14 napos vegetáriánus étlapterv (Lacto-ovo) 22 recepttel

Ez a 14 napos menetrend tejtermékeket (Lacto) és tojásokat (Ovo) tartalmaz, de nem tartalmaz húst, halat vagy baromfit. A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, többek között: kevesebb elhízás, csökkent a krónikus betegségek kockázata, javul a hosszú élettartam, csökken az élelmiszer által terjesztett betegségek kockázata, alacsonyabb a környezeti szennyeződések bevitele, javulnak a táplálkozás és a nagyobb csontsűrűség.

Fehérje - nincs szükséged annyira, mint gondolnád. A felesleges fehérje, különösen az állati fehérje hozzájárulhat a szívbetegségekhez, a stroke-hoz, a vastagbélrákhoz és az oszteoporózishoz. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek egyedülálló előnyökkel járnak, amelyek nem találhatók meg a húsban. Védő fitokemikáliákat biztosítanak, amelyek csak a növényi élelmiszerekben találhatók, például a szójában. A babnak egyedülálló képessége van a vércukorszint csökkentésére, mert a fehérje rostokkal kombinálódik. A húshoz képest a babban, a borsóban és a lencsében alacsonyabb a kéntartalmú aminosavak száma, ami segít abban, hogy több kalciumot tartsunk meg csontjainkban. Sok bab, és nagyobb mértékben a tofu valóban hozzájárul az étrend kalciumához, míg a hús nem.

Súly

(lb)

Súly

(kg)

Ajánlott fehérje

(gramm)

Étel

Rész mérete

Fehérjetartalom

(gramm)

2 rántott vagy főtt tojás

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Nagy zöldségsaláta narancsos öntettel *

Adjon hozzá néhány mazsolát és magot a salátához, és kívánt esetben szórjon meg egy feta sajtot.

Teljes kiőrlésű tekercs

Kesudió és zöldségkeverék *

Zöldséglé vagy paradicsomlé

Tálaláskor és kielégítő ételként barna rizs felett tálaljuk.

Mandula - kis marék

Többszemű gabona - főtt vagy száraz - 1 csésze

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Lekvár - cukor nélkül

A gabonafélékre jó választás a zabpehely, a Red River Gabona, a felaprított búza, a teljes kiőrlésű pelyhesített gabonafélék. Kerülje a gabonaféléket hozzáadott cukorral.

Teljes kiőrlésű Pita - 1

Karfiol-sajt pite * - ¼ pite

Vegyes zöldsaláta klasszikus vinegrettel *

A vegetáriánus étkezés részei valamivel nagyobbak lesznek, mint a húsételek, mivel a hús zsír- és kalóriatartalma magasabb. Legyen óvatos a sajtfogyasztással kapcsolatban, mivel magas a zsírtartalma.

Fehérje turmix - kis adag

Vega és hummus mártáshoz

Zabpehely mazsolával és fahéjjal - házi készítésű

Tehéntej, mandulatej vagy rizstej

Gyümölcslé - az Ön választása

Úgy dönt, hogy a zabpelyhet egy fazékban a tűzhelyen készíti, nem pedig egy tálba. Az azonnali zabpehely finomabb, és hiányzik belőlük a régimódi zabokban található tápanyagok.

Vegetáriánus pulyka szendvics Helman könnyű majonézével, szeletelt paradicsommal, lilahagymával és hajtásokkal, 2 szelet több szemes kenyérrel,

oldalán kapros savanyúsággal

Marék szőlő

Válasszon valódi majonézt a Miracle Whip helyett, amely cukrot és tartósítószereket tartalmaz. A hummus is szépen kenhető.

Időtakarékos, tápláló és nagy siker a gyerekekkel.

Házi nyomkeverék

Sima joghurt szeletelt banánnal és kötőfahéjjal

Áfonya, zabpelyhes reggeli tér *

Gyümölcscsésze - vegyes gyümölcs szezonban

A zabpehely fehérjét tartalmaz. Fontos, hogy minden étkezés során legyen fehérje, és az egyszerű szénhidrát helyett válasszon összetett szénhidrátot. Bár a gyümölcs jó az Ön számára, és az egészséges táplálkozás részét kell képeznie, egyszerű szénhidrát, és mértékkel kell fogyasztani.

Grillezett tofu - ezt előző este elkészíthetjük, felmelegíthetjük, vagy hidegen fogyaszthatjuk. Kísérletezzen pácokkal. Hozzáadható salátákhoz, fogyasztható, vagy egy szendvicsben használható hummussal, hajtásokkal és zöldségekkel. Nagyon sokoldalú.

Vásároljon rendkívül kemény tofut, és nyomja meg a papírtörlő között, hogy eltávolítsa a nedvesség egy részét. Szeletelje ½ ”vastag csíkokra. Kombináljon 2 evőkanál másodpercet. szójaszósz, 1 gerezd fokhagyma, 1 teáskanál. reszelt gyömbért és ecsetkeveréket tofuszeletekre. Közepes lángon kevés olívaolajon aranysárgára sütjük. Körülbelül 10 percet vesz igénybe. mindkét oldalon.

Spagetti és hús nélküli golyó organikus mártással és reszelt parmezánnal

Sült alma: magozzon egy almát, csepegtessen rá egy kis juharszirupot, és szórjon hozzá egy mazsolát és diót. Sütjük 350 ° C-on 40 percig.

Válasszon teljes kiőrlésű tésztát a finomabb fehérbúzalisztes tészta helyett. Az élelmiszerbolt természetes ételek részében különféle hús nélküli ökológiai szószokat talál. Az elnök választása olyan hús nélküli húsgombókat készít, amelyek egészen jók.

½ többszemű bagel dióvajjal

Kukoricatortilla és salsa

Házi zsírszegény muffin

A fehérje turmixok remekek reggelire, vagy harapnivalóra. Lehetnek olyan egyszerűek vagy bonyolultabbak, amennyit csak akar. További recepteket kereshet az interneten.

Vegetáriánus sült bab

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Sárgarépa és zellerrudak

Vegyes gyümölcssaláta

Elérhető az élelmiszerbolt konzervek folyosóján. A vegetáriánus sült bab sertés nélkül készült, magas fehérjetartalma és rosttartalma.

Sült tofu és zöldséges rántás barna rizsen vagy árpán

A piacon manapság sokféle ízesített tofu található. Kísérletezzen - de fogyasszon mértékkel szójatermékeket, és mindig bio és nem GMO-t válasszon.

Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított helyett, a barna rizst pedig a fehér helyett. Hosszabb ideig érzi elégedettségét, és kihasználhatja a hozzáadott tápanyagok és rostok előnyeit.

Kis tál teljes kiőrlésű gabona tejjel

Joghurt választott gyümölccsel

A gabonafélék, mindaddig, amíg nem a hozzáadott cukorfajta, egészséges tápláló snack.

Teljes kiőrlésű hideg gabona tejjel

Kis házi muffin

A muffinokhoz olajat és cukrot adva ahelyett, hogy az édesítéshez és a zsír helyettesítéséhez használjon almaszószt.

Veggie wrap - teljes kiőrlésű tortilla, kevés majonéz, cheddar sajt, paprika, paradicsom, uborka, savanyúság, gomba és saláta.

Alacsony zsírtartalmú zabpelyhes mazsolás süti - házi készítésű

A csomagolások gyorsak, kényelmesek és sokoldalúak. A Stevia a cukor másik természetes alternatívája.

1 teáskanál = 1 csésze cukor.

A szukanát nyers cukornád, eltávolítva a vizet és a rostot. Még mindig cukor, de a finomított cukorból hiányzik néhány tápanyag.

Veggie Burger több szemes tekercsen

Sütőben sült burgonya - dobjon néhány apró burgonyát olívaolajba, és szórja meg tengeri sóval. Helyezzük sütőedénybe, és 40 percig 400o sütőben sütjük. Gyakran forduljon.

Leveles zöld saláta klasszikus vinigrettel *

Legyen kreatív a hamburgeröntetekkel. Válasszon hagyományos ínyencséget, mustárt és ketchupot, vagy ízlés szerint chutney-val, dijoni mustárral, lilahagymával és salátával. Nem minden vegetáriánus hamburger egyenlő. Vásároljon és olvassa el a címkéket.

½ többszemű bagel hummussal, szeletelt paradicsommal vagy uborkával

Omlett - 2 tojás, paprika, hagyma, gomba, paradicsom és egy kis reszelt sajt

1 szelet több szemes pirítós

Válasszon erős ízű sajtot, mivel a melegítés csökkenti az ízt.

Az ananászlé jó alternatíva a narancshoz, mivel az ananász rengeteg olyan enzimmel rendelkezik, amelyek elősegítik a jó emésztést.

Fűszeres lencseleves *

Szemcsés tekercs vagy kenyér

Gyümölcssaláta - mangó és eper vagy bogyók szezonban

Válasszon szemcsés kenyeret és zsemlét. Minél kevésbé kifinomult, annál alacsonyabb a glikémiás indexen, és lassabban ég, ezáltal hosszabb ideig érezheti magát teljesnek.

Leveles zöld saláta szeletelt narancssal, pirított mandulával és narancs öntettel *

Ez a lasagna elég jól megdermed, bár érdemes hozzáadni extra szószt, mivel a tészta sok folyadékot felszív.

Trail mix - házi készítésű néhány dióval, mazsolával és magvakkal

½ többszemű bagel egy szelet sajttal vagy dióvajjal

Zabpehely mazsolával és fahéjjal - házi készítésű

Tej vagy mandula tej

Gyümölcslé - az Ön választása

Válassza ki, hogy zabpehelyet készítsen egy edényben a tűzhelyen, egy tálban azonnal. Az azonnali zabpehely finomabb, és hiányzik belőlük a régimódi zabokban található tápanyagok.

Tojássaláta szendvics könnyű majonézzel, apróra vágott zellerrel és egy kevés lilahagymával, 2 szelet többszemű kenyér,

oldalán kapros savanyúsággal

1 darab friss gyümölcs

Válasszon zöldséget minden színben. Minél világosabb a szín, annál magasabb a tápanyagérték.

Válasszon tengeri sót az összes ásványi anyaggal tapintatosan, a jódozott asztali só helyett, amelyet finomítottak és adalékokkal fehérítettek.

Egy csodálatos indiai étel, amely aromás és gyönyörűen fűszerezett. Tálaljuk joghurttal, friss mentával és meleg naan kenyérrel.

1 darab Penny valaha volt legjobb mézeskalácsából *

1 nagy adag (2/3 csésze) sima organikus joghurt ½ csésze Granolával * és egy darab választott friss gyümölcs apróra vágva. (az őszibarack, a banán és a bogyós gyümölcs mind jó választás)

A házi granola nagyszerű snacket kínál egyedül, joghurt önteteként, vagy gabonaféléként tejjel és gyümölccsel.

Soha ne hagyja ki a reggelit. Mindannyiunknak reggelre van szükségünk táplálékra a glükózellátás helyreállításához, amely nem tárolódik a szervezetben és szükséges az agy táplálásához.

Teljes kiőrlésű kenyér

1 szelet bio cheddar

Marék szőlő

A maradék remek ebédeket is kínál.

A helyi termékek szezonban történő felhasználása támogatja a helyi gazdálkodást, és pénzt takarít meg az élelmiszer-számlán.

Spenót és sajt cannelloni *

Vegyes zöld saláta narancsos öntettel *

Kerülje az olyan termékek vásárlását, amelyek sok ismeretlen összetevőt tartalmaznak, vagy csak túl sok összetevőt tartalmaznak.

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.

1 kemény tojás

Néhány olajbogyó és egy szelet kérges kenyér

Zabpehely mazsolával vagy áfonyával és fahéjjal - házi készítésű

A nyers méz vagy a juharszirup legyen a választott édesítőszer.

Nem mindenki szereti a szójatej ízét. Ne csüggedjen az első próbálkozás után. Kísérletezzen különböző márkákkal, és találjon egyet, amely megfelel a palettájának.

Dióvaj és banánszendvics többszemű kenyéren

Saláta - különféle paprika, lilahagyma, reszelt sárgarépa és narancs öntettel

Kerülje az MSG-t, valamint a BHA és BHT tartósítószert tartalmazó termékek vásárlását. Véleményem szerint ezek egészségügyi kockázatot jelenthetnek.

Kesudió és zöldségkeverék *

Válassza ki a kívánt zöldségkombinációt a variációhoz.

Tönkölymag vagy barna rizs fölé tálaljuk

Megjegyzés: A tönkölymag mag ömlesztve kapható a természetes élelmiszerboltokban. Áztassa egy éjszakán át a főzési idő csökkentése érdekében. Adjunk hozzá 1 csésze magot 3–4–4 csésze vízhez vagy húsleveshez. Főzzük úgy, mint a rizst 50–60 percig. Bolyhos és élvezd! Rakott és salátákhoz is használható.

Sajt és teljes kiőrlésű keksz

Nagyméretű friss gyümölcssaláta - mangó, bogyós gyümölcs, dinnye, tetején egy nagy adag sima szerves joghurt és egy marék mag

1 darab pirított többszemű kenyér vajjal

A dióféléket és a magokat nyersen kell enni. A sült diófélék és magvak olaja gyakran avas. A saját pörkölés előnyös mindaddig, amíg kis mennyiségben sült és azonnal elfogyasztja.

Egy nagy teljes kiőrlésű tortilla, tele zöldségekkel és néhány csík sült tofuval vagy sajttal egy teli, egészséges ebédhez.

A fogyás legjobb módja az egészségesebb, aktívabb életmód. Az ételeket a tápértéke helyett válassza a kalóriatartalma helyett.

Szíved után a máj a következő legfontosabb szerv a testedben.

½ többszemű bagel egy szelet sajttal vagy dióvajjal

Házi nyomkeverék

Omlett - 2 tojás, paprika, hagyma, gomba, paradicsom és egy kis reszelt sajt

1 szelet több szemes pirítós

Ha 10:30 körül éhesnek találja magát, nézzen vissza, és emlékezzen arra, hogy mit reggelizett. Lehet, hogy végre kell hajtania néhány beállítást. Adjon hozzá több fehérjét vagy összetettebb szénhidrátot. Nézze meg, van-e különbség? Mindenki igényei különbözőek.

1 nagy sült burgonya, tetején sült zöldségekkel. Használjon bármilyen zöldségkombinációt többféle színben.

Változásképpen adjon hozzá 1% túrót, salsa-t vagy sima bio joghurtot a sült burgonya tetejéhez.

Fehér- és édesburgonya (együtt)

Roston sült paradicsom - Szeletelje félbe a tomátokat, csepegtesse olívaolajjal és balzsamecettel, tetejére tegyen kis mennyiségű reszelt parmezánt. Tegyük brojler alá, amíg a sajt meg nem olvad és aranyszínű nem lesz.

A tofu különféle ízekben kapható. A sütéshez válassza a szilárd fajtát. Papírtörlővel nyomja meg a felesleges nedvesség eltávolításához. Szeleteljük és kis mennyiségben olívaolajon sütjük 10-15 percig mindkét oldalon, amíg aranyszínű nem lesz.

Kísérletezzen gyógynövényekkel. Nincs kalóriájuk, és csodálatos ízt és változatosságot adnak az étkezéshez.

Mandula - kis marék

Penny valaha volt legjobb mézeskalács *

Kis adag fehérje turmix *

½ adag házi granola * tejjel, mandulatejjel vagy rizstejjel

A lé kiválasztásakor az ananász az egyik legjobb. Az ananász tele van bromelain enzimmel, amely más ételekkel együtt fogyasztva segíti az emésztést. Az étkezések között bevett bromelain természetes gyulladáscsökkentőként működik.

1 szelet több szemű fokhagymás pirítós

Friss gyümölcssaláta kis adag sima bio joghurttal

Válassza a tiszta forrásvizet, mint választott italt. Az étkezés közbeni ivás lelassítja az emésztési folyamatot azáltal, hogy hígítja az enzimeket a gyomorban. Az emésztés elősegítése érdekében igyon vizet étkezés után és közben.

A gyerekek imádják ezeket.

1 csésze sima szerves joghurt 2 vagy 3 evőkanál/s. házi granola

2 szelet pirított többszemű kenyér vajjal

1 nagy buggyantott tojás

Mindig válasszon szabadon tartott tojást, amikor csak lehetséges. A „Free Run” nem mindig jelenti a hormon- és gyógyszermentes takarmányt. Maradj informált.

Vega szendvics: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, majonézzel vagy hummussal megkenve. Adjon hozzá szeletelt avokádót, paradicsomot, uborkát és hajtásokat

Használjon bármilyen zöldségkombinációt egy szendvicshez. Adjon hozzá kis mennyiségű sajtot, ha úgy tetszik. A hozzáadott édesség érdekében adjon hozzá egy kevés szeletelt almát.

Növényi sült rizs *

Ez a rizses étel remek módja a zöldségmaradványok felhasználásának. A gyerekek is szeretik! Fogyasztás előtt feltétlenül alaposan mossa meg az összes gyümölcsöt és zöldséget.

Vega zöldségekkel hummusszal

Friss gyümölcssaláta sima bio joghurttal