1500 kalóriatartalmú étrend: étellisták, étkezési terv és egyebek

diétás

Ha lefogyni próbál, akkor kevesebbet kell enni, vagy növelni a fizikai aktivitást.

Sokan úgy döntenek, hogy követnek egy 1500 kalóriatartalmú étrendet, hogy elindítsák a fogyást és szabályozzák az étkezésüket.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani az 1500 kalóriás étrendet, beleértve az elfogyasztandó ételeket, az elkerülendő ételeket és az egészséges, hosszú távú fogyás tippjeit.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

  • Összes pont: 3.29
  • Fogyás: 5.
  • Az egészséges táplálkozás: 3.25
  • Fenntarthatóság: 3.75
  • Egész test egészségi állapota: 2.25
  • Táplálkozás minősége: 2.5
  • Bizonyítékon alapuló: 3

ALSÓ VONAL: A tápláló ételekben gazdag, kiegyensúlyozott 1500 kalóriatartalmú étrend sok olyan ember igényeinek felel meg, akik fogyni akarnak és javítani akarják az egészségüket. Mégis, bár 1500 kalória sok ember számára jó iránymutatás lehet, egyeseknek nem biztos, hogy elégséges.

Míg 1500 kalória sok ember számára hasznos útmutató lehet, feltétlenül számolja ki a pontos igényét a fogyás útjának optimalizálásához

A szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást, a nemet, az életkort, a fogyás céljait és az általános egészségi állapotot.

Fontos megbecsülni, hogy a szervezeted mennyi kalóriát igényel a testsúly megőrzéséhez és lefogyásához az igények meghatározásakor.

A teljes kalóriaigény kiszámításához ki kell számolni a nap során általában elégetett kalóriák teljes számát, amelyet az összes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezünk (1).

A TDEE meghatározásának legegyszerűbb módja egy online számológép vagy a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy képlet, amelybe beillesztheti magasságát, súlyát és életkorát.

Itt van a Mifflin-St. Jeor-egyenlet férfiaknak és nőknek egyaránt:

  • Férfiak: Napi kalória = 10x (súly kg-ban) + 6,25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) + 5
  • Nők: Kalória naponta = 10x (súly kg-ban) + 6,25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) - 161

A TDEE kiszámításához a Mifflin válasza. A St. Jeor-egyenletet ezután megszorozzuk az aktivitás szintjének megfelelő számmal, amelyet aktivitási tényezőként ismerünk (2).

A tevékenységnek öt különböző szintje van:

  • Ülő: x 1,2 (mozgásszegény egyének, akik alig vagy egyáltalán nem gyakorolnak gyakorlatot)
  • Enyhén aktív: x 1,375 (könnyű edzés kevesebb, mint 3 nap hetente)
  • Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
  • Nagyon aktív: x 1,725 ​​(kemény edzés minden nap)
  • Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy többször)

Miután meghatározta a TDEE-t a Mifflin válaszának megszorzásával. St-Jeor egyenlet a helyes aktivitási tényezővel, a kalória a súlycsökkentési céljaitól függően állítható be.

Kalóriahiány létrehozása a fogyáshoz

Míg a fogyás sokkal bonyolultabb, mint a "kalória be, kalória ki" gondolkodásmód, általában véve kalóriadeficitet kell létrehozni a testzsír csökkentése érdekében.

Jellemzően napi 500 kalória csökkentését javasoljuk, hogy heti 1 fontot (450 gramm) fogyjon.

Bár ez egyenlő lenne egy 52 kilogrammos (23,5 kg) súlycsökkenéssel egy év alatt, a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás átlagos üteme sokkal lassabb.

A viselkedési és biológiai tényezők, például az étrend betartása, valamint a bélbaktériumok és az anyagcsere arányának eltérései különböző ütemű fogyáshoz vezetik az embereket (3, 4).

Például egy 35 vizsgálat áttekintése 0,004–2,5 font (0,002–1,13 kg) súlycsökkenést figyelt meg hetente, amikor a kalóriákat napi 240–1 000 kalória korlátozta (5).

Irreális cél kitűzése helyett törekedjen lassú, következetes, heti 1–2 font (0,5–1 kg) súlycsökkenésre.

Mivel azonban a fogyás drasztikusan különbözik emberenként, fontos, hogy ne csüggedj, ha nem fogysz olyan gyorsan, mint az várható volt.

A fizikai aktivitás felpörgetése, kevesebb idő eltöltése üléssel, a hozzáadott cukrok kivágása és a teljes ételek összpontosítása elősegítheti a fogyás felgyorsítását és a pályán maradást.

Határozza meg a kalóriaigényét, majd hozzon létre egy kalóriahiányt úgy, hogy 500 kalóriát von le a TDEE-ből. Törekedjen a heti 1-2 font (0,5–1 kg) lassú fogyásra.

A fogyás és a jobb étkezési szokások átvétele során fontos a feldolgozatlan, teljes ételek kiválasztása.

Habár teljesen egészséges, ha hébe-hóba esünk, az étrend nagy részét a következő ételek alkotják:

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor sok rostban gazdag ételt és minőségi fehérjeforrást fogyasszon.

A három makrotápanyag közül a fehérje a legteljesebb, és egy fehérje kombinálása töltő rostforrásokkal, például nem keményítőtartalmú zöldségekkel, babokkal vagy bogyókkal megelőzheti a túlevést.

A kutatások azt mutatják, hogy mind a magas rosttartalmú, mind a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyan elősegíti a zsírvesztést (6, 7).

A teljes ételeknek, például zöldségeknek, gyümölcsöknek, tojásnak, halnak és diónak kell alkotnia az egészséges étrend túlnyomó részét.