12 egészséges ételek, amelyekben magas a vas tartalma

tartalma

A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tölt be, amelyek közül az egyik legfontosabb, hogy oxigént szállítson a testben a vörösvérsejtek részeként (1).

Alapvető tápanyag, vagyis ételtől kell beszereznie. A napi érték (DV) 18 mg.

Érdekes, hogy a szervezetben elnyelt vas mennyisége részben attól függ, hogy mennyit tárolt.

Hiány fordulhat elő, ha a bevitel túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a mindennapi veszteséget (2).

A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. Különösen nagy a hiány kockázata azoknak a menstruációs nőknek, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket.

Szerencsére rengeteg jó ételválaszték kínál segítséget a mindennapi életben
vasigények.

Íme 12 egészséges étel, amelyben magas a vas tartalma.

A kagyló ízletes és tápláló. Minden kagylóban magas a vas tartalma, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó forrás.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adag legfeljebb 3 mg vasat tartalmazhat, ami a DV (3) 17% -a.

A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok sokkal alacsonyabb mennyiségeket tartalmazhatnak (4).

A kagylóban lévő vas hem vas, amelyet a tested könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vasat.

A kagyló 3,5 uncia adagja szintén 26 gramm fehérjét, a DV 24% -át C-vitaminhoz és a DV óriási 4,125% -át B12-vitaminhoz adja.

Valójában minden kagylónak magas a tápanyagtartalma, és kimutatták, hogy növeli a szívében egészséges HDL-koleszterin szintjét a vérében (5).

Jóllehet jogos aggodalmak vannak bizonyos típusú halak és kagylók higannyal és toxinokkal kapcsolatban, a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja a kockázatokat (6).

A 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adagolja a vas 17% -át. A kagyló sok más tápanyagban is gazdag, és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet a vérben.

A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Körülbelül 3,5 uncia (100 gramm) nyers spenót tartalmaz 2,7 mg vasat, vagyis a DV 15% -át (7).

Bár ez nem hem vas, amely nem szívódik fel nagyon jól, a spenót C-vitaminban is gazdag. Ez azért fontos, mert a C-vitamin jelentősen növeli a vas felszívódását (8).

A spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemet a betegségektől (9, 10, 11, 12).

A spenót és más leveles zöldségek zsírral történő fogyasztása elősegíti a test felszívódását a karotinoidokban, ezért mindenképpen fogyasszon egészséges zsírt, például olívaolajat a spenótjával (13).

A spenót a DV 15% -át adja vasonként adagonként, számos vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Fontos antioxidánsokat is tartalmaz.

A szerves húsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - ezek mindegyike magas vas-tartalommal rendelkezik.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) marhamáj 6,5 mg vasat, vagyis a DV 36% -át tartalmazza (14).

A szerves húsokban szintén magas a fehérjetartalom, valamint B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdag.

A májban különösen magas az A-vitamin tartalma, ami a DV lenyűgöző 1,049% -át adja 3,5 uncia adagonként.

Ráadásul a szerves húsok a legjobb kolinforrások közé tartoznak, amely az agy és a máj egészségének egyik fontos tápanyaga, amelyből sok ember nem jut elegendő táplálékhoz (15).

A szerves hús jó vasforrás, és a máj a DV 36% -át tartalmazza adagonként. A szerves húsokban sok más tápanyag is gazdag, például szelén, A-vitamin és kolin.

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal.

A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szója.

Remek vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg-ot tartalmaz, ami a DV (16) 37% -a.

Az olyan babok, mint a fekete bab, a tengeri bab és a vesebab, mind könnyebben megnövelhetik a vasbevitelüket.

Valójában egy fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab körülbelül 1,8 gramm vasat, vagyis a DV 10% -át adja (80).

A hüvelyesek a folát, a magnézium és a kálium jó forrásai is.

Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek csökkenthetik a metabolikus szindrómában szenvedők szívbetegségének kockázatát is (17, 18, 19, 20).

Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas az oldható rosttartalma, ami növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt (21).

Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú, babot tartalmazó étrend ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz (22).

A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zölddel vagy citrusfélékkel.

Egy csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja a DV 37% -át vas számára. A hüvelyesek sok folát-, magnézium-, kálium- és rosttartalmúak, és még a fogyást is elősegíthetik.