10 módszer a mitokondrium növelésére

Elgondolkodtál már azon, hogy milyen erővel bír a tested?

A könnyű válasz természetesen a tápanyagok. De a tested energiává változtatja ezeket a tápanyagokat, és ez az energia táplálja a tested sejtjeit. Minden sejttípus rendelkezik apró, mitokondrium nevű generátorokkal, amelyek sok szempontból az élet forrásai. A mitokondrium a sejt egyes része, ahol alapvető életigényeink - a levegő és az élelmiszer - kombinálódva energiát termelnek a Krebs-ciklus néven ismert folyamatban.

A mitokondriumok, mint sejtenergia forrása, létfontosságúak szinte minden biokémiai reakció és sejtfolyamat szempontjából. Ezért a mitokondriális funkció növelése az egyik leghatékonyabb módja e folyamatok fellendítésének, ennek eredményeként az általános energiaszint növelése és az öregedési folyamat lelassítása.

10 módszer a mitokondrium növelésére

1. Egyél kevesebb kalóriát.

azáltal hogy

A kalóriacsökkentés jól ismert módszer a szabad gyökök termelésének csökkentésére és a mitokondriális funkció javítására .

Miért? Amikor a mitokondrium oxigént használ az energia előállításához, számos reaktív oxigénfajta (ROS) szabadul fel, amelyek károsak lehetnek a sejtszerkezetekre.

A kalóriafelesleg elhízáshoz és fokozott gyulladásos folyamatokhoz vezet, amelyek növelik a ROS termelést a mitokondriumok Krebs-ciklusa során. Ezek a megnövekedett ROS-szintek az oxidatív stressz néven ismert sejtkárosodáshoz vezetnek.

Ez a károsodás viszont kiválthatja a mitokondriális változásokat és diszfunkciókat, amelyek súlyosbítják az elhízással járó gyulladásos folyamatokat. Az önfenntartó ciklus folyamatosan gátolhatja az energiatermelést a test minden sejtjében.

Megszakíthatja azonban azáltal, hogy csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriákat és eltávolítja a gyulladás forrásait. Cél az egészséges kalóriatartomány kialakítása a túlfogyasztás megelőzése érdekében. A személyes tartomány kiválasztásához kezdjen étkezésenként 350–450 kalóriával, és fogyasszon napi 3-4 ételt.

2. Egyél 2-3 ételt, 8-10 órán belül.

A kalóriák csökkentése mellett a kutatások azt mutatják, hogy a bevitel 8-10 órás időtartamra történő korlátozása kiválthatja a mitokondrium alkalmazkodását. Az időszakos koplalás támogatja a mitokondriális hálózatot a sérült mitokondriumok eltávolításával és az új mitokondriumok biogenezisének kiváltásával.

Ha ritkábban étkezik, elengedhetetlen a minőségi étel kiválasztása, amely táplálja a testét, hogy biztosítsa a mitokondriumban a hatékony munkához szükséges tápanyagokat.

Az étkezés időzítéséhez, amely utánozza a természetes cirkadián ritmust, egyél 3 étkezést naponta reggel 8, 12 és 17 órakor.

3. Dobja el a finomított szénhidrátokat, például a szódát, a fehér kenyeret és a péksüteményeket.

A Yale School of Medicine kutatói azt találták, hogy a szénhidrátfelesleg jelentős változásokhoz vezethet a mitokondriumok alakjában és működésében, különösen bizonyos agysejtekben. A kutatók azt gyanítják, hogy ezek a változások hozzájárulhatnak „metabolikus betegségek, például 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához”. A változások hozzájárulhatnak az Alzheimer-kór kialakulásához is, amelyet egyes szakértők a 3-as típusú cukorbetegségre hivatkoznak.

A szénhidrátfeleslegből eredő tomboló gyulladás megváltoztatja a hormontermelést és a szabályozást, ami létfontosságú a mitokondriális funkció optimalizálásához. Ha az összes feldolgozott szénhidrátot eldobja a szekrényben és a hűtőszekrényben, akkor egy csapásra csökkentheti ezt a gyulladást, javíthatja hormonszabályozását és növelheti a mitokondriális funkciót.

4. Fogyasszon minőségi fehérjét, mint a fűvel táplált marhahúst és a legelőn nevelt tojásokat.

Miután megszüntette a rossz ételeket, végre összpontosíthat a mitokondriális funkciót fokozó ételek fogyasztására. Ezen kulcsfontosságú tápanyagok egy része az L-karnitin és a kreatin, amelyek egyaránt létfontosságúak a mitokondriumok energiaellátásához.

Mindkettőből rengeteg megszerezhető fűvel táplált marhahús, bölény, tojás, baromfi, bab, dió és magvak hozzáadása az étrendhez.

5. Egyél omega-3 és alfa-liponsav forrásokat.

Hasonlóképpen, az omega-3 és az alfa-liponsav javítják a mitokondriális funkciókat azáltal, hogy fellendítik a légzőszervi enzimeket.

Adjon még több omega-3 savat étrendjéhez vadon kifogott lazac, laposhal, szardínia és szardella. Kombinálhatunk olyan zöldségekkel, mint spenót, brokkoli, jamsz, kelbimbó, sárgarépa vagy cékla alfa-liponsav forrásaként.

6. Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket resveratrollal, mint az étcsokoládé.

Az antioxidáns növényi molekula resveratrolról szintén ismert, hogy javítja a mitokondriális funkciót, így szőlő, vörösbor, étcsokoládé és pisztácia előnyös, ha mérsékelten hódolsz magadnak.

7. Legalább 30 perc tevékenységet végezhet naponta.

A testmozgás a legjobb módszer az oxigénbevitel növelésére, ami kritikus a mitokondrium Krebs-ciklusához. Mivel a tested több energiát használ fel, arra kényszeríti magát, hogy több mitokondriumot termeljen, hogy megfeleljen a keresletnek. Ha nem töltesz energiát vagy nem használod fel az oxigént, akkor a tested és annak mitokondriumai önelégültek lesznek.

A hét során egészítse ki az aerob testmozgást, az erőnléti edzéseket, az alapvető gyakorlatokat, a nyújtást és az egyensúlyt. Nem számít az edzettségi szintje, akkor mindig profitál a változatosságból.

8. Próbálja ki a hőterápiát.

A hőterápia, csakúgy, mint a szaunahasználat, növeli a mitokondrium hatékonyságát. A mitokondrium energiaigénye megnő, ami az oxigén jobb felhasználását eredményezi az oxidatív foszforilációnak (OXPHOS) nevezett folyamat révén.

Célozzon heti 2-3 szaunázást legalább 10-15 percig.

9. Csökkentse a stresszt olyan relaxációs technikákkal, mint a meditáció vagy a napi masszázs.

A relaxációs technikák, például a meditáció és a masszázs csökkenthetik a pszichés stressz hatásait. A stresszhormonok megváltoztathatják a mitokondriális funkciót, ami negatívan befolyásolja a szervezet számos biológiai folyamatát, különösen az immunrendszer, az idegrendszer és az endokrin rendszer számára.

Kezdje el kidolgozni személyes stresszcsökkentő rutinját napi néhány perc vezetett meditációt tartalmaz.

10. Tegye fontossá minden este 8 óra alvást.

A jó éjszakai alvás megvédi az agyat azáltal, hogy megtisztítja a nap folyamán felhalmozódó gondolkodás melléktermékeit (az úgynevezett semleges hulladék). Ha a semleges hulladék felhalmozódik, káros az idegsejtekben található mitokondriumokra.

A kutatások azt is javasolják, hogy kapcsolat álljon fenn a cirkadián ritmusod és a mitokondriumok működése között. Ha megszakad a cirkadián ritmusod, ez a sejtenergia termelésének csökkenéséhez vezethet.

Hozzon létre egy meghatározott, szokásos alvás-ébrenlét ciklust, ragaszkodjon hozzá minden nap és éjjel, és tegyen el minden elektronikus képernyőt legalább egy órával azelőtt, hogy elaludna.

Az energiasejteket elvezető ételek és szokások kiküszöbölése több lehetőséget biztosít számodra, mint amennyit elképzelhetsz a mitokondriumod fellendítésére.

Ha nem biztos abban, hogyan lehet ezeket a tápanyagokat beépíteni az étrendbe, fontolja meg az étkezési szolgáltatást, amely az Ön számára biztosíthatja őket. Miután végrehajtotta ezeket a változásokat, jó úton halad az energia visszaszerzésére.