A 15 legjobb gyakorlat, amelyek segítenek a hasi zsír elvesztésében

Nincs olyan, hogy "foltcsökkentés", de ezek a gyakorlatok segíthetnek egy erősebb, egészségesebb test csiszolásában.

Amikor a srácok fittségre vágynak, gyakran szűk körű hangsúlyt fektetnek a megközelítésbe. Nagy karokat, széles hátat és fatörzs lábakat akarnak építeni, ahelyett, hogy kevésbé azonnali (és fontos) egészségügyi célokra összpontosítanának. Ha fogyniuk kell ideális testalkatuk eléréséhez, akkor elsődlegesen a bélüket veszik célba, mivel egy lapos has elérését tűzik ki célul, remélhetőleg egy hatos csomag eléréséhez. A dudorharc gyakori küzdelem, még akkor is, ha a font eldobásának indoklása nem mindig a megfelelő helyen van.

Érdemes elveszítenie a tartalék gumiabroncsot annak érdekében, hogy kinézzen és hogyan illeszkedik a ruhája - de többnek kellene lennie a súlycsökkenés érdekében, mint a tükörképe vagy az ingmérete. Az általános egészségi állapotnak kell lennie az első gondnak, és ebben az esetben a hasi zsírnak kell elsőnek lennie. A gyomorban hordozott zsír, amelyet zsigeri zsírnak neveznek, különbözik a test másutt (gondoljunk a karokról és a szerelmi fogantyúkról), amelyet bőr alatti zsírnak neveznek. A zsigeri zsír káros lehet az egészségére, és összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.

Míg kiegyensúlyozott megközelítést kell alkalmaznia az egészséges táplálkozás és más tényezők köré, hogy lefogyjon a "lapos has" megjelenés elérése érdekében, testmozgással segíthet az út során. Nincs olyan, hogy foltcsökkentés, vagy kifejezetten a test egyik területének megcélzása speciális gyakorlatokkal a zsírégetés érdekében, de dolgozhat azon, hogy felépítse a gyomra körüli izmokat, hogy azok nagyobbak és erősebbek legyenek. A nap végén kalóriahiányt kell elérnie (több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz) a fogyás érdekében. Ezek a gyakorlatok segíthetnek ebben, kalóriákat gyújtanak a laposabb gyomor és az egészségesebb test felé vezető úton.

A súlyzó-elkapás egy robbanásveszélyes teljes testmozgás, amely rengeteg kalóriát fúj fel a tervezés alapján. Súlyzó helyett súlyzó használatával biztonságosabb helyen tarthatja a vállát.

Gondoljon a szakadásra, mint több gyakorlatra egyben - mert lényegében ez történik itt, amikor a lendületet átviszi a csúcsra. Elkezdi emelni a súlyt a földről, megtisztítja és fölé viszi.

CSINÁLD: Kezdje egy súlyjal a lábai között. Húzza le a földről, mint egy holtemelőt, a lehető legerőteljesebben álljon fel és robbantson át a csípőjén. Folytassa a súlyzó emelését, és kezdje meg a visszahúzást, tartsa a lehető legközelebb a testéhez. Fordítsa el a könyökét, és ütje meg a súlyt a feje fölött, miközben csúsztatja a törzsét alatta. Kerülje a vállával történő nyomást.

Az üreges testtartások gyakorlást jelentenek a tornászok számára, akik font-font-fontok a világ legerősebb sportolói között. A lépés jó okból képzéseik alapeleme: ez egy fő törzsrobbantó.

Gondoljon az üreges testtartásra, mint egy deszka inverziójára. Ahelyett, hogy a földhöz szorítanád magad, és hagynád, hogy a gravitáció végezze a munkát, megfordulsz, és az erő ellen harcolsz, hogy a helyedben maradj.

CSINÁLD: Fektesse le, nyomja a hát alsó részét a földbe. Csípőnél lévő csukló, hogy a térdét a mellkasába tegye, miközben emeli a vállát is a talajtól, karjaival előre nyúlva.

Nyújtsa ki egyenesen a lábait, és tartsa a helyzetét, nyújtja karjait a feje mögé, és nyomja össze a magját, hogy megtartsa testtartását. Kezdőknek tartsa a karjait előre mutatva, hogy a lépés kevésbé bonyolult legyen. Tartsa lenyomva 30 másodpercig a kezdéshez, majd emelkedjen fel egy percig vagy tovább, amint kifejleszti a mag erejét.

A madárkutya segít dinamikusan mozogni az edzésen belül, ami nagyszerű módja annak, hogy csiszolja ezt a gyomrot. Nemcsak a mag és a csípő izmait dolgozza meg a mozdulattal, hanem az egyensúlyán és a koordinációján is. Lehet, hogy elesik az első néhány alkalommal, amikor örvényt ad ennek a mozdulatnak, ami rendben van. Miután lerázta, elsajátít egy gyakorlatot, amely nemcsak egy dologra képes.

CSINÁLD: Tegye a súlyát a kezére és a lábujjaira, térdeit hajlítsa meg, hogy asztali helyzetbe kerüljön, nyomja össze a magját, hogy a gerince egyenes maradjon.

Emelje fel a bal karját, hogy egyenesen előre nyúljon, miközben egyidejűleg megemeli a jobb lábát, és egyenesen kinyújtja. Mielőtt visszatérne az eredeti helyzetbe, tartsa meg egy darabig, szorítsa meg a magját. Ismételje meg a mozgást a jobb karjával és a bal lábával az 1 ismétlés számításához.

Ha el akarja veszíteni a belét, akkor minél több izmot kell megdolgoznia. A burpee éppen ezt csinálja. A robbanásveszélyes gyakorlat - amely magában foglalja a fekvőtámaszról ugrásra és visszafelé tolási helyzetre való haladást - minden izmot fejtől talpig ér.

Valójában az American College of Sports Medicine nemrégiben készült tanulmánya szerint 10 gyors tempójú ismétlés ugyanolyan hatékony az anyagcsere felpörgetésében, mint egy 30 másodperces teljes sprint, így gyorsabban égetheti el hasi zsírját, mint valaha.

CSINÁLD: Álljon a lábával vállszélességre. Engedje le a testét, amíg tenyere a padlón nyugszik, a váll szélessége körül.

Rúgja hátra a lábát egy pushup helyzetbe, hajtson végre egy pushup-ot, majd gyorsan fordítsa meg a mozgást és végezzen egy ugrást, amikor áll. Ez 1 ismétlés.

Gondoljon a hegymászóra, mint egy mozgó deszkára. Mini ropogást hajt végre, amikor az egyik térdét robbanásszerűen behúzza a mellkasába.

Ami viszont megnehezíti ezt a lépést, az az, hogy a magjának túlórát kell végeznie, hogy teste stabil és egyenes maradjon, valahányszor felemeli a lábát a padlóról.

CSINÁLD: Vegyünk egy fekvőtámaszt úgy, hogy a kezetek a vállunk alatt vannak, a testünk pedig egyenes vonalat képez a fejétől a sarkáig. Ez a kiinduló helyzet.

Jobb lábadat emelve le a padlóról, hajtsd a jobb térdedet a mellkasod felé. Jobb lábával koppintson a padlóra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív lábak minden ismétlésnél.

A kettlebell-lengés minden idők egyik legjobb kalória-gyújtó gyakorlata lehet. A hátsó láncot fogja használni, hogy megteremtse az erőt a súly növelésére, a csípő csuklóján kívül.

Ennek a mozgásnak a robbanásszerű jellege azonnal az egekbe szökik a pulzusszámra, de a magját is kalapálja. Gondoljon a mozgásra, mint egy aktív álló deszkára.

CSINÁLD: Hajlítsa meg a csípőjénél, és két kézzel tartsa a kettlebellt karjaival lefelé maga előtt. Lendüljön kissé hátra, és „túrázza” a kettlebellt a lábai között.

Ezután nyomja össze a farizmát, erőteljesen tolja előre a csípőjét, és lendítse a súlyt vállmagasságig. Fordítsa meg a mozgást a lábai között, és ismételje meg.

A rossz testtartás duzzadó bélhez vezethet, így asztali-zsokéi pofája lehet a lapos hasa első számú ellensége. A mindennapi űrlap kijavításához próbálja ki az íjász sort, hogy egyszerre erősítse a magját és a hátát.

"Amikor a súlyzó deszkás helyzetben van, a hátsó izmokat kell használnia, hogy testét egy erős, egyenes vonalban tartsa" - mondja BJ Gaddour, a férfiak egészségügyi fitneszének korábbi igazgatója. "Ha a vállad még egy kicsit is előre kerekszik, akkor megdőlsz a súly húzóereje felé." Ennek a helyzetnek a megtartása segít erőt építeni a hát és az ab izmokban, hogy egyenesen tartsd.

CSINÁLD: Fogj egy súlyzót. Tegyen fekvőtámaszba, kezeivel a válla alatt, teste pedig egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig. Válassza szét a lábát, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, és fordítsa el, hogy mindkettő balra mutasson.

Jobb tenyerével a padlón tartsa a súlyzót a bal kezében, és végezzen egy sort. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a törzse elforduljon a súlyzó súlyával.

Ha középiskola óta nem használt gyógyszerlabdát, akkor kimarad.

"A magod az erő központja, ezért olyan robbanásveszélyes mozdulatok végrehajtásához, mint a med-ball slam, a nyak és a csípő összes izma együtt kell működni" - mondja Sean De Wispelaere, egy szakértő edző.

És ha felveszi a tempót és nagyobb erővel és sebességgel hajtja a labdát, akkor megemeli a pulzusát, és súlyos hasi pelyhet éget - mondja.

Nem is kell növelnie a súlyt. Egy 6 kilós gyógyszerlabda remekül fog működni, ha keményen megy és kitolja magát.

CSINÁLD: Tartsa a labdát a feje fölött úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól. Csapd le a labdát a padlón, amennyire csak tudod. Fogja meg a visszapattanást és ismételje meg.

Nem gondolnád, hogy a súlygyarapodás és a körbejárás hatékony módja az edzésnek, de a hordozás biztos módja az erő, az állóképesség és a testhezállóbb test felépítésének.

Van egy oka annak, hogy az "ország erős" egy mondás - az egyszerű feladatok nagy súlyokkal megegyeznek a valós erővel.

CSINÁLD: Biztonságosan vegye fel a súlyt, a lábát úgy használja, hogy hátát nem kerekíti (hasonlóan a holtemelőhöz). Szorosan fogja meg a súlyt, az oldalainál fogva.

Nyomja meg a farizmát, a magját, és hátraveti a vállát, hogy bekapcsolja az alsó latját és romboidját. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, egyenesen előre nézve, majd járjon, függőleges helyzetben tartva a helyzetét.

A fél török felkészülés az „alapgyakorlat” kategóriájába tartozhat, de ez messze nem egy elszigetelt mozdulat. „Mindent működtet - a vállát, a csípőjét, a hátát, a magját, a karját és annyi más izmot, amire soha nem is gondol, ”- mondja Robert dos Remedios, a CSCS - Körülbelül ugyanolyan teljes testű testmozgásról van szó, mint amennyit megtalál.

Ez azt jelenti, hogy ez egy átfogó izomépítő, amely még az edzés befejezése után elégeti a hasi zsírt.

CSINÁLD: Feküdjön arccal felfelé hajlított jobb lábbal és bal lábával a padlón. Súlyzót vagy kettlebellt tartva emelje a jobb karját egyenesen a feje fölé. Görgessen a bal oldalára, és támassza alá magát a könyökén vagy a kezén, miközben a jobb karját a feje fölött, a szemét pedig a súlyán tartja. Ha jól érzi magát, tegyen egy további lépést a fél felpörgéshez úgy, hogy a csípőjét a lehető legmagasabban nyomja fel, még mindig figyelve a súlyt.

Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Váltás előtt végezze el az összes előírt ismétlést az egyik oldalon.

Vetés közben adjon hozzá egy súlyzó fejet, és hirtelen megkapja a magvésőt.

"Amint a terhelés minden ismétléssel elmozdul, a törzs összes izomának együtt kell működnie, hogy a súly közvetlenül feletted maradjon" - mondja Tony Gentilcore, CSCS, a Cressey Performance erőedzője a massachusettsi Hudsonban. és a fenék is, mert a görnyedt vállak és a gyenge fenék is hozzájárulnak a kidudorodó hashoz.

CSINÁLD: Fogj egy pár közepes és könnyű súlyzót. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, hogy tenyerei egymással szemben álljanak. Vigyázzon, ne görgesse fel a vállát a fülénél fogva.

Lépjen előre merülési helyzetbe, szüneteltessen, majd hozza előre a hátsó lábát, hogy összefogja a lábát. Alternatív lábak, ahogy halad előre.

Ez önmagában nem éppen gyakorlat - de ez a fogás segíthet abban, hogy a lábdarálási gyakorlatok intenzívebbé váljanak.

Ha a kettlebelleket állványos helyzetben tartja, kihívja a magját, hogy ellensúlyozza a súlyt, amely előre húz. De ha csak a súlyokat támasztja a vállára, nem kapja meg ugyanazt a munkát - ezért győződjön meg róla, hogy a helyes utat tartja.

Miután leengedte a markolatot, használja a helyzetet olyan mozdulatokhoz, mint guggolás, osztott guggolás, lökés vagy sétálás.

CSINÁLD: Tartsa a kettlebellt (vagy harangokat) a szarvánál fogva, és tisztítsa meg a súlyt a válláig. Feszítse meg a magját és a farizmát, mint egy álló deszka.

Teremtsen feszültséget az alkarján és hajlítsa meg a csuklóját. Ezután fordítsa be a csuklóját és a könyökét, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Végül húzza be könyökét a törzs felé.

Lehet, hogy a mogulokat hidegen és hóval társítja, de ez a változat rengeteg hasi zsírt éget el.

"Ez edzi a hasizmokat, az alsó hátadat és a csípődet, hogy működjenek együtt, hogy a testet egyik oldalról a másikra forgassák" - mondja Todd Durkin, C.S.C.S., a FitnessQuest 10 tulajdonosa a kaliforniai San Diegóban.

És minél erősebben robbant le a padlóról, annál jobban megemeli a pulzusát és megdolgoztatja izmait.

CSINÁLD: Menjen asztali helyzetbe úgy, hogy a kezét közvetlenül a válla alatt, a térdeit pedig közvetlenül a csípője alatt tartja.

Fúrja a lábujjait a padlóba, és emelje fel a térdeit, hogy azok a föld felett lebegjenek.

Ha együtt tartja a lábát, ugrás balra, szünet, majd jobbra ugrás. Ismételje meg ismétlést vagy időt.