12 egyszerű módszer a gyulladás csökkentésére egyik napról a másikra

Itt olvashatja el, hogyan lehet enyhíteni a gyulladást és csökkenteni a krónikus betegség kockázatát akár egyetlen nap alatt is.

A gyulladás témája az utóbbi időben mindenütt jelen van, és a felindulásnak jó oka van. A gyulladáscsökkentő étrend és az életmód csökkentése nemcsak a krónikus gyulladás csökkentését eredményezheti az egészség megőrzésében és az öregedés lassításában, hanem a kutatás azt is sugallja, hogy csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a demencia, az Alzheimer-kór, az autoimmun betegségek, az ízületi fájdalmak, és a rák.

Legjobb rész? Nem kell hónapokat vagy éveket várnia, hogy elkezdjen látni eredményeket és jobban érezze magát! A ma végrehajtott apró változtatások egyik napról a másikra csökkenthetik a gyulladást. Az alábbiak szerint tegyünk ASAP-ot az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Egyél salátát minden nap.

Tartson kéznél egy-két csomag leveles zöldséget, hogy bedobja az ebédtáskájába vagy az étkészletére. Minden nap egy csésze leveles zöldség - például baba spenót, sült saláta kitûnõ, kelkáposzta vagy saláta - az egyik leghasznosabb étkezési szokás, amelyet alkalmazhat. Ezek a leveles zöldek gyulladáscsökkentő kettős ütést kínálnak, köszönhetően az antioxidánsoknak és a bioaktív vegyületeknek, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a szabad gyökök új gyulladását.

Kerülje az akasztást.

Hagyja ki az automatát és az édesített kávéitalokat, és inkább egy rostban gazdag snacket válasszon egy kis fehérje, például almaszeletek és mogyoróvaj, nyers zöldségek és hummus, vagy néhány mandula és sajtkocka mellett. Ennek oka, hogy a kiegyensúlyozott snack hozzáadása cukrok és finomított szénhidrátok nélkül kulcsfontosságú a vércukor normális paramétereken belül tartásához, ami viszont segít elkerülni a vágyakat, az éhséget és az ingerlékenységet. Ez nemcsak a környezetében élők számára kedvezőbb, de a vércukorszint-csúcsok és -csökkenések elkerülése megakadályozza a szervezet gyulladását is, amely elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet.

Menj aludni.

Kapcsolja ki a Netflix-et, szálljon le a közösségi médiáról, és menjen kicsit korábban lefeküdni. Bár kissé engedékenynek tűnhet, a 7-8 óra folyamatos alvás az, amit megfelelőnek tekintenek a felnőttek számára, és mindannyiunknak ezt kellene normának tekintenünk. A rendszeres nem elegendő alvás (6 óra vagy kevesebb) gyulladást vált ki - egészséges embereknél is -, ami a kutatások szerint növeli az anyagcsere-problémák kockázatát, amelyek elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez, valamint demenciához és Alzheimer-kórhoz vezethetnek.

Vigye sétálni a kutyáját.

Hiányzott az edzés ma? Gyorsan sétáljon a háztömb körül! Míg a rendszeres testmozgás ideális a legtöbb egészségügyi probléma kezelésére és megelőzésére, néhány nap nincs elegendő idő egy teljes értékű edzésre. Egy 2017-es tanulmány eredményei azonban azt sugallják, hogy csupán 20 perc mozgás csökkenti a gyulladásos vérmarkereket. Tehát fűzze be a cipőjét, és induljon!

További információ a gyulladásról:

A legjobb gyulladáscsökkentő étrend egészséges táplálkozás
Hogyan kell követni a gyulladáscsökkentő étrendet
10 legjobb gyulladáscsökkentő étel

Fűszerezze a dolgokat.

Ha ma este vacsorát főz, keressen egy kis fokhagymát vagy fűszert. Úgy tűnik, hogy az illatos és csípős fűszerek képesek súlyosbítani a gyulladást, de a kutatások szerint valójában éppen az ellenkezőjét teszik. Valójában vannak bizonyítékok arra, hogy fokhagyma vagy gyógynövények és fűszerek, például kurkuma, rozmaring, fahéj, kömény, gyömbér és görögszéna beépítése csökkenti a gyulladást, amely végül szívbetegséghez, agy degeneratív állapotokhoz, rákhoz és légzőszervi problémákhoz vezethet.

Tartson egy kis szünetet az alkoholtól.

Ha szeretnél egy éjszakai koktélt vagy egy pohár bort fogyasztani, fontold meg a tartózkodást néhány napig. Ennek nem kell hosszú távúnak lennie, de az alkohol rövid kivágása (más gyulladáscsökkentő étrend és életmódváltás közben) segít a test megnyugodásában és a meglévő gyulladások csökkentésében. Míg a kutatások szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás bizonyos előnyökkel jár, a probléma az, hogy könnyű átlépni a határt a jótékony és gyulladáscsökkentőtől a káros és gyulladásosig.

Cseréljen egy kávét zöld teára.

Ha napi 1-3 csésze kávét vagy más koffeintartalmú italt iszik, fontolja meg, hogy helyette cseréljen egy csésze zöld teára. A zöld tea levelek tele vannak polifenol vegyületekkel, amelyek hozzájárulhatnak a szabad gyökök károsodásának csökkentéséhez a további gyulladások megakadályozásához. A tanulmányok azt sugallják, hogy a zöld tea rendszeres fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór, a rák és az ízületi megbetegedések kockázatát.

Legyen szelíd a bélben.

A probiotikumok körül sok a hype, de támogatod azokat a jó mikrobákat, amelyek már benned élnek? Védje ezeket a létező jó baktériumokat azáltal, hogy kivágja a hozzáadott cukrokat, transz-zsírokat, és elsősorban az egész és minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiválasztására összpontosít. Szintén érdemes probiotikumokban gazdag ételeket - például joghurtot, savanyú káposztát, kombuchát, misót vagy kimchit - fogyasztani minden nap. A bél mikrobás gátjának megerősítése a gyulladás hosszú távú csökkentésének egyik sarokköve.

Vegyünk egy gyors.

Igaz, nem mindenkinek való, de a kutatások továbbra is előnyöket találnak az időszakos éhgyomorra (IF), elsősorban az étkezési szokások által kiváltott gyulladáscsökkentő hatásoknak köszönhetően. Többféle módon lehet megközelíteni a böjtöt, de a kezdés egyszerű módja egy 12 órás böjt. Ez azt jelenti, hogy ha a vacsorát 19 órakor fejezi be, akkor csak másnap reggel 7-ig fogyaszt vizet vagy fekete kávét. A vizsgálatok szerint az IF rendszeres elvégzése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és javíthatja az inzulinérzékenységet, az agy egészségét és a gyulladásos bélbetegségeket.

Vágja ki a tejterméket és a glutént (ideiglenesen).

A tej és a glutén egészséges egyéneknél általában nem gyulladásos (kivéve, ha allergiája, intoleranciája vagy cöliákiája van), de irritálhatnak, ha már fennáll a gyulladás. Néhány ember hasznosnak találhatja a tejtermékek, a glutén vagy mindkettő kivágását néhány hétig, miközben gyulladáscsökkentő ételekben gazdag és gyulladáscsökkentő étrendet fogyaszt. A gondolat az, hogy ez időt ad a testnek a „megnyugvásra”. Ezt követően lassan elkezdheti beépíteni a tejtermékeket vagy a gluténtartalmú ételeket, hogy megnézze, nem okoznak-e irritációt.

Nyugi.

Nem számít, mennyire egészséges a diéta, az alacsony fokú gyulladás nem múlik el, ha a stressz szintje folyamatosan magas. És még akkor is, ha a stressz nem túl sok napi probléma, kulcsfontosságú az új gyulladások megelőzésében a kezelés és a megbirkózás megtanulása, ha ez bekövetkezik. Egészséges módok megtalálása a stressz elől - például jóga gyakorlásával, meditációval vagy egy rövid sétával - pszichológiai és gyulladáscsökkentő hatásokat nyújt élettanilag.

Legyen válogatós az összetevőkkel kapcsolatban.

Az élelmiszerekhez rendszeresen hozzáadott adalékok, színezékek, tartósítószerek és egyéb összetevők mind kiválthatják vagy súlyosbíthatják a gyulladást - különösen, ha gyengébb a bélgátja -, ezért nézze meg a kamrájában és hűtőszekrényében található termékek összetevőinek listáját. Felsorolják azokat az összetevőket, amelyeket felhasználhatna, ha otthon elkészítené az ételt? Ha igen, akkor ez valószínűleg minimálisan feldolgozott termék és jó választás. Ha nem, akkor legközelebb vásárláskor válasszon másik márkát vagy helyettesítőt.