10 figyelmeztető jel Túl sokat gyakorol

Míg a legtöbb embernek gondot okoz a motiváció egyáltalán az edzésre, vannak olyan emberek - köztük én is -, akiknek akár egyetlen pihenőnapot is gondot okoz.

És bár jó, ha nap mint nap folyamatosan mozogunk és edzünk, néha túl lehet tenni.

A legtöbb ember megérti, hogy a pihenés fontos - a pihenés segít újjáépíteni az izmaidat, és lehetővé teszi számukra, hogy nagyobbá és erősebbé nőjenek vissza -, de vannak esetek, amikor megpróbálhatjuk túl erősen.

A fitnesz világban ezt a túlzott testmozgás jelenséget túledzettségnek nevezik, és a legtöbb sportoló minden szinten megtapasztalta ezt valamikor az életében (akár tudja, akár nem).

Ahelyett, hogy elősegítené a célok gyorsabb elérését, a túledzés valóban visszafelé irányíthat, ami olyan tüneteket eredményezhet, mint a nem kívánt súlygyarapodás/fogyás, a testmozgás motivációjának hiánya és a fitnesz fennsíkok.

Tehát honnan tudja, hogy túl sokat edz-e?

Itt van 10 figyelmeztető jel, amelyet túlképezhet:

1. Hosszan tartó izomfájdalmat tapasztal

Ha olyan izomfájdalmai vagy fájdalmai vannak, amelyek három vagy több nap múlva sem múlnak, akkor ezt valószínűleg annak a jeleként kell felfognia, hogy túl sokat edz.

Nehéz vagy intenzív edzés után a testednek időre van szüksége a felépüléshez - és az állandó, könyörtelen fájdalom azt jelenti, hogy nem kapja meg ezt az esélyt. Vedd nyugodtan, és hagyd, hogy a tested helyreálljon.

2. Folyamatosan betegedsz.

A legtöbb egészséges és fitt embernek meglehetősen jó immunrendszere van, ritkán fordul elő enyhe megfázásnál többször.

Tehát, ha a szokásosnál jobban megbetegszik, vagy egyszerűen elég gagyinak és fáradtnak érzi magát, akkor biztos lehet benne, hogy testének szünetre van szüksége.

3. Az energiád valóban kevés.

Ha fáradtnak érzed magad és napok óta alacsony az energiád, de tudod, hogy nem vagy beteg, akkor valószínűleg túl sokat edzel.

Pihenjen fel, vagy készüljön fel a teljesítmény feláldozására.

4. Ön anélkül fogy, hogy azt akarja.

Bár a lakosság nagy része szívesen elveszítené véletlenül valamilyen extra súlyát, ha ön akaratlanul fogy és étvágya csökken, és valójában nem próbál fogyni, ennek oka lehet a túledzés.

Ne felejtsd el mindig meggyőződni arról, hogy megfelelő táplálkozást kapsz-e, és időnként próbálj meg mindent megtenni.

5. Extra ingerlékenységet érzel.

Különösen izgatottnak érzi magát az utóbbi időben?

Ha ingerlékenységet vagy egy vagy több ilyen egyéb tünetet tapasztal, akkor biztos fogadást tehet arra, hogy túl sokat gyakorol.

Mentsd meg magad (és a körülötted lévő embereket), ha itt-ott néhány nap szabadságot veszel.

6. A fáradtság korai megjelenését tapasztalja.

Hosszan tartó intenzív edzés után átfogó fáradtságérzetet érez, vagy szokatlanul elfárad az edzés elején?

Sejtetted: valószínűleg túledzed magad.

7. Nyugalmi pulzusod a szokásosnál magasabb.

A legtöbb igazán alkalmas ember pihenő pulzusszáma kb. 50 vagy 60 ütés/perc alatt van (az átlagos ember nyugalmi pulzusa 72 ütés/perc).

Rendszeresen ellenőrizze a tiédet: ha remek formában vagy, de a pulzusod a vártnál lényegesen magasabb, érdemes a testednek szünetet adni a testedzéstől.

Rengeteg alkalmazás követi nyomon a nyugalmi pulzust manapság, vagy ha olyan fitnesz majom vagy, mint én, akkor érdemes lehet megnézni a Whoop viselhető sávot a gyógyulás mérésére, beleértve a nyugalmi pulzusszámot is.

8. A pulzusszám változékonysága (HRV) alacsony.

Bár azt szeretné, hogy a nyugalmi pulzus meglehetősen alacsony legyen, valójában azt szeretné, hogy a pulzus változékonysága (HRV) nagyobb legyen. A magas HRV-érték azt jelzi, hogy teste jól felépül a stressztől (beleértve az edzéseket is). Az alacsony HRV általában annak a jele, hogy teste nem gyógyul jól. A túl sok testmozgás megakadályozhatja a megfelelő gyógyulást, és az alacsony HRV megmutatja.

Ismételten vannak olyan alkalmazások, amelyek manapság meglehetősen pontosan mérik a HRV-t, vagy a Whoop is ezt csinálja.

9. Kevésbé motivált vagy, mint általában.

Ha olyan lelkes edző vagy, mint én, de egyre kevésbé érzed magad motiváltnak az edzésben, akkor a tested jelezheti, hogy valóban szükséged van egy kis szabadságra.

Tartson néhány napot, vagy akár egy hét szabadságot, és nézze meg, visszatér-e a motivációja. Alternatív megoldásként szükség lehet egy kis időre az intenzív edzéstől vagy a saját sportjától. Próbálja felcserélni a szokásos edzéseket természetjárásra, új vagy szórakoztató tanulási stílusú órákra, vagy egy barátságos tenisz/frizbi/kosárlabda/valami egészen más játékra.

10. Olyan nagy haladást értél el ... Akkor üsd le a fennsíkot.

Olyan keményen dolgoztál, amennyit csak tudsz, mégsem látszik, hogy javítanád a sebességedet, az erőnket vagy az általános sportteljesítményt?

Gratulálok: hivatalosan is lemondtál.

Ahelyett, hogy erőteljesebben nyomulna, érdemes elgondolkodnia azon, hogy pihenjen-e testének, mivel a fennsík állandó állapota az egyik túlmutató mutató.

Hogyan lehet megakadályozni a túlképzést

Bár nincs egy mindenki számára megfelelő előrejelző a túl sok testmozgásról (mindenki más lesz), van néhány lépés, amellyel megakadályozhatja a túledzést.

Itt vannak a legfontosabbak:

Vegyél egy kis plusz időt minden olyan gyakran. Néhány ember a fitnesz világában határozottan úgy véli, hogy néhány hónaponként egy teljes hetet szabadna tartania az edzésből, hogy a test felépüljön.

Ezt még soha nem tettem meg - megőrülnék a felhasznált energiával, ha megpróbálnám -, de érdemes lehet kipróbálni, ha a túledzettség több tünetét tapasztalja.

Alternatív megoldásként tartson néhány nap szabadságot az intenzív edzésből, és végezzen inkább aktív pihenőnapi tevékenységeket.

Töltse fel a test folyadékát. Igyon sok-sok folyadékot, beleértve az elektrolitokat és káliumot tartalmazó folyadékokat is.

A víz, a kókuszvíz, a meggylé és az elektrolit tartalmú sportitalok mind jó választás. Ha meleg van, vagy a szokásosnál jobban izzad, akkor még több folyadékra lesz szüksége.

A helyreállítás fontossági sorrendje. Bár fontos, hogy edzés közben keményen dolgozzon, ugyanolyan fontos a test megfelelő helyreállítása.

Vigyázzon a fájó izmokra olyan izom-helyreállítási módszerekkel, amelyek valóban működnek. És győződjön meg arról, hogy rendszeresen habzik-e és nyújtózkodik-e.

Alvás. Míg az emberek többsége (beleértve engem is) inkább a lehető legkevesebb alvással szeretne aludni annak érdekében, hogy többet érhessen el egy nap alatt, az alvás a testünk legfőbb ideje a felépüléshez, és ennek rövidítése miatt nagy a túledzettség kockázata.

Tehát győződjön meg róla, hogy minden héten hét-nyolc órát alszik, és szundítson egy macskát, ha szükségét érzi.

A tested megköszöni érte.

20 gondolat „10 figyelmeztető jel, amit túl sokat gyakorolsz”

Egészen a közelmúltig egyetértettem azzal a nézettel, hogy egy hét megőrülése őrültség lenne. Ez addig volt, amíg az ünnep nem kényszerített (rosszabb is lehet), hogy egy hét szabadságot vegyek. A héten úgy éreztem, hogy kőre tettem, ami mind pszichológiai volt. De mire hazaértem, izmaim egy centiméterrel megnőttek a karjaimon, és hasonló eredmények voltak az egész testemen. Azt javaslom mindenkinek, aki fáradtnak érzi magát. Köszönöm ezt a listát

Nagyszerű Daley! Örülök, hogy jó tapasztalataid vannak vele. Bár még nyaralni is edzek 🙂

Sziasztok,
Kerékpárosként észrevettem, hogy a bemelegítés sokat segít az izommerevség és a fájdalom ellen. Úgy működik, hogy csak könnyedén pedáloz az utolsó kilométeren. A bemelegítésre fordított idő semmit sem jelent ahhoz a hosszú távú fájdalomhoz vagy kellemetlenséghez képest, amely később bekövetkezhet.

Egyetért! Ugyanez igaz a futással is. Csak kocogj egy kört, majd gyalogolj egy kört a végén (az is segít, ha kevésbé durva vagy, ha utána bárhová kell menned haha).

Egy barátom azt mondta, hogy nem kapott több hasznot a 2 órás testmozgásból, hogy egy óra elteltével nem tesz jót a testének. Mi az igazság?

Őszintén szólva úgy érzem, hogy ez a testmozgás hangsúlyozása aránytalanul kifújódott. Kilencven százaléka, ha nem több a testsúlykontrollom diétán keresztül. A testmozgás soha nem emeli meg a súlyomat, nem, ez nem is az izomsűrűség. Valószínűleg a megterhelés miatt megnövekedett kortizollal függ össze. A testmozgás miatt a cukor utáni sóvárgásom is átmegy a tetőn. Az emberek azt mondják, hogy a stressz enyhítésére törekednek? Nos, nem tudok rólad, de a járda vagy a taposómalom 45 percen át történő ütése vagy a súlyemelés A testet megterhelő, természetesen nem pihentető. Mindenki más, de a testemnek egyszerűen nincs rá szüksége, valójában csak jobban súlyosbítja a testemet, és valójában több ételre vágyik. Képes vagyok fenntartani az egészséges vérnyomást, a koleszterinszintet és a súlyt anélkül, hogy megverném magam az edzőteremben. Ne fogyasszon ennyit, alkalmazzon vegán vagy vegetáriánus étrendet, és nem lesz szüksége edzőterembe.

Szia RM, az optimális „diéta” egy nyers vegán/gyümölcsös az emésztéshez/felszívódáshoz/hasznosításhoz/eliminációhoz/helyreállításhoz, de nem mindenki fogja ezt az életmódot alkalmazni. A testmozgás fontos a csontsűrűség és erő, valamint az általános jólét szempontjából. A trükk az, hogy találunk valamit, ami visszhangzik benned. Tehát a futás és a súlyemelés nem lebeg a hajón. Mi a helyzet más sportokkal vagy kaliszténikával, vagy kevésbé befolyásoló sportokkal, például úszással vagy jógával.

Meg kell mozgatnia a testét, hogy a nyirokrendszer (a test csatornarendszere) mozogjon, különben a pangó hulladék krónikus vagy degeneratív állapotokat okoz

65 éves vagyok. Volt katona és rendőr. Egész életemben fitt voltam. Miután elhagytam ezeket az aktív szerepeket, lustává váltam, ezért elkezdtem a taekwondo edzéseket, és alaposan élveztem. Nehéz volt, és sikerült lépést tartanom a fele korommal. Hirtelen az energiaszintem lecsökkent. Lelkesedésem leküzdött. Fájtak az ízületeim. A fenti tünetek többsége játékba lépett. Vettem egy hét szabadságot, és megnéztem magam a kórházban. Most jobban kell tempóznom magamnak. Rájöttem, hogy már nem vagyok fiatal ... sajnos!

Szia Denis! Sajnálattal hallom. Reméljük, hogy minden rendben van, és hogy talál egy olyan mozgásformát, amely tetszik és megteheti!

A futópadon túlhajszolva, most erősen fájó lábakkal szenvedek.
Ne tedd úgy, ahogy én tettem, mindig legyen egy 5 perces bemelegítés, mielőtt egy kicsit felgyorsulnál, majd 5 percig lehűlni.
2 hét szabadságot kellett kivennöm emiatt.

Sajnálom, hogy hallottam, hogy Paul! De nézzük a pozitív oldalt - tanulunk a hibáinkból. Remélem, hogy gyorsan felépül!

Hé Teresa, úgy hangzik, hogy valószínűleg túl sokat edzel. Megértjük, hogy nehéz lehet szünetet tartani, de fontos felismerni, hogy végül több kárt okoz, mint hasznot, ha soha nem pihen. Lehet, hogy most néhány nap szabadságot kell szednie a felépüléshez, de ha tovább halad, akkor végül hetekig tartó szünetre lehet szüksége.

Különböző életmódunk és testünk van, ezért nem igazán hasonlíthatod magad másokkal - és sok ember, aki vasembereket és más hasonló dolgokat művel, élsportolók, és az edzés és a versenyzés az ő munkájuk.

Gondoltál már rá, miért olyan nehéz neked a pihenés? Miért érzi magát bűnösnek?

Szia! Köszönöm ezt a bejegyzést, most már nagyon világos vagyok, hogy miért nem tudtam javítani az edzéseim teljesítményén. Mivel aktív életmódot folytatok, néha nem tudtam megfelelő táplálkozással feltölteni a testemet, amiről tudom, hogy elengedhetetlen dolog. Időközben az egészségem is állandó ütemben romlott, semmilyen fertőzéses tünet jele nélkül, és igen, ez magában foglalja a fogyást is. Most okot kaptam a rossz teljesítményemre, és nem kaptam nyereséget. Ezúton is köszönöm ezt a bejegyzést.
Kérdésem lenne, ugyanilyen előnyös lenne-e heti 4 napon át edzeni a hét 6 napján?
Maradj egészséges.

Általában a testtömeg-húzások, dipelés és guggolás minimalista rutinját követem heti 3x. Bármennyire is minimalista, gyakran kimerül, mert egy hét alatt több húzódzkodást és süllyesztést végzek, mint a legtöbb ember egy hónap alatt.
Időnként kihagyok egy napot. Körülbelül két havonta egy egész hetet kihagyok.
Valahányszor így teszek, erősebben és több energiával térek vissza, mint korábban.

Amikor nyaralok, gondoskodom arról, hogy ezek „vakációk” legyenek. Nincs megbánás, nincs bűntudat.

Edzhet a haladásért, vagy gyakran taxizhat, de mindkettőt nem tudja megtenni