10 hatékony, mégis egyszerű gyakorlat, amely elvégezhető anélkül, hogy felkelne

Mindannyiunknak vannak olyan napjaink, amikor tudjuk, hogy ki kell dolgoznunk, de bármilyen okból kifolyólag egyszerűen nem tudjuk magunkat rávenni arra, hogy felkeljünk, és valóban megcsináljuk. Ne féljen: amíg ezt olvassa, és valószínűleg elodázza az edzőterembe járást, válassza az edzés vízszintes (és otthoni) tartását!

Ezeket a gyakorlatokat mind kényelmesen elvégezhetjük, hogy soha nem kell felkelni, de biztos lehet benne, hogy másnap mégis verejtékezik és fáj. Azok az edzések, amelyekben rohangál és csöpög az izzadtság, mindenképpen kalóriát égetnek el, de a kevésbé aktívak is. Ezek a mozdulatok kiválóan alkalmasak a nehezen elérhető területek hangosítására, és valóban a formájára és a test mozgására összpontosítanak.

Felsőbbrendű ember

Ez megkapja azt a nehezen elérhető deréktáji hátat, és izmokat épít egy egyszerű mozdulattal, amelyet lefektetés közben is meg lehet valósítani

Feküdj hasra úgy, hogy a karjaid fölé nyúljanak.
Tartsa a lábát a padlón, ívelje meg a hát felső részét, hogy emelje fel a mellkasát a padlóról.
Tartsa törzsét stabilan, hajlítsa hátra a könyökét, és nyomja össze a lapockáját. Ezután tenyérrel lefelé nyúljon ujjaival a lábujjai felé, és emelje fel a mellkasát még egy centivel a padlótól.
Söpörje előre a karjait, miközben a felsőtestét egészen a szőnyegig leengedi, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy rep.
A 12-es sorozat befejezése után vegye ki a gyermek pózját, hogy kinyújtsa a hátát. Ismételje meg a sorrendet háromszor.

Bridge Kick

Ez a lépés hangot ad a fenekének, és a csípőjét és a magját is megdolgoztatja.

Kezdje híd helyzetben, kezével az oldalán.
Emelje fel a bal lábát a padlóról, kiegyenesítve a térdét, de a combjait párhuzamosan tartva.
Rúgja fel a bal lábát, így hajlított lábának talpa a mennyezet felé mutat.
Anélkül, hogy a medence leesne, lassan engedje le a bal lábát, hogy a combjai egyenletesek legyenek. Ezzel egy rep. Végezz el összesen 20 ismétlést.

Gyémántülés

Technikailag felülés, ez a hatékony mozdulat nagyobb mozgástartományon keresztül működteti az abs-t, és funkcionális fitnesz edzéssel egészíti ki a kihívást.

Feküdj a hátadon, és nyisd ki a lábaidat gyémánt alakúra (más néven pillangó lábakra), a talpadat szorítsd össze, és térddel szélesre. Nyújtsa ki a karokat a feje fölött.
Lélegezzünk be, hogy felgöngyölítsük a törzset, és koppintsunk a padló elé a lábunk elé, hogy kissé megnyújtsuk a fenékünket.
Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlésnek számít. Végezz el összesen 20 ismétlést.

Futó Crunch

Ez a gyakorlat megerősíti a magját és átalakítja a karjait, mindezt annak kényelméből, hogy soha nem kell felkelnie.

Kezdje a hátán, könyökeivel a padlón támaszkodva 90 fokos szögben.
Ha a magja be van kapcsolva, tekerje fel szinte ülve, miközben a jobb térdét felfelé emeli, hogy a bal könyökével találkozzon. Kicsit olyan érzés, mintha futna.
Irányítással egyenesítse ki a lábát, miközben lassan lefelé húzza a hátát, a csigolyát a csigolyánként, amíg a válla utoljára nem érinti a szőnyeget.
Váltakozva a másik lábaddal teljesíts egy repet. Végezz el összesen 20 ismétlést.

Fél-banán

Miért kell egy egész banánt csinálni, amikor a fele ugyanolyan jó? Ez a variáció hatékonyan működik a hasizomban, de még mindig gyengéd a hát alsó részén.

Kezdjen feküdni a hátán karjaival a mennyezet felé nyúlva.
Lélegezz ki, és tekerd fel az ülés felé, miközben felemeled a bal lábad. Szünetet tartson a tetején, és nyúljon a lábujjaihoz, mielőtt lassan visszagurulna a szőnyeghez. Ezzel egy rep.
Ismételje meg, emelje meg a jobb lábát, miközben felfelé gördül az ülés felé.
Folytassa a váltakozó oldalakat összesen 20 ismétléssel.

Ropogós béka

Ez a gyakorlat erősíti és tonizálja az egész hasfalat, és szórakoztató elnevezéssel mit nem szabad szeretni?

Kezdjen ülni, kiegyensúlyozottan közvetlenül a csontjai mögött, és kissé hátralendülve emelje fel a lábát a padlóról; finoman húzza a térdét a mellkasához.
Kilégzés, húzza a köldökét a gerincéhez, és kissé dőljön hátra, miközben oldalra nyitja a karját és kiegyenesíti a lábát.
Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés. Ismételje meg 20-szor.

Könyök deszka váltakozó karnyúlással

A könyök deszkák a test teljes elülső részén működnek, de a karnyújtás hozzáadásával a hasizom kényszerül magas fokozatba rúgni, hogy stabilizálja a törzsét

Kezdje egy könyök deszkában tenyerével felfelé.
Húzza hasizmait a gerinc felé, nyújtsa előre a jobb karját, tartsa a törzsét a lehető legszabadabban. Hozza vissza a könyökét a szőnyegre. Ezzel egy rep.
Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozó oldalakat 20 ismétlésig.

Az íjpóz növeli a gerinc rugalmasságát, és nagy nyújtást nyújt a feszes vállak számára.

A hasán fekve hajlítsa meg mindkét térdét, nyújtsa maga mögött a karjait, és fogja meg a bokáját.
A lábizmaival nyomja vissza a lábát, és adjon magasságot a törzsének.
Maradjon így öt lélegzetvételig, majd engedje el.

Galamb

A galamb póz nélkülözhetetlen a feszes csípő és a csípőhajlítók kinyitásához.

Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyújtsa maga mögött a bal lábát. Helyezze a kezét a csípőjére, és óvatosan ívelje meg a hátát.
Annak érdekében, hogy ez a póz lazább legyen, hajtsa át a törzsét az első lábára. Tegye a karját az ágyra, és támassza a fejét az alkarjára.
Tartsa így öt lélegzetvételig (vagy több, ha szereted), majd ismételje meg Galambot a bal térdével elöl.

Félkerék

Ez a póz növeli a gerinc és a váll rugalmasságát, miközben a combjait is tonizálja.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig üljön a lehető legközelebb a dobbidhoz.
Nyomja be a lábába és a vállába, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, támogatva a súlyát azáltal, hogy a kezeit az alsó hátára helyezi.
Élvezze öt lélegzetvételig.