett merkaptán, furcsa szagot áraszt a bepisiléstől 15-30 percen belül, de ez nem lehet üzletkötő. Csészében mindössze 27 kalória és három gramm fehérje van, ez egy olyan étel, amelyet nulla bűntudattal lehet lenyomni.

Sárgabarack

Az április végétől július közepéig tartó szezonban ez a csonthéjas gyümölcs tökéletesen helyettesíti a többi bűnös édességet. Káliummal, C-vitaminnal és A-vitaminnal - amelyek elősegítik a jó látást, az erős immunrendszert és az erős reproduktív egészséget - a kajszibarack 3 gramm rostot tartalmaz, és csészében csak 79 kalóriát tartalmaz. "Ha a fogyás célja, fogyaszthat két sárgabarackot desszertként, nagyszerű ízű édességet kaphat, de valóban nagyon kevés kalóriát fogyaszthat" - mondja Keri Gans, MS, RDN, CDN, a The Small Change Diet írója. És ha javítani akar az étrendjén és a testsúlycsökkentésen, akkor azt tanácsoljuk, hogy lassan vegye be, így valóban tartsa távol ezzel a 30 fogyási és kikapcsolási móddal.

Rebarbara

Lehet, hogy ez a növény zellernek tűnik, de ha valaha is elég kalandvágyó volt ahhoz, hogy főzni tudjon vele, akkor tudja, hogy ez a fanyar zöldség imád társulni a gyümölcsökkel, hogy édes csemegévé váljon. (Csak ne egyél a leveleket, mert mérgezőek). A Journal of Toxicological Sciences egyik tanulmánya szerint a rebarbarba magas a katekinek szintje, ugyanaz a vegyület, amely a zöld teának adja a has-zsír elleni harcot. A katechinek robbantják a zsírszövetet, kiváltva a zsír felszabadulását a zsírsejtekből (különösen a hasban), majd felgyorsítják a máj képességét arra, hogy ezt a zsírt energiává alakítsa.

Túl sokáig a hüvelyes, amely meglepő mennyiségű fehérjét tartalmaz - 9 gramm csészénként - rossz rap-et kapott. "Az emberek azt gondolják, hogy a borsó keményítősebb zöldség, és nem feltétlenül olyan, amelyet meg kellene enniük, de ez nem lehet távolabb az igazságtól" - mondja Gans. Ezek az áprilisi zöldpiaci érkezések szilárd adag rostot tartalmaznak, emellett táplálkozási vitamin- és ásványianyag-aminokat, köztük A-, B6-, C- és K-vitamint, folátot, riboflavint, tiamint, magnéziumot, káliumot, foszfort, mangánt és vasat.

Morel gomba

Ezek a gombák a harmadik legmagasabb növényi D-vitamin forrás (csak két másik gomba mögött), és egyetlen csészében szolgálják ki az ajánlott napi érték 23 százalékát. Ennek a vitaminnak számos biológiai funkciója van, a klasszikus csontanyagcserén kívüli szerepén túl, amelyek közül az egyik az immunrendszerét szabályozza. Egy tanulmány azt találta, hogy amikor a D-vitamin koncentrációja alacsony volt egy futócsoportban, biomarkerjük volt a fokozott gyulladásra. Ha teste krónikus gyulladásban van, az elzáródott artériákhoz, az inzulinrezisztencia romlásához és akár súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát azon kívül, hogy kimászol abból a hideg, borongós lyukból, amelybe beleásottad magad ezen a télen, és elkapsz néhány D-vitamint termelő sugarat, ne felejts el megragadni néhány morel gombát!

Eper

Az eper április közepe és június között jön el a szezonban, ami remek választás a tavaszi zsírégető étrendhez. "Egy 2015-ös tanulmány megvizsgálta a növényi kémiai antocianinokban magas arábia hatásait" - magyarázza Toby Amidor, MS, RD táplálkozási szakértő és a The Greek Yogurt Kitchen: Több mint 130 finom, egészséges recept a nap minden étkezéséhez szerzője . "A tanulmány megállapította, hogy az antocianinok segíthetnek csökkenteni a hasi zsír felhalmozódását patkányokban. Bár az Egyesült Államokban nem nagyon találja meg az aróniát, megtalálhatja az antocianinokkal teli epret." Csészénként mindössze 50 kalória mellett 3 gramm töltőrostot és rengeteg anyagcserét fokozó C-vitamint is biztosítanak.

Garnélarák

Bár a hal mindig nagyszerű fogyás, ne hagyja figyelmen kívül azokat a kagylókat, amelyeket olyan diétás csillagok hagynak el, mint a lazac és a tonhal. "Azt hiszem, a garnélarákot néha elfelejtik" - mondja Gans. "Három uncia párolt garnélarák csak 84 kalóriát tartalmaz 17 gramm fehérjével." A garnélarák a szelén antioxidáns ásványi anyag kiváló forrása is, amely fenntartja a szív egészségét. Azok számára, akik szeretnék elkerülni a magas koleszterinszintet, tisztában kell lenniük azzal, hogy 220 milligramm koleszterint tartalmaz egy 4 uncia garnélarák, de van egy jó oldala is: ezek a rákfélék szívegészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.

Görög joghurt

Amint az idő felmelegszik, egy hűvös tál görög joghurt, alacsony cukortartalmú granolával és bogyókkal párosítva, frissítő reggeli, amely egész reggel teli marad. Káliummal, fehérjével, cinkkel, valamint B6- és B12-vitaminokkal megrakva ez a fanyar és tejszínes tejtermék kiválóan alkalmas snack-ként vagy a tejföl helyettesítésére. És kiderült, hogy segíti a karcsúság megőrzését. "Egy 2016-os tanulmány a diéta minőségét vizsgálta a hasi zsír hatásaira, és arra a következtetésre jutott, hogy a jó minőségű étrend az alsó hasi zsírhoz kapcsolódik" - mondja Amidor. "A jó minőségű étrendbe felvett ételek joghurtot tartalmaztak."

Teljes kiőrlésű tészta

Húzza fel az állát a földről - valóban, ez a meglepő szénhidrát véletlenül nem éppen bűnös öröm! "Ha a fogyást vizsgáljuk, meg kell vizsgálnunk azokat az ételeket, amelyeket az emberek szeretnek, és ki nem szereti a tésztát?" - kérdezi Gans, hozzátéve: "De egészséges módon kell megennünk. Keverjük össze a spárgával és a spenóttal. Talán adunk hozzá grillezett garnélarákot." A magas B-vitamin-, réz-, szelén-, magnézium- és mangántartalmú teljes kiőrlésű tészta a sok zöldséggel és egészséges fehérjével kiegyensúlyozott étkezés tölteléke. Emellett rákellenes rostokkal is rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét.

Sült krumpli

Az édesburgonya sokszor felülmúlta az alacsony fehér burgonyát a szuperétel státus szempontjából. Newsflash: A halvány keményítőtartalmú zöldség nem a diétás ellenség, ezért sokan feltételezik, hogy ez az. Valójában átlagos teázójának csodálatos táplálkozási előnyei vannak. Egy közepes méretű sült burgonya, amely nagyjából 110 kalóriát tartalmaz, tartalmaz káliumot és rostot, amely hasznos a vérnyomás csökkentésében. A gumókat B6- és C-vitaminokkal is terhelik, amelyek elősegítik az agy működését. Csak győződjön meg arról, hogy visszatartja a tejfölt, és az egészségesebb feltéteket választja. "Az emberek nem veszik észre, hogy a hummus finom egy sült burgonyán. A mustár remekül illik a sült burgonyához. A Salsa kiválóan alkalmas egy sült burgonyához" - mondja Gans.

Semmi, mint egy fehérjével töltött tojás, energiát ad testének és étrendjének. "Az International Journal of Obesity által közzétett tanulmány megvizsgálta a tojásos reggeli hatásait a hasonló kalóriákat tartalmazó bagel reggelivel szemben a fogyni vágyó elhízott résztvevőknél" - magyarázza Amidor. "Azok, akik két tojást fogyasztottak reggelijük során, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követve, 65 százalékkal több súlyt vesztettek, és 34 százalékkal csökkentették a derékbőségüket, mint azok, akik hasonló kalóriás bejgli reggelit fogyasztottak." Sőt, a Purdue Egyetem 2015-ös tanulmánya szerint a tojás hozzáadása a salátákhoz növelte a test képességét az antioxidáns és gyulladáscsökkentő karotinoidok felszívására. Amidor azt javasolja, hogy kombinálják a tojásokat más szuperételekkel, például egy szezonális zöldséges omlett felvert spárgával, cukkini és paradicsommal a táplálkozási kettős whammy érdekében. További antioxidánsokban gazdag ételekért nézze meg 30 gyulladás elleni küzdelemre vonatkozó listánkat.

Hibiszkusz tea

Ha egész télen meleget tartott levest kortyolgatva, akkor a nadrágja feszes lehet. Könnyítsen! Valószínűleg nem csomagolta le a fontokat, ha általában ragaszkodik az egészséges étrendhez; csak fel van dagadva az összes sós húslevestől. Ha sok nátriumot fogyaszt, a szervezet visszatartja a folyadékokat, és ennek következtében hasi fájdalom jelentkezik. Szerencsére van egy egyszerű megoldás: Igyál egy kis hibiszkusz teát. Ha így cselekszik, akkor a pooch leereszkedik. A hibiszkusz növény flavonoidjai ellensúlyozzák a puffadást, mivel befolyásolják, hogy az aldoszteron, a víz és az elektrolit egyensúlyát szabályozó hormon hogyan hat a szervezetre. Szeretjük az Alvita, a Bigelow és a Good Nature fajtáit.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 7 napos lapos hasi teatisztító tesztpaneljai akár 10 kilót is leadtak egy hét alatt!

Spenót

Izomépítő fehérjében, telítő rostokban és A-, C- és K-vitaminban gazdag spenót az egyik legegészségesebb zöldség. Hatalmas étvágycsökkentő vegyületeket is tartalmaz, amelyeket tilakoidoknak neveznek. Adja hozzá ezt a leveles tavaszi zöldet ételeihez egész nap, és érezni fogja, hogy vágyai eltűnnek.

Rámpák

Enyhén édes ízű, ezek a vadhagymák, a póréhagymához hasonlóan, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Ráadásul, mint a póréhagyma, rámpánként akár egy gramm rostot is be tudnak csomagolni. Ehet nyersen, készíthet pesztót, vagy hozzáadhatja a tojáshoz (spárgával) egy elképesztően friss ízű tavaszi csemegéhez. A rámpaszezon gyors, ezért ragadja meg őket, ha meglátja, különben hiányozhat.

Pitypang zöldek

Ezek a keserédes tavaszi zöldek tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Vízhajtók is, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a túlsúly felrobbantásában azáltal, hogy segítenek a testének megszabadulni az extra folyadéktól. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a zöldek párolása 67% -kal növeli azok összes antioxidáns tulajdonságát. Tanulmányok azt találták, hogy ez a növény véd az elhízás, valamint a depresszió, a fáradtság, az immunrendszer problémái és még a rák ellen is.

Articsóka

Egy főtt közepes articsóka óriási 10,7 gramm rostot tartalmaz, és egy csésze articsóka szív 7 gramm rostot tartalmaz. Ezek a számok teszik az articsókát a fogyás egyik legerősebb rosttartalmú ételévé.

Csalán

A bőséges tavaszi zöld, a csalán egy erőteljes vizelethajtó, amelyet legjobban forró teaként élveznek a máj tisztításához és a test felesleges folyadékoktól való megszabadításához. Ha a leveleket vízbe áztatja és megerőlteti (az Espro-hoz hasonló francia sajtó remekül működik ebben), akkor elkerülheti, hogy a levélszárakat bevonó apró szőrszálak megcsípjék. Ezt a növényt évek óta használják az Egyesült Királyságban, mint egy tavaszi tisztítószert, amely a zsíros ételekkel töltött tél után megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól.

Vörös levél saláta

Ez a vörös árnyalatú saláta a világ egyik legnagyobb fogyókúrás étele, mert nem kell attól tartania, hogy az energiaméretű csákányokkal korlátozza az adagméretét. Egy csésze vörös leveles saláta csak 4 kalóriát tartalmaz, mégis tele van A- és K-vitaminnal. Párosítsa a leveleket egy kis egészséges zsírral, például avokádóval, hogy a test felszívja a zsírban oldódó vitaminokat.

Vízitorma

Bár nem javasoljuk, hogy menjen ki és próbálja ki a vízitorma leves diétát, ez az apró gyógynövény a vitaminok és ásványi anyagok erőműve. Valójában ez az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó étel a bolygón, és fél csészénként csak 2 kalóriát tartalmaz. Adja hozzá levesekhez, salátákhoz és turmixokhoz a hasi küzdelem érdekében.

Hegedűfejű páfrányok

Ezek a finom spirálok tele vannak rostokkal, C-vitaminnal, A-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal, és csak néhány hétig vannak kora tavasszal. Tisztítsa meg a páfrányokat úgy, hogy eltávolítja a papír külső bevonatát, majd rövid ideig áztassa őket hideg vízfürdőben, kevés citrommal és sóval. Lecsepegtetjük, majd 4-5 percig pároljuk őket. Adja hozzá a párolt hegedűseket egy serpenyőbe néhány evőkanál olvasztott vajjal, és főzzön mindkét oldalon egy-két percig. Aranyszínűvé válnak, mint a spárga. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és élvezzük!

Metélőhagyma

Ha csak akkor volt metélőhagymája, amikor krémsajtba verik és egy pirított bagelre fojtják, akkor biztosan kihagyja ennek az egészséges alliumnak a derekát fikarcoló előnyeit. A metélőhagymával evőkanálonként csak egy kalóriát kell hozzáadni, amely minden leveshez, pörkölthez vagy rántáshoz hozzáadja az ízét anélkül, hogy szabotálná a fogyás céljait. A metélőhagyma nem csak azt, hogy tartalmaz egy erős allicin vegyületet, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a káros LDL-koleszterin- és vérnyomásszintet.

Papaya

A papaya leginkább az emésztést elősegítő enziméről, a papainról ismert, amely segíthet száműzni a puffadást és könnyedén felgombolni a farmert. Ez a gyulladáscsökkentő vegyület segíti a GI traktust a fehérjék lebontásában, amelyek általában kellemetlen puffadást eredményeznek. Sőt, csillagszál-tartalma (csaknem 4 gramm csészénként, pépesítve) szintén segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek. Ha nem biztos abban, hogyan illesztheti be ezt a trópusi gyümölcsöt az étrendbe, kezdje azzal, hogy bedobja egy reggeli turmixba, vagy bemutatja egyedi ízprofilját egy frissítő salátához adva.

Fokhagyma

Csakúgy, mint a metélőhagyma unokatestvére, a fokhagyma is tartalmaz gyulladáscsökkentő allicint, elhanyagolható mennyiségű kalóriát és csónaknyi ízt ad. Sőt, ez az ízesítés támogatja a májenzimeket és a szervezet természetes tisztulási rendszere szempontjából fontos folyamatokat. Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE New York-i dietetikus 15 szuperélelmiszerben közli velünk, hogy tavasszal tisztítsák meg a testet.

Karalábé

Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott zöldség körülbelül 5 gramm rostot, 2,3 gramm fehérjét és csészénként csak 36 kalóriát tartalmaz, ami az ideális fogyókúrás konyhai alapanyag. Ráadásul a karalábéban bővelkedik a C-vitamin, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a súlygyarapodást és maximalizálja a zsírégetést edzés közben - derül ki a Journal of the American College of Nutrition folyóirat tanulmányából. Hagyja, hogy finom ízprofilja ellopja a reflektorfényt, úgy, hogy a nyers zöldséget citromlével és egy kis sóval díszíti egy könnyű salátához. Alternatív megoldásként próbálja meg a karalábét megsütni egy szív egészséges olívaolajjal, amíg karamellizálódik az édes tápláló oldalért.

Kelbimbó

Adja hozzá a kelbimbót heti rotációjához, és pillanatok alatt nézze meg, ahogy derékvonala lefogy. Csak egy csésze keresztesvirágú zöldség tartalmaz több mint 3 gramm rostot és egy teljes napnál hosszabb karcsúsító C-vitamint. A minikáposztát kéntartalmú glükozinolát nevű fitokémiai anyaggal töltik fel, amely segíthet megvédeni a sejteket a DNS károsodásától. a Harvard Közegészségügyi Iskola, amely azt tanácsolja, hogy hetente egyszer egyék meg őket.

Endívia

A finom ízű zöldségfélék szénhidrátjainak többsége rostból származik, ami a tavaszi saláták elengedhetetlen kiegészítőjének tartja. Az endíviumok szilárd adag bőr- és szemvédő A-vitamint, valamint K-vitamint is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy kardioprotektív előnyökkel járnak és javítják az inzulinérzékenységet.

Fehérrépa

Michelle Obama volt first lady egészséges táplálkozási kampányának komikus sarokköve szintén lenyűgöző táplálkozási profilja miatt az egyik kedvenc meleg időjárású ételünk. A magas rosttartalmú keresztesvirágú zöldség segíthet abban, hogy jóllakott maradjon, miközben szabályozza az emésztőrendszert. Ahelyett, hogy egy adag burgonyát összezúzna, választhatja a fehérrépa-püré elkészítését egy csere mellett, amely nemcsak finom, hanem alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú is.

Karfiol

Kétségtelen, hogy ez a szupersztár rizspótló készítené a legjobb tavaszi fogyókúrás szuperételek listáját. Végül is tele van fogyókúrás tápanyagokkal, például rostokkal és C-vitaminnal, és nem is beszélve, ez egy átlagos pizzakéreg! Csak egy csésze apróra vágott cauli tartalmaz 320 milligramm káliumot, amely a felesleges víz és nátrium öblítésével elősegítheti a magas vérnyomás megelőzését és száműzheti az ab-tönkremenetelt.

Cékla

A tavaszi méregtelenítési erőfeszítések ésszerűsítése érdekében kezdje azzal, hogy céklát ír be az étkezés előkészítési tervébe. A Nutrients folyóirat egyik tanulmánya szerint bebizonyosodott, hogy a cékla antioxidáns, gyulladáscsökkentő és érrendszeri védő hatása segít kezelni a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot, valamint csökkenti a vérnyomást, a gyulladást és az oxidatív stresszt. Kellemesen édes snackért, amely nem jelenik meg az övvonalán, szeletelje fel a rubin árnyalatú gyökeret, és pörkölje meg a kemencében enyhe olívaolajjal - majd később köszönetet mondjon nekünk. További bűntudat nélküli válogatásért tekintse meg az 50 legjobb snacket a fogyáshoz.