10 egészséges és magas rosttartalmú étel, amelyek szintén alacsony szénhidráttartalmúak

„Egyél több rostot” egy általános tanács azoknak az embereknek, akik szeretnék javítani táplálkozási szokásaikat. De amikor alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követ, a napi rostadag megszerzése könnyebben elmondható, mint megtehető.

A rostok és a szénhidrátok gyakran kéz a kézben járnak, de még akkor is, ha táplálkozási tervet követ, amelynek során figyelemmel kíséri a szénhidrátokat, akkor is rengeteg magas rosttartalmú étel áll rendelkezésére. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, mi az élelmi rost, miért fontos része az egészséges étrendnek, és hogyan teljesítheti napi rostcéljait anélkül, hogy túllépné a szénhidrát-határértéket.

Mi a rost?

Az élelmi rost a növényi ételek emészthetetlen része. Átmegy a testén ahelyett, hogy felszívódna. Az étkezési rost technikailag szénhidrát, de mivel a tested nem tudja lebontani, a rostok nem számítanak bele a napi szénhidrát teljes összegbe.

A rost nem található meg az állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús és a sajt. Ez problémát jelenthet azoknak az embereknek, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, különösen azért, mert sok magas rosttartalmú étel - például bab, teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs - szénhidrátot tartalmaz. De még mindig fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek rosttartalmú ételeket dolgozzanak ételeikbe. Itt van miért.

egészséges

Miért fontos a magas rosttartalmú ételek fogyasztása?

A rostot technikailag nem tekintik alapvető tápanyagnak. A tested nem szívja fel, ezért nem kerülhet rosthiányos állapotba. De ha nem eszel elegendő rostot napi szinten, akkor is kialakulhatnak egészségügyi problémák. A legtöbben tudják, hogy a rost segít a székrekedésben (és ez önmagában is elég ok arra, hogy elfogyassza), de a komolyabb problémák kockázatát is csökkentheti egyszerűen elegendő rost fogyasztásával.

A rost arról ismert, hogy segíti az embereket az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, ami csökkenti az egészség mindenféle komplikációjának kockázatát. A rost ugyanis tele van - elnyeli a vizet és helyet foglal a gyomorban. Ha le akarsz fogyni néhány kilót anélkül, hogy állandóan éhes lennél, akkor a rostokban gazdag ételek a barátod.

A rost lassítja a szervezet emészthető szénhidrátok felszívódását, ami stabilan tartja a vércukorszintet. Ez viszont csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben részt vevő emberek többségének nem kell aggódnia a vércukorszint emelkedése miatt, de ha még mindig folyamatban van a szénhidrátbevitel csökkentése, a magas rosttartalmú ételek segítenek elkerülni a hangulatváltozásokat és az energia-összeomlásokat amelyek a vércukorszint csökkenésével járnak.

A rost a bél egészségére is kiváló. Csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, és táplálja a bélben lévő jó baktériumokat. Amint a rost erjed az emésztőrendszerében, a bélben lévő barátságos baktériumok megeszik. Ezután rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket állítanak elő, amelyek megvédik a vastagbél bélését. A kutatók azt találták, hogy a rövid láncú zsírsavak csökkentik a sok gyulladásos betegség kialakulásának kockázatát, beleértve az irritábilis bél szindrómát, a Crohn-kórt és a szívbetegséget.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja a nőknek, hogy minden nap 25 gramm rostot kapjanak, míg a férfiaknak 38 grammra kell törekedniük. Ha jelenleg alacsony rosttartalmú étrendet fogyaszt - azaz olyan étrendet, amely nem tartalmaz sok zöldséget vagy más élelmiszert a listán - fokozatosan haladjon e cél elérése érdekében. Növelje napi rostbevitelét néhány grammal (kb. Egy maréknyi mandulának felel meg) hetente. A testének időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az extra rostokat, különben duzzadt és kényelmetlen érzés lehet. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy naponta sok vizet iszik-e a székrekedés megelőzése érdekében.

Így, ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor melyek a legjobb rosttartalmú ételek az Ön számára?

1. Leveles Zöldek

A zöldségféléknek minden alacsony szénhidráttartalmú étrend fő elemének kell lenniük, a leveles zöldség pedig a legjobb választás. Alacsony kalóriatartalmúak, táplálékkal teliek és végtelenül sokoldalúak. A leveles zöldségeknek annyi fajtája létezik, hogy biztosan megtalálja a kedvére valót. A gallérzöld, a mustárzöld és a fehérrépa minden főtt csészében 5 gramm rostot tartalmaz. A kelkáposzta, a spenót és a mángold is nagyszerű forrás.

2. Lenmag

A lenmag nagy adag rostot szállít kis csomagolásban. Két evőkanál őrölt lenmag 2 gramm élelmi rostot tartalmaz csupán 37 kalóriához. A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás is. Feltétlenül őrölje meg a lenmagot, mielőtt elfogyasztaná őket, hogy teste hozzáférjen a bennük lévő tápanyagokhoz, és kerülje a napi öt evőkanál nyers lenmag elfogyasztását - nagy adagokban mérgezőek lehetnek.

3. Káposzta

Lehet, hogy a káposzta nem a legelbűvölőbb zöldség odakinn, de amikor növelni kell a rostbevitelt és egészséges ömlesztett mennyiséget adni az étkezéshez, nehéz megverni. Egy csésze nyers, apróra vágott káposzta 2,2 gramm rostot tartalmaz 22 kalóriára. Egészséges adag C-vitamint, K-vitamint és folátot is kap.

4. Kókusz

A kókuszdió, amely technikailag gyümölcsnek, diónak és magnak tekinthető, kiváló szénhidráttartalmú rostforrás. Egy csésze nyers kókuszhús lenyűgöző 7,2 gramm rostot tartalmaz. És ha szeret sütni, a kókuszliszt bűntudat nélküli alternatívája a hagyományos búzaliszteknek - evőkanálonként 5 gramm rostot csomagol.

5. Chia magok

A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is kicsi, könnyen hozzáadható más élelmiszerekhez és rostokban gazdag. Egy uncia chia mag (körülbelül két evőkanál) 11 gramm rostot, valamint 4 gramm fehérjét és 5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz - mindez 137 kalóriát jelent.

6. Avokádó

Még egy ok az avokádó szeretetére: tele van rostokkal. Egy közepes méretű avokádó (vagy egy csésze kockára vágott avokádó) tíz gramm rostot tartalmaz. Az avokádó is tele van szívre egészséges zsírokkal, amelyek elősegítik a jóllakottságot.

7. Karfiol

A karfiol táplálkozás szempontjából hasonló az unokatestvéréhez, a brokkolihoz: egy csésze nyersen 2,7 gramm rostot juttat el 27 kalóriához. A karfiol kiváló alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő lehet a rizs, a tészta és még a pizzakéreg számára is.

8. Brokkoli

A legtöbb zöldséghez hasonlóan a brokkoli is jó rostforrás, de nem fog sok kalóriát vagy szénhidrátot adni a napi számláláshoz. Egy csésze nyers, apróra vágott brokkoli 2,3 gramm rostot ad 30 kalóriára.

9. Kenderszívek

A kenderszívek az ipari kenderüzem magjai. A chia maghoz és a lenmaghoz hasonlóan a kenderszívek is rendkívül tápanyagdúsak. Vásárolhat kendermagot egészben vagy héj nélkül. Az egész mag több rostot tartalmaz, de sokan túl ropogósnak tartják őket enni. A héjas magokat könnyebb enni, és még mindig magas a rosttartalma - egy két unciás adag (kb. Negyed csésze) 5 grammot tartalmaz.

10. Diófélék

A dió ízletes módszer a rost (valamint a jó zsírok) hozzáadására az étrendbe. A mandula egy különösen magas rosttartalmú diófajta, unciánként 3,5 gramm rostot tartalmaz (vagyis kb. 23 mandula). A pisztácia egy másik jó választás, unciánként 2,9 gramm rostot tartalmaz.

Melyik magas rosttartalmú ételt próbálja ki?

Nem számít, milyen étkezési tervet követ, fontos, hogy figyeljen a rostbevitelére. Minden nap sok rost fogyasztása csökkentheti számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket is. Ha megpróbálja kezelni a testsúlyát, akkor több rost fogyasztása is ebben segít.

És bár egyes magas rosttartalmú ételek szénhidráttartalma is magas, nem szükséges feláldozni a rostokat, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodunk. Ha sokféle zöldséget, magot és diót tartalmaz az étrendbe, akkor nem okoz gondot a rost és szénhidrát célok egyidejű teljesítése.

Becca MFA-t szerzett a mozi-televízió produkciójában az USC híres filmiskolájában, és első karrierje zeneszerkesztő volt. Becca a harcművészetek révén talált utat a második számú karrier felé. BJJ-ben és muay thai-on edzett, és professzionális MMA-harcosokkal dolgozott, weboldalakat épített, harci promóciókat szervezett és videókat készített.

2005-ben a CrossFit Los Angeles hallgatója lett, ahol találkozott a WLC társalapítóival, Andy Petranekkel és Michael Stanwyck-kel. Pár év alatt CrossFit III. Szintű tanúsítvánnyal rendelkezik, otthagyta szórakoztató karrierjét, és teljes munkaidőben az edzésnek szentelte magát, a CFLA programigazgatójaként és a CFLA CrossFit Kids program alapítójaként tevékenykedett. Hét év zenei szerkesztőként, majd nyolc év fitneszoktatóként Becca elszakadt jelenlegi karrierjétől - főállású szerkesztő és író.