12 egyszerű diétaváltás, amely segít a fogyásban

Ha megpróbál karcsúsítani a kalóriák drasztikus csökkentésével vagy az elfogyasztott ételek teljes felújításával, akkor csak frusztráció lesz a vége, ezért jobb, ha könnyebben kezelhető változtatásokat hajt végre. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy összességében jó munkát végez, meglepődhet azon, hogy csak néhány változtatás hogyan hozhat nagy változást. Végül több száz kalóriát spórolhat meg magával egy snacken, ha csak különféle ételeket választ. Ez a 12 tipp bizonyítja, hogy ha a fogyásról van szó, akkor az apróságok számítanak.

1. Kezdje a napot péksütemény helyett tojással

A pirítósos tojás jó módszer. | iStock.com

Számos táplálkozási szakember azt javasolja, hogy fehérjében gazdag reggelivel kezdje a napot, hogy teljes egészében jóllakhasson. Vannak, akik gyümölcsös joghurtot választanak, míg mások dióvajat kennek egyes pirítósra, de a tojás lehet a legjobb megoldás az összes közül. A Hihetetlen tojás szerint a reggeli vágott anyagnak hihetetlenül nagy biológiai értéke van, vagyis a tested sokkal hatékonyabban tudja használni a fehérjét. Fogyáshoz is remekek. Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik tojással kezdték a napjukat, több kilót dobtak le, mint azok a fogyókúrázók, akik bagelt fogyasztottak reggelire.

2. Cserélje le az ízesített tejeskávét fekete kávéra

Válasszon fekete kávét, amikor csak tud. | iStock.com

Lehet, hogy meglepődik, hogy hány kalóriát kortyolgat a reggeli kávézásnál. A Starbucks szokásos 12 uncia vaníliás tejeskávéja 200 kalóriát tartalmazhat, és ez csökkentett zsírtartalmú tej esetén. Talán megdöbbentőbb a cukorszám, ami sokkoló 27 gramm. A szinte minden kalóriát nem tartalmazó fekete kávé választása a legjobb megoldás. Ha valami krémesebbre és édesebbre van szüksége, keverje hozzá a saját tejét és cukrot.

3. Zabáljon diót chips vagy süti helyett

A vegyes dió remek snack választás. | iStock.com

Csábító egy automatához fordulni, amikor az étkezések közötti éhség támad, de a harapnivalók többsége csak sós vagy cukros szénhidrát, jó táplálkozás nélkül. Pár száz kalóriát elfogyaszt, és egy-két óra múlva újra éhesnek találja magát. A szokásos zacskó chips helyett inkább dióféléket válasszon. Megelégszik valamilyen sós és ropogós vágyakozásával, miközben rengeteg szívre egészséges zsírt és fehérjét ad. Ráadásul a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés arról számolt be, hogy egy marék diót vagy földimogyorót fogyasztva a kevésbé egészséges ételek helyett csökkentheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.

4. Együk meg a zöldségeket az étkezés többi része előtt

Fékezze meg étvágyát úgy, hogy először megeszi a zöldségeket. | iStock.com

Mielőtt belevágna az otthon főzött vagy az étteremben megrendelt vendégfogadókba, étkezését mindig zöldségalapú levessel, salátával vagy akár párolt zöldségekkel kezdje. Először a termék előállítása azt jelenti, hogy rengeteg rostot és más tápanyagot tölt fel, és nem lesz annyi hely az olyan nem egészséges ételek számára is. Ha kint étkezik, akkor a salátabár legyen az első állomása.

5. Készítsen jobb fehérjeszeletet

A házi granola rudak a legjobbak. | iStock.com

A legtöbb csomagolt bár alapvetően csak álcázott cukorka. A táplálkozási címkére pillantva kiderül, hogy zsír, cukor van bennük, és mennyországonként kalóriák vannak. Néhányuk meglehetősen szokatlan összetevőkkel is tele van. A bárok otthoni készítése a legjobb módja annak, hogy pontosan megtudja, mit kap. Ha mégis csomagolt bár mellett dönt, csak arra törekedjen, hogy minimális cukorral és kiejthető összetevőkkel szerezzen valamit.

6. Menjen teljes zsírtartalmú tejért és sajtért

A teljes zsírtartalmú tejtermék jobb, mint a zsírmentes. | iStock.com

A zsír csökkentése a zsírvesztés érdekében egyre kevésbé kivitelezhető súlycsökkentő stratégiaként. Míg sokan elkezdték az étrendjükbe visszavenni az avokádót és az olívaolajat, a legtöbb még mindig fél egy kicsit a zsírtól, ha a tejről és más tejtermékekről van szó. Itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra túllépjünk ezen a félelmen, mert a kutatók úgy találják, hogy ezek az ételek valóban nem vezetnek a derék bővüléséhez. Egy 2013-as metaanalízis szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása valójában az elhízás kockázatának csökkenésével jár.

7. Főzzön saját gyorséttermet

A sült csirke rögök jobb megoldás. | iStock.com

Akár hamburgereket, krumplit vagy thai tésztát keres, a kiszedés soha nem jó ötlet az egészségére. Még a legokosabb döntések is jöhetnek cukros vagy zsíros szószokban úszva. A házi készítés mindig jobb. Cserélheti kedvenc rántott ételeit egészségesebb sült változatokra, mint ezek a ropogós csirkecombok Martha Stewart mindennapi ételeiből. Mindaddig, amíg jól felszerelt éléskamrát tartasz, ezeknek az egészségesebb változatoknak a elkészítése még gyorsabb is lehet, mint az étterembe indulni, hogy átadjam a megrendelésedet.

8. Használjon halat a taco éjszakára

A hal tacók egészségesek és finomak. | iStock.com

Bármennyire is szeretjük a jó tacót, a zsíros sertés- és marhahús változatok nem különösebben hasznosak a fogyókúrában. A tenger gyümölcsei variációjának megőrzése nélkül tartsa meg a szeretett ízeket anélkül, hogy visszavonná étrendjét. A hal nagyszerű fehérjeforrás, amelyet sok orvosi szakember felmutat a szív egészségének javítására való képessége miatt. Egyes bizonyítékok szerint a fehérje titkos fegyver lehet a fogyáshoz. Egy 2009-es tanulmány szerint azok a férfiak, akik a legtöbb tőkehalat ették, nyolc hetes időszak alatt vesztették el a legnagyobb súlyt azokhoz képest, akik kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztottak halat.

9. Ügyesen vágja vissza a húst

Csökkentse húsfogyasztását, és cserélje le más fehérjékre. | iStock.com

A hús szerelmeseinek nagy bánatára mindenhol a tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához a növényi étrend a legjobb. Mivel az állati fehérje eltávolítása sok ember számára nem reális, a diéta mennyiségének csökkentése kellemesebb lehetőség. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell próbálnia kielégíteni az étvágyát egy apró csirkekockával vagy steak-kel. Ehelyett próbáljon babot, lencsét és más növényi eredetű fehérjéket használni az ételek ömlesztéséhez. Így könnyen készíthet leveseket, pörkölteket, sült krumplit, húsgombócot és hamburgert.

10. Érjen el egy alacsony kalóriatartalmú koktélt

A koktélok megzavarhatják az étrendet, ezért használja ezt a tippet. | iStock.com

Nem számít, milyen italt szívesen fogyaszt a boldog órában, valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. Bár a bort és a sört összefüggésbe hozták bizonyos egészségügyi előnyökkel, kalóriákkal is rendelkeznek. Például csak egy 12 uncia palack kézműves IPA több mint 200 kalóriát tartalmazhat. Minden bizonnyal van néhány kevésbé kalóriatartalmú sör, de a szeszes italokhoz való ragaszkodás még jobb ötlet. A Washington Post megosztott néhány remek feladatot, amelyek közül néhány kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.

11. Elégítse meg édesszájú gyümölcsét…

Válasszon gyümölcssalátát desszertként. | iStock.com

Ha az étkezés végén egy kis cukorra vágyik, akkor próbálja meg a gyümölcsöt sütés helyett. Sokkal kevesebb kalóriával elégíti ki édesszájú fogát, és egy kis rostot is kap, amely segít a teltségben. Ha a sima termék kissé túl unalmas, próbálja ki ezt az öltözött gyümölcssalátát az Epicurious-tól.

12.… vagy étcsokoládé

Az étcsokoládé szintén jó lehetőség. | iStock.com

Néhány ember számára a desszert csak akkor desszert, ha csokoládét tartalmaz, és ez valójában nem is rossz. Egy 2012-es tanulmány szerint a gyakori csokoládét fogyasztók alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint azok, akik ritkábban fogyasztották a csemegét. Kétségtelen, hogy ennek a kutatásnak vannak bizonyos korlátai. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy nagyon kevés kárt okoz itt-ott az édesszájú ember kielégítése. Fontos megjegyezni a mennyiséget, mert a csokoládé rengeteg zsírt és kalóriát tartalmaz. Ragaszkodjon 1 uncia adaggal.