10 nap a szélsőséges meghatározásig: A Pro Fitness modell útmutatója

Hónapokig tartó felkészülés után T-mínusz 10 nap a nagy bemutatóig vagy a forgatásig. Így szervezheti meg az otthoni szakaszt, hogy a lehető legnagyobb mértékben szakadjon a nagy napon!

A hivatásos testépítők, a fitnesz és a burkolati modellek a test átalakításának szakemberei, mind hosszú, mind rövid távon. A kiállítás vagy fotózás előtti napokban ezek a sportolók drámaibb testalkat-változtatásokat hajtanak végre, mint az emberek többsége egy adott év során.

Lehet, hogy nem érdekli a színpadon való versenyzés, és ez teljesen rendben van. Ha azonban a legjobban kell keresnie egy közelgő fotózást, osztálytalálkozót vagy egy fontos dátumot, akkor sokat tanulhat azoktól az emberektől, akik már voltak ott és sokszor tették ezt korábban!

Amit meg akar tanulni, az a Cliff's Notes a verseny előtti testalkatú versenyző számára. Ez nem életmódbeli étrend; ez egy útmutató, amellyel a lehető legjobban nézhet ki egy adott eseményhez, a világ legjobb bikini, fitnesz modellje és figuraversenyzői verseny előtti stratégiáinak felhasználásával. Nem javaslom, hogy ezt évente kétszer többször vigye végig a testén - és bízzon bennem, nem akarna.

Még mindig a fedélzeten van? Aprítsuk fel. Találja ki azt a napot, amikor a legjobban szeretne kinézni. Ezt a napot 1. napnak fogják hívni, így amikor 10 napra van a nagy napjától, akkor közzéteheti: "10 nap kint vagyok!" és minden testalkatú sportoló tudni fogja, miről beszél.

Mennyit tudsz javítani 10 nap alatt?

Mindössze 10 nap alatt drámai módon javíthatja megjelenését, de csak akkor, ha a diéta megkezdése előtt megfelelő munkát végez. Annak érdekében, hogy ez az útmutató működjön, megfelelő mértékű izomtömeggel kell elindítania, és győződjön meg arról, hogy testzsírszintje közel van-e a cél kinézetéhez. A férfiaknál a testzsír körülbelül 6-8%, a nőknél pedig a testzsír körülbelül 13-15%.

A testzsírkészleteinek elég alacsonyaknak kell lenniük ahhoz, hogy már hat csomagot sportoljon. A hatos csomagjának nem kell pattannia, de mind a hat hasnak jól láthatónak kell lennie a tükörben, miközben hajlik. Ha nem, folytassa az edzést és az étkezést, és nézze át ezt a protokollt, amikor készen áll az utolsó simításokra.

10 nap alatt 3-5 fontnál több tiszta zsír leadása szinte lehetetlen - a legszélsőségesebb diéták mellett is. Tehát ne tréfálja magát azzal, hogy azt gondolja, hogy 10 plusz font zsírt fogyott, miután ennek a diétának vége.

A másik oldalon 10 nap alatt több mint 10 font súlyt lehet leadni. Legtöbbje víz formájában lesz, de ez rendben van, mert amikor egy amúgy is sovány és izmos testből vizet ejt, feszesebbnek, forróbbnak és határozottabbnak tűnik.!

Ez a siker kulcsa: megtanulják, hogyan kell kezelni a folyadék szintjét, hogy minél jobban nézzen ki nagy napjára.

Az extrém izomdefiníció elérésének 10 szabálya

1. Csökkentse kalóriáit

A hét minden napján 10 kalóriát fog fogyasztani minden testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 180 kilós hím (vagy nőstény) 1800 kalóriát vesz fel egy nap alatt.

Miért nem dobjuk tovább a kalóriát? Mert ennyi testzsírt nem tud leadni egy hét alatt - ez lehetetlen! Bármennyit is csökkentette a kalóriát, nem tudja kikényszeríteni a testből a zsírt. A cél itt a kalória jelentős csökkentése, de nem annyira, hogy jelentős mennyiségű izomtömeget kezdj el égetni. Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat - alacsony a testtömeg x 10 -, szinte garantált, hogy bizonyos mértékig elkezdi égetni az izomtömeget, amikor a test minden üzemanyagot levadászik.

Mielőtt elkezdené ezt az útmutatót, el kell szűkülnie a kalóriákat addig a pontig, ahol a testtömegét megeszi x 12-nek. Ennek lehetővé kell tennie a testzsír csökkentését anélkül, hogy megégetné a nehezen megszerzett izmait.

2. Fehérje fel, majd le

Nem lehet meglepetés, hogy a fehérjebevitel kritikus fontosságú, amikor extrém izomdefiníciót próbál elérni. A 10. és a 4. nap között 1,5 gramm fehérjét fogyaszt minden testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy 180 kilós alanyunk napi 270 gramm fehérjét fog fogyasztani. Ez a napi kalória majdnem 2/3-a! A szénhidráttartalmú napjaidon (3–1. Nap) a fehérje bevitelt 1/2 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra csökkentjük aznap.

Miért fogyasztunk túlzott mennyiségű fehérjét? A további fehérje elősegíti a zsírégetést és az izomkímélést, de rengeteg aminosavat kell bevenned, hogy a tested ne kerüljön olyan helyzetbe, hogy lebontsa az izomszövetet, hogy hozzáférjen ehhez a fehérjéhez. Ne aggódjon, ezt csak néhány napig teszi, nem az egész életét.

Ami a fehérjeforrásokat illeti, ragaszkodjon azokhoz az ételekhez, amelyeket a teste ismer. Itt az ideje a kísérletezésnek. Ha étrendje elsősorban csirke, pulyka és marhahús volt, akkor álljon fehérjeforrásként szorosan ehhez a három tételhez. Legfontosabb fehérjeforrásaim a fehér hal, az extra sovány marhahús, a csirke, a pulyka és a lazac.

A legjobb, ha ebben a folyamatban kerüljük a folyékony fehérjét, például a fehérjeturmixokat és a tojásfehérjét. A folyékony étkezés megnehezíti az étrend betartását gyors emésztésük miatt. A vízvisszatartás megakadályozása érdekében az utolsó 10 napra megszüntetem a tejtermelést is.

3. A szénhidrátok kezelése

A verseny-felkészülés egyik trükkös tényezője a szénhidrát-manipuláció. A 10–6. Nap folyamán a szénhidrát mennyisége napi 1/2 gramm/testtömeg-kilogrammra csökken. Ez 180 grammos alanyunkra 90 grammra sikerül. Az 5. napon a szénhidrát mennyiségét testsúlykilogrammonként negyed grammra, vagy 180 fontra 45 grammra csökkenti.

Aztán érdekes lesz. A 4. napon a szénhidrátot nullára csökkenti - kivéve a friss zöldségeket, amelyeket "ingyenes ételeknek" tekintenek. Az utolsó három napban drámai módon növeli a szénhidrátbevitelt, legalább 2 1/2 gramm/testtömeg-font minden nap. Ez legalább 450 grammra válik ki a 180 kilós alanyunk számára. A szénhidrátok vizet tartanak, ezért az utolsó három napban hátráltam a zöldségektől.

A 10 nap alatt fogyasszon szénhidrátokat nagyjából ugyanabban az időben, mint amennyit a foszlányhoz vezető diéta során fogyasztott. A legjobb, ha a szénhidrátbevitelt kisebb étkezésekre osztja szét - például négy vagy öt helyett nyolc vagy kilenc étkezés. Fontolja meg az emésztő enzim kiegészítését is, hogy elősegítse a szénhidrátok lebontását a szénhidrát-terhelés alatt.

A diéta legnehezebb része az első hét nap lesz. Ha sikerül, a tested úgy fog viselkedni, mint egy szivacs, amikor a 3–1. Napon szénhidrátot terhelünk! Az első hét folyamán a cél a szervezet glikogénkészleteinek kimerítése az összes szénhidrát fokozatos megszüntetésével - ez jelentős zsírégetésre ösztönöz! Rendben van, ha több napos kimerülés után puhának és soványnak tűnik - ez a lényeg.

Az elmúlt három napban kitölti izmait rengeteg összetett szénhidrát bevitelével, mint például rizs, burgonya, dzsem és zabpehely. Ez növeli a glikogénkészleteit, és a vizet az izmokba taszítja, teljes és kerek megjelenést biztosítva nagy napjára. A szénhidrát-betöltési szakasz a darab szórakoztató része, és biztosítja, hogy a lehető legjobban nézzen ki.

4. Vágja le a zsírt

Tegye vissza a zsírbevitelt mindössze egy kilogramm testtömeg-kilogrammra, ami 45 kilogramm a 180 kilós alanyunk számára. A zsír csökkentése az, ami miatt nyomorultul érezheti magát, mert a zsír elősegíti a "boldog" hormonok termelését és az elégedettség érzését kelti.

Ha valóban le akarja dobni a testzsírját a 10–4. Napon, akkor nullázza le a zsírbevitelt. De figyelmeztetlek, baromságnak érzed magad! Ha úgy dönt, hogy a zsírokban marad, akkor ragaszkodjon teljes ételekhez, például kevert dióhoz vagy avokádóhoz.

A zsírokat ugyanabban az időben fogja fogyasztani, mint az ezt megelőző diéta során. A zsír időzítésében semmi sem változik. Miért kell ennyire visszafogni a zsírokat? Annak ellenére, hogy egészségesek, a zsírok kalóriatartalmúak, és mivel 15 százalékkal vissza kell csökkenteni a kalóriákat, van értelme ott kezdeni.

5. Só = Bloat

A nátrium felfújódást okozhat, vagy vizet tarthat a bőre alatt. A sóbevitel manipulálása kulcsfontosságú a lehető leghatározottabb megjelenés szempontjából. A 10. és a 2. nap között kezdje el aktívan sózni ételeit, és fontolja meg kis mennyiségű só hozzáadását is a vízhez. Ezzel ösztönzi rendszerét, hogy kezdjen aktívan kiválasztani sót és vizet is. Ezt folytatja a nagy dátumtól számított két napig.

A 2. és 1. napon dobja le teljesen a sót, és legyen nagyon óvatos a só bármilyen formájával szemben. Itt az ideje, hogy elkezdjen olvasni a címkékről, és győződjön meg arról, hogy egyik elfogyasztott ételben sincs nátrium. Például nincs több folyékony tojásfehérje vagy fehérje turmix - mindkettő sok nátriumot tartalmaz. Sajnos ez már nem jelent több nátrium-nehéz forró szószt, vagy általában a legtöbb szószt. Megtudja, milyen kemény vagy valójában!

Miért olyan kritikus a sóbeviteled? A nátrium figyelemre méltóan befolyásolja a folyadék egyensúlyát, az izmokon belül és kívül egyaránt. A vágás célja az, hogy folyadékot szívjon be az izomsejtjeinek külső oldaláról a belső részükre, teljes és formás megjelenést kölcsönözve nekik.

Sós történet: Nemrég versenyeztem a Muscle & Fitness Model Search-ben Las Vegasban. Ez egy fitneszproblémából és egy testalkat-kihívásból állt, és miután részt vettem a fitneszpróbán, azt mondták, hogy csak a Top 10 versenyez majd a testalkat-kihívásban. Nem voltam a Top 10-ben, így aznap este elmentem ünnepelni a Belltailiba, a Yellowtailbe, a sushi étterembe, ahol több mint 20 tekercs sushit fogyasztottam. És mibe merítettem őket? Sok szójaszósz, nátriummal töltve!

Másnap reggel kaptam egy e-mailt, miszerint valóban megfelelek a testalkat kihívásának. Felüvöltöttem a számítógépemen: "Nem! Ezt nem tudom elhinni!" A tükör előtt állva a hasizmaim egyik napról a másikra eltűntek, pedig 12 órával korábban bukkantak fel. Végül versenyeztem és jól sikerült, de jobban kinéztem volna, ha előző este nem dobom vissza azt a szójaszószt. Megtanulta a leckét!

6. Vízterhelés, majd száradás

Ha nem csinálna mást, csak manipulálja a vízbevitelt, drámai változást tapasztalhat a megjelenésében.

Az első lépés a víz emelése egy meghatározott mennyiségig, 2 literrel magasabb, mint a szokásos napi bevitel. Tehát, ha általában 3 liter vizet iszik naponta, fogyasszon 5 L-t. Mérje meg - ne sejtse és ne szemgolyózza.

A 2. napon az előző napok magas szintjéhez képest félbevágja a vizet. Akkor az 1. napon, a nagy esemény napján ne igyon többet egy liter víznél. Sok testalkatú sportoló semmire sem vágta a vizet, de véleményem szerint ez extrém. Nem ajánlom, hogy soha ne nullázza le a vizet.

Miért töltünk be vizet, majd dehidratálunk? Az elfogyasztott víz mennyisége határozza meg, hogy a test hogyan kezeli a folyadék egyensúlyát. Ha felesleges vizet vesz be, a teste csak kiöblíti. Ha nagyobb mennyiségű vizet iszik, akkor a testet jobban kipirítja, amikor visszavág, ami azt eredményezi, hogy az izmai feszesebbek lesznek.

A szénhidrátterhelés, a sókerülés és a vízhiány együttes hatása a lehető legtöbb folyadékot szívja be az izomszövetbe. Végül az izmai teljesebbek, kerekebbek és keményebbek lesznek. Látni fogja azt a definíciót, amelyet soha nem tudtál!

7. Ne kavarjon az edzéseivel

Hiszed vagy sem, ezt szinte mindenki rosszul teszi. Mivel gyorsan eljön a nagy napod, valószínűleg azt gondolod, hogy hosszabb és keményebb edzésre van szükséged. Ez rossz stratégia.

Ehelyett a 10. és az 5. nap között folytassa ugyanazokat az edzéseket, mint a vágás megkezdése előtt. Itt az ideje, hogy kipróbáljon valami újat, akár a súlyzóban, akár a kardió szempontjából. Ha bármit meg akar tenni, rövidítse meg a pihenőidőket a szettek között, hogy elősegítse a glikogén átégését.

Az egyetlen trükk, amit ajánlani tudok - és csak akkor, ha valóban le kell dobnod egy kis súlyt -, hogy adjak hozzá egy további 20 perces kardiót, vagy végezzünk néhány gyors intervallumot a nap bizonyos pontjain.

A 3., 2. és 1. napon nem végezhet edzést. Semmi! Vegye ki az időt és pihenjen. Gyakorolja a pózolást, ha van fotózása. Ez nem választható; ez kötelező!

Miért nincs edzés az elmúlt három napban? A kezdeti cél a 10 nap alatt a glikogénszint csökkentése az étrenddel és az edzéssel; a végcél a feltöltése. Ha edz, nem tudja feltölteni a glikogénkészleteit és teljes megjelenést elérni! Ha abbahagyja az edzést, miközben feltölti a szénhidrátokat és csökkenti a vizet, a glikogénkészletei elérik a határaikat! Azonban a testmozgás bármely formája átégeti a glikogént, aminek teljesnek, kereknek és keménynek kell lennie.

8. Pihenjen

Ha közelebb kerül a határidőhöz, akkor kezdi érezni a diéta és az edzés hatásait, és kezd elgondolkodni. A tested emeli a kortizol szintjét is, ami izomvesztést és vízraktározást eredményezhet a középszakasz körül.

Nagyszerű módja ennek elkerülésére a pihenés. Törekedjen minden este legalább nyolc órára, és ha többet tud elérni, tegye meg. Ha napközben szundíthat, szedje meg.

9. Masszázs

A jó minőségű masszázs megkönnyíti az edzés és az étrend által érzett kellemetlenségeket. De meg fog lepődni, hogy mennyi lazítással javíthatja testét, és javíthatja a legutóbbi néhány edzés eredményeit.

Egy ilyen nagy vágás során kevés az öröm, ezért kényeztesse magát, ahol csak teheti. Ha ez segít, meg tudja indokolni a megnövekedett költségeket, mert az étkezési költségvetése a 10 nap alatt csökken.

10. Szerezz be egy barnát

Ez könnyű. A cserzett bőr egyszerűen jobban néz ki a fények alatt, és ez több meghatározást mutat. Ha attól tart, hogy valódi barnulást kap a veszélyes sugarak miatt, akkor a hamis barnaság soha nem bántott senkit - bár a rossz hamis barnák sok egót zúzottak!

30 dollárért profi spray-t kaphat, amely megéri a költségeit, ha előadásra vagy fotózásra készül. Ne feledje, hogy egy jó hamis barnulás szinte soha nem néz ki olyan jól, mint egy természetes barnulás, így ha naponta fokozatosan növekszik természetes napfény, sokkal egészségesebbnek tűnik.

Ideális esetben a barnulási folyamatot egy hónapon belül el kell kezdeni, és lassan és fokozatosan növelni kell az időt. Ha az utolsó 10 napban erősen barnulna alap nélkül, akkor valószínűleg megégne. Jó egy hónapos barnulási ütemterv lehet:

1. hét: legfeljebb 5 perc minden második nap
2. hét: legfeljebb 10 perc minden második nap
3. hét: legfeljebb 15 perc minden második nap
4. hét: legfeljebb 20 perc minden második nap

Ott vagy!

Javaslom, hogy naplózza a 10 napot, mert ez egy tanulási élmény. Lehet, hogy túl sokat fogy, és csak laposnak és ultra soványnak tűnik. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák és a szénhidrátok túl alacsonyak. Legközelebb érdemes magasabbra állítani.

Például a tavalyi fitnesz atlanti bajnokságon túl soványnak tűntem, miközben három óránként 8 oz szénhidrátot töltöttem fel, és nem helyezkedtem el annyira, hogy elnyerjem a profikártyámat. Két hét múlva ismét versenyeztem a quebeci bajnokságon, és 2,5 óránként 10 oz szénhidrátot töltöttem fel, és jobban néztem ki, de mégsem olyan tele, mint szerettem volna - bár elég jól néztem ki a kártyám megszerzéséhez. Néhány hónappal később a WBFF világbajnokságon 2 óránként 10 oz szénhidrátot töltöttem fel, és abszolút legjobban néztem ki! Három műsorra volt szükségem ahhoz, hogy leszögezzem, és anélkül, hogy gondosan nyomon követtem volna, nem tudtam volna kezelni az eredményt.

Ne feledje: ez a diéta a legjobb megjelenésről szól. Nem a teljesítményről szól, és teljesen megértem, hogy ez nem tekinthető "egészségesnek". Addig ne tedd át a tested, amíg nem éri meg!

A kimerülés szakaszában éhes leszel. Fogadd el. De miután megkapja a bókokat és a képeket a nagy napjáról, visszanéz, és azt mondja: "Ez nem volt olyan rossz!"

A szerzőről

Vince Del Monte

Természetesen a sovány fiúknak más szabályrendszer alapján kell játszaniuk, és az a küldetésem, hogy felhatalmazzam és tájékoztassam az egyes ügyfeleket valódi lehetőségeik eléréséről.