3 gyors tricep edzés nőknek (Bye-Bye Arm Jiggle)

nőknek

Kérdezze meg a legtöbb nőt a „problémás” területükről, és valószínűleg megemlítik a tricepszüket - és néha a feneküket vagy a szerelmi fogantyúikat.

Ez azért van, mert a felkar hátsó részén tárolt zsír közismerten makacs, hogy megszabaduljon - ott rangsorolva fent a comb zsírjával. És sajnos sok nő hordoz extra zsírt a tricepsz körül.

Ez arra készteti őket, hogy több száz ismételt kargyakorlatot végezzenek anélkül, hogy elérnék a kívánt eredményt. Itt az igazság: miközben kargyakorlatokat végez akarat erősítse és faragja a karizmokat, ezek az izmok továbbra is rejtőznek egy zsírréteg alatt.

Az a gondolat, hogy testünk egyes területeit „kiképezhetjük”, amelyekből zsírvesztést okozhat, mítosz (1). Az izomépítés a zsír alatt, bár még jó dolog az illeszkedés szempontjából, nem fogja „megenni” a fölötte lévő zsírt.

A teljes testből zsírvesztés szükséges ahhoz, hogy a legmakacsabb területekről is eltávolítsa a zsírt.

De mielőtt felpattanna a futópadra, itt vagyok, hogy elmondjam, van egy jobb (és sokkal hatékonyabb) módszer a zsír gyors elégetésére. És mindez összetett gyakorlatok elvégzéséről szól.

Olvassa el, és olvassa el, hogyan kezdje el az összetett gyakorlatok használatát, majd nézzen meg néhány csodálatos tricepsz edzést a nők számára, amelyek karjait formába hozzák, hogy megmutassák a zsír elolvadása után.

Az összetett gyakorlatok ereje

Az összetett gyakorlatok, különösen ha intervall stílusú edzés részeként hajtják végre, az egyik kedvenc módszerem a zsír gyors leadására.

Az összetett gyakorlatok ugyanis teljes testmozgások, vagyis nemcsak több nagy izomcsoportot dolgoznak egyszerre, hanem egy fantasztikus kardió edzést is nyújtanak.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta testmozgás valóban hatékonyabban égeti el a testzsírt, mint a futópadon hosszú órákig tartó egyensúlyi kardió (utálom mondani, hogy pazarolta az idejét, de…) (2).

Mi tehát pontosan az összetett gyakorlatok?

A Deadlift összetett gyakorlat

Olyan mozdulatok, amelyek az egész testet megragadják, gyakran nagyobb súlyt használva - olyan gyakorlatok, mint a holtpontos emelés, a guggolás, a súlyzó tüdő, a fekvőtámasz és a renegát sor.

Ha ezeket egy intervall edzésre összevonja, mint az alábbi mintában, pillanatok alatt felfedheti a tónusú karokat.

Zsírégető összetett testedzés

Ebben az edzésben az alábbi áramkör 2-3 sorozatát hajtjuk végre, 10-15 másodperces pihenéssel a készletek között, és nagyjából 45-60 másodperces pihenéssel az egyes áramkörök között.

Az edzésnek nagyjából 20-25 percet kell igénybe vennie, és hetente háromszor kell elvégezni a maximális zsírégetés érdekében.

Intervallum-kardiónkhoz ugrókötelet használunk, de elvégezhetünk magas térdeket, használhatunk álló kerékpárt, vagy akár sprintelhetünk is a futópadon. Kulcsfontosságú, hogy a lehető legkevesebbet pihenjen, és a kardióintervallum alatt mindenre kiterjedjen. Elég lélegzetvételűnek kell lenned.

Első gyakorlat: Renegade Row (8-12 ismétlés)

Cardio: 40 másodperces ugrókötél

Második gyakorlat: Squat Press súlyzókkal (8-12 ismétlés)

Cardio: 40 másodperces ugrókötél

Harmadik gyakorlat: Deadlift (6-8 ismétlés)

Cardio: 40 másodperces ugrókötél

Negyedik gyakorlat: Push Ups (10-15 ismétlés)

Cardio: 40 másodperces ugrókötél

Ötödik gyakorlat: Lunge Press (8-12 ismétlés mindkét lábon)

Cardio: 40 másodperces ugrókötél

A WhatsApp egy platformon átívelő okostelefon-messenger, amely elérhető a BlackBerry® és további 4 fő kézibeszélőhöz. A WhatsApp Messenger kihasználja a meglévő internetet. Tudja meg, hogyan töltse le a BBM-et számítógéppel. Itt Gyors útmutató a Whatsapp Messenger apk letöltéséhez és telepítéséhez a Blackberry számára, hogy élvezhesse az ingyenes szöveges üzenetküldést

Ismételje meg a teljes áramkört 2-3 alkalommal.

Tricep edzések nőknek

Most, hogy elkezdte a testzsír leadását, elkezdheti a makacs tricepsz területének megformálását a nagyszerű felfedés érdekében.

Az alábbiakban három különböző tricepsz edzés található, amelyek elég gyorsak ahhoz, hogy hozzáadják az összetett edzés végét hetente 2-3 alkalommal.

Testtömeg Tricep edzés

Óriási rajongója vagyok a testtömeg edzésének, mert nemcsak hatékonyak, hanem funkcionálisak is. Szó szerint bárhol, bármikor elvégezhetők ingyen, így nem marad mentségünk a gyors edzésről.

Az alábbiakban egy gyors, teljes testsúlyú tricepsz edzés használható, amelyet a felsőtest rutinjában használhat, vagy a teljes test edzésének végén ragaszkodhat az extra karhatáshoz.

Ismételje meg ezt az áramkört háromszor, minimális pihenéssel a gyakorlatok között és körülbelül egy perc pihenéssel az áramkörök között.

1. Push-Back Pushup

  • Kezdje fekvőtámaszban, kezét a váll és a gerinc alatt egyenes vonalban tetőtől talpig.
  • Ahelyett, hogy rendszeres fekvőtámaszba süllyedne, nyomja hátul a fenekét, kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben a karjait kinyújtva tartja.
  • Térjen vissza a fekvőtámaszba, elkerülve, hogy csípője a padló felé süllyedjen.
  • Ismételje meg 10-15 ismétlésig.

2. Háromszög Pushup

  • Kezdés pushup helyzetben.
  • Járjuk össze a kezünket, és alkossunk egy háromszöget a hüvelykujjával és a mutatóujjaival.
  • Engedje le egy fekvőtámaszba. Ha ez túl nehéz, érezze magát alacsonyabban a térdén, hogy megőrizze jó formáját.
  • Térjen vissza pushup helyzetbe, és ismételje meg 8-12 ismétlésig.

3. Oldalt fekvő fekvőtámasz

  • Kezdje az oldalán feküdni a padlón, és egyenes vonalat képezzen a fejétől a lábáig.
  • Húzza át a mellkasán a karját, amelyen fekszik. Helyezze a szemközti karját az összekulcsolt kar tricepce alá.
  • Az egyik karjával nyomja felfelé a felsőtestet a padlótól.
  • Engedje le és ismételje meg 8-12 ismétlésig.

4. Dip szék

  • Fogjon magának egy erős széket, és támassza rá a karjait, szembe fordítva.
  • Nyújtsa ki maga elé a lábait (ha ez túl nehéz, akkor térdét hajlíthatja). A fenekének el kell lennie a földtől.
  • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét, amíg a felkarja 90 fokos szöget zár be a padlóhoz.
  • Most nyomja fel, a tricepsz segítségével.
  • Ismételje meg 10-15 ismétlésig.

A súlyzó égető tricepsz edzés

Ehhez a gyilkos tricepsz edzéshez csak pár súlyzóra és készségre van szükség az égés érzéséhez.

Ezt a gyors befejezőt egy teljes testedzés végéig ragaszthatja, hogy a tricepsznek különös figyelmet fordítson.

Végezzen el két kört az 1. áramkörből, 30-60 másodpercig pihenve az áramkörök között. Miután befejezte három kört, lépjen tovább a 2. körre két menet erejéig.

Tricep kiterjesztések

  • Kezdje a földön feküdni, térdre hajlítva, mindkét kezében egy súlyzó.
  • Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy egy súlyzót tartson a feje mindkét oldalán.
  • Most nyújtsa felfelé a karjait, és tartsa be a tenyerét.
  • Engedje le és ismételje meg 10-15 ismétlésig.

Tricep visszarúgások

  • Kezdje el állni, mindkét kezében egy súlyzót tartva. A súlynak kényelmesnek kell lennie, mégis elég kihívó ahhoz, hogy 10-15 ismétlést hajtson végre (éreznie kell az égést!).
  • Hajlítsa meg térdeit kissé, csuklóján előre csuklópánttal, a gerincét egyenesen tartva.
  • Hozza közel a könyökét az oldalához, hogy párhuzamos legyen a felsőtesttel.
  • Nyújtsa vissza a súlyzókat maga mögött, tenyérrel befelé, a vállak mozdulatlanok maradjanak.
  • Engedje le és ismételje meg 10-15 ismétlésig.

Súlyzó T Pushup

  • Kezdje fekvőtámaszban, súlyzókat tartva a kezei alatt.
  • Engedje le a rendszeres fekvőtámaszba, könyökét közel tartsa az oldalához.
  • Tolja fel és forgassa kifelé a testét, tartsa a lábát a helyén, és emelje fel a külső karját a súlyzóval a feje fölé (az oldalsó deszkához hasonló „T” -et alkotva).
  • Térjen vissza a fekvő helyzetbe, és ismételje meg, fordítva.
  • Végezzen 8-12 ismétlést.

Ha kezdő vagy, akkor térdre hajthatod ezt a gyakorlatot, hogy erősödj.

Súlyzó könyökhúzás

  • Kezdje fekvőtámaszban, súlyzókkal a kezei alatt és közvetlenül a válla alatt.
  • Engedje le egy fekvőtámaszba, egyensúlyban maradva a súlyzók felett.
  • Tartsa a könyökét szorosan az oldalához szorítva a mozgás során.
  • Tolja fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-12 ismétlésig.

A végső tricepsz-formázó edzés

Ez a kihívásokkal teli edzés ötvözi a nehéz súlyzó tricepsz gyakorlatokat az állóképességet tesztelő testtömeg gyakorlatokkal a teljes körű gyors tricepsz edzés érdekében.

Hajtsa végre ezt az egész kört háromszor, minimális pihenéssel, hogy felgyorsuljon a pulzusa. Az áramkörök között 30 másodpercig egy percig pihenjen.

Súlyzó T Pushups

  • Lásd a fenti leírást.
  • Végezzen 8-10 ismétlést.

Nehéz Tricep visszarúgások

  • Lásd a fenti leírást.
  • Megjegyzés: Ehhez a gyakorlathoz használjon kihívást jelentő súlyt - 8-10 ismétlést kell elérnie hatalmas égéssel.

Háromszög fekvőtámaszok

  • Lásd a fenti leírást.
  • Végezzen 8-12 ismétlést.

Oldalt fekvő fekvőtámaszok

  • Lásd a fenti leírást.
  • Végezzen 8-12 ismétlést.

  • Lásd a fenti leírást.
  • Végezzen 10-15 ismétlést.

Dupla Whammy edzések

Az összetett gyakorlatok együttes használata ezekkel a tricepsz edzésekkel a tricepsz zsírjának nem tehet más választást, mint hogy elolvadjon (a többi nem kívánt testzsír mellett - mellékhatás, amelyet gyakorlatilag mindenki szeret!).

Lökd meg magad, érezd az égést, és pillanatok alatt megmutatja a tónusú karokat.

INGYENES zsírégető edzés

Még többet akarsz? Legyen karcsúbb, fittebb és szexibb a Fat Blaster edzés.

Ez az edzés - amely kombinálja az erő és a kardio edzés kombinációját, hogy valóban felrobbantsa a zsírt - tartalmaz egy oktató videót, egy edzéskövetőt és egy utólagos hangot.

Ez 29 dolláros érték, de INGYENES a tiéd! Kattintson az alábbi sávra az edzés letöltéséhez.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.