10 étel a sportolóknak enniük kell

Ismerje meg azokat az ételeket, amelyeket a sportolóknak enniük kell, hogy a játék tetején legyenek. A legjobb atlétikát táplálja, optimálisan nő és egészséges. Ezek az ételek sarkalhatják a fiatal sportolók sikerét a pályán és a pályán kívül is.

étel

A fiatal sportoló étrendjében rejlő rejtély soha nem ér véget, részben azért, mert a csodaéletek folyamatosan felszínre kerülnek, míg más ételek a kegyelemtől esnek el.

Emlékszel a kókuszolaj körüli hurlára? Igen, nem olyan nagyszerű ötlet, ha egészséges szívvel szeretnél utazni.

Amikor a sportolóknak enniük kell, fontos figyelembe venniük a növekedés és fejlődés, valamint a sportteljesítmény tápanyagigényét.

Az atléta étrendjének 7 kulcselemből kell állnia

A fiatal sportolók táplálkozási szempontjainak lebontása érdekében általában a sportoló étkezési tervének tartalmaznia kell:

  • Megfelelő kalória a növekedéshez, fejlődéshez és teljesítményhez
  • Fehérje az izmok növekedéséhez és helyreállításához
  • Szénhidrátok az izomenergiához
  • Zsír zsírban oldódó vitaminokhoz és a kalóriaigény lekerekítéséhez
  • Vitaminok és ásványi anyagok az egészség, az agy, a csontok és a test fejlődésének fenntartása érdekében
  • Víz és egyéb folyadékok a hidratálás fenntartása érdekében
  • Rost a normális bélmozgáshoz és a bél egészségéhez

Ifjúsági sporttáplálkozási szakértőként és az Eat Like a Champion című könyv szerzőjeként azt látom, hogy a fiatal sportolók hibát követnek el az ételválasztás és az étkezési szokások terén. Anyaként, aki saját fiatal sportolóimat neveltette fel, ismerem az etetésük és a tápláló étrend ösztönzésének küzdelmét is.

Ebben a cikkben kitérek a fiatal sportolók egészségtelen étkezési szokásaira, és belemerülek a legfontosabb szereplők legfontosabb ételeibe. Ezeket fel szeretné venni a sportoló étkezési tervébe.

A legjobb ételek a sportolók számára:

  • Diófélék
  • Magok
  • Étkezésre kész gabona
  • 100% narancslé
  • Bab
  • Sajt
  • Joghurt
  • Tej vagy szójatej
  • Sötétzöld leveles zöldségek
  • Narancssárga gyümölcs és zöldség

Az egészségtelen étkezési szokások útba esnek

Nem rejtély, hogy sok gyermek és tizenéves hiányzik olyan fontos tápanyagokból, mint a kalcium, a D-vitamin, a rost és a kálium.

A reggeli kihagyása, a tápanyagban szegény ételek elfogyasztása vagy a súlykontroll intézkedések, például a diéták alkalmazása nem csak a tápanyagbevitel korlátozását, hanem ronthatja a sportteljesítményt.

A helyzet bonyolultabbá tétele érdekében a sportolók jó táplálkozása számos más dologtól függ, amelyek nem feltétlenül kapcsolódnak élelmiszerekhez.

Egyrészt az egész napos étkezés időzítése és rendszeressége segíti a sportoló étvágyának fedezését és teljes táplálékigényének teljesítését.

Másodszor, a tápanyagok, különösen a fehérje és a szénhidrát egyensúlya különösen hasznos lehet a folyamatos izomfejlődéshez és a hatékony helyreállításhoz.

Míg a sportolók számára a legjobb táplálkozási terv több részletet tartalmaz, egy biztos: Az ételválasztás számít.

Nem javaslom, hogy 100% -ban organikus legyen, vagy mentes legyen az egészségtelen ételektől, de a gyermek- és tizenéves sportolóknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük táplálkozásukban.

Valójában úgy gondolom, hogy vannak olyan ételek, amelyek erőteljesen kiegészítik a sportoló étkezési tervét. Segítenek az egészséges étrend és az optimális sportteljesítmény ösztönzésében.

Ha el tudja kezdeni ezeket az ételeket a sportoló étkezési tervében, megnyugodhat, hogy optimális táplálékot tartalmaz az edzéshez és a teljesítményhez.

10 étel, amelyet mindennap meg kell ennie, ha sportoló vagy (vagy a legtöbb nap)

Itt találja a legjobb 10 listát a legjobb sportolóknak szánt élelmiszerekről, miért ajánlom őket, és hogyan lehet beépíteni az étrendbe.

Vegye fel a következő ételeket sportolójának étkezési tervébe, és sportolója jó úton jár ahhoz, hogy jobban táplálja magát.

1. Diófélék

Minden dió tele van egészséges zsírokkal, rostokkal, fehérjével, magnéziummal és E-vitaminnal. Használja őket joghurt vagy gabonafélék tetejére, vagy csak ragadjon meg egy marékot a gyakorlás során.

Ha a dióallergia nem okoz gondot, csúsztasson egy kis csomag mogyorót, mandulát vagy kesudiót a tornazsákba egy gyors és ízletes snack érdekében.

2. Magok

A diófélékhez hasonlóan a magok is tele vannak rostokkal, egészséges zsírokkal, magnéziummal és E-vitaminnal. Egyél, mint a dióféléket.

Nagyszerű helyettesítők, ha sportolója allergiás a diófélékre.

3. Étkezésre kész gabonafélék (hideg gabonafélék)

A gabonaféléket tápanyagok, például folsav, vas, kalcium, valamint A- és E-vitaminok erősítik, jó tápanyagforrássá téve őket.

Reggelire, uzsonnára vagy vacsorára fogyasszon egy csipetnyi mennyiségben, de óvakodjon attól, hogy túl sok cukrot tartalmazó gabonapelyheket válasszon.

Legjobb a gabonafélék, amelyek adagonként kevesebb, mint 8 vagy 9 gramm cukrot tartalmaznak.

Itt vannak a gabonafélék, amelyek szerintem a gyerekek számára elérhetőek: 17 legjobb gabonafélék gyerekeknek

4. 100% narancslé

Egyre inkább megtalálható a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított OJ, és ez jó folsav- és C-vitamin-forrás is.

Ne kacérkodj!

A 7-18 éves gyerekeknek meg kell tartaniuk a lé kupakját - legfeljebb egy csésze (8 uncia) naponta, az American Academy of Pediatrics (AAP) szerint.

A narancslé jelentős kalóriaforrás lehet, ha naponta egy csészénél többet fogyasztanak.

5. Bab

Varázslatos! Csupa rost, fehérje, vas, cink és magnézium - találja meg a módját annak, hogyan illeszthesse be a babot a sportoló étrendjébe.

Pörkölt ropogós snackre, töltsön fel egy salátát, rétegezzen burritóba, vagy dobja fel kockára vágott paradicsommal egy kiadós tésztaételhez.

6. Sajt

A sajt gyors és könnyű snack, különösen botokba vagy tömbökbe csomagolva. Keverje össze a sajtot rakottal, tésztával és rétegezze szendvicsekbe.

A sajt tele van kalciummal, káliummal és fehérjével.

7. Joghurt

A joghurt jó kalcium-, D-vitamin-, kálium- és fehérjeforrás. Válasszon görög fajtákat, ha teljes fehérjéket szeretne keresni teljes ételekből (bár a legtöbb fiatal sportolónak nem kell nagy mennyiségű fehérje az étrendjében).

Fogyasszon joghurtot étkezés, snack vagy desszert részeként.

8. Tej vagy szója tej

A tejtej természetes kalcium-, kálium- és fehérjeforrás, és D-vitaminnal dúsított. Ezek a tápanyagok minden tejben jelen vannak, a kalóriatartalom változása a tejben található zsírmennyiség alapján.

Néhány tinédzser sportoló úgy dönt, hogy teljes tejet igyon, mert napközben küzdenek táplálkozási és kalóriaigényük kielégítéséért, különösen akkor, ha növekedési rohamban vagy magas kalóriatartalmú égő sportban vannak.

Ha nem biztos abban, hogy melyik tej - teljes tej, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej - lenne a legmegfelelőbb sportolójának, akkor elvégeztem az Ön számára a kutatást, és ebben a cikkben összefoglaltam az előnyeit és hátrányait a teljes tejről.

Ha a szójatej a teendő, győződjön meg arról, hogy kalciummal és D-vitaminnal dúsított-e, és rázza fel a dobozt, hogy az ásványi anyagok ne üljenek le az aljára.

Sok sportoló ízesített tejet (csokoládé tejet) használ egy intenzív edzés után, hogy elősegítse izmainak helyreállítását. Rengeteg kutatás utal arra, hogy ez több mint egy órás izzadt testmozgás után hatékony módja a tankolásnak és a felépülésnek.

A szénhidrátok és a fehérje kombinációja segíti az izmok feltöltését energiával glikogén formájában, és fehérjét használ az izmok helyreállításához.

Szeretne többet megtudni a fehérjéről és a sportolókról? Nézd meg a podcast epizódjaimat!

9. Sötétzöld leveles zöldségek

A sötétzöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a gallérzöldségek, vasat és kalciumot kínálnak.

Párosítsa ezeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például pirospaprikával, paradicsommal vagy citrusfélékkel, vagy tálalja hússal, hogy maximalizálja a vas felszívódását.

Szeretne többet megtudni a vasról és a sportolókról? Olvassa el a 8 tényt a vas- és a fiatal sportolókról, amelyeket ismernie kell.

10. Narancssárga gyümölcs és zöldség

C-, E-, A- és kálium-vitaminokkal megterhelve ezek elősegítik a sportoló immunrendszerének egészséges állapotát.

Az egészséges sportolók erősek maradnak, és nem kerülnek kispadra!

További táplálkozási források fiatal sportolók számára

Ha a sportolójának etetése kihívást jelent, több erőforrást kaptam az Ön számára:

És ne felejtsd el az alábbi 70 fantasztikus falat fiatal sportolóknak elcsípni!

Szeretne új snack ötleteket sportolójának? Kattints ide!