101 étel, amely csökkenti a vérnyomást

Az étrend megváltoztatása ugyanolyan hatékony lehet, mint a magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszerek szedése. Vitathatatlanul az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy minimalizálja a sóbevitelt és az egészségtelen zsírokat. De miután ezeket kizárta, mit hagy enni?

Íme 101 szív egészséges étel, amelyet az étkezés részeként készíthet a vérnyomás csökkentése érdekében.

Melyek a legjobb ételek magas vérnyomás esetén?

Az ételnek olyan nagy hatása van a vérnyomásra, hogy egy teljes étrendet hoztak létre a magas vérnyomásban szenvedő vagy annak kitett személyek számára, hogy ezt kövessék DASH-étrendnek (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához).

A DASH étrend általában magában foglalja az egészséges táplálkozás elveit, az itt tárgyalt választások sokaságára összpontosítva, különös tekintettel a gyümölcsökre, zöldségekre, halakra és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Ezenkívül minimalizálja a vérnyomást növelő ételeket, például a sót és a telített zsírokat. A DASH étrendet széles körben ajánlják az egészségügyi hatóságok, beleértve az AHA és a mayo klinikát (14).

A megfelelő mennyiség elfogyasztása az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében szintén fontos a vérnyomás-szabályozás és az általános egészségi állapot szempontjából.

Lényeg: Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás gyakran eredményes vérnyomás-szabályozást eredményezhet anélkül, hogy a gyógyszerektől kellene függeni.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki szívéből az egészséges étrendből, íme néhány a vérnyomáshoz kapcsolódó legjobb ételek közül:

Cékla és egyéb nitrátban gazdag ételek

A cékla nagy mennyiségben tartalmaz úgynevezett nitrátokat (NO3), amelyek a klinikai vizsgálatok szerint felelősek lehetnek a vérnyomás jótékony hatásáért. A nitrátok elfogyasztása után a szervezet nitrogén-oxiddá alakul. A nitrogén-monoxid megnyitja az ereket - és enyhíti az általuk tapasztalt nyomás egy részét. Nem is beszélve a zöldségekről, mint például a répa mikrotápanyagokkal, fitokemikáliákkal és más antioxidáns jósággal.

Hány répát kell fogyasztania? Tényleg nincs elég bizonyíték, amit tudni kellene. A vérnyomásra gyakorolt hatásukat vizsgáló tanulmányok azonban naponta kb. 1/3–2 csésze között használtak céklalevet (70–500 ml).

10 Természetesen nitrátokban gazdag étel

Cékla
Leveles zöldségek
Retek
Fehérrépa
Zeller
Hagyma
Fokhagyma
Vízitorma
Bok Choy
Sárgarépa

Banán és egyéb káliumban gazdag ételek

Kimutatták, hogy a káliumban gazdag ételek segítenek csökkenteni a vérnyomást, részben részben a nátrium rossz hatásainak leküzdésében. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szisztolés vérnyomást leginkább az befolyásolja, ha elegendő kálium jut az étrendbe.

A klasszikus példa a banán, de sok más étkezési lehetőség káliumban gazdag.

20 kálium csomagolt termék

Lazac
Krumpli
Fallabda
Gomba
Paradicsom
Bab
Avokádó
Lencse
Vörös bab
Sárgabarack
Aszalt szilva
Tej
Joghurt
Aszalt szilva
Mazsolák
Diófélék
Borsó
Tonhal
Laposhal
Spenót

Az American Heart Association javasolja, hogy naponta legalább 4700 mg káliumot kapjon (2, 3).

Túl sok káliumot lehet kapni, ha kiegészítés formájában vesszük, különösen krónikus vesebetegségben szenvedőknél. Tehát, bár az élelmiszer-forrásokat általában biztonságosnak tekintik, mindig fontos, hogy bármilyen kálium-kiegészítő szedése előtt konzultáljon orvosával speciális orvosi tanácsért.

Lazac és egyéb Omega 3 gazdag ételek

A lazacba csomagolt omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyt kínálnak, beleértve a vérnyomás csökkentését, valamint a súlyos szívproblémák kockázatának csökkentését (4, 5).

15 Omega 3 zsírsav opció

Lazac
Chia mag
Lenmag
Garnélarák
Edamame
Seabass
Homár
Vörös bab
Tojás
Csirke
Fésűkagyló
Tőkehal
Tonhal
Tilapia
Kagyló

Ajánlott, hogy a férfiak legalább 1,6 grammot, a nők pedig legalább 1,1 gramm omega-3 zsírsavat fogyasszanak.

Orvosa javasolhatja, hogy vegyen be omega-3 zsírsav-kiegészítőket is, ha a szívbetegség kockázati tényezői vannak (6).

Zab és egyéb teljes kiőrlésű ételek

A teljes kiőrlésű gabonáknak sok tudományos támogatásuk van a szív hosszú távú egészségének elősegítésében. Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrenddel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel élnek tovább. Más tanulmányok alátámasztják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzájárulhatnak a krónikus egészségi állapotok, például a cukorbetegség, sőt egyes ráktípusok kockázatának csökkentéséhez.

A teljes kiőrlésű gabonák finomítatlan szemek, amelyeket akkor fogyasztanak, amikor „teljes formájukban” vannak, vagyis a mag mindhárom részét - a korpát, a csírát és az endospermiumot - tartalmazzák. A teljes kiőrlésű bélyeg megkönnyítheti őket az élelmiszerboltban (7).

15 étel teljes kiőrlésű jósággal

Rizs
Zabpehely
Búza
Kukorica
Árpa
Bulgar
Rizs
Quinoa
Tönköly
Hajdina
Köles
Rozs
Fáraó
Pattogatott kukorica
Egész virág

Általában naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása ajánlott.

Bab és egyéb rostban gazdag ételek

A magas rosttartalmú babos ételek szintén csökkenthetik a vérnyomást. A bab kifejezetten káliumban, magnéziumban és más mikrotápanyagokban is gazdag. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása mind a koleszterin-, mind a vércukorszint szabályozásában segít, és összefüggésbe hozható az egészséges fogyással (8).

20 magas rosttartalmú étel

Egész zab
Rizs
Hüvelyesek
Quinoa
Mandula
Dió
Szezámmag
Kelkáposzta
Sárgabarack
Aszalt szilva
Lenmag
Borsó
Árpa
Almák
Ábrák
Cseresznye
Grapefruit
Szeder
Kiwi
Bab

Az FDA azt ajánlja, hogy minden nap legalább 25 g rostot kapjon az ételből.

Mandula és más magnéziumban gazdag ételek

Egyes tanulmányok szerint a magnéziumban gazdag ételek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Ez az ásványi anyag ezt számos módon megvalósíthatja, beleértve a nitrogén-oxid képződésének elősegítését, valamint a só rossz hatásainak leküzdését (10, 11).

10 választási lehetőség magnéziummal gazdagítva

Spenót
Kesudió
Földimogyoró
Szójatej
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Zabpehely
Banán
Tej
Laposhal
Avokádó

Míg további kutatások szükségesek a tudósok számára a sajátosságok kiderítése érdekében, a felnőttek számára jelenleg ajánlott étrend-bevitel napi 300 mg magnézium.

Joghurt és egyéb kalciumban gazdag ételek

A kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben, és számos módon segíthet a vérnyomás szabályozásában, beleértve az erek kitágulását (12).

Vannak, akik azt állítják, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyobb mértékben képesek önállóan javítani a vérnyomást, mint csupán kalciumot tartalmazni. A tejtermékek vérnyomásra gyakorolt hatása azonban továbbra is ellentmondásos. Egyes klinikai vizsgálatok szerint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek akár 16% -kal is csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát. Más tanulmányok azonban nem mutatnak akkora hatást. Az sem világos, hogy az észlelt javítások egy részét megzavarja-e az alacsony zsírtartalmú termékeket választó emberek összefüggése, amely általában egészségesebb életmódot folytat (13).

10 Kalciumforrások

Joghurt
Tej
Mozarrella
Narancslé
Túró
Tofu
Szójatej
Kelkáposzta
Fehérrépa Zöldek
Brokkoli

Ajánlott, hogy a felnőttek naponta legalább 1000 mg kalciumot kapjanak.

Lenmag

A lenmaggal végzett klinikai vizsgálatok ígéretesnek bizonyultak a magas vérnyomás elősegítésében. Lehetséges, hogy ezek a hatások rostból és más fontos mikroelemekből származnak. Azonban tartalmaz α-linolénsavnak nevezett vegyületeket és lignánokat is, amelyek szintén hasznosak lehetnek. A lenmag különféle formákban kapható, beleértve az olajat, amelyet néha lenmagolajnak is neveznek, őrölve és teljes magban (14).

További tippeket a vérnyomás csökkentéséről olvashat ebben a cikkben.