2 tökéletes reggeli a vércukoregyensúlyhoz

Cyrus Khambatta, PhD és Robby Barbaro, MPH, a Mastering Diabetes coaching program társalapítói és a Cukorbetegség elsajátítása: A forradalmi módszer az inzulinrezisztencia állandó megfordítására 1. típusú, 1.5. Típusú, 2. típusú, prediabetes és terhességi cukorbetegségben

Valószínűleg hallottad már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az igazság az, hogy minden étkezés különböző okokból fontos. De a reggeli a nap első étkezése, ami nagyon fontosá teszi a kiváló vércukorszint-szabályozás megteremtését a nap további részében. A reggelinél elfogyasztott ételek döntő fontosságúak az izmok és az agy optimális teljesítményéhez szükséges energia megadásához. A teljes szénhidrátban gazdag ételek kiváló választások a fizikai és szellemi állóképesség felpörgetésére, mivel rendkívül tápanyagokban sűrűek és könnyen hozzáférhető energiát tartalmaznak. Különösen, ha élvezi a reggeli órákban való mozgást - vagy reggel el akarja kezdeni a testmozgást -, a teljes szénhidrát energiában gazdag ételek bőséges elfogyasztása egyszerű módja annak, hogy energikus maradjon edzés közben.

Sok ember számára a reggeli általában olyan ételeket tartalmaz, amelyek finomított szénhidrátokkal vannak tele - kenyér, gabonafélék és feldolgozott gabonafélék, például instant zabpehely és dara. Ezek a finomított szénhidrátok nemkívánatos glükózingadozásokat okozhatnak, különösen, ha étrendjének zsírtartalma továbbra is magas. Így cserélheti le azokat az ételeket más lehetőségekkel, amelyek elindítják az inzulinérzékenység növelésének folyamatát, és segítenek abban, hogy energiát érezzen.

Tökéletes reggeli 1. lehetőség: Gyümölcstál Chiával vagy Lenrel

Az egyik legjobb módja annak, hogy reggel jól induljon, ha bőséges adag friss gyümölcsöt fogyaszt el, mert ez könnyen emészthető szénhidrát energiát biztosít, amely órákig tart, és pontosan az üzemanyaggal látja el az agyát: glükózzal.

A szénhidrátban gazdag teljes ételek csak akkor igényelnek nagy mennyiségű inzulint, ha az étrendben a teljes zsírmennyiség magas, és különösen, ha az étrendben magas a telített zsírmennyiség. Ha zsírban gazdag ételeket fogyaszt, a szénhidrátban gazdag ételek anyagcseréjének képessége azonnal csökken. Az alacsony zsírtartalmú gyümölcscentrikus étkezés elfogyasztása reggel első lépésként a zsírban és fehérjében gazdag ételeket helyettesíti. A friss gyümölcsök összetett makrotápanyag-gyűjteményt tartalmaznak, beleértve szénhidrátot, zsírt és fehérjét, valamint mikroelemeket, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, vizet, antioxidánsokat és fitokemikáliákat. A kulisszák mögötti mikrotápanyagok széles választéka jelenléte növeli a gyümölcscentrikus étkezés tápanyagsűrűségét, és segít megvédeni a vércukorszintjét a gyors emelkedéstől.

Az olyan édesítőszerek, mint az asztali cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az agave-nektár viszont sokkal nagyobb valószínűséggel növelik a vércukorszintet, mert erős koncentrált édesítőszerekké dolgozták fel, és nincsenek benne védő tápanyagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, vizet, antioxidánsokat és fitokemikáliákat. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek ezeket a hozzáadott és finomított cukrokat tartalmazzák, akkor megemelkedhet a vércukorszintje, mert a benne lévő glükózt nem védik rostok és más értékes mikroelemek.

Megértjük, hogy nehéz lehet megtanulni a gyümölcsök elkerülésének éveit, ezért ha úgy találja magát, hogy reggel küzd az első gyümölcstál elfogyasztásának koncepciójával, akkor vegyen egy mély lélegzetet és tanuljon több ezer embertől, akik sikeresen átálltak diéták. Ügyfeleink többsége kellemesen meglepődik azon, hogy a gyümölcsöket tartalmazó szénhidrátban gazdag reggeli elfogyasztása nem okoz vércukorszint-emelkedést, még akkor sem, ha évek óta kerülik a gyümölcsöt. Bár ijesztő feladatnak tűnhet, amikor készen áll a gyümölcscentrikus reggeli elfogyasztására, tegye meg ezt hét egymást követő napon és feltétlenül dokumentálja a vércukorszintben észlelt változásokat az étkezés után 1-3 órán belül.

A következő összetevők kombinálásával kezdje el elkészíteni a friss gyümölcsös tálat:

1. Nagyjából 3-4 adag gyümölcs (vagy több, ha nagyon aktív vagy). Egy adag gyümölcs a következők egyike:

* 1 egész gyümölcs (banán, alma, narancs, körte, mangó stb.)
* 1 csésze bogyó (eper, áfonya, szeder stb.)
* 1 csésze szőlő
* 1 csésze apró gyümölcs (füge, kumkvat, stb.)

2. Egy evőkanál frissen őrölt chia mag vagy 1 evőkanál frissen őrölt lenmag

3. Fűszerek, mint fahéj, szegfűszeg, szerecsendió, kardamom vagy kömény, amelyek a tetejére szórhatók a hozzáadott íz és antioxidáns erő érdekében

Tökéletes reggeli 2. lehetőség: Fókuszban a rost- és tápanyag-sűrűség

Ha a kiindulási inzulinrezisztencia közepes, magas vagy nagyon magas kategóriájába tartozik, figyeljen arra, hogy hány zöld fényt fogyaszt el naponta. Minél több zöldfényes ételt eszel, annál több rost segíthet lassítani a glükóz felszívódását a vérben, ami viszont segít csökkenteni a nem kívánt vércukorszint-emelkedést. Íme a tippjeink a rost- és tápanyagsűrűségre optimalizált reggeli étkezéshez:

Egyél gyümölcsöt zöldekkel és/vagy nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ha magasabb szintű inzulinrezisztenciával él, akkor vegyen be olyan ételeket, amelyek lassítják a glükóz felszívódását a véráramba, miközben megfelelnek a kalóriaigényeknek. Ez úgy érhető el, hogy 3-4 adag gyümölcsöt fogyasztunk, jelentős mennyiségű leveles zöldséggel (saláta, spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ stb.) Vagy nem keményítõs zöldségfélékkel (uborka, zeller, cukkini stb.).

Fogyasszon sértetlen teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt. Az ép teljes kiőrlésű gyümölcstál egy másik remek lehetőség reggelire. Ez a reggeli étkezés egy teljes teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, vad rizst vagy köleset tartalmaz, alapjául gyümölcsök, például bogyók, alma, őszibarack vagy körte. Megállapítottuk, hogy az azonnali zabpehely fogyasztása nemkívánatos vércukorszint-emelkedést okozhat azoknál az embereknél, akik közepes, magas vagy nagyon magas szintű inzulinrezisztenciával rendelkeznek. Az ép teljes kiőrlésű gabonák jelenléte késlelteti a glükóz bejutását a vérbe, amely véd a nem kívánt vércukorszint-emelkedés ellen, ha magas inzulinrezisztenciával élsz.

Adjunk hozzá babot, lencsét és borsót. A hüvelyesek remek ételek reggelire, különösen akkor, ha az inzulinrezisztens állapotból indul át. Nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, amelyek segítenek megakadályozni a nem kívánt vércukorszint-emelkedéseket. Ezenkívül a bab, a lencse és a borsó valamivel magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a többi zöld könnyű étel, és emiatt valószínűleg hosszabb ideig marad teli. A hüvelyesek hihetetlenül tápanyagdúsak, és nemcsak segítenek a vércukorszint fenntartásában az étkezés után, amelyben fogyasztják őket, hanem csökkentik a vércukorszint-emelkedést a következő étkezéskor. Ezt a „második étkezés” hatást számos kutató észlelte, és olyan boldog bélbaktériumokból származik, amelyek rövid láncú zsírsavakat engednek forgalomba, amelyek remekül mérséklik az étkezés utáni vércukorszintet. A hüvelyesek felvétele a reggeli étkezésbe nagyszerű módja annak, hogy a nap elején sok órán keresztül szabályozza a vércukorszintjét.

Adjon hozzá frissen őrölt chiát, lenmagot és fűszereket. Javasoljuk, hogy adjon 1 evőkanál frissen őrölt lenmagot vagy frissen őrölt chia magot a fent bemutatott lehetőségek bármelyikéhez annak biztosítása érdekében, hogy minden nap elegendő mennyiségű EFA-t fogyasszon. Az olyan fűszerek, mint a fahéj, a szegfűszeg, a szerecsendió, a kardamom vagy a kömény, fokozhatják a reggeli étkezés ízét és antioxidáns erejét.