13 nagyszerű fehérje alternatíva, ha nem talál húst az élelmiszerboltban

Függetlenül attól, hogy a hústermelő létesítmények bezárnak-e a COVID-19 járványok miatt, vagy egyszerűen csak azért, hogy az alkalmazottak biztonságban és egészségesek legyenek, úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban számos élelmiszerboltban fogy a hús vagy kevés a hús. Tehát mit jelent ez, ha az egyetlen fehérjeforrása húsból származik? Úgy döntöttünk, hogy elvégezzük a kutatást, és megnézzük a legjobb fehérje alternatívákat, amelyeket készletezhet a boltban, ha nem talál húst.

Íme, mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt.

Annak megállapítása érdekében, hogy mennyi fehérje legyen egy nap alatt, beszélgettünk Rachel Paul-nal, PhD, RD a CollegeNutritionist.com-tól, hogy betekintést nyerjünk. "Az Egyesült Államok nemzeti ajánlásai szerint a fehérje étrendi referencia bevitele (DRI) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font" - mondja Paul. "Tehát egy személy megtenné megszorozza testtömegüket fontban 0,36-tal. 150 font ember esetén ennek a személynek legalább 54 gramm fehérjét kell megennie. "

Most a hús adagolási mérete általában 4-5 oz. A Johns Hopkins Medicine Táplálkozási Osztálya által kiadott kiadvány szerint az állati húsból származó fehérje (marhahús, csirke, pulyka, sertés, bárány, hal, tonhal) 28 gramm fehérjét ad 4 oz-onként. szolgáló. Egyes tenger gyümölcseinek száma kisebb - például rákhús, garnélarák és homár -, amelyek 24 gramm fehérjét adnak 4 oz-onként. szolgáló.

Ez azt jelenti, hogy legalább 2 vagy 3 adag hús elegendő mennyiségű fehérjét biztosít Önnek egy nap alatt. Tehát annak érdekében, hogy ennyi fehérjét fogyasszunk, elmerültünk más, a boltban könnyen megtalálható magasabb fehérjeforrásokban, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül a hústermeléshez.

Ne feledje, hogy nem minden fehérje egyforma.

Míg remek fehérje-összehasonlítást végeztünk, ezeket a fehérjehelyettesítőket a húshoz képest vizsgálva emlékeznie kell arra, hogy nem minden fehérje egyforma - különösen a különbség a teljes és a hiányos fehérjék között.

"Nem minden fehérjét tartalmazó étel rendelkezik azonos mennyiségű fehérjével" - mondja Paul. "Egyes ételek elsősorban fehérjéből, [például] tojásból és csirkéből állnak, míg más növényi eredetű fehérjeforrások fehérjéből és szénhidrátokból, [például] babból, lencséből, diófélékből és magvakból állnak. Ez utóbbi ételek kevesebb gramm fehérjét tartalmaznak súlya, és a fehérje gyakran hiányos - vagyis nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet egy állati eredetű fehérje tartalmazna. Ha tehát növényi eredetű fehérjeszükségletet próbálunk kielégíteni, az összes kalória növekedhet. "

Pál azt javasolja, hogy ha nem kap állati fehérjeforrást egy bizonyos étkezéskor, akkor "legalább 2 nem állati fehérjeforrást szerezzen az étkezés során, [például] diót és babot, vagy lencsét és quinoát".

Ügyeljen arra, hogy kövesse a napi bevitelt.

Fontos, hogy megfelelő egyensúlyt találjon a fehérje, a szénhidrát és az egészséges zsír között, még akkor is, ha kevesebb húst próbál fogyasztani. A követés során Paul szerint jó cél, amelyet kitűzhet maga elé, hogy a fehérje, a zsír és a szénhidrátok 33% -át elfogyasztja minden nap. "Annak nyomon követése, hogy mit eszel - még ha csak néhány napra is - hihetetlenül hasznos lehet számodra annak megállapításához, hogy milyen ételek érik meg neked, és melyek azok, amelyek személyesen jóllaknak" - mondja.

Csak győződjön meg róla, hogy kegyes magához! A húshiány miatti étrend megváltoztatása (különösen a világjárvány idején) nem könnyű, és ebben egyikünk sem lesz tökéletes. De a nyomon követés segít abban, hogy ne csak a megfelelő kalóriabevitelt tartsa be a testének, hanem hosszú távon jobban érezze magát, miközben továbbra is megérti testének étrendi igényeit.

Íme néhány fehérje-alternatíva, ha az élelmiszernek nincs húsa, és hogy néz ki ez a fehérje-összehasonlítás a normális húsfehérje-forrásokhoz. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a megfelelő adagokat - összehasonlításaink sokkal nagyobbak, mint a tényleges adagok!

Növényi hús

Fehérje összehasonlítás: 1 Angus burger = 1 növényi burger

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy hús nélkül megjavuljon a fehérje, ha növényi eredetű húst talál, amellyel kicserélheti. Például, ha talál magának egy csomag növényi alapú hamburgert, akkor ezek a pogácsák általában megegyeznek azzal a mennyiségű fehérjével, amelyet normál hamburgerben látnának.

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. adag csirke = 4 nagy tojás

Bár a tojás drágulhat a boltban - sőt ritka, mint valami hús -, ha megtalálja, a tojás nagyszerű fehérjeforrás. Egy nagy tojás majdnem 6 gramm fehérjének felel meg. Tehát, ha reggelire két tojást ránt, 14 gramm fehérjét kap.

Edamame

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. garnélarák adag = 1 1/2 csésze edamame

Akár az edamame friss, fagyasztott vagy akár szárazon pörkölt, kiváló növényi fehérjeforrás. 1/2 csésze friss vagy fagyasztott edamame körülbelül 8 gramm fehérje, és 1 uncia szárazon pörkölt edamame valóban 13 gramm fehérjét ad.

Tehéntej

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. őrölt marhahús adagja = 4 csésze tehéntej

Bocs, mandula- és zabtejrajongók! Még magasabb fehérjetartalmat kap, ha inkább tehéntejet kortyol. 1 csésze (8 oz.) 1 százalék tej 8 gramm fehérjét ad. Ez jóval magasabb, mint egy 8 oz. adag mandula tej, amely csak 1 gramm fehérjét ad. Ezért fontolja meg, hogy több tejet adjon étrendjéhez - még ennek a felvert kávéitalnak a keverése is megfelelő!

görög joghurt

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. adag lazac = 10 oz. Görög joghurt, alacsony zsírtartalmú, sima

Olyan cikket keres, amely nagyobb ülést eredményez a fehérjében egy ülés alatt? A görög joghurt abszolút a helyes út. Ha becsap egy 7 oz-ot. alacsony zsírtartalmú, sima görög joghurtot (például a Fage 2% -ot), óriási 20 gramm fehérjét kap. Ha összekeverjük a joghurtot 1 oz-mal. kesudióból, uzsonnádból - vagy reggelidből - most 25 gramm fehérje van! Csak győződjön meg róla, hogy ad egy kis mézet az édességhez.

Hummus

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. hal adag = 1 1/3 csésze hummus

A csicseriborsóban nagyon magas a fehérjetartalom, és az étrendbe való beillesztés egyszerű módja, ha sárgarépát vagy zellert mártasz a hummusba! Egy adag hummus (kb. 1/3 csésze) 7 uncia fehérjét ad, így a sárgarépa és a hummus délutáni snack nagyszerű módja annak, hogy bejusson a hiányzó fehérjébe.

Sajt

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. őrölt pulyka adag = 4 oz. sajtot

Bár sokféle sajt létezik, általában 1 oz. sajt ugyanannyi fehérjét ad, mint a hummus adagja - 7 gramm! Ha reggel sajtot olvasztasz a rántottába, akkor egy üléssel 21 gramm fehérjét kapsz. Ez általában a keményebb sajtokra vonatkozik. Tehát készítsen el egy tömb sajtot - például cheddart, borsot vagy akár alacsony nedvességtartalmú mozzarellát -, és aprítsa otthon, hogy bedobja ételeit.

Bab

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. tonhal = 2 csésze bab

Bár mindenféle konzerv bab van az élelmiszerboltban, ez a bizonyos fehérjeszám azokra a babokra vonatkozik, amelyeket chiliben vagy levesekben találhat. 1/2 csésze vese bab, fekete bab, tengeri bab vagy cannellini bab 8 gramm fehérjét ad. Tehát, ha a boltban nincsenek tonhalkonzervek, akkor akár készíthet is néhány babot.

Mogyoróvaj

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. sertésszelet = 8 evőkanál mogyoróvaj

Először is, valószínűleg nem kellene 8 evőkanál mogyoróvajat egyél egy nap alatt, mivel ez óriási 752 kalóriát jelentene. Csak összehasonlításként tettük ezt, hogy lássa, mi a különbség a mogyoróvaj és a tipikus húsfehérje között. Van azonban valami mondanivaló arról, hogy egy 2 evőkanál adag mogyoróvaj 7 gramm fehérjét ad-e Önnek, akárcsak egy adag hummus és sajt. Ha a földimogyoróvajat megkenjük egy kihajtott teljes kiőrlésű kenyér szeletére - például Ezékálra -, akkor 12 gramm fehérjét kap az uzsonnájából. Csak győződjön meg róla, hogy lemérte azt a mogyoróvajat, mert ezek a kalóriák gyorsan összeadódnak!

Ricotta vagy túró

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. bárány = 1 csésze ricotta vagy túró

Gondolod, hogy nem élvezheted kedvenc tésztaételeidet hús nélkül? Gondolkodj újra! A túróban és a ricotta sajtban nagy mennyiségű fehérje van, íze pedig egy lasagna ízletes. 1/2 csésze túró és ricotta sajt átlagosan 14 gramm fehérje körül van, ami hihetetlenül magas más fehérje alternatívákhoz képest. Ebből a sajtból akár egy darab pirítóst is megkenhet - például hogyan használjuk ezeket a kenhető ételeket ezekre a pirítós kombinációkra -, és tetejére teheti kedvenc gyümölcseit.

Lencse

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. szalonna = 1 1/2 csésze lencse

Azok számára, akik szalonnát esznek, elég nehéz lemondani róla, de vannak remek fehérje-alternatívák, amelyek finomak - például a lencse. A lencse 9 gramm fehérjét kap 1/2 csésze adagonként! Ráadásul a lencse magas rosttartalmú, ami nem kerülne be a szalonnájába. Számunkra win-winnek tűnik

Fehérje összehasonlítás: 1 oz. marhahús = 2 oz. kesudió

Szüksége van egy sós rágcsálnivalóra a marhahús megrándulásához? Míg a marhahús rángatózása a fehérjeszám szempontjából változhat, tipikus 1 oz. A tálalás körülbelül 10 gramm fehérjét eredményez. Ez 2 oz egyenértékű. kesudióból! Tehát menjen át az élelmiszerbolt dió részébe, és ezen a héten vegyen fel enyhén sózott kesudiót uzsonnára. Nem szereti a kesudiót? Földimogyoró, mandula, pekándió és más szárazon pörkölt dió meg fog tenni, és általában 4-7 gramm fehérje/1 oz. szolgáló.

Magas fehérjetartalmú gabona

Fehérje összehasonlítás: 4 oz. homár = 2 1/2 csésze magas fehérjetartalmú gabona

Bár a gabona nem a legteljesebb reggeli a tojáshoz vagy a szalonnához képest, ha magas fehérjetartalmú gabonát ragad, a reggeli során jó mennyiségű fehérjét (és általában élelmi rostot) kap. Például a Kashi GoLean Cereal 12 gramm fehérjét ad 1 1/4 csésze adagonként, valamint 13 gramm élelmi rostot. Ha a gabonafélét 1 csésze tehéntejjel összekeveri, akkor hozzáadja a tálba azt a 8 gramm fehérjét, amellyel a reggeli legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul a tejben jó mennyiségű zsír van, így a reggeli után telt és elégedett lesz.