10 tápláló étel Az új kismamáknak enniük kell

Ebben a cikkben:

Az új anyáknak több célkitűzésük van, amelyek teljesülniük kell egészségük és csecsemőik egészségével kapcsolatban. Ők:

Gyógyuljon meg a szülés után Tartsa meg önmagát és csecsemőit jól tápláltan és egészségesen. Térjen vissza a terhesség előtti formához. Fenntartja az anyatej minőségét

Mindezeket valójában nagyon egyszerű megvalósítani, feltéve, hogy az új anyukák egészséges táplálkozást fogyasztanak. Bizonyos tápanyagok iránti igény ekkor nagyobb, különösen, ha az anyukák szoptatnak.

Lehet, hogy meg kell vizsgálniuk többek között vas, vitaminok, szelén és magnézium kiegészítését orvosuk ajánlásaival. Ezek azonban nem pótolják az egészséges étrendet. (1)

Az új kismamáknak egészségesen kell táplálkozniuk, hogy felépüljenek a szülésből és szoptassák újszülötteiket. Ha nemrégiben szültél, íme néhány étel, amelyet fel kell venni az étrendbe.

1. Hüvelyesek

Néhány új anya székrekedést tapasztalhat, különösen akkor, ha műtéti beavatkozások történtek. Sok nőnek hashajtót, székletlágyítót és ásványi olajat írnak fel, hogy megkönnyítsék kellemetlenségüket. (2)

A rostban gazdag ételek, például a bab, a borsó és a lencse segíthetnek enyhíteni a székrekedést. (2) Remek vas-, kalcium-, magnézium-, folát- és cinkforrások is, amelyekre az új kismamáknak el kell kerülniük a tápanyaghiányt. (3)

Ha még nem ismeri a babot, kezdje lassan az emésztési kényelmetlenség megelőzése érdekében. Egyél 1-2 evőkanál babot naponta, és hetente 1 evőkanállal növelje.

2. Bogyók

Az új kismamák hajlamosak lehetnek fertőzésekre és egyéb betegségekre, mivel immunrendszerüket gyengítik a gyermekvállalás, a vajúdás és a szoptatás igényei. (4)

Gyakran alváshiányosak is; ezért szükségük van a tápláló és egészséget elősegítő ételek, például a bogyós gyümölcsök extra lendületére.

A bogyós gyümölcsök nagyszerű antioxidánsok és polifenolok - táplálékvegyületek, amelyek támogatják az immunrendszert és elhárítják a gyulladást. (5)

Ha a friss bogyós gyümölcsök nincsenek szezonban, vagy nem érhetők el az Ön tartózkodási helyén, válassza a fagyasztott fajtát.

3. Gyömbér

A gyömbért évszázadok óta használják orvosságként az ázsiai kultúrákban (6), és úgy gondolják, hogy segíti az új anyákat a szülés után.

A gyömbér erős gyulladáscsökkentő komponensekkel rendelkezik, és segíti az immunitás erősítését az anyukák egészségének megőrzésében. Ismeretes, hogy megnyugtatja a gyomorrontást és a puffadást, amelyek gyakran fordulnak elő a vajúdásból felépülő nőknél.

Néhány tanulmány arról is beszámolt, hogy a gyömbér-kiegészítőket szedő szoptató anyáknál nagyobb a tejtermelés. (7)

4. Diófélék, magvak és vajuk

Ha kis mennyiségű diófélét, magot és vajat bevesz az új kismamák étrendjébe, az nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Nemcsak vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok és egészséges zsírok gazdag forrásai, hanem telítőek és jóllakók is, hosszabb ideig töltik az elfoglalt új anyákat. (8)

Ez a hatás nagyon előnyös, mivel az idő nagyra értékelt pénznem a szülés utáni első hónapokban, és a nők gyakran nehezen találnak időt egy egészséges harapnivalóra vagy étkezésre.

5. Lombos zöldek

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a gallérzöld, a sült saláta kitûnõ és a kelkáposzta, a vas, a kalcium, a C-vitamin és az A-vitamin kiváló forrásai. (9)

Ezek a tápanyagok erős antioxidánsok, amelyek támogatják mind az anya, mind a baba immunrendszerét, valamint a szem és az agy egészségét.

A zöld leveles zöldségeket könnyű főzni. Gyorsan elkészíthetők, néhány percig gyógynövényekkel és fűszerekkel dinsztelve. Fogyaszthatja őket italként is. Csak keverje össze gyümölcsökkel egy tápláló turmixért.

6. Csíráztatott kenyér és gabonafélék

Az új anyák elfoglaltak, és egy pirítós vagy egy tál gabonapehely könnyű, gyors és kényelmes módja a has feltöltésének. Annak biztosítása érdekében, hogy különféle egészséges tápanyagokat kapjon, válassza a kihajtott fajtákat.

A csíráztatott kenyérben és gabonafélékben sok rost és fehérje van, alacsony a szénhidráttartalom, valamint sok vitamin, ásványi anyag és egyéb tápanyag van, amelyek fontosak az új kismamák számára. (9)

7. Édes burgonya

A gazdag rostforrásoknak, a béta-karotinnak (az antioxidáns A-vitamin (10) prekurzora), a C-vitaminnak, a káliumnak, a mangánnak és a kolinnak, az édesburgonyának minden konyhában alapanyagnak kell lennie.

Egyszerűen süssön, mikrohullámú sütőben vagy pároljon édesburgonyát, és készen állnak a használatra. Felveheti őket levesekbe és pörköltekbe, vagy cefrét vagy rakottat készíthet.

Töltheti őket egy kis mandulavajjal vagy tahinivel a táplálék és az íz további növelése érdekében.

8. Hal

A halak, különösen a zsíros típusok, például a lazac, a hering és a szardínia, az omega-3 és 6 esszenciális zsírsavak gazdag forrásai, amelyekre szükség van az egészséges immunitáshoz, az agyhoz és az idegrendszerhez. (11)

Az új kismamáknak újratölteniük kell a terhesség és a szoptatás alatt felhasznált zsírsavkészleteiket.

A halbevitelt azonban minimálisra kell csökkenteni (legfeljebb hetente kétszer), mivel magas a higanymennyiség, és bizonyos vegyi anyagmaradványok találhatók a mélytengeri halakban, például kardhal, makréla, tonhal, chilei tengeri sügér és cápa.

A növényi étrendet fogyasztó anyáknak mérlegelniük kell az algákon alapuló EPA- és DHA-kiegészítők szedését, amelyek nem tartalmaznak halból származó összetevőket. (11)

9. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök, mint az aszalt szilva, a datolya, a mazsola és a kajszibarack vasat, magnéziumot és rostot szolgáltatnak.

Könnyen elkészíthetők - apróra vágva a zabpehely vagy a gabonatál tetejére, hozzáadva sütőtermékekhez, vagy dióval és magvakkal összekeverve házi készítésű ösvénykeverékben gyors és teli snackként.

A szárított gyümölcsök természetesen édesek, és kielégítik édes vágyadat. Mivel kiszáradtak, ne feledje, hogy magas a cukorkoncentrációjuk, ezért elég kalóriatartalmúak. Tehát korlátozza az előkészített mennyiséget a túlevés elkerülése érdekében.

10. Lenmag (őrölt)

A lenmag fehérjét, rostot, magnéziumot és omega-3 zsírsavat biztosít. Annak érdekében, hogy élvezhessék a lenmag összes előnyét, először le kell őrölni őket. Ellenkező esetben megkerülhetik az emésztést és hatás nélkül hagyják a testet.

A lenmagról ismert, hogy javítja az emésztést (12), és csökkenti a rák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (13)

Őrölt lenmag hozzáadása zabpehelyhez vagy gabonaféléhez, turmixba keverés vagy saláták tetejére szórása mind nagyszerű módja annak, hogy beépítsék őket egy új anyuka étrendjébe.

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszolta Stacy Roberts-Davis (regisztrált dietetikus)

Avokádó, bogyós gyümölcsök, görögdinnye, dinnye, sárgarépa - ezek mind jóak egy szoptató anyának.

Azt szeretném mondani, hogy egyél, amit szeretnél, de általában az étrendnek a baba igényeitől is függenie kell.

A kávé, a tea és a csokoládé korlátozása segíthet, ha csecsemője nem alszik jól a koffein miatt. Korlátozza a gázos ételeket, ha a baba ingerlékeny és gázos.

Az anyukáknak folytatniuk kell a multivitaminok szedését. A kalcium, a cink, a magnézium, a B-vitaminok és a foszfor mind fontosak.

Vigyázz magadra. Pihenjen és ne stresszeljen, ha teste nem tud elegendő anyatejet termelni. A stressz lelassíthatja a termelést. Meditáljon, masszírozzon vagy gyakoroljon - bármi is érzi jól magát.

Stacy Roberts-Davis asszonyról: Stacy több mint egy évtizede bejegyzett dietetikus és kulináris szakértő. A Delaware Egyetemen táplálkozás alapszakon végzett.

Stacy rendelkezik kulináris tanúsítvánnyal a Fort Lauderdale-i Művészeti Intézettől és súlykezelési igazolással a Dietetikus Regisztráció Bizottságától.

A funkcionális orvoslásról szóló igazolás kitöltésén is dolgozik. Stacy főzési szenvedélye gyakorlati megközelítésében és egyedülálló módjában nyilvánul meg pácienseinek étellel történő gyógyításában.

Végszó

Az új kismamák táplálkozási szükségletei különböznek más emberekétől, mivel fel kell gyógyulniuk a terhesség és a szülés után, és fel kell tölteniük kimerült tápanyagkészleteiket.

Az egészséges étrenden alapuló étrend fogyasztása azonban változatlan marad.

A sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmazó szivárvány típusú étrend fogyasztása azt a trükköt jelenti, hogy az új kismamák egészségesek és energikusak legyenek a csecsemők gondozása idején.