12 egészséges növényi alapú alternatíva a fehérjeporhoz

fehérjepor

Úgy tűnik, hogy általános a tévhit, hogy a növényi alapon fogyasztó embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük a fehérjebevitel tekintetében. Ez arra készteti az embereket, hogy elhiggyék, hogy le kell csökkenteniük a fehérje turmixokat, belélegezniük a fehérjeszeleteket, és hozzáadniuk a fehérjeport minden lehetőséghez. Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy egyik sem szükséges. Minden fehérjeszükségletét egyszerű növényi ételekkel elégítheti ki, és nem igényel különösebb kombinációt vagy kiegészítést. Tehát, mielőtt vagyont költenek egy káprázatos összetevőkkel teli por kádra, tegyünk át 12 ételt, amelyet ehet vagy hozzáadhat a turmixhoz, a fehérjepor helyett.

Tökmagok

A tökmag vagy a pepitas finom kis zöld mag, amely megtalálható a tökben és a különféle tökfélékben. Ezek az ízletes kis magok tele vannak rostokkal és vasalatokkal. A csésze egyharmada 15 gramm fehérjét és a napi ajánlott vasfogyasztás 30% -át teszi ki, így kiváló alternatívát jelent a fehérjeporral szemben. Egyéb ásványi anyagok, például magnézium és cink fantasztikus forrása is. Magas triptofán tartalommal a szerotonin termelésének növelésével elősegíthetik a hangulat fokozását is. Nem túl kopott!

Rengeteg egyszerű módja van annak, hogy ezeket a kis drágaköveket beépítse az étrendbe. Dobhat néhány tökmagot a turmixba, vagy csak falatként fogyaszthatja el. Remekül kiegészítik a turmix- vagy zablisztes tálakat, salátákat, leveseket, granolát vagy nyomkeveréket is. Akár beáztathatja őket, és kevés vízzel elkeverve elkészítheti a pepita tejet.

Tempeh

Ha még nem hallottál róla, a tempeh-t erjesztett szójababból készítik, amelyet tömbjébe nyomtak. Az így kapott textúra szilárd és húsos, ami számos ételben kiválóan helyettesíti a húst. A bónusz az, hogy magas rosttartalma van, míg a húsnak nincs, így máris nyersz. Szintén magas a fehérjetartalma, körülbelül 16 gramm/fél csésze adag, ami kiváló helyettesítője a fehérjepornak.

A Tempeh is nagyon gyorsan elkészül. Pácoljuk vagy ízesítsük, ahogy tetszik, szeleteljük fel, és oldalanként néhány perc alatt megdinsztelhetjük, vagy a sütőben megsüthetjük. Add hozzá salátákhoz, tálakhoz, szendvicsekhez, pakolásokhoz vagy akár pörköltekhez. Határ a csillagos ég.

Kenderszívek

A kenderszívek héjas kendermagok, és ezek a kis magok jó táplálékkal vannak tele. Három evőkanál 10 gramm fehérjét, valamint más létfontosságú ásványi anyagokat, például vasat és magnéziumot tartalmaz. Nagy omega-6 és omega-3 zsírsav arányt tartalmaznak, körülbelül 3,5: 1 arányban. (Ne feledje, hogy az omega-6 és az omega-3 ideális aránya 4: 1 vagy kevesebb). Omega-3 tartalmuk mind az agy, mind a szív számára hasznos, és segíthet a test gyulladásának leküzdésében.

A kenderszíveket szintén nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Enyhe, enyhén diós ízűek, így a turmixokhoz adhatók, a fehérjepor helyett. Remekül salátára is szórják, kendertejbe készítik, vagy öntetbe, szószba és pékárukba építik.

A tofu egy másik fehérjében gazdag növényi táplálék. Mintegy 10 gramm fehérje minden fél csésze adagban, ez nagyszerű kiegészítő mindazoknak, akik aggódnak a fehérje bevitel miatt. Tudom, hogy egyesek úgy tűnik, félnek a szójatermékektől, de nincs szükség, különösképpen azokra, amelyek nincsenek túlságosan feldolgozva (például a szójaalapú fehérjeporok). A szójatermékek, például a szójabab, a tofu, a szójatej stb. Valójában a jobb túlélési arányhoz és az alacsonyabb megismétlődési arányhoz kapcsolódnak az emlőrákban szenvedő nőknél. Általánosságban elmondható, hogy csak azoknak kell kerülniük a szójatermékek fogyasztását, akik allergiásak a szójára.

A Tofu rendkívül sokoldalú, és számos különböző típusú és textúrájú. Ez nagyon egyszerűvé teszi a beépítését bármilyen módon. A lágy vagy selymes tofut desszertekben és turmixokban lehet használni, míg a szilárd vagy rendkívül kemény fajtákat számos kellemes módon lehet főzni. Tofu tülekedés, tofu morzsolódás, sült tofu és még sok más.

Lencse

A lencse könnyen az egyik kedvenc növényi fehérjém. A többi hüvelyeshez hasonlóan ezek is segítenek szabályozni a vércukorszint változását, amelyet az étkezés, amelyet együtt fogyasztanak, és a következő étkezés is okoz. Tehát, ha egy nagy szelet süteménnyel követné a lencselevest, a sütemény vércukorszintjének csúcsát tompítják a lencsék. (Ugyanez vonatkozik a babokra is). Körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaznak fél csésze adagonként, de ez még nem minden. Rostban, vasban és más fontos ásványi anyagokban is magas.

A lencsében az a szép, hogy remek kiindulópont azok számára, akik nem szeretik a babot. Kisebbek, és egyes fajták még fel vannak osztva, ami jó belépési pontot jelent azok számára, akik a nagyobb bab textúrájával küzdenek. A lencsét számos módon élvezhetjük. Dobja őket egy gabonatálba, szórja meg egy salátával, adjon hozzá egy levest, vagy legyen kreatív, és készítsen belőlük húsgolyókat vagy lencse cipót.

Edamame

Tofu és tempeh egyaránt felkerült a listára, így nem meglepő, hogy az edamame is. Az Edamame csak éretlen szójabab. Önmagukban rágcsálhat rájuk, tálakba vagy salátákba dobhatja őket, és akár turmixolhatja is, hogy belemerüljön. Nagyjából 8,5 gramm fehérje/½ csésze mellett mindenképpen megfelelnek a számlának, mint a fehérjepor nagyszerű alternatívája.

Szója tej és joghurt

Amíg a szója alapú ételek témakörében vagyunk, itt gyorsan megemlítem a szójatejet. Bár nem olyan magas a fehérjetartalma, mint a listán szereplő többi elemnek, 1 csésze körülbelül 8 grammot tartalmaz. Tehát, ha azt az edzés utáni turmixot készítenéd, amelynek alapja egy csésze szójatej, akkor egy nagyon fehérjében gazdag ital kezdete lenne. Dobja be a lista többi elemét, és máris mehet! Kinek kell fehérjepor?

A szójajoghurt egy másik nagyszerű kiegészítő. Nemcsak 5 gramm fehérjét tartalmaz fél csésze adagonként, hanem probiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítenek az egészséges bélbaktériumok kiürítésében. Csak ellenőrizze a választott márka címkéjét. Egyesek sok cukrot tartalmaznak. Mindig javasoljuk, hogy szerezzen édesítetlen fajtát, és adjon hozzá gyümölcsöt az édesség kedvéért.

Étkezési élesztő

Kipróbáltad már a táplálékélesztőt? Ha nem, akkor hiányzik. A táplálékélesztő vagy a „nooch” egy dezaktivált élesztő, amelyet általában növényi főzés során használnak. Enyhén sajtos íze miatt kiváló öntet pizzához és egyéb ételekhez. A dióalapú sajtok vagy szószok általános összetevője is.

8 gramm fehérje minden 1,5 evőkanálnál, a nooch nagyszerű fehérje por. Szórja rá ételeire, vagy keverje össze levesekbe és szószokba, hogy némi mélységű ízt adjon hozzá. Könnyű peasy.

Dió- és magvajak

Ki nem szereti a tejszínes és finom dió vajat? A kisgyerekeknek szánt alapanyag, a jó ole PB & J valóban fehérjében gazdag választás a válogatós tömeg számára. A legtöbb dió- és magvajas vaj jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, bár a pontos mennyiség diónként változik.

Ötletként két kanál mogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. A tahini- és napraforgóvaj (kiváló azok számára, akik allergiásak a dióra) körülbelül 7 grammot tartalmaznak, a mandulavaj pedig kb. 6 grammot tartalmaz minden 2 evőkanálnál. Ezeket mindig könnyű beépíteni az étrendbe, akár egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra, turmixba keverve, akár öntetbe és szószba. Vagy, ha úgy tetszik, nosza magára a diót és a magot.

Bab

Bab, bab a varázslatos gyümölcs…. Ismert, hogy képesek gázkibocsátást okozni az emberekben, ezek a kis drágakövek fehérjében és ásványi anyagokban gazdagok. Magas rosttartalommal rendelkeznek, amely pre-biotikumként működik egészséges bélbaktériumaink számára. Amikor ezek a jó baktériumok virágzanak, nagy emésztést tapasztalunk.

A babot és a hüvelyeseket általában mindenféle egészségügyi előnyhöz kötik, például a vérnyomás csökkentéséhez, a koleszterinszint csökkentéséhez, a vércukorszint javításához és még a fogyáshoz is. Nem csoda, hogy a babot nem hetente, nem naponta, hanem minden étkezéskor ajánlott fogyasztani!

Táplálkozási szempontból valamennyien különböznek, de általában minden fél csészében 7-8 g fehérjét tartalmaznak. Dobjon fel néhányat a salátájára, tekerje fel a burritóba, keverje össze a hummusba, vagy dobja be a turmixba. Nem nehéz ezeket az egészséges hüvelyeseket beépíteni az étrendbe.

Itt lehet, hogy nem számított rá. A legtöbb ember tudja, hogy a zab magas rosttartalmú, de bőséges mennyiségű fehérjét is tartalmaz. A zab jól ismert oldható rosttartalmáról. Az oldható rost az a fajta, amely gélt képez a vízben, és segít eltávolítani a felesleges koleszterint a véráramából. Szeretem az ételeket, amelyek gondoskodnak rólad, igaz?

Fél csésze adagonként 6 gramm fehérjével a zab remek edzés utáni étkezés. Fogyasszon egy kis zabpelyhet egy csepp szójatejjel és szórjon kender szíveket, és fehérjében gazdag ételt kapott. Nem érzi a zabpelyhet? Nincs mit. Azt is dobhat néhány zabot a turmixba, és hívhatja naponta.

Chia magok

A chia mag rengeteg táplálékot tartalmaz egy apró kis magban. Ezekben a szépségekben magas a rost- és fehérjetartalom, valamint jó kalcium- és omega-3-forrás. De az előnyök itt nem érnek véget. A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök károsodását a szervezetben. Ez sok mindent bepakolhat ezekbe az apró kis magokba. Három evőkanál kb. 5 gramm fehérjét tesz ki.

A chia magnak nincs sok íze, ami miatt nagyon könnyen beépíthető az étrendbe. Dobja be a turmixba vagy a tál zabba. Csíkmag pudingokat is készíthet velük, mivel ezek folyadékban megvastagodnak. Ez a megvastagodás a sütés során a tojást is helyettesíti. Csak keverjen össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, és hagyja néhány percig ülni, amíg gél nem lesz. Ezután tegye a tésztájába, és folytassa a recept utasításai szerint.

Alsó vonal

Annak ellenére, hogy sokan hiszik, rengeteg fehérje van a növényi eredetű élelmiszerekben. Tehát nincs szükség drága és nagyon finomított fehérjeporokkal történő kiegészítésre, még akkor sem, ha a cél az ömlesztés. Sok ilyen étrend-kiegészítő és por problémája, hogy nem ugyanúgy viselkednek a testben, mint a teljes ételek. A csomagolás az egész élelmiszer egészségi előnyeiről árul el, még akkor is, ha ezeket az előnyöket gyakran nem látják, ha erősen feldolgozott formát fogyasztanak. Ami a táplálkozást illeti, a természet a királynő. A lehető legközelebb eső táplálkozáshoz biztosíthatja, hogy az ezekhez az élelmiszerekhez kapcsolódó összes egészségügyi hasznot kihasználja. Ráadásul legyünk itt valóságosak, a legtöbb fehérjepor szörnyű ízű, és más dolgokkal kell orvosolni, hogy még távolról is ihatóak legyenek. Tehát takarítson meg magának pénzt, és helyezzen bele néhányat ezekből a fehérjében gazdag növényekből.

Ha hasznosnak találta ezt a bejegyzést, ossza meg bátran barátaival. Ügyeljen arra is, hogy iratkozzon fel, hogy ne maradjon le a jövőbeli bejegyzésekről, amelyek célja a növényi élet megkönnyítése.