13 finom csere egy szív-egészséges étrendre

A több hal elfogyasztásától kezdve a diófélék elfogyasztásáig a szív egészségesebb választása könnyű és ízletes.

Az egyik legjobb módszer arra, hogy megvédje magát a szívbetegségektől? Adjon étrendjének szív-egészséges átalakítást. De ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak kell lenned, vagy fel kell áldoznod a kedvenc ételeidet. Néha csak néhány egyszerű csere szükséges az egyes étkezések szív-egészséges tényezőjének fokozásához.

Miért kellene módosítania étrendjét? A gyümölcsök, zöldségek és alacsony telített zsírtartalmú ételek étrendjének fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából - mondja Sharmin Basher, MD, a nashville-i Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjának kardiovaszkuláris orvoslásának orvostudományi adjunktusa. Valójában az ilyen étrendet követő embereknek 73 százalékkal kisebb a kockázata annak, hogy jelentős szívbetegségeket, például szívrohamot vagy szélütést érjenek el a Szív Világszövetsége (WHF) szerint.

Ha továbbra is aggódik az ízlelőbimbók reakciója miatt erre a hírre, próbálkozzon az alábbi egyszerű stratégiákkal az artériás eltömődési lehetőségek cseréjére a szívbarát ételek javára - anélkül, hogy rontaná az ízt.

Adja meg fehérjeinek szívegészséges frissítését

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, de a napi szükségletet csak olyan húsforrásokból szerzi be - amelyek általában magasak a telített zsírtartalomban - nem szívegészséges. Próbálja ki ezt inkább:

1. Kapaszkodjon a halakba. Cél, hogy hetente két 3-6 uncia halat fogyasszon. A legtöbb halfaj nagyszerű választás, de a zsíros fajta - amely szív egészséges omega-3 zsírsavakat kínál - különösen jó az Ön számára - magyarázza Jill Weisenberger, az RDN, a CDE, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a 21 dolog, amit tudnia kell a cukorbetegségről és a szívéről, valamint a túlhajszolt személy útmutatója a jobb táplálkozásról.

Az omega-3-k segítenek lassítani az artériákban a plakkok képződését, fenntartani az egészséges szívverést és csökkenteni a vér triglicerid (zsír) szintjét - mondja Weisenberger. A legjobb omega-3 források a halakban? Szardella, vad lazac, makréla, szardínia, kékúszójú tonhal, hering és pisztráng a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere szerint.

2. Szórjon rá több omega-3-at. A dió és a lenmag gazdag omega-3-ban és más szív-egészséges telítetlen zsírokban, mondja Weisenberger. Szórjuk meg őket salátákra, a szívre egészséges zabpehelyre vagy akár tésztára. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja megjegyzi, hogy a lenmagot őrölni kell, nem pedig egészben fogyasztani, hogy minden előnyét kihasználhassa. Csak ügyeljen arra, hogy az őrléstől számított 24 órán belül egye meg a lenmagot, hogy egészséges összetevői aktívak maradjanak.

3. Menjen vegetáriánusként hetente egyszer (vagy többször). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a tojás, a bab, a hüvelyesek és a tofu mind remek hús nélküli fehérje lehetőség, amelyekből ízletes ételeket lehet készíteni. Élvezze egy omlettet reggelire, egy bab burritót, friss salsa és más zöldségekkel megpakolva ebédre, egy tofu és zöldség süteményt vacsorára.

4. Válasszon 90 százalékos sovány húst. Hús vásárlásakor Weisenberger azt javasolja, hogy keresse meg ezt a jelölést a címkén, hogy biztosítsa, hogy kivágja a szívkárosító telített zsír nagy részét.

5. A deli húst teljesen hagyja ki. A BMC Medicine-ben 2013-ban publikált tanulmány megállapította, hogy a vörös húsnál is nagyobb mértékben a feldolgozott hús minden okból - különösen a szív- és érrendszeri betegségekből, valamint a rákból eredő - korai halálozás kockázatát növeli. Ahelyett, hogy deli-t és előre csomagolt ebédhúst vásárolna, hétvégén megsül egy csirkét vagy pulykát, és szeletelje fel a részeket egész héten szendvicsekben, salátákban és pakolásokban.

Élvezze a több gyümölcsöt, zöldséget és gabonát

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy napi körülbelül 4,5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Mindazonáltal a szívbetegségek becsült 20 százaléka világszerte összefüggésben lehet azzal, hogy nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget a WHF szerint. Az antioxidánsokban gazdag választások bevitelének fokozásához kövesse ezt a nyolc tippet:

1. Tegye szabálysá, hogy minden étkezéshez adjon legalább egy zöldséget nem számít, mit fogyaszt - tészta, leves, saláta, omlett vagy szendvics.

2. Töltsön fel pizzát zöldségekkel hús helyett. Válasszon különféle zöldségeket, hogy egyedi öntetkombinációkat készítsen. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy minél több zöldséget fogyasszon el étrendjében, és kalóriatakarékos a pizza estén.

3. Kezdje a vacsorát salátával. Fontolja meg, hogy kockákra vágott gyümölcsöt adjon zöldjeihez, hogy édes érzetet nyújtson.

4. Csemegézzen friss gyümölcsszeletekre, alacsony zsírtartalmú joghurttal. Ez egy remek snack alternatívája a zsetonoknak és más egészségtelen leleteknek az automatából.

5. Édesítse gabonáját friss vagy szárított gyümölcsökkel. Ez fájdalommentes módja annak, hogy több gyümölcsöt vegyen be az étrendbe.

6. Házi gyümölcssalátát fogyasszon desszertként (ne a konzervet). Előbb vagy utóbb előfordulhat, hogy cukrozott desszertek helyett csak étkezés után vágyik gyümölcsre.

7. Hagyja ki az üzletben vásárolt üveg salátaöntetet. Általában túlzott mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Készítse el saját öltözködését: egyenlő részeket olívaolajat, citromlevet vagy ecetet habverővel, majd gyógynövényeket és fűszereket adva hozzá.

8. Válasszon gabonaalapú ételeket „teljes kiőrlésű” bélyegzővel. A Teljes Gabonák Tanácsa ezt a bélyegzőt olyan termékeknek adja, amelyek adagonként legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát szállítanak. "Legyen címkézett a" teljes kiőrlésű gabonával készült "címkékről" - mondja Weisenberger, mivel ezek csak kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmazhatnak.

Ezen túlmenően, ha továbbra is a gyorséttermekben találja magát, vagy a legnagyobb erőfeszítések ellenére rendel megrendelést, készen áll a B tervre. "Időben nézze meg a menüket, és tartsa meg a legjobb lehetőségek listáját az okostelefonon vagy egy indexkártyán" - javasolja Weisenberger. Csak egy kis előkészítés segíthet abban, hogy jó úton haladjon szívének egészséges céljaival.