A top 10 dolog, amit a sportolóknak tudniuk kell az időszakos böjtölésről

Az időszakos éhgyomorra és a korlátozott időben történő étkezés a fogyókúra egyik legnépszerűbb trendje (csak a keto vagy az egész 30 után). A napokban megjelent kutatások Sejtanyagcsere azt sugallja, hogy a 10 órán belüli étkezés elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (de ne feledje, hogy a tanulmány csak egy kis mintát kutatott, Brittany Modell, MS, RD, CDN, a Brittany Modell Nutrition alapítója és Wellness rámutat). De mi a helyzet az állóképességű sportolókkal - az időbeli korlátozással történő étkezés előnyös lehet-e, anyagcsere szempontjából és elegendő üzemanyagot szolgáltat-e egy verseny vagy edzés számára? A dietetikusok mérlegelnek egy tanácsot a szakaszos éhező sportolókról, amelyeket tudnia kell, mielőtt megkezdenék a böjt rutinját.

tipp

RD tippek a szakaszos éhező sportolókról

1. Van néhány különböző típusú időzített étkezés.

A koplalást különböző fokozatú keménységgel lehet végrehajtani. Először is van időbeli korlátozású étkezés, mint például a 16: 8 módszer, az időszakos böjt egyik legnépszerűbb formája, amelyben 16 órán át böjtöl, és csak a nap 8 órájában eszik. "Technikailag, ha 8 órán keresztül nem fogyasztott semmit, akkor böjtöl" - magyarázza Alix Turoff, RD, így a legtöbb ember hajlamos egy éjszakán át böjtölni. Ez az alternatív napi böjt és az egész napos böjt, amely inkább elkötelezettség, és általában nem kedvez a sportolók elfoglalt edzésprogramjainak vagy kalóriaigényének.

2. Az állóképességű sportolóknak gyakrabban kell üzemanyagot fogyasztaniuk, mint a lakosság többi részének.

Minden sportoló más, de a legtöbb állóképességű sportolónak gondjai vannak azzal, hogy elegendő üzemanyagot töltsön be a tartályaiba. A 10 órás étkezési ablak (például 10–20, vagy 8–18) működhet egyes sportolók számára, de mások számára, akik késő esti edzéssel vagy kora reggeli edzéssel rendelkeznek, és snackre van szükségük előtte vagy utána., lehet, hogy nem. Az optimális izomépítés érdekében „a legtöbb állóképes sportoló kliensem 3-4 óránként eszik” - mondja T ony Castillo, MS, RDN, LDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. Ez több mini étkezést jelenthet a nap folyamán.

3. Ha böjtöl, akkor 8 óra evés helyett 10 óra változhat.

A fenti tanulmányban leírt 10 órás étkezési idő valamivel előnyösebb lehet a sportolók számára, mint egy szokásos 8 órás étkezési ablak. "Ez további 2 óra üzemanyag-fogyasztás" - mutat rá Castillo, és ez egy egész extra étkezés lehet, amelyet a nap során kap.

4. A szénhidrátterhelés előnyös a sportolók számára, hogy fenntartsák glikogénkészleteiket.

"Az állóképességű sportolók általában szénhidrátterhelést akarnak, mert a megfelelő szénhidrátok fogyasztása megakadályozza a krónikus glikogén kimerülést, és lehetővé teszi, hogy eddzeni tudjon a legjobb" - mondja Modell. Ha versenyt indít, vagy olyan edzéseket indít, amelyekben az izmok alacsony glikogénkészlettel rendelkeznek, a teljesítménye szenvedhet - teszi hozzá Modell, ezért nem szeretne túl sokat várni az étkezések között. Rengeteg glikogén felhasználása esetén zsírégetést okozhat, de mindenképpen meg akar győződni arról, hogy elegendő üzemanyag van-e a tartályában edzés előtt és után, különösen nagy hatású edzéshez.

5. Tovább edzhet néhány üzemanyag előző este.

A megfelelő mennyiségű egészséges szénhidráttal rendelkező előző este glikogénkészletekkel valószínűleg problémamentesen edzhet reggel. "Amíg a glikogénkészletei megteltek, elegendő üzemanyagnak kell lennie a tartályban egy 60 perces edzéshez" - mondja Turoff. De ha sokat túllép ezen az állóképességi tevékenységen, akkor nem biztos, hogy könnyű dolga lesz az edzés során - teszi hozzá Turoff.

6. Az intuitív étkezés előnyökkel járhat a sportolók számára.

Ha szakaszosan böjtöl, akkor nincs annyi hely az intuitív étkezésnek, amely egyszerűen az étkezés, amikor éhesnek érzi magát, és a megállás, amikor jól érzi magát - mondja Modell. Menetrend szerint való elrontása ezzel lehet. Modell azt javasolja, hogy edzés előtti harapnivalót vagy mini étkezést fogyasszon a vércukorszint fenntartása érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van valami a gyomrában, és hogy táplálja az izmait.

7. Az állóképességű sportolóknak több kalóriára van szükségük, így kevesebbet kellene többet tömörítenie.

Sokan, akik kipróbálják az időszakos böjtöt, a fogyáshoz és a túlzott kényeztetés megelőzéséhez teszik ezt, de lehet, hogy ennek nincs olyan értelme az élsportolóknak, akik megpróbálják feltölteni a kalóriákat. "Ha csökkenti az enni szükséges időt, akkor a megfelelő mennyiségű táplálék beszerzése nehéz lesz" - mondja Turoff. Nagyobb ételeket is meg kell enned rövidebb idő alatt, és ez nem biztos, hogy a legjobb az emésztésed számára, különösen edzés előtt.

8. Ha időben korlátozott étkezést végez, megfelelő fehérjebevitelre van szüksége.

Természetesen a szénhidrát-betöltés kulcsfontosságú, de ügyelnie kell arra is, hogy elegendő fehérjét kapjon-e ahhoz, hogy jóllakjon, ha csak 8, 10 vagy 12 órás időszakon belül étkezik - mondja Claire Barnes, regisztrált táplálkozási szakértő és A Bio-Kult tanácsadója. Az előző este elfogyasztott fehérje a következő nap energiáját is fenntartja.

9. Időben korlátozott étkezés több időt adhat az izmok egyik napról a másikra történő helyreállítására.

Ha a napi 10 órán belül elfogyasztja az összes étkezést, a testének és az izomnak, ami a legfontosabb, több ideje lehet arra, hogy egyik napról a másikra helyreálljon és helyreálljon - mondja Barnes. A legutóbbi említi Sejtanyagcsere tanulmányt, mert néhány tanulmány résztvevője azt állítja, hogy az időszakos böjt segíthet a jobb éjszakai alvásban: "A résztvevők 84 százaléka bizonyította, hogy a beavatkozás végén megnőtt az alvás időtartama és/vagy megnőtt az alvás hatékonysága" - mondja Barnes. A vizsgálat résztvevői maguk is beszámoltak (ami kissé elfogultnak is felfogható) reggel több energiát.

10. A cirkadián ritmusod (és edzésed) a pályán maradhat.

Az étkezési idő és az alvásidő ütemezése segíthet a napi cirkadián ritmus szabályozásában. A cirkadián ritmusának szabályozása segíthet az alvási szokásokban, a stressz szintben és az általános egészségi állapotban - teszi hozzá Barnes. Az edzéseid is időszerűek maradnak, különösen, ha naponta előre betöltöd őket. "Az a célja, hogy edzésének nagy részét a nap elején és a nappali órákon belül elvégezze, hozzájárulhat a cirkadián ritmus javításához" - mondja Barnes.

A szakaszos böjtölő sportolóknak a lényeget tudnia kell:

Az időben korlátozott étkezésnek metabolikus előnyei lehetnek a fogyás szempontjából, de nem biztos, hogy előnyös a sportolók számára, különösen azok számára, akik elegendő kalóriával és tápanyaggal próbálják táplálni testüket az edzéshez.