10 intenzív súlycsökkentő edzés 10 perc alatt

Ahhoz, hogy a súlycsökkentő edzések hatékonyak legyenek, anyagcserének kell lenniük, így feltöltik a test zsírégető képességét. Az édes folt? Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és nagy intenzitású ellenállás edzés (HIRT). Ezek a legrövidebb idő alatt a legjobb eredményeket nyújtják.

--> „Az intenzív kardiószakadás és a folyamatos mozgás kombinálása az ellenállási gyakorlatok révén megnövelheti a pulzusát, felépítheti az izomzatot, és olyan anyagcsere-hatékony testet hozhat létre, amely extra kalóriákat éget el sokáig az edzés után.” - mondja Liz Lowe, CSCS, a Scorch vezető programtervezője Fitness, egy nagy intenzitású intervallum edzőterem a floridai Sarasotában, amely az egyéni célokhoz, képességszintekhez és sérülési előzményekhez igazított teljes testedzésekre specializálódott.

A Science eddigi legjobb edzése

A következő 10 HIIT edzés, amelyet Lowe nyújt, az edzőteremben, otthon vagy a szabadban, egy tengerparton, parkban, utcában végezhető - alapvetően bárhol. A legjobb eredmény érdekében párosítsa a HIRT edzések egyikét a HIIT edzések egyikével (ebben a sorrendben egymás után) három napig egymás után. Vegyen egy pihenőnapot, majd végezzen el egy újabb háromnapos ciklust. Ha kevés az idő, csak válasszon ki egy edzést. Megteheti a HIIT-et az 1. napon, a HIRT-t a 2. napon, majd visszatérhet egy másik HIIT-edzésre a 3. napon. Keverje össze és egyeztesse az edzéseket aznap rendelkezésre álló felszereléstől függően - mondja Lowe. És igazi HIIT és HIRT módon dolgozzon ezeken a megállásokon a lehető legnagyobb intenzitással. Csak 10 perc vagy kevesebb kell hozzá, hogy egy szuper hatékony (bár fárasztó) edzés beilleszthető legyen a napodba, hogy feldarabolja és megformálja a tested.

1. edzés: Súlyzó komplexum

Útvonalterv: Töltsön be egy súlyzót olyan tömeggel, amellyel az összes gyakorlatot folyamatosan elvégezheti. Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot a lehető legtöbb ismétlésnél - a megfelelő forma fenntartása mellett - 30 másodperc alatt. Ugrás közvetlenül a következő gyakorlatra, pihenés nélkül. Pihenjen egy percet, majd ismételje meg az egészet még kétszer.

Súlyzóhajtás *
Súlyzó első guggolás
Súlyzó román holtpont
Súlyzó hajlított sor **
Fekvőtámaszok

Teljes idő: 9 perc 30 mp.

* Súlyzóhajtás: Állítson egy súlyzót a vállmagasság közelében lévő elektromos állványra. Fogja meg a rudat tenyérrel lefelé, kezét vállszélességre választva. Hajtsa a könyökét a rúd alatt és előtt, és emelje fel könyökét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Távolítsa el a hüvelykujját és rózsaszínű. Nyissa ki a rudat, hogy az a vállán nyugodjon. Tartsa a hátát lapos és guggoljon le térddel és sarokkal a földön. Amint felemelkedik, robbanásszerűen hajtsa át a súlyzót a feje fölött, és záródjon ki a tetején. Engedje le a rudat a vállára, és ismételje meg.

** Súlyzó hajlított sor: Hajtsa hátra a csípőjét, csuklóját a deréknál, és enyhén hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a súlyzót a földről, és hagyja lógni a lábai előtt, ügyelve arra, hogy a válla ne gördüljön előre. Belégzés, majd kilégzés, miközben evezed a súlyzót felfelé, és a lapockáidat fent húzd össze. Lassan engedje vissza a kezdéshez.

2. edzés: Súlyzó ugrókötél áramkör

Útvonalterv: Töltsön be egy súlyzót olyan súlyra, amellyel az összes gyakorlatot folyamatosan elvégezheti. Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden mozdulatot a lehető legtöbb ismétlésnél, miközben a megfelelő formát 30 másodperc alatt megtartja. Ugrás közvetlenül a következő gyakorlatra, pihenés nélkül.

Súlyzó tiszta
Ugrókötél
Súlyzó tiszta

Súlyzó guggolás
Ugrókötél
Súlyzó guggolás

Súlyzó váltakozó dőlés
Ugrókötél
Súlyzó váltakozó döfés

Súlyzó tolókerekek
Ugrókötél
Súlyzó tolókerekek

Súlyzó egyenes sorban
Ugrókötél
Súlyzó egyenes sorban

Súlyzó ab bevezetése
Ugrókötél
Súlyzó ab bevezetése

Teljes idő: 9 perc

Hogyan:

Súlyzó lóg tiszta: Tartsa a rudat vállunk szélességében, a combjai előtt. Zsanér a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a rúd közvetlenül föléjük süllyedjen. Ezután robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, miközben egyszerre vonja meg a vállát, és húzza a rudat egyenesen felfelé a törzse elé. Amint a rúd eléri a mellkas szintjét, hajlítsa meg a könyökét, és fordítsa meg a csuklóját, hogy a vállrésznél elkapja a rudat, tenyérrel a mennyezet felé. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amikor elkapja a rudat, hogy elnyelje az ütést.

Súlyzó váltakozó hajlás: Gyere egy fogasúlyzó alá, hogy az a csapdáidon nyugodjon. Emelje meg a súlyt, és sétáljon el egy tágas területre, ahol váltakozó tüdőt végezhet.

Súlyzó függőleges sor: Fogja meg a rudat csak keskenyebben, mint a váll szélessége, kézenfogva. Húzza a súlyzót egyenesen az álla felé, és tartsa közel a testéhez. A vállad oldalaival emelje meg a súlyt, emelje fel és kifelé könyökét oldalra, ahogy te.

Súlyzó ab bevezetése: Töltse be a rudat, és térdeljen le a padló mögé. Helyezze a vállát a rúdra, rögzítse a hasizmait, és görgesse előre a rudat, elé érve, amíg nem érzi, hogy a csípője megereszkedik. Húzza vissza magát.

3. edzés: Súlyzó áramkör

Útvonalterv: Ehhez az edzéshez ugyanazt a pár súlyzót használja minden gyakorlathoz, és pihenés nélkül hajtsa végre az áramkört. Tartson 30 másodperc pihenőt, mielőtt megismételné.

5 x súlyzó guggolás rotációs préshez
5 x súlyzó elülső guggolás
5 x súlyzó vállprés
5 x súlyzó oldalirányú beugrás
5 x egykaros súlyzó elkapás
5 x Renegade sor fekvőtámasszal
5 x hátramenet és göndörítés
5 x Sumo guggolás az első emeléshez

Teljes idő: 8 perc

Hogyan:
Súlyzó guggolás a rotációs sajtóhoz: Guggoljon le egy-két súlyzóval mindkét kezében. Ahogy felért, forgassa el a törzsét, hogy a feje fölött lévő súlyokat a bal oldalára nyomja. Guggoljon hátra, és nyomja meg a súlyzókat a jobb oldalán, forgassa a törzsét, ahogy feljön.

Egykarú súlyzó elkapás: Fogjon meg egy súlyzót az egyik kezében, és álljon lábakkal vállszélességre. Csuklása a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdeit, hagyja, hogy a súlyos kéz a térdei alatt lógjon. Robbanásszerűen ugorjon fel, kiterjeszti az egész testet úgy, hogy feljöjjön a lábujjaira, és felemelve húzza meg a súlyt. Hozza egyenesen a súlyzót a teste elé; amikor eléri a mellkas közepét, hajtsa be a könyökét, és vigye a súlyt a feje fölé.

Megújult sor pushup-tal: Vegyünk egy fekvőtámaszt egy súlyzóval mindkét kezünkben, a felsőtestet támasztva. Sorban egy súlyzó, egyenként, balra, majd jobbra, mielőtt leejt és végrehajt egy fekvőtámaszt.

Hátrafelé hajlás és göndörítés: Lépjen vissza egy mélybe. A mozgás alján tekerje fel a súlyzókat.

Sumo guggolás az első emeléshez: Kihúzott lábakkal, a váll szélességénél szélesebbek, karjaik lógnak, szumó guggolásba. Amint felért, emelje fel a karjait, a kezeivel a súlyzókkal, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval.

4. edzés: Teljes test áramkör

Útvonalterv: Állítson be egy időzítőt 2 percre, és fejezze be az egyes gyakorlatpárokat szuperhalmazként a lehető legtöbb fordulónál, a megfelelő forma fenntartása mellett. 15 másodpercig pihenjen az egyes szuperhalmazok között.

10 x súlyzó-tolóerő
12 x hátramenet oldalirányú emeléshez (mindkét oldalon 6)

12 x súlyzó lépések (mindkét oldalon 6)
15 x kettlebell hinta

6-8 x felhúzás
10 x fekvőtámasz

12 x súlyzó váltakozó V-up
8 x burpees

Teljes idő: 8 perc 45 másodperc

Hogyan:
Súlyzó-tolókerekek: Kezdje egy guggolásban súlyzókkal, amelyeket állványos helyzetben tart a vállai közelében. Hajtson fel robbanásszerûen, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölé, karjait teljesen présbe nyújtva.

Forduljon az oldalirányú emeléshez (Mindkét oldalon 6 db): könnyű súlyzókkal mindkét kezünkben térjen vissza a karjaiba, és emelje fel a karjait mindkét oldalra.

Súlyzó váltakozó V-up: Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal és lábakkal, mindkét kezében súlyzókkal. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a jobb lábát és a felsőtestet egyenesen felfelé, hogy találkozzon.

5. edzés: domb sprintek + lábak

Útmutatások: Ehhez az edzéshez időzítőre és 100-150 méteres dombra van szükség.

30 mp x hegyi sprint
-jog vissza a gyógyulást-
30 mp x tüdő felfelé
-jog vissza a gyógyulást-
30 mp x hegyi sprint
-jog vissza a gyógyulást-
30 mp x széles púp felfelé
-jog vissza a gyógyulást-

-30 másodperc pihenés-

Teljes idő: 9 perc 30 mp.

6. edzés: Hill sprintek + mag

Útmutatások: Ehhez az edzéshez 150-200 méteres dombra, időmérőre és szőnyegre van szükség.

45 mp x sprint
-jog vissza a gyógyulást-
1 perc x V-up

45 mp x sprint
-jog vissza a gyógyulást-
1 perc x hegymászó

45 mp x sprint
-jog vissza a gyógyulást-
1 perc x deszka

Teljes idő: 8 perc és 15 sec.

7. edzés: Létra pálya edzés

Útvonalterv: Végezzen minden sprintet a maximális erőfeszítés 85-90% -án.

15 másodperces sprint
-15 másodperces séta/kocogás-
30 másodperces sprint
-30 másodperces séta/kocogás-
45 másodperces sprint
-45 másodperces séta/kocogás-
1 perc sprint
-1 perc séta/kocogás-
45 másodperces sprint
-45 másodperces séta/kocogás-
30 másodperces sprint
-30 másodperces séta/kocogás-
15 másodperces sprint
-15 másodperces séta-

Teljes idő: 8 perc

8. edzés: Drill és sprint pálya edzés

Útvonalterv: Végezze el az edzés első 600 méterét, mielőtt 1 percet pihenne, majd ismételje meg.

100 méteres ugrás a magasságért
100 méteres sprint
100 méteres oldalsó keverések
100 méteres sprint
100 méteres oldalsó keverések (másik irány)
100 méteres sprint

Ismétlés

Teljes idő: 7 perc és 30 másodperc

9. edzés: Testtömeg edzés

Útmutatások: Állítson be egy időzítőt 30 másodperces időközökre, és végezzen minden gyakorlatot maximális erőfeszítéssel a megadott idő alatt. Kövesse nyomon az 1. forduló ismétléseit, és próbálja meg megfelelni a 2. szettben, a megfelelő forma fenntartása mellett.

30 sec x magas térd
30 mp x Pushups
30 mp x Hegymászók
30 sec x Glute hidak

30 mp x Oldalsó deszka
1 perc x deszka
30 mp x Oldalsó deszka

Teljes idő: 9 perc 30 másodperc

10. edzés: Teljes test plyometrikus edzés

Útvonalterv: Hajtson végre minden hármas sorozatból 1 fordulót, mielőtt 30 másodpercet pihenne, és folytatná a következő gyakorlati csoportot.

10 x korcsolyázó ugrik
10 x váltakozó ugrás
10 x guggolás

-30 másodperc pihenés-

8 x Burpee tuck jump
20 x Spiderman deszka (mindkét oldalon 10)
10 x fekvő láb emelés

-30 másodperc pihenés-

8 x Plyometric pushup
12 x gyaloglás (6 mindkét oldalon)
50 x magas térd

-30 másodperc pihenés-

10 x korcsolyázó ugrik
10 x váltakozó ugrás
10 x guggolás

Teljes idő: 7 perc és 30 másodperc

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!