23 egészséges újévi fogadalom, amelyet ténylegesen megtarthat

egészséges

Az új év sok ember számára gyakran újrakezdést jelent. Egyesek számára ez egészségügyi célok kitűzését jelenti, például fogyás, egészségesebb étrend követése és testmozgás megkezdését.

Azonban a választott egészségügyi és wellness-határozatok gyakran korlátozóak és fenntarthatatlanok, ami az emberek többségét néhány héten belül megsérti. Ezért sok ember évről évre ugyanazokat az állásfoglalásokat hozza.

Ennek a ciklusnak a megszakításához fontos olyan döntéseket hozni, amelyek nemcsak javíthatják az egészséget, hanem életen át is követhetők.

Itt van 23 újévi fogadalom, amelyet valóban megtarthat.

Az egészségi állapot javításának egyik legegyszerűbb és fenntartható módja, ha több teljes ételt fogyasztunk.

A teljes ételek, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonákat és halakat, rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyeknek a testének az optimális szintű működéshez szükséges.

Kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételekből álló étrend követése jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, a testsúlyt és a vércukorszintet, valamint csökkentheti bizonyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (1, 2, 3)

Sőt, több teljes ételt adhat étrendjéhez lassan és következetesen. Például, ha nem szokott zöldséget enni, kezdje azzal, hogy minden nap adjon hozzá egy adag kedvenc zöldségét az étrendjéhez.

Akár ülő munkának, akár egyszerűen inaktivitásának köszönhető, sokan többet ülnek, mint kellene. A túl sok ülés negatív hatással lehet az egészségre. Valójában összefüggésbe hozható a teljes halálozás megnövekedett kockázatával (4).

Ha úgy dönt, hogy kevesebbet ül, könnyű és elérhető felbontás, amely az Ön életmódjához igazítható.

Például, ha asztali munkája van, amely hosszú ideig tartó ülést igényel, akkor döntsön úgy, hogy elmegy egy 15 perces sétára ebéd közben, vagy felkel és 5 percet sétál óránként.

Az édesített italok csökkentése okos ötlet, tekintve, hogy a cukros italok mind az gyermekek, mind a felnőttek elhízás, zsíros máj, szívbetegségek, inzulinrezisztencia és üregek fokozott kockázatához kapcsolódnak (5, 6, 7, 8, 9).

Bár az édesített italok elhagyása a hideg pulyka mindig lehetőség, a bevitel fokozatos minimalizálása segíthet a cukros italok megszokásában.

Az alvás az általános egészségi állapot nélkülözhetetlen része, az alváshiány pedig súlyos következményekkel járhat. Például az alváshiány növelheti a súlygyarapodás, a szívbetegségek és a depresszió kockázatát (10, 11, 12).

Sok oka van annak, hogy az emberek nem alszanak eleget, ezért fontos, hogy az időbeosztásodra és az életmódodra összpontosítson, hogy meghatározzák az alvás mennyiségének és minőségének javításának legjobb módjait.

Az alvás higiénia javításának néhány egyszerű módja a lefekvés előtti képernyőidő csökkentése, a hálószobában bekövetkező fényszennyezés csökkentése, a koffein csökkentése és az ésszerű órai lefekvés (13, 14).

Minden új évben az emberek drága tagságokat vásárolnak edzőtermekbe, edzőstúdiókba és online fitneszprogramokba annak reményében, hogy az elkövetkező évben felesleges testzsírt bocsátanak ki. Noha az emberek többsége erősnek indul, a többség nem teszi tartós szokássá új rutinját.

Ennek ellenére növelheti annak esélyét, hogy a fitneszfeloldások megmaradjanak. Az induláshoz válasszon egy tevékenységet az élvezet és annak alapján, hogy illeszkedik-e az ütemtervéhez.

Például egy fél órás séta, kocogás vagy biciklizés munka előtt, vagy úszás egy olyan tornateremben, amely éppen hazafelé tart, egyszerű és fenntartható gyakorlási megoldások.

Ezután állítson be egy elérhető célt, például tervezzen heti néhány konkrét napot sétálni ahelyett, hogy minden napra törekedne.

Reálisabb cél elérése növelheti annak esélyét, hogy új rutinja tartós maradjon, különösen, ha még nem kezdtél el dolgozni.

Időt szánni magára nem önző. Valójában elengedhetetlen az optimális egészség és jólét érdekében. Ez különösen igaz azokra a gondnoki szerepekre, mint a szülők és az egészségügyi dolgozók (15, 16).

Elfoglalt időbeosztású és korlátozott időtartamú emberek számára némi tervezést igényel az öngondoskodás meghozatala. Ugyanakkor nagyon megéri az idő befektetését.

Az öngondoskodásnak nem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lennie. Ez egyszerűen azt jelentheti, hogy minden héten megfüröd, meglátogatja kedvenc heti jógaóráját, egészséges ételt készít magának, sétál a természetben, vagy további egy órát alszik.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik több ételt főznek otthon, jobb az étrend minősége és kevesebb a testzsír, mint azoknak, akik több ételt esznek útközben (17).

Valójában egy 11 396 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknak, akik hetente 5 vagy több házi ételt fogyasztottak, 28% -kal kisebb a túlsúly valószínűsége, mint azoknál, akik kevesebb, mint 3 házilag készített ételt fogyasztottak hetente (17).

Kezdje napi egy étkezés elkészítésével, majd az idő múlásával növelje a gyakoriságot, amíg otthon készíti el ételeinek és snackjeinek nagy részét.

Ha több időt tölt a szabadban, javíthatja az egészséget a stressz enyhítésével, a hangulat emelésével és a vérnyomás csökkentésével (18).

Az újévi elhatározás, hogy minden nap több időt töltsön kívül, fenntartható és egészséges cél, amely mindenki számára előnyös lehet, függetlenül attól, hogy hol laksz.

Az ebédszünetben kinti séta, hétvégi túrázás, táborozás barátaival, vagy egyszerűen a kertben vagy a helyi park szépségében történő áztatás mind a természet beépítésének mindennapi rutinjába.

Sok ember a telefonjától és a számítógépétől függ a munka és a szórakozás szempontjából. Azonban, ha túl sok időt töltünk elektronikus eszközökkel - különösen a közösségi médiában -, egyes tanulmányok depresszióhoz, szorongáshoz és magányhoz kapcsolódnak (19, 20, 21).

Felbontás beállítása a közösségi médiában való görgetéssel, tévénézéssel vagy számítógépes játékokkal töltött idő csökkentésére hozzájárulhat a hangulat növeléséhez és a termelékenység növeléséhez.

A meditáció bizonyítékokon alapuló módszer a mentális jólét elősegítésére. Különösen hasznos lehet szorongásban vagy depresszióban szenvedők számára (22, 23).

Ennek a gyakorlatnak a kipróbálása tökéletes újévi fogadalom, mert a meditációnak sokféle módja van, és könnyű olyan könyveket, podcastokat és alkalmazásokat találni, amelyek megtanítják, hogyan kezdje el a meditációs gyakorlatot.

Sokan a gyorsételhez vagy az uzsonnához a kényelmi ételekre, például a csomagolt chipsekre, sütire, fagyasztott vacsorákra és a gyorsételekre támaszkodnak. Bár ezek a tételek ízletesek és könnyen elérhetőek, túl gyakran fogyasztva káros hatással lehetnek egészségére.

Például a gyakori gyorsétterem-fogyasztás rossz étrend-minőséggel, elhízással és számos betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár (24).

A kényelmi ételek fogyasztásának csökkentése érdekében döntsön úgy, hogy több ételt készítsen otthon egészséges alapanyagok felhasználásával.

A krónikus fogyókúra káros mind a testi, mind a mentális egészségre. Ráadásul a korlátozó fogyókúrával fogyó emberek többsége az 1 év alatt lefogyott súly kétharmadát visszanyeri (25, 26, 27, 28).

A fogyókúra a jövőben is megnehezítheti a fogyást.

Ahelyett, hogy korlátozó intézkedésekkel, például divatos diétával állítaná be a fogyás újévi elhatározását, próbáljon ki egy egészségesebb, fenntarthatóbb súlycsökkentési módszert a fizikai aktivitás növelésére és az egészségesebb ételek fogyasztására összpontosítva.

Az egészséges, házi készítésű ételek elkészítéséhez jól felszerelt kamra és hűtőszekrény szükséges.

Ha még nem szokott bevásárolni, tegyen újévi döntést, hogy rendszeresebben látogasson el a szupermarketbe vagy a mezőgazdasági termelő piacára, hogy tápláló összetevőket készítsen.

A menetrendtől függően hasznos lehet minden hét 1 napját kijelölni a vásárlás napjának. Annak biztosítása, hogy legyen ideje megvásárolni az ízletes, tápláló ételek elkészítéséhez szükséges élelmiszereket, hozzáértő módszer az étrend minőségének javítására.

Nyilvánvaló, hogy amit a testébe tesz, jelentősen befolyásolhatja egészségét. Azonban az, hogy mit választasz a testedre, és milyen termékeket használsz otthonodban is (29).

Hozzon létre egy újévi döntést több természetes szépségápolási termék, háztartási tisztítószer, mosószer és személyi ápolószer vásárlására, hogy egészségesebb környezetet teremtsen magának és családjának.

További főtt és nyers zöldségek és gyümölcsök hozzáadása étrendjéhez nagyban hozzájárulhat az egészség javításához az új évben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a termékekben gazdag étrend fogyasztása segít megvédeni a különböző betegségeket, például a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket és az elhízást, valamint az általános halálozást (30, 31).

Noha az alkohol minden bizonnyal belefér az egészséges étrendbe, a túl gyakran történő beszívás negatívan befolyásolhatja egészségét. Sőt, a gyakran fogyasztott alkohol megakadályozhatja, hogy elérje egészségügyi és wellness céljait (32).

Ha úgy gondolja, hogy az alkohol visszaszorítása hasznos lehet az Ön számára, akkor állítson be ésszerű célt a pályán tartás érdekében, például korlátozza az ivást csak a hétvégi éjszakákra, vagy állítsa be az italra vonatkozó korlátot a hétre.

Ha alkoholmentes ital-ötletre van szüksége a szokásos koktél helyettesítésére, próbáljon ki gyümölcsös infúziós pezsgőt, kombuchát vagy ezeknek a szórakoztató koktéloknak egyikét.

A kutatások azt mutatják, hogy a jelenlét növelheti az élet elégedettségét a negatív gondolatok csökkentésével, ami javíthatja a pszichológiai egészséget (33, 34).

Az újévi elhatározás figyelembevétele és jelenléte segíthet abban, hogy több tartalmat érezzen a mindennapjaiban.

Kevesebb időt tölthet a telefonján, megáll, hogy észrevegye a környezetét, és figyelmesen hallgasson másokra - ez egyszerű módja a jelenlétnek.

A nyaralás - akár rövid is - jelentős és azonnali pozitív hatással lehet a stressz szintjére, és javíthatja a közérzetet (35).

Az új évben döntsön úgy, hogy vakációzzon barátaival, családtagjaival, vagy egyedül. Akár olyan területre utazik, amelyet mindig meg szeretett volna látogatni, vagy egyszerűen csak otthon tervezi a tartózkodást, az egészség szempontjából fontos egy kis idő a pihenésre és a pihenésre.

Gyakran előfordul, hogy a felnőttek hagyják, hogy az egykor kedvelt hobbik az időközben elfoglaltak legyenek elfoglaltságuk vagy motivációhiányuk miatt.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a szeretett hobbiban való részvétel elősegítheti a hosszabb, egészségesebb életet (36).

Döntsön el egy olyan hobbi kipróbálását, amely mindig is érdekelt - vagy válasszon egy hobbit, amely korábban örömet okozott Önnek.

Ha negatívan beszél a testéről, szégyenérzethez vezethet. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a negatív testbeszéd folytatása és meghallgatása mind a nők, mind a férfiak magasabb szintű elégedetlenségével és csökkent önértékelésével jár (37, 38, 39).

Tegyen egészséges újévi elhatározást, hogy rendszeresen folytasson pozitív önbeszélgetést és csökkentse a negatív testbeszédet. Ez nem csak elősegítheti a saját testével való kapcsolatának javítását, hanem arra is ösztönözhet másokat, hogy hagyják abba a negatív beszélgetést magukról.

Számos okból fontos, hogy rendszeresen megvizsgálja az egészségügyi szakember. A rendszeres vérvizsgálat és a szükséges szűrések segíthetnek észrevenni a lehetséges problémákat, mielőtt azok valami komolyabbá válnának.

Noha az orvoslátogatások üteme sok mindentől függ, beleértve az orvosi ellátás típusát, életkorát és kórtörténetét, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy évente legalább egyszer keresse fel az alapellátást kezelő orvost ellenőrzés céljából.

A száj egészségének megőrzése egy újévi fogadalmi ötlet, amelyet az egész életen át lehet és kell fenntartani.

A rendszeres fogmosás és fogselyem megakadályozhatja az olyan szájüregi betegségeket, mint az ínybetegség és a rossz lehelet (40).

Ráadásul egyes kutatások szerint az ínybetegség súlyos egészségi állapotokkal, például Alzheimer-kórral és szívbetegségekkel társulhat, ami még fontosabbá teszi a szájápolást (41).

A rendszeres fogmosás és fogselyem mellett a legtöbb fogorvos évente legalább egyszer ellenőrzést és tisztítást javasol (42).

Előfordulhat, hogy évről évre egészségesebben étkezik, vagy fogyik, mert a rövid távú változásokat helyezi előtérbe a hosszú távú egészségügyi előnyök helyett.

Ahelyett, hogy egy újabb korlátozó divatos diéta követését tervezné, az új évet, döntsön a fogyókúra ciklusának megszakításáról, és hozzon létre egy fenntartható, tápláló étkezési szokást, amely az Ön számára megfelelő.

A legegészségesebb étrend az, amely gazdag, tápanyagokban gazdag ételekben gazdag, és kevés erősen feldolgozott, cukros termékeket tartalmaz. Az egészséges, hosszú távú étrendnek nemcsak táplálónak, hanem alkalmazkodónak is kell lennie, vagyis egész életen át követheti - a körülményektől függetlenül.

A fenntartható étkezési szokások fenntarthatók nyaraláskor, ünnepek alatt és bulikban, mert korlátlan és megfelel az életstílusunknak.

Bár a legtöbb újévi fogadalmat csak rövid ideig őrzik meg, a fent felsorolt ​​egészséges fogadalmak fenntartható módon javíthatják testi és érzelmi egészségüket, amelyek életen át követhetők.

Az egészségesebb kapcsolat megteremtése az étellel és a test és az elme jobb gondozása különféle módon drasztikusan javíthatja az egészségét.

Ebben az új évben próbálja ki a cikkben szereplő néhány állásfoglalást, hogy ez az év - és az azt követő évek - a lehető legegészségesebb és legboldogabb legyen.