FirstCry Parenting

A legjobb 12 káliumban gazdag étel

A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a test számos kritikus funkciójához szükséges, például a test folyadék- és elektrolit-egyensúlyához, egészséges fogak és csontok építéséhez, valamint az idegrendszer működésének szabályozásához. A kálium hiánya ingerlékenységet, fáradtságot, magas vérnyomást, gyengeséget és szívdobogást okozhat. Olvassa tovább, hogy megtudja, mi teszi a káliumot fontos ásványi anyaggá, valamint a káliumban gazdag ételek listáját.

káliumban

Mi teszi a káliumot létfontosságú tápanyaggá testünk számára?

A kálium kritikus elektrolit, amely elengedhetetlen a folyadékok szabályozásához, az idegjelek vezetéséhez és az izomösszehúzódások szabályozásához. A kálium mindezt így csinálja:

Milyen ételekben van magas káliumtartalom?

Itt felsoroljuk a káliumban gazdag ételeket, amelyeket fel kell vennie az étrendbe.

1. Fehér bab

A bab és a lencse gazdag káliumforrás. A fehérbab 829mg káliumot tartalmaz csészénként (179g), ami az RDI (ajánlott napi bevitel) körülbelül 22 százaléka. Egy, mintegy 250 000 embert érintő felülvizsgálat azt mutatta, hogy az étrendi káliumbevitel 1640 mg-mal történő növelése, ami minden nap az RDI 45 százaléka, 21 százalékkal csökkentette a stroke kockázatát. A fehérbab gazdag egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban is, például folátban, tiaminban, magnéziumban, vasban és mangánban, valamint rengeteg rostot tartalmaz.

2. Spenót

A spenót az egyik legjobb a magas káliumtartalmú zöldségek között, sok alapvető tápanyag van benne. Egy csésze (180 g) főtt spenót körülbelül 675 mg káliumot tartalmaz, amely az RDI 18% -a, így nagyszerű választás azok számára, akik hozzá akarják adni az étrendhez. A spenótnak szintén négyszerese az A-vitamin RDI-je, 30% -a kalcium RDI-je, tízszerese a K-vitamin RDI-jének és 90% -a mangán RDI-je. Mindezek az alapvető tápanyagok elősegítik a jó látást, a csontok egészségét, az anyagcserét és az immunitást.

3. Cékla

Ez az édes ízű vörös gyökérzöldség ízletes adalékot ad a salátához, miközben csészénként körülbelül 518 mg káliumot (170 g) ad, ami az RDI 13% -a. A répa gazdag rostban, mangánban és folátokban is. A mélypiros színt adó pigment erőteljes antioxidáns, amely a szabad gyökök károsodásával küzd az immunitás és az általános egészség javítása érdekében. A répa, noha magas a nitráttartalma a kálium mellett, jót tesz a szív- és érrendszernek is.

4. Banán

A banán gyakori gyümölcs, nagy mennyiségű káliummal. Egy közepes méretű banán 422 mg-ot tartalmaz, ami az RDI körülbelül 14 százaléka. Ez egy fantasztikus módszer a káliumtartalék helyreállítására egy nehéz edzés vagy egy forró nap után. A zöld banánban magas a keményítő- és rosttartalom, emiatt kiváló szénhidrát- és durva takarmányforrások a bél számára. A banán ideális arra, hogy a káliumszintet az RDI-re emelje, napi más táplálékforrásokkal együtt.

5. Avokádó

Bár az avokádó ízletes, tele van tápanyagokkal, így a fitneszrajongók kedvencei. Ami a szívnek jó káliumtartalmú ételeket illeti, az avokádók a listán az első helyen állnak. Egy közepes méretű avokádó körülbelül 750 mg káliumot vagy 20% RDI-t tartalmaz. Gazdag monosaturált zsírokban, rostokban, C-vitaminban, B6-vitaminban, K-vitaminban, folátokban és antioxidánsokban, így kiválóan alkalmasak a szív egészségére.

6. Lazac

Azoknak az embereknek, akik rendszeresen esznek halat, nem lesz gond a kálium étrendi követelményeinek teljesítésével. A fél filé lazac (187 g), amely körülbelül 683 mg káliumot vagy 17% RDI-t tartalmaz, a hal gazdag káliumban. Sőt, a lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, valamint az agy számára nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Az is látható, hogy a káliumban és zsíros halakban gazdag étrend a szívbetegségek kockázatának csökkenésével függ össze. (2) (3)

7. Kókuszvíz

A kókuszvíz mindig is kedvelt ital volt a nyár folyamán, és jó okkal, magas elektrolitkoncentrációval. Egy pohár (240 g) kókuszvíz 600 mg káliumot tartalmaz, ami az RDI körülbelül 15% -a. Kiválóan melegíti a testet egy forró nyári napon vagy nagy intenzitású edzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy hatékonyabb, mint a sima víz, és ugyanolyan hatékony, mint a sportitalok a test vízelvezetésében.

8. Száraz gyümölcsök

A száraz gyümölcsök és diófélék kiváló választás a magas káliumtartalmú tápláló snackek közül. A szárított sárgabarack nagyszerű káliumforrás, amely kielégíti a cukor utáni vágyat, miközben számos egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot ad hozzá a rostokkal együtt. Szárazon vagy dehidratálva tálalva hajlamos többet enni és kb. 1500 mg káliumot kapni csészénként, ami valamivel több, mint az RDI fele. Ha nem rajong a szárított barackért, próbáljon meg szárított mazsolát, őszibarackot vagy fügét, amelyek szintén gazdag káliumforrások. A maximális előny elérése érdekében előnyösen cukrozatlan és sótlan száraz gyümölcsöket használjon.

9. Tejtermékek

Bár a gyümölcsök és a zöldségek a legjobb káliumforrások, a tejtermékek meglepően magasak az ásványi anyagban. Egy csésze teljes tej körülbelül 300 mg káliumot tartalmaz, ugyanakkora mennyiségű fölözött tejben pedig 400 mg van, ami az RDI 11 százaléka. A népszerű probiotikum a joghurt is bőséges mennyiségű káliumot tartalmaz. Egy csésze (245 g) joghurt 400 mg káliumot és rengeteg jó baktériumot tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a bél egészséges működéséhez. A joghurt választásakor válassza az egyszerű fajtát, amely nincs tele aromákkal vagy cukrokkal.

10. Narancs

A narancs és más citrusfélék népszerűek C-vitamin-tartalmuk miatt. Ugyanakkor kiváló káliumforrások is. Egy pohár narancslé körülbelül 400 mg káliumot vagy az RDI 11 százalékát tartalmazza. A-vitamin, folát, tiamin és antioxidánsok is vannak benne. A narancslé frissítő ital egy forró nyári napon, vagy az enyhe edzés után feltölti az elektrolitokat. Magas antioxidáns tartalma harcol a szabad gyökök ellen és fokozza az immunitást a C-vitaminnal együtt, hogy egészséges maradjon.

11. Burgonya

A burgonya régóta része étrendünknek, mivel rengeteg minden esszenciális vitamin és ásványi anyag benne van. Az összes zöldség közül ők is az egyik legsűrűbb káliumforrás. Egy nagy (300 g) sült burgonya 1275 mg-mal, vagyis az RDI 34% -ával rendelkezik. Bár a burgonya káliumának legnagyobb része a húsában van, a héja az ásványi anyag harmadát tartalmazza. Ezért egészben fogyasztva lehet a legjobban beszerezni az összes tápanyagot. Az édesburgonyában jelentős mennyiségű kálium van, egészséges szénhidrátokkal és rostokkal együtt. Egy 180 gramm édesburgonyában legfeljebb 675 mg kálium lehet, ami az RDI 18 százaléka.

12. Paradicsomszósz

A paradicsomszósz nemcsak íze miatt népszerű, hanem az alapvető tápanyagok széles skálájával is. Ami a káliumot illeti, egy csésze (244 g) paradicsomszószban kb. 638 mg, vagyis az RDI 17 százaléka van. Gazdag A-, C-, E-, B6-vitaminban és rézben is. A paradicsomban bőségesen jelen lévő antioxidáns likopin leküzdi a szabadgyökök károsodását, leküzdi a gyulladásokat és fokozza az immunitást.

1. Hogyan lehet megtudni, hogy a káliumszintem csökkent-e?

Gyakran előfordul, hogy a káliumszintet vérvizsgálatokkal tesztelik, amikor egy kapcsolódó betegség megjelenik. A káliumhiány ritkán jelenik meg elszigetelt tünetekként. Az alacsony káliumszint azonban izomgörcsöket, gyengeséget, fáradtságot és székrekedést okozhat. Az alacsony káliumszint leginkább zavaró szövődménye a szívritmuszavar vagy a rendszertelen szívverés azoknál az embereknél, akik szívbetegségben szenvednek.

2. Mennyi káliumra van szüksége naponta?

Az ICMR ajánlott kálium-bevitele 1100 mg/nap 1-3 éves gyermekek számára, 1550 mg/nap 4-6 éves gyermekek számára, 3225 mg/nap egy átlagos nő számára és 3750 mg/nap az átlagos férfinak.

A 12 említett élelmiszer a legjobb káliumforrás. Ideális, ha minél többet belekever az étrendbe, hogy a kálium és más nélkülözhetetlen tápanyagok együtt legyenek.