3 napos szív-egészséges étkezési terved: 1500 kalória

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

A cukorbetegség vagy a magas vérnyomás növelte-e a szívbetegség kockázatát, vagy egyszerűen csak szív-egészségesebb módon szeretne enni? Háromnapos étkezési terv segíthet. Ez az 1500 kalóriatartalmú terv elősegítheti a nők testsúlyának megőrzését, és a kisebb férfiak fogyását is - mondja Julia Zumpano, RD, LD. (Fedezze fel alább a szív dietetikus látogatásának hat előnyét.)

1. nap

Reggeli: 2 nagy tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, mogyoróvaj.

Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 konzerv tonhal (vízbe csomagolva), 1 szelet alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt, 1 evőkanál. olívaolaj majom, 1 csésze sovány tej, 6 baba sárgarépa, 1 evőkanál. könnyű öltözködés.

Vacsora: 4 oz. grillezett csirke, 1 csésze édesburgonya, 1 csésze zöldbab, ½ evőkanál. olívaolaj kenhető, 1 közepes alma, 1 sajtos bot.

Snackek: ½ csésze friss ananász, ½ csésze túró.

2. nap

Reggeli: ½ csésze zabpehely, ½ csésze áfonya, 1/4 csésze dió.

Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 oz. alacsony nátriumtartalmú pulyka, 1 szelet svájci sajt, ¼ avokádó, ½ evőkanál. könnyű majonéz, 1 csésze sovány tej.

Vacsora: 4 oz. lazac, 1 csésze barna rizs, 1 csésze brokkoli, 2 ek. olívaolaj, 2 evőkanál. reszelt parmezán sajt.

Snackek: ¾ csésze zsírmentes sima görög joghurt, ½ csésze eper.

3. nap

Reggeli: ½ csésze zsírmentes túró, ½ csésze ananász, 1 kemény tojás.

Ebéd: ½ csésze fekete bab, ½ csésze paprika, 1/4 avokádó, 2 evőkanál. paradicsomos salsa, ½ csésze aprított saláta, ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt, 1 alacsony szénhidráttartalmú pakolás, 1 közepes barack.

Vacsora: 3 pulykahús, 1 csésze teljes kiőrlésű tészta, ½ csésze alacsony nátriumtartalmú marinara szósz, 2 evőkanál. Parmezán sajt, 2 csésze tavaszi saláta keverék, 1 evőkanál. olívaolaj, 1 evőkanál. balzsamecet.

Snackek: 20 vegyes dió, 1 csésze szőlő.

6 módszer, amellyel egy szív-dietetikus segíthet

Ha magas a vérnyomása, cukorbetegsége vagy túlsúlya van, orvosa szívdietetikushoz fordulhat.

"A célunk a szívkockázat csökkentése" - magyarázza Ms. Zumpano. "Igyekszünk elindítani és oktatni, hogy felhatalmazást kapjon a" jó "és a" rossz "ételválasztásra."

Ha szívdietetikushoz fordul, megtanulja, hogyan kell:

1. Különítsen el tápanyag-sűrű ételeket az üres kalóriatartalmú ételektől.

A mediterrán étrend tápanyagokban gazdag ételekkel van ellátva, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és/vagy egészséges zsírokkal; friss termékek; diófélék, magvak és olívaolaj; bab és teljes kiőrlésű gabona; és sovány fehérjék.

A tipikus amerikai étrend túl sok magas kalóriatartalmú, tápanyagtól mentes ételt tartalmaz: szóda, chips, keksz, süti és cukorkák. Hozzáadják a testsúlyához, emelik a vércukorszintet és a rossz HDL-koleszterinszintet.

2. Válasszon egészséges és egészségtelen zsírokat.

Az egészséges (telítetlen) zsírok szobahőmérsékleten nem szilárdulnak meg, ide tartoznak a növényi olajok, diófélék, olajbogyók, avokádó és zsíros halak.
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdtá válnak. "Bár étrendünkben van hely némi telített zsírnak, szeretnénk korlátozni a húst és a szilárd állati zsírt, például a csirkehéjat, a márványos darabokat és a szalonnát, minimálisra csökkenteni" - mondja.
Kezdje cserélni a vörös húst baromfival vagy halzal, a teljes zsírtartalmú tejterméket növényi alapú opciókkal, például olívaolajjal és dióval. Próbáljon meg hetente egy hús nélküli ételt készíteni bab vagy hüvelyesek felhasználásával.
Az FDA betiltotta a szobahőmérsékleten szintén szilárd, mesterséges zsírokat (transzzsír/részben hidrogénezett olajok). "Növelik a rossz koleszterint, általában súlygyarapodást és gyulladást okoznak" - jegyzi meg.

3. Mondja el az egészséges szénhidrátokat az egészségtelen szénhidrátoktól.

A magas rosttartalmú szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek) mindig jobbak, mint az egyszerű szénhidrátok, például az édességek, snackek, chips és fehér kenyér, tészta vagy rizs.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell sok zöldséget, valamint gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát. - Figyelje gabona adagjait - figyelmeztet Ms. Zumpano. "Naponta három 15 gramm szénhidrátot ajánlok - például ½ csésze zabpehely, 1 szelet kenyér és ½ csésze barna rizs."

Ha cukorbetegsége van és fogynia kell, korlátozza szénhidrátját étkezésenként 2-3 grammra (nőknél) és 3-4 gramm szénhidrátra (férfiak esetében). Ez a vércukorszintjét is stabilan tartja.

4. Egyél gyakrabban otthon.

Az éttermi ételek gyakran sok sót és telített zsírt tartalmaznak. Ha a hét öt napján étkezik, akkor "megoldjuk a problémát, miért csinál ilyen gyakran, és megpróbálunk megtalálni néhány gyors és egyszerű lehetőséget, amelyeket otthon is megtehet" - mondja Zumpano asszony.

Nem mondhat le az éttermekben való étkezésről? Dolgozzon ezen a héten négy vagy három napon. Kerülje a sült, tejszínes, vajas vagy tempura ételeket, és inkább sütött, főtt vagy roston sült ételeket válasszon.

5. Kezelje a nassolást.

A harapnivalók legfeljebb 15 vagy 20 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak. (Egy szénhidrát adag 15 szénhidrát, kettő 30 stb.).
Minden snackbe tartalmazzon fehérjét és komplex szénhidrátot.
Válasszon ízletes bimbóinak megfelelő egészséges ételeket (például cserélje le az édességeket gyümölcsökre és diófélékre, a sós chipseket pedig teljes kiőrlésű kekszekre és sajttal).

6. Csökkentse a sót az étrendben.

Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéit a nátriumtartalomról, és ha hipertónia vagy prehypertonia van, korlátozza magát napi 1500 milligramm (kb. 2/3 teáskanál) sóra.

Étkezés közben kerülje az American Heart Association „sós hatosát” (vérnyomást növelő ételeket): pizzát, baromfit, deli húsokat, konzerv leveseket, kenyereket és szendvicseket.

"Megmutathatjuk, hogyan változtathatja meg étkezését, hogy a szív egészséges étrendjét betartsa, és még gondolkodni sem kell rajta" - mondja Ms. Zumpano.