10 gyakori hiba, amelyet el kell kerülni az alacsony szénhidráttartalmú diéta indításakor

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül hatékony lehet a felesleges zsír leadásában, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is segíthet. Mivel megszünteti azokat az ételeket, amelyek hajlamosak vagyunk a túlevésre (például a kenyeret), csökkenti a kalóriabevitelt. És mivel a szénhidrátok növelik a vércukorszintet, segítenek a vércukorszint stabilizálásában is.

Bizonyos botlásokkal találkozhat, amikor speciális étrendbe kezd, amely korlátozza bizonyos ételeket. A túl korai várástól a túlzott makroelemek túlzott elfogadásáig és a tervezés elmulasztásáig ezek a tévedések tönkretehetik a legjobb szándékot alacsony szénhidráttartalmú étrenden. De nem kell.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdésekor elkerülendő gyakori hibák

Túl kevés szénhidrát fogyasztása

Noha magától értetődőnek tűnhet - mindössze annyit kell tennie, hogy csökkenti a szénhidrátot, az alacsony szénhidráttartalmú diétának vannak árnyalatai és részletei, amelyek fontosak a sikerhez. Az egészséges étrend fenntartásához alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás mellett biztosítani kell, hogy egészséges mennyiségű makrotápanyagot (fehérjét, zsírt és szénhidrátot) kapjon. Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát.

Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, szénhidrát-összeomlást szenvedhet - ez az élmény nem az Ön számára való. Az egyszerű beállítások azonban segítenek abban, hogy a jobb lábadon indulj el, és megtapasztald az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit.

Az "engedélyezett" ételek túlevése

Amikor alacsonyan tartja a szénhidrátot (kevesebb, mint 130 gramm/nap), előfordulhat, hogy több olyan makrotápanyaghoz nyúl, amelyet nem korlátoz. Például a tejtermékek jó kalcium- és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok, de a tej csészében 11–12 gramm szénhidrátot tartalmaz. A

A húsra és a sajtra való túlzásnak saját egészségügyi kockázatai vannak, és súlygyarapodáshoz vezethet, mivel ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás nem engedély annyi étel elfogyasztására, amennyit csak akar.

Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú táplálékpiramist, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb makrotápanyagot. Hagyja, hogy az étvágy legyen a vezetője - egyen, ha éhes, és hagyja abba, amikor kényelmesen elégedett.

Zöldségek kihagyása

Újra és újra az emberek azt mondják, hogy nem érzik jól magukat kevesebb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztva. Ha jobban megnézzük étrendjüket, gyakran kiderül, hogy nem esznek eleget (ha van ilyen) gyümölcsöt vagy zöldséget.

A keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek egyaránt tartalmaznak szénhidrátokat, csakúgy, mint a gyümölcsök és más egészséges ételek, amelyeket az étkezésekbe kell bevenned. Valójában a gyümölcsök, zöldségek, egyes teljes kiőrlésű gabonák és diófélék étrendi alapja a fogyáshoz és a jóllakottsághoz kapcsolódik (csökken az éhség és a sóvárgás). A

Több zöldséget és gyümölcsöt kellene enned, mint bármely más élelmiszercsoportot. Általános szabály, hogy a tányér felét (vagy többet) minden étkezéskor zöldséggel kell megtölteni.

A gyümölcs (különösen az alacsony cukortartalmú gyümölcs) fontos szerepet játszik a teljes alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ezek a rendkívül egészséges ételek tartalmazzák azokat a mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat), amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy jól működjön és egészséges maradjon. Nem csak a derekadon segítenek, hanem a krónikus betegségek megelőzésében is.

Kerülje a zsírt

A zsírtól való elrugaszkodás ugyanolyan káros, mint a túlzott fogyasztása. Az egészséges zsírok a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú elemei. Annak ellenére, hogy az "alacsony zsírtartalmú" hóbortot széles körben hiteltelenítették, és az egészséges zsírokról kimutatták, hogy a magas koleszterinszinttől az agy egészségéig mindent javítanak, étrendünkben még mindig sok negatív üzenetet kapunk a zsírról.

A gyors fogyás vágyával párosulva ezek a tévhitek meggyőzhetik Önt arról, hogy megpróbálja az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony zsírtartalmú változatát. Kezdetben eredményeket láthat, ha sok saját zsírt használ fel (szemben az evéssel). A zsírvesztés azonban óhatatlanul lelassul.

Éhesebbé válhat, ha nem ad némi zsírt az étrendbe - és semmi sem szabotálja az étrendnél gyorsabban az étrendet. Próbáljon reggelinél fogyasztani egy fél avokádót a tojásaival, és salátáit olívaolaj-alapú öntettel elkészíteni.

Rost feledése

Az elegendő zöldség és gyümölcs elfogyasztása segíthet abban, hogy elegendő rostot kapjon étrendjében. A megfelelő rost segít megelőzni a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket, például székrekedést és puffadást, amelyet akkor tapasztalhat, amikor először kezdi kivágni a magas szénhidráttartalmú és rosttartalmú ételeket. A székrekedés leküzdése érdekében készítsen magas rosttartalmú len- és chia-magokat, valamint alacsony szénhidráttartalmú korpapelyhet, például All-Bran.

Ismerje meg a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket (amelyek többsége megtalálható a termő folyosón) és a különféle rostokat, amelyeket minden nap meg kell szereznie. Míg a bab és a hüvelyesek magasabb szénhidráttartalmúak lehetnek, mint más választások, az ezekben az ételekben található szénhidrátok általában lassabban szívódnak fel (ellenálló keményítők). Különösen a bab is kiváló fehérjeforrás és rostforrás, amely segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

A tervezés hiánya

Amikor először kezd egy új étkezési módot, akkor kétségtelenül olyan régi szokásokba ütközik, amelyeket új, egészségesebbre kell változtatni, például esztelenül elüt egy automatát, vagy hajt. A szokások átgondolásának szüneteltetése konstruktív lépés a fejlesztések felé.

Az étkezés során különösen fontos, hogy egy időre előre tervezzen, amíg új szokásai természetesek. Semmi sem szabotálja a céljaidat gyorsabban, mint rájönni, hogy éhes vagy, de nem tudsz mit enni, a kamrád és a hűtőszekrényed üres, és nincs időd főzni.

Az étkezéstervezés az élelmiszerbolt és a szakaszos főzés előtt (egy nap elkülönítése egy csomó étel elkészítéséhez, amelyeket egész héten elfogyaszthat) kiváló eszköz lehet annak biztosítására, hogy mindig készen álljon az étel. Az alacsony szénhidráttartalmú snackek kéznél tartása szintén jó ötlet. Készítse el táskáját, autóját és irodáját nem romlandó, alacsony szénhidráttartalmú snackekkel.

Elakadt a kátyúban

Vannak emberek, akik nap mint nap ugyanazokat eszik, és így szeretik. Azonban a legtöbben hajlamosak vagyunk legalább egy kis változatosságot részesíteni étrendünkben. Sokféleképpen lehet elkerülni az unalmat alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Valójában a változatos étrend a legjobb számunkra táplálkozási szempontból.

Minden konyhának alacsony szénhidráttartalmú lehetőségei vannak; csak a keményítőre és a cukorra kell figyelni. Kedvenc ételeinek és receptjeinek egy része alacsony szénhidráttartalmú helyettesítésekkel vagy cserékkel megvalósítható.

Támaszkodva a csomagolt élelmiszerekre

Azokat a termékeket, amelyek "nettó szénhidrátról" vagy "ütköző szénhidrátról" beszélnek, alapos vizsgálatra van szükség. Vigyázzon az alacsony szénhidráttartalmú fagylaltra, az étkezés helyettesítő rúdra és más, alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes címkével ellátott "csemegékre". Azok az ételek, amelyek állítólag nem tartalmaznak cukrot, gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, mint például a maltit, amely egy 35–52 közötti glikémiás indexű cukoralkohol, amely befolyásolja a vércukorszintet.

Fontos megjegyezni azt is, hogy hacsak nincs coeliakia, a gluténmentes ételek nem feltétlenül lesznek jobb megoldás. Valójában a gluténmentesre tervezett csomagolt élelmiszerek több szénhidrátot és kalóriát tartalmazhatnak.

A szénhidrátok behatolása

Kevés szénhidrátot fogyasztasz. Nagyszerűen érzed magad, és a varázslat által csökken a súly. Nem vagy éhes az étkezések között. Van energiád. Jobban tud koncentrálni.

Talán egy darab pirítóst vagy alacsony szénhidráttartalmú fagylaltot, vagy egy kis cukrot ad a kávéjához. Lehet, hogy nem kezd el azonnal hízni, de a személyes szénhidrát-határ túllépése más következményekkel járhat. Lehet, hogy megnövekedett a vágyad, éhesebbnek érzed magad, és végül talán elkezded visszaszerezni a súlyt.

A "szénhidrát kúszás" gyakori jelenség, és lehet, hogy nem is tudja, hogy ez történik. Amikor mégis észreveszi, ideje lenne néhány napra visszatérni az alapokhoz, ami segíthet a ciklus megszakításában.

Nem gyakorol

Amikor először kezd alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, a súly (és a víz súlyának) csökkenése úgy érezheti, mintha felesleges lenne a testmozgás. De a kívánt eredmények elérése és hosszú távú fenntartása érdekében inkább mozgásképessé kell válnia, mint mozgásszegénynek maradni.

Számos terv - köztük Atkins - kimondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett testmozgás egyszerűen nem tárgyalható. A trükk az, hogy megtalálsz valamit, ami tetszik neked, és ami mellett maradhatsz. Kísérletezzen különböző típusú gyakorlatokkal és rutinokkal. Mielőtt elkötelezi magát egy tornaterem tagsága vagy osztálya mellett, szerezzen be egy vendégbérletet, hogy lássa, hogyan tetszik.

Nem feltétlenül kell sok pénzt elköltenie, vagy akár el kell hagynia a házat. A fitnesz videók egyszerű módja az otthoni edzésnek, csakúgy, mint sok jógaszekvencia. Még olyan alapvető dolog számít, mint a kutya hosszú sétára vétele vacsora után.